Cum să pompi biceps fără gantere la domiciliu

Fiecare om, cel puțin o dată în viața lui, se gândea la ceea ce arată chipul lui. Și primul lucru pe care încearcă să-l pompeze este bicepsul. Acest mușchi este implicat în flexarea umărului și a antebrațului, ajută la răsucirea mâinii. Din punct de vedere estetic, mărimea bicepsului vorbește despre forța și rezistența omului, nu este nimic despre faptul că nici băieții nu se pot lăuda cu bicepii, ciudați de acest mușchi.

Este destul de dificil să pompezi bicepii fără gantere, pentru că pentru a mări și a construi muschi trebuie să fii împovărat. Dar putem folosi ca pondere greutatea corpului nostru sau a altor mijloace improvizate. Deci cum să vă pompiți bicepii?

Exerciții pentru pomparea bicepselor

1. Înainte de a efectua orice set de exerciții trebuie să vă încălziți. Permite organismului sa se incalzeasca, inima incepe sa forteze sangele prin corp, ligamentele si muschiul incalzind. A neglija că încălzirea este proastă, deoarece absența ei poate duce la răniri.Ca încălzire, puteți utiliza o alergare simplă, săriți coarda, exercițiu, întindeți.
2. Bicepsul este implicat activ în tragerea în sus pe bara orizontală cu o prindere inversă. Prindeți bara transversală și începeți cu atenție să trageți în sus. Nu încercați să finalizați rapid exercițiul, viteza nu vă va da rezultatul dorit. Dimpotrivă, exercițiul trebuie să fie lent, măsurat, pentru a simți tensiunea fiecărui mușchi. Asigurați-3-4 seturi de 10 pull-up-uri. Dacă exercițiul este ușor pentru dvs., trebuie să folosiți greutăți - de exemplu, un rucsac cu cărți sau cărămizi. O sarcină de 20 kg va da o sarcină semnificativă și va crește eficiența instruirii.
3. Puteți trage în sus nu numai pe bar, dar și acasă. Chiar dacă în casa acestui proiectil nu este. Pentru aceasta puteți folosi o masă simplă. Stați sub masă și luați marginea. Este mai bine să ridici picioarele și să puneți un suport - un scaun sau o bancă mică. Prindeți bine marginea mesei și începeți să ridicați dulapul. Deci, trebuie să faceți 2-3 seturi de 15 pull-up-uri. Puteți adăuga toate la fel ca un rucsac. Tehnica de a face acest exercițiu are drept scop formarea și construirea bicepselor.
4. Există un alt exercițiu eficient pentru formarea bicepsului. Acestea sunt simple push-up-uri clasice. În timpul exercițiului trebuie să vă monitorizați postura, nimic nu ar trebui să se îndoaie. Spatele și picioarele trebuie să formeze o linie dreaptă. Push-up-urile trebuie să fie adânci, bărbia trebuie să atingă podeaua, aceasta este singura modalitate prin care puteți obține rezultatul dorit. Atunci când faci exercițiile trebuie să respiri profund. Cu cât exercițiul este mai lent, cu atât este mai mare încărcătura pe biceps. Este mai bine să faceți două push-up-uri de înaltă calitate decât zece gesturi inutile. Dacă exercițiul devine ușor, puteți să vă împingeți pumnii, pe de o parte, sau să fixați o sarcină pe spate.
5. Următorul exercițiu este de a ridica bara în timp ce stați în picioare. Stați cu picioarele în umăr. Țineți mreana în mâinile voastre, astfel încât palmele voastre se uită la voi. Corpul trebuie să fie îndoit ușor înainte, în regiunea lombară. Coatele trebuie să rămână practic imobile. Ridicați mreana în piept și coborâți-o înapoi. Mișcarea ar trebui să fie cât mai netedă și mai lentă posibilă, fără jafuri. Acesta este un exercițiu excelent care vă va permite să întăriți nu numai bicepsul, ci și mușchii spatelui.
6. Cel mai eficient pentru construirea bicepsului este ridicarea ganterelor. Dar dacă nu sunt la îndemână, puteți folosi sticle simple de apă de 6-10 litri. Stați pe scaun și împrăștiați picioarele. Împingeți mâna cu o sticlă de plastic între picioare. Îndoiți ușor și răsturnați cotul. După 20 de repetări, mâna poate fi schimbată. Dacă mânerul flaconului taie palma, îl puteți împacheta cu o cârpă moale. Exercitarea se poate face simultan cu două mâini. Luați o sticlă în fiecare mână pe partea exterioară a coapsei. Începeți și coborâți ușor încărcătura pentru a simți tensiunea bicepsului.
7. Puteți să vă antrenați bicepsul cu un bandaj elastic. Ridicați-vă drept și intrați în mijlocul bandajului. Prindeți cele două extremități ale bandajului cu mâinile și trageți-l peste dvs. Dacă bandajul este lung și nu dă o rezistență adecvată, trageți-l ușor pe mâini la mai multe întoarceri. Acum, îndoiți-vă coatele, întorcând palmele spre tine. Spatele trebuie să rămână plat.

Acestea sunt cele mai simple, dar cele mai eficiente exerciții pentru pomparea și creșterea bicepsului. Cu toate acestea, exercițiul nu este suficient.

Nutriție pentru creșterea bicepsului

Rezultatul formării depinde în mare măsură de o nutriție adecvată și corectă. După cum știți, pentru ca mușchii să crească, au nevoie de proteine. Înainte de antrenament, asigurați-vă că mâncați ceva nutritiv cu carbohidrați și proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru ca organismul să aibă energie să se antreneze. Și proteina este un material de construcție pentru formarea de noi mușchi. Trebuie să mănânci cu cel puțin două ore înainte de un antrenament, astfel încât stomacul complet să nu interfereze cu exercițiile fizice. Mănâncă o bucată de carne slabă cu o farfurie laterală de orez sau hrișcă, pește, cartofi fierți, ouă, piept de pui cu legume sau fulgi de ovăz.

Dacă doriți să construiți mușchi, este foarte important să consumați orice produs proteic imediat după antrenament. Poate fi jeleu, carne de pasăre, pește, brânză, brânză de vaci. Înainte și după antrenament nu pot mânca grăsimi. Acordați atenție și cantității de lichid pe care îl beți. Trebuie să beți multe și de multe ori să vă protejați de deshidratare. În plus față de apă, puteți folosi suc proaspăt diluat.

Un corp frumos de relief, cu biceps puternic, este invidia multor oameni. Dar nu credeți că acest lucru este foarte dificil de realizat. O abordare competentă, răbdare, disciplină și regularitate vor da rezultate.Exercitarea zilnică de ore, chiar și fără gantere, va fi capabilă să vă contureze figura. Fiți activi și jucați sporturi!

Video: cum să vă pompi mâinile acasă fără gantere