Cum să pompezi partea superioară a mușchilor pectorali

Un corp frumos, elastic și pompat este nu numai atractiv, ci și la modă. La urma urmei, moda modernă pentru un stil de viață sănătos devine din ce în ce mai populară. Cu toate acestea, bărbații fac adesea unele greșeli, din cauza cărora cifra formată devine ciudată. Adesea, acest lucru este exprimat de brațele pompate, dar picioarele slabe (chiar subțiri), un piept neregulat. Mușchii din partea superioară a sânului reprezintă 60% din întregul sân, prin urmare, prin lucrul prin partea superioară, determinăm aspectul sânului în ansamblu. Iar pieptul frumos umflat și zona "gulerului" atrag femeile la fel de mult ca bicepsii puternici. Dar cum să formați acest sân, astfel încât rezultatul real să fie vizibil?

Exerciții pentru pomparea pieptului superior

Iată câteva exerciții eficiente care vă vor ajuta să realizați cu atenție pieptul superior.

1. Începeți întotdeauna antrenamentul cu exerciții pe o bancă înclinată. Aceasta va permite concentrarea exactă asupra grupului superior al mușchilor. Puteți apăsa bara, faceți exerciții cu gantere, principala condiție este ca bancul să nu fie orizontal, ci înclinat. Iar necesitatea de a efectua aceste exerciții la începutul antrenamentului este că mușchii în acest moment sunt "proaspeți", puteți face mai multe abordări și repetări, ceea ce oferă cel mai bun rezultat. Este mai bine să setați bancul înclinat la 20-30 grade. Dacă faceți mai mult, de exemplu, 45 de deltas intră în muncă, înlăturând încărcătura din mușchii pectorali.
2. Prefer ganterele, nu bara. Făcând exerciții cu gantere pe o bancă înclinată, schimbați în mod constant unghiul bancului. Acest lucru vă permite să dezvoltați mușchii diferiți ai părții superioare, medii și inferioare. Cel mai eficient exercițiu cu gantere pentru partea superioară a pieptului este de a ridica brațele în lateral. Gândiți-vă pe o bancă înclinată, brațele ușor îndoite la coate, pumnii întorcându-și palmele unul spre celălalt. Deschideți brațele cât mai largi. Faceți 30 de repetări în 4-5 seturi.
3. Dacă vă aflați în sala de gimnastică, unul dintre cei mai buni simulatori pentru piept este un simulator pentru ridicarea mâinilor.Nu numai că oferă o încărcătură imensă asupra mușchilor drepți, ci și le întinde calitativ, ceea ce permite fibrelor să crească și mai mult. În acest caz, asigurați-vă că vă vegheați la coate - ridicați coatele mai sus și păstrați-le paralel cu podeaua.
4. Foarte bun pentru construirea mușchilor pectorali ai presei de bancă cu amplitudine parțială. Stați pe o bancă orizontală sau înclinată, aderență - puțin mai lată decât de obicei. Amplitudinea parțială este atunci când mișcările nu sunt efectuate strict de jos în sus, ci numai în partea superioară, coborând ușor și ridicând gâtul.
5. Un alt exercițiu bun pentru elaborarea mușchilor pectorali este push-up-urile. Dar push-up-urile clasice afectează în cea mai mare parte doar partea inferioară a pieptului. Prin urmare, ne vom împinge pe scaune. Așezați două scaune astfel încât între ele să existe o distanță egală cu distanța de la cot până la cot. Picioarele se sprijina pe o banca sau o canapea (daca exercitiul se face acasa). Când coborâți corpul încercați să scădeți cât mai puțin posibil, deci lucrați prin partea superioară a mușchilor pectorali. Cel mai bine este să efectuați 20 de repetări în 3-4 abordări. Dacă acest număr de repetiții și abordări este ușor pentru dvs., faceți exercițiul cu o sarcină.
6. Un exercițiu excelent pentru a lucra în pieptul superior - exerciții pe barele inegale. Pentru a maximiza efectul exercițiilor, trebuie să vă poziționați mâinile cât mai largi și nu pe deplin mai mici, dar numai pe jumătate.
7. Găsiți-vă pe orizontală (dar mai bine pe versantul!) Bench. Țineți gantere în mâinile tale ca și cum ai avea o gât în ​​mâini. Începeți ridicarea și coborârea ganterelor în același timp. Faceți 2-3 seturi de 15-20 repetări.
8. Pentru a lucra în interiorul mușchilor pectorali, trebuie să faceți mișcări înguste. Tehnica de a face exercițiul este similară cu cea a push-up-urilor clasice, cu toate acestea, mâinile ar trebui plasate cât mai aproape posibil între ele, astfel încât degetele unei mâini să atingă degetele celeilalte mâini. În același timp, coborârea corpului, nu vă grăbiți să vă ridicați la poziția inițială, fixați corpul în această formă pentru o secundă. Acest lucru va da pieptului superior o sarcină maximă.
9. Un alt tip de exercițiu în care este implicat pieptul superior este push-up-urile "înainte". Pentru a face acest lucru, trebuie să poziționați picioarele la un nivel mai înalt decât restul corpului. Pentru a crea o sarcină asupra mușchilor pieptului, nu a tricepsului, trebuie să aveți coatele astfel încât să pară în direcții diferite.

Aceste exerciții de bază pot fi completate de alte variații, dar tehnicile de bază ar trebui să fie aceleași. Pentru a lucra în pieptul superior este important și programul de antrenament.

Cât de mult să tren

În primul rând, acordați atenție regimului de formare. Orice culturist experimentat vă va spune că nu vă puteți antrena în fiecare zi. Chiar și cu o dorință puternică de a obține rezultate excelente. Faptul este ca, la antrenament intensiv, fibrele muschilor primesc micro-pauze, care se vindeca ulterior (de aici durerea dupa antrenament). Dacă faceți exerciții la intervale de o zi, mușchii au capacitatea de a se întinde și de a crește, ceea ce este ceea ce avem nevoie.

Când programați antrenamentele, încercați să schimbați exercițiile, astfel încât mușchii să nu se obișnuiască, să schimbe tipul de exerciții, să mărească numărul de repetări și abordări, să adauge greutatea. De fiecare dată când încărcarea trebuie modificată, creșteți. Singurul mod în care puteți construi muschi.

Dieta pentru construirea muschilor

O importanță considerabilă în construirea oricărui grup muscular este nutriția. Orice atlet știe că baza nutriției pentru culturism este proteina.Procentul său în orice masă ar trebui să fie de cel puțin 60. Iată câteva reguli nutriționale care vor accelera procesul de construire a mușchilor pieptului.

1. Proteine, proteine, proteine. Aceasta este principala condiție pentru creșterea musculară. Aceasta ar putea include carne, pește, păsări de curte, ouă albă, produse lactate, soia, fasole.
2. Se acordă o importanță importantă carbohidraților. Acestea trebuie să fie de cel puțin 30%. Acest lucru ajută la construirea de masă.
3. Este necesar să mănânci fracționată - adesea, treptat. Este mai bine dacă aveți aproximativ 6 mese pe zi. O servire ar trebui să fie de așa natură încât să satisfacă foamea, dar în același timp să-ți fie foame în 2,5-3 ore.
4. Înainte de antrenament este mai bine să mănânci ceva carbohidrat, de exemplu, o banană. Acesta va satura corpul cu energie, astfel încât antrenamentul va fi util, bogat, intensiv.
5. Imediat după un antrenament, puteți bea un shake de proteine. Muschii obosiți vor accepta cu bucurie produsul proteic, care va contribui la creșterea lor activă.
6. O atenție deosebită trebuie acordată lichidelor. În ziua în care trebuie să beți cel puțin 2,5 litri de apă pură, puteți minerală, dar nu carbonată. Cafeaua, ceaiul puternic, alcoolul, băuturile carbogazoase trebuie eliminate sau minimizate.
7. În timpul gătitului, ar trebui să se acorde prioritate gătitului și băuturii. Puteți aburi, coaceți carne și legume în cuptor. Fără prăjire!
8. Aruncați uleiul sau folosiți-l cât mai puțin posibil - numai în pansamentele pentru salată. În general, este mai bine să umpleți salate din legume proaspete cu kefir sau iaurt.
9. Refuzați de sare și zahăr sau reduceți consumul la minimum.
10. Alimentele pe bază de carbohidrați (paste din grâu dur, pâine integrală) trebuie consumate în principal dimineața. Cina (mai ales după antrenament) - produse strict proteice. Acest lucru vă va permite să vă uscați, pentru a obține mai multe forme de relief.

Aceste reguli simple vă vor ajuta să accelerați procesul de construire a mușchilor - nu numai pieptul superior, ci și restul corpului.

Uneori, pomparea părții superioare a mușchilor pectorali este cerută de fată. Acest lucru se datorează nu numai dorinței pentru un organism de ajutor. Consolidarea mușchilor pectorali vă permite să strângeți glandele mamare, pentru a crește volumul acestora la jumătate. Exercițiile în acest caz ar trebui să fie similare, dar numărul de repetări și abordări ar trebui să fie mai mic decât la bărbați.

Un corp frumos de sex masculin cu mușchii pectorali pronunțați creează o imagine a unui Tarzan sălbatic, pe care femeile îl plac atât de mult. Adesea, venirea la sala de gimnastică și ganterele în fiecare noapte nu este suficientă. Pentru a-ți construi propriul corp, trebuie abordată în mod responsabil. Doar cu abordarea corectă, vă puteți modela propria formă, făcându-o perfectă.

Video: cum să pompezi mușchii pectorali acasă