Cum să pompezi un trapez la domiciliu

În prezent, un corp tonifiat și atletic este un element esențial al imaginii unei persoane de succes, care este întotdeauna în măsură să găsească câteva ore pe săptămână pentru auto-dezvoltare. Și mulți oameni, care doresc sincer să se formeze, dar care nu au ocazia să participe la sala de gimnastică, lucrează acasă, formând propriile programe care se concentrează pe principalele mușchi (mușchii pieptului, muschii din spate etc.). În același timp, atunci când întrebarea se referă la mușchii spatelui, 90% dintre oameni pompează asupra celor mai largi mușchi, dar nu și trapezi.

Acest grup muscular este unul dintre cei mai importanți mușchi adductori din corp, care au funcțiile principalelor mecanisme motorii. Mușchii perechi ai trapezului sunt situați în spatele celor două laturi ale coloanei vertebrale, iar aspectul fiecărui mușchi individual seamănă cu un triunghi îndepărtat, iar combinarea lor dă un complex muscular trapez. Trapezoidul conectează spatele capului, articulațiile umărului și parțial lamelele umărului, coborâte chiar sub spate.

Important: în majoritatea cazurilor, mușchii trapeziali cu mușchii antebrațului ar trebui să fie pompați simultan pe aceste grupuri musculare.

Funcția principală a complexului trapezidal al mușchilor este implementarea mișcării lamei mișcării ciclice în sus și în jos: reducerea doar a părților superioare ale complexului determină mișcarea creșterii, cea mai mică - coborârea. Evident, munca pe trapezoidală ar trebui să consta în punerea în aplicare a exercițiilor care fac ca lamele să se ridice și să cadă, plus să le aducă împreună. Cele mai utile exerciții, prin urmare, sunt diversele rapoarte de cabluri cu greutăți medii, nu maxime, exerciții pe bare orizontale, bare inegale, push-up-uri clasice.

Exerciții cu ponderare

Nu este nici un secret pentru ca culturistii, in timp ce lucreaza in sala de gimnastica, sa foloseasca mereu gantere si greutati diferite pentru a exercita o sarcina mai mare asupra anumitor muschi. Sarcina greu controlată duce la ruperea fibrelor musculare, vindecarea lor rapidă și apariția unor noi și mai puternice.

Important: este imposibil să pompezi trapezii fără a lucra cu greutăți suplimentare; Exercițiile care sunt efectuate cu greutatea proprie pot ajuta doar să piardă în greutate, dar nu mai mult.

Exercițiul clasic este așa-numitul "Ridicare", care, în primul rând, este foarte ușor de făcut acasă, și în al doilea rând, au o tehnică simplă. Acest exercițiu se concentrează asupra muncii verticale a mușchilor și va da o încărcătură funcțională excelentă (deoarece se recomandă să se efectueze întotdeauna la începutul antrenamentului). Exercițiile se efectuează după cum urmează: în fiecare mână sunt luați gantere (sau sticle umplute cu apă sau nisip), în picioare, în picioare, cu picioarele separate, după care trebuie să vă ridicați umerii, ca și cum ați da un răspuns negativ oricărei propuneri. Trebuie să efectuați cel puțin 2 seturi de 15-20 repetări.

O varietate de ridicații sunt cicatrici cu greutate în spatele cărora se dorește și antebrațele și ajută la corectarea posturii, deoarece atenția ar trebui acordată și ei.Înapoi atunci când efectuarea ar trebui să fie drepte, și linia de coloana vertebrală - naturale. În timpul inhalării, umerii se ridică cu brațe drepte în spate, dar, în același timp, ambele picioare și piept, și, important, mâinile nu ar trebui să se îndoaie în nici o direcție. Doar umerii ar trebui să funcționeze aici.

Sfat: atunci când ajungeți la cel mai înalt punct, ar trebui să tensionați mușchii trapezoidului pentru a le oferi o tensiune maximă și, ca rezultat, cel mai bun efect de pompare.

Exercițiu "Thrust", care va da mușchii trapezoidale încărcate necesare - gantere pe o suprafață solidă înclinată. De obicei, spatele scaunului, care este înclinat la un unghi de 45 de grade față de perete sau canapea, acționează ca o astfel de suprafață. Ideea este ca tu ar trebui sa-ti pui burta jos pe spate, astfel incat picioarele sa simta podeaua cu incredere, in timp ce mainile tale stau jos. Din nou, ganterele sunt luate în fiecare dintre brațe, care este necesar pentru a trage în sus, care lucrează numai cu mușchii spatelui, nu cu biceps și triceps, care este, întindeți brațele ușor pe laterale. Ridicați-vă mâinile cât mai mult posibil nu este necesar, este suficient doar amplitudini de 15-25 de centimetri.

Recomandare: aceste exerciții vor da cel mai bun efect creșterii mușchilor în cazul implementării lor, deci este important să dați mai întâi sarcina maximă trapezoidală utilizând primul exercițiu,și apoi - terminați-l cu ajutorul celui de-al doilea.

Dacă articulațiile brațelor sunt bine dezvoltate, atunci mușchii trapezi pot fi pompați cu ajutorul rotațiilor efectuate cu gantere. Pentru a efectua exercițiul, este suficient să luați proiectile în mâini, după care descriu cercuri de circa 40-50 cm în diametru, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi împotrivă. Este suficient să faceți exercițiul de 40 de ori (este posibil în două abordări).

Deoarece mușchii trapezului nu pot fi încărcați fără încărcătură asupra mușchilor mâinilor, acesta din urmă poate fi grav afectat atunci când alegeți un echipament sportiv prea greu pentru a efectua exercițiile. Prin urmare, este important:

1. Să efectueze un set de exerciții de încălzire înainte de antrenament, care are ca scop elaborarea muschilor spate și a trapezului.
2. Îndepărtați spatele cu creme de încălzire.
3. Urmați tehnica fiecărui exercițiu.

Există, de asemenea, un exercițiu numit "Chin to Chin", care necesită o pungă convenabilă pentru a ridica o pungă sau un recipient - mai multe sticle umplute sau ceva greu ar trebui să fie puse în ea. Poziția inițială: picioarele sunt lățimea umărului, iar brațele coborâte țin un rucsac sau o pungă cu o prindere îngustă (adică, din lățime, brațele sunt coborâte la aproape un punct). Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Când inhalați, ar trebui să trageți ușor rucsacul la bărbie astfel încât la cel mai înalt punct coatele să fie ușor mai mari decât încheieturile mâinii.
2. În cel mai înalt punct al rucsacului, țineți puțin mai mult, pentru a da mușchilor să simtă tensiunea.
3. După aceea, greutatea se duce încet către poziția de pornire.

Exercițiu cu greutatea proprie

Deși este imposibil să se acorde volum mușchilor fără o abordare forțată, este posibil să se realizeze mușchii trapezi cu ajutorul unor exerciții speciale care folosesc greutatea proprie a unei persoane.

Clasic în această zonă sunt push-up-uri, familiare tuturor de la școală. Acestea se desfășoară după cum urmează: inițial, un astfel de accent se află în jos, astfel încât spatele, coapsele și brațele se află în aceeași linie, în timp ce coatele sunt reduse maxim la corp. Palmele ar trebui fixate în centrul pieptului; împingerile în sine sunt executate foarte încet, pentru a da o sarcină fiecărei articulații și fiecărui mușchi în compoziția trapezului. Este necesar să coborâți până când pieptul atinge periile situate pe podea. Trei seturi de cel puțin 30 de repetări trebuie efectuate.

Acordați atenție, de asemenea, exercițiului "Cobra", care nu are nimic în comun cu "Plank". Poziția de plecare pentru acest exercițiu este așezarea pe brațe și picioare. După ce ați acceptat poziția de plecare, ar trebui să vă așezați pe stomac, apoi să încercați să ridicați simultan capul, brațele, picioarele și umerii de pe sol și să încercați să le păstrați la cel mai înalt punct pentru o lungă perioadă de timp (cel puțin un minut).

Exercițiul clasic "curte", care se concentrează asupra mușchilor trapezius, ia în considerare tragerea la aderența barului larg. O astfel de aderență implică fixarea brațelor pe o bară orizontală cu o lățime care depășește considerabil aderența normală (lățimea umărului). Tragerea în sus - ridicarea în detrimentul lucrărilor de reducere a lamelor; în acest caz, vă puteți ajuta puțin cu bicepsul, dar numai pentru a termina calea de ieșire din bara transversală; ridicarea în sine ar trebui să fie efectuată numai de mușchii trapezi.

Sfat: De obicei, atunci când efectuați trageri cu o prindere largă, bara este apropiată de un unghi ușor (între coloanele barului și planul persoanei, se poate ajunge la 20 de grade). Acest lucru va ajuta să acordați o atenție deosebită trapezului, nu bicepsului.

Nu e rău să lucrezi mușchii trapezului strânși cu înființarea capului. Pentru a efectua acest tip de exercițiu, ar trebui să vă puneți mâinile pe traversă cu mânerul obișnuit și să trageți în sus aproape perfect drepte, la capătul căruia să luați capul înainte, astfel încât gâtul să atingă doar bara orizontală. Este mult mai important aici decât în ​​exercițiul anterior să se asigure că numai mușchii trapezului funcționează, deoarece, cu un număr mare de repetări, organismul se va ajuta în mod involuntar, inclusiv bicepii și tricepii în muncă.

Majoritatea sportivilor folosesc două zile pe lună pentru formarea mușchilor trapezoidali și a antebrațului, deoarece aceste grupuri de mușchi sunt mai importante și sunt implicate în alte exerciții, cum ar fi cele care vizează cele mai extinse. În orice caz, cel puțin uneori este necesar să acordăm atenție pompării mușchilor trapezi ai unei zile de antrenament cu drepturi depline. Masele trapeziene aparțin grupului de mușchi care sunt destul de ușor de crescut în volum, deoarece rezultatul cu abordarea corectă nu va dura mult timp să aștepte.

Bărbații trapezieni bine dezvoltați reduc orice stres asupra articulațiilor umărului, vertebrelor cervicale,reduce în mod evident riscul de vătămări corporale, răstălmăciri și lacrimi. Mai mult, cu mușchii trapezi dezvoltați, este mult mai ușor să se mențină postura datorită faptului că mușchii volumetrici pur și simplu interferează cu curbura vertebrelor. Creșterea masei de mușchi trapezi este imposibilă fără o abordare forțată, deoarece în timp va trebui să crească greutatea și nu va fi suficient să facem cu sticle de plastic umplut cu nisip și apă.

Video: cum se pompează un trapez fără fier