Cum să încălzi mușchii înainte de a te întinde

Pentru a face muschii mai flexibili, trebuie să se încălzească. Antrenorii recomandă începerea cu o mică încălzire, urmată de întindere și sistemul de bază al exercițiilor. Etapa finală este o întindere completă a tuturor mușchilor. O astfel de abordare va ajuta la evitarea durerii în masa musculară, la ameliorarea relaxării și la creșterea rezistenței.

Chiar dacă nu sunteți un atlet profesionist, dar vă întindeți pentru sănătatea și plăcerea dvs., luați puțin timp suplimentar pentru a vă încălzi mușchii. Acest lucru va accelera fluxul sanguin, iar exercițiile în sine nu vor lua prea mult timp și efort. De exemplu, mersul ușor sau întoarcerea manuală, pelvisul, capul etc. Sarcini principale:

• ton întregul grup muscular, ridica temperatura;
• reduce supratensiunea;
• îmbunătățirea elasticității musculare;
• reducerea încărcăturii inimii prin creșterea activității cardiovasculare;
• creșterea frecvenței cardiace;
• intensificarea procesului de instruire;
• reduce riscul de întindere, deformare și rănire excesive;
• încălzirea vă permite să vă pregătiți psihologic pentru procesul de întindere.

Atunci când mușchii sunt reci, există un risc de rănire în timpul exercițiilor cu viteză și forță nerezonabile. Aceasta este opinia majorității profesioniștilor.

Recomandări generale pentru creșterea temperaturii mușchilor

Urmând recomandările de mai jos, vă veți menține în mod constant muschii și veți primi doar plăcerea de a vă întinde:

• Totul se face într-un ritm lent. Haste nu contribuie la relaxare, ci, dimpotrivă, poate duce la răniri.
• La început, începeți cu exerciții simple, adăugând treptat altele noi, de fiecare dată când este ceva mai complicat.
• Durata de încălzire până la 15 minute, și nu la epuizare.

Urmând toate regulile de întindere, puteți evita efectele secundare. Experții recomandă ca pentru a încălzi mușchii, este mai bine să efectuați exerciții similare cu sistemul de bază al activității fizice, dar într-un ritm mai relaxat. Mișcările îndreptate spre încălzirea mușchilor trebuie să aibă o anumită secvență.

Exerciții universale

Creșteți temperatura musculară, începeți cu o relaxare elementară. Pentru a face acest lucru, luați poza inițială - picioare pe lățimea umerilor. Ridicați-vă mâinile într-o respirație profundă și coborâți la expirație. Și așa se apropie 4-5.

Apoi, determinați ce grup de mușchi este cel mai încărcat în timpul întinderii. Pe aceste părți ale corpului și ar trebui să fie focalizarea principală atunci când încălzirea. Pentru orice fel de activitate fizică, există mișcări universale, cum ar fi rotirea gâtului, umeri de încălzire, torsiune. Pentru încălzirea părții inferioare se plimbă într-un ritm lent, se îndoaie, leagă picioarele, sărind cu o frânghie de săritură. Coborârile posterioare dau elasticitate nu numai mușchilor spatelui, ci și vertebrelor. Ușor de alergat este foarte eficient. Puteți să o faceți fie pe un treadmill în sala de sport sau în aer liber, ceea ce este mai benefic pentru organism. Mușchii de vițel se vor încălzi la ridicarea picioarelor.

Exercițiile de întindere pot fi folosite și ca exerciții de încălzire. Ridicați-vă brațele, închideți încheietura mâinii a doua. Faceți o înclinație relaxantă spre stânga. Reveniți la poziția inițială și repetați, dar în direcția opusă.

Pentru a încălzi mușchii din partea inferioară, ridicați cu un picior, în timp ce vă sprijiniți pe genunchi cu celălalt. Cu mâinile, trageți ușor călcâiul aceluiași picior la fesă.

Întinzându-vă pe spate, ridicați picioarele într-un unghi drept. Strângeți gleznele cu mâinile, trageți picioarele în cap, trăgând șosetele. Nu rupeți spatele inferior de pe podea.

Finalul poate fi exerciții cu o funie. Nu este la îndemână - înlocuiți salturile la fața locului.

Deci, indiferent dacă aveți nevoie de întindere pentru victorii profesionale, satisfacție morală și fizică din flexibilitatea corpului sau pentru a obține beneficii pentru corpul dvs., puteți obține doar rezultatul maxim fără leziuni prin încălzirea corectă a întregului grup muscular înainte de întindere.

Video: încălzirea și întinderea înainte de antrenament