Cum se construiesc mușchii abdominali oblici: sfaturi utile

Mușchii oblici asigură mobilitatea corpului. Ele îndeplinesc funcția de corset care protejează organele interne de rănire și entorsa lombară de la entuziasm. Datorită presei laterale, o persoană se poate întoarce și se poate înclina în lateral. Dezvoltați mușchii oblici recomandă persoanelor care doresc să învețe artele marțiale sau să se înscrie la box. O presă laterală și sportivii care visează de un tren subțire și proeminent de talie greu.

Essentials pentru începători

Muschii abdominali s-au ascuns sub un strat de rezervă pentru o zi ploioasă? Este timpul să reevaluezi dieta și să elimini alimentele bogate în calorii:

• dulciuri, chiar și miere și ciocolată neagră;
• produse din făină;
• fast food;
• produse semifinite;
• cârnați;
• carne grasă.

Exercițiile pentru dezvoltarea mușchilor oblici abdominali nu contribuie la pierderea în greutate. Dacă nu respectați o dietă și nu limitați numărul de calorii consumate, depozitele subcutanate nu vor merge nicăieri.După câteva antrenamente, presa laterală va crește în volum și va începe să "împingă" grăsimea, talia va deveni mai mare și mai mare cu 1-2 mărimi.

Cum de a simula un stomac tăios și plat? Urmăriți caloriile. Obțineți mai puțin și ardeți mai mult pentru a începe procesul de împărțire a stocurilor subcutanate. Este imposibil de a muri de foame, altfel corpul, împreună cu grăsimea subcutanată, distrug sistemul muscular.

Este mai bine să înlocuiți alimentele rapide și macaroanele cu alimente sănătoase cu proteine, să beți shake-uri de proteine ​​și multă apă curată. După antrenament, asigurați-vă că aveți gustări. Carnea gătită, iaurtul fără zahăr sau alimentația sportivă vor face.

Înainte de cursuri trebuie să mănânci. Dacă veniți la sală de gimnastică cu un stomac gol, atunci forța va dispărea foarte repede. Dar trebuie să mâncați alimente aproximativ 2 ore înainte de antrenament. Într-un stomac supraaglomerat în timpul antrenamentelor intense, apare disconfort.

Începeți cu o alergare, o bicicletă de exerciții sau o frânghie pentru a încălzi mușchii și articulațiile. Dacă nu pregătiți corpul pentru încărcături intensive, există o mare probabilitate de întindere sau dislocare. Începătorii sunt sfătuiți să facă 2-3 abordări. Începeți cu 5-9 repetări și creșteți treptat până la 12-15. Prea supraîncărcarea organismului nu are sens.Masa musculară nu va crește mai repede dacă faceți 20-25 repetări. Este mai bine să diluează exercițiile de antrenament pentru dezvoltarea flexibilității. Ele contribuie la dezvoltarea musculaturii oblice și ajută la formarea unei talzi subțiri.

Se îndoaie și se întoarce

Poziția de pornire pentru toate exercițiile este aceeași: aranjați membrele inferioare ale lățimii umărului, coborâți membrele superioare de-a lungul cusăturilor sau ridicați-le, plasându-le pe partea din spate a capului. Sportivii care sunt angajați timp de mai mult de 2 luni au dreptul să dețină gantere sau alte greutăți în mâinile lor.

1. În primul exercițiu, mâinile sunt blocate într-o încuietoare și trase din spate. Corpul trage înainte și în jos. Cotul drept încearcă să atingă genunchiul stâng. Când se înclină abdomenul, să se instruiească nu numai mușchii oblici, ci și peretele abdominal anterior.
2. În al doilea exercițiu, poziția mâinilor este arbitrară. Puteți să vă puneți palmele pe umeri, să vă arătați membrele superioare pe piept sau să le aranjați în lateral. Principalul lucru este că picioarele și pelvisul nu se mișcă. Doar lucrul la tors și gât. Începeți mai întâi spre dreapta, încercând să vă vedeți fesele, apoi spre stânga. Mișcarea trebuie să fie foarte rapidă, deoarece mușchii sunt instruiți din cauza inerției și a rezistenței corpului.Care ar trebui să fie amplitudinea rotațiilor? Pentru a fi ghidat de senzații: dacă o durere de tragere a apărut în partea inferioară a spatelui sau a stomacului, înseamnă că corpul a atins limita.
3. Membrele inferioare stau la lățimea articulațiilor umărului. Mâinile relaxate, palmele apăsate pe picioare. Înclinați corpul înainte, glisați membrele superioare peste șolduri și picioare. Temechkom pentru a ajunge la stânga, apoi la genunchiul drept. Întoarceți cu ușurință la poziția inițială.
4. Membre inferioare într-o stare îndoită. Picioarele pot fi plasate putin mai largi daca este dificil sa pastrati echilibrul. Mâinile înglobează capul. Portbagajul se sprijină în primul rând spre stânga, apoi spre dreapta. Spatele nu se îndoaie în partea inferioară a spatelui sau în zona palelor umărului, ar trebui să fie perfect plat. Se recomandă o creștere treptată a amplitudinii și o accelerare. Exercitarea poate fi efectuată prin coborârea brațelor de-a lungul șoldurilor corpului și prin luări de gantere sau sticle de apă. Componentele de greutate creează stres suplimentar asupra mușchilor oblici, îmbunătățind rezultatul.
5. Mâinile în afară, palmele privindu-se în direcții diferite. Picioarele sunt situate pe lățimea articulațiilor umărului. La expirație este maxim posibil să tragi abdomenul și să te apleci înainte, încercând să ajungi la piciorul drept la piciorul stâng.Respirați, reveniți la poziția inițială. Presa nu se relaxeaza, dar se strecoara constant.
6. Exercițiul este conceput pentru profesioniștii care doresc să facă proeminente mușchii oblici. Va lua o minge plină de nisip. Greutatea inventarului variază între 1,5 și 5 kg. Depinde de experiența atletului și de forma sa fizică. Coajă pentru a lua cu ambele mâini și ridica peste umărul stâng. Simțiți simultan, îndoind articulațiile genunchiului la un unghi de 45-60 de grade. Coborâți bila în mișcare diagonală. Când se află la coapsa dreaptă, ridicați-vă poziția de plecare.

Se recomandă să începeți cu 4-6 repetări. Lucrați mușchii oblici, nu brațele sau partea inferioară a spatelui. Aveți grijă să nu vă trageți spatele. Mișcările sunt netede, evită bruștele care pot provoca întinderea mușchilor lombari, mai ales dacă balonul cântărește aproximativ 4-5 kg.

Creșterea încărcăturii

Va lua un karemat care nu permite organismului să alunece în timpul exercițiilor fizice. Ruga sa răspândit pe podea, se așezase pe spate. Suprafața trebuie să fie plată. Talpi se odihnesc pe podea, îndoind genunchii. Efectuați 3 exerciții:

1. Împingeți spatele capului cu palmele, întindeți coatele deoparte.Picioarele se învârt spre stânga, corpul rămâne în poziție. Numai corpul se ridică, dar fără prea multă tăietură și ascuțită. Coapsa nu se mișcă, este presată pe podea. Doar presa funcționează, mușchii rămași sunt într-o stare puțin relaxată. După efectuarea a 5-10 repetări, rotiți membrele inferioare spre dreapta.
2. Palmele mâinilor continuă să comprime partea din spate a capului, călcâiele se sprijină pe podea și genunchii îndoiți sunt perpendiculari pe tavan. Ridicați membrele inferioare și atingeți bărbia, apoi atingeți umărul drept sau stâng și reveniți la poziția inițială.
3. Coborâți brațul drept de-a lungul corpului, aplecați pe cot și antebraț. Stânga pentru a prinde capul. Pe piciorul drept, îndoit la genunchi, pune piciorul al doilea membru. Împingeți spatele inferior pe podea, numai corpul superior se mișcă. Cotul stâng atinge genunchiul drept, apoi revine la poziția de plecare. Nu te culca pe jos cu padele. Ridicați repede și cădeți. Dacă un atlet simte tensiune în mușchii laterali, atunci face totul corect.

Stați pe podea, răsuciți-vă pe cealaltă parte și continuați antrenamentul:

1. Picioarele îndoite la articulațiile genunchiului, trageți până la stomac.Odihniți cotul drept și antebrațul pe podea, mențineți-vă capul drept. Ridicați picioarele îndoite la 15-20 cm de la sol. Îndreptați și îndoiți membrele inferioare, fără a le lăsa pe podea. Puteți să vă așezați pe coapsa superioară a solului.
2. Se odihnește pe podea cu antebrațul drept și cu exteriorul piciorului. Trageți corpul de la sol, ar trebui să fie drept și să nu călcați în jos. Ridicați mâna stângă astfel încât degetele să privească la tavan, apoi să o coborâți ușor și să atingeți podeaua cu palma. Realizați 5-10 repetări și apoi odihniți timp de 20-30 de secunde. Rotiți-vă pe a doua parte.
3. Îndreptați mâna dreaptă și trageți-o în sus, puneți-vă capul pe ea. Stânga să se odihnească pe podea pentru a facilita menținerea echilibrului. Picioarele se apropie și se rup de 20 de ori de pe sol, încercând să ridice cât mai mult posibil.

Exercițiile sunt efectuate pentru ambele părți. Deplasați-vă ușor și nu prea repede, deoarece sarcina principală este să vă treziți și să faceți abdominalele muncii abdomenului. Trebuie să fie ținute în tensiune constantă.

Răsucirea oferă un rezultat bun:

• Ridicați membrele inferioare, îndoiți la genunchi și puneți picioarele pe canapea.
• Mâinile înfundă capul, răspândindu-și coatele.
• Piciorul se fixează pe podea.
• Scoateți de la sol numai partea superioară a corpului.
• Pentru a ajunge la genunchiul drept la genunchiul opus. Nu coborâți corpul.

O mușcătură plăcută va apărea în mușchi, ceea ce indică faptul că totul sa făcut corect.

Inventar suplimentar

Este posibil să pompezi o presă laterală cu ajutorul unui fitball:

1. Prindeți-vă picioarele pe canapea sau pe bancă.
2. Întoarceți-vă pe minge, închideți-vă capul cu mâinile sau traversați membrele superioare pe piept.
3. Ridicați cazul, răsuciți la stânga-dreapta.
4. După ce ați luat postura inițială, relaxați-vă timp de 2-4 secunde, astfel încât mușchii să nu obosească atât de repede.

Bara orizontală vă va ajuta să formați o presă de relief și o talie subțire. Este necesar să atârnați pe conductă și să ridicați picioarele îndoite în piept. Genunchiul drept trage spre umărul stâng și invers. Experienții sportivi sunt recomandați să ridice picioarele drepte pentru a mări încărcătura.

Puteți să vă pompiți mușchii oblici acasă, trebuie doar să vă exercitați în mod regulat și să urmați o dietă. Se recomandă o lecție de petrecere de la 30 de minute la 2 ore, luând pauze mici între abordări. Dacă efectuați toate exercițiile în mod corect, nu treceți peste antrenamente și lucrați din greu, rezultatul va apărea după 1-2 luni.

Video: cum se construiește o presă la domiciliu