Cum să stai jos pentru a pompa fese

Stilul de viață sedentar afectează aspectul feselor. Corpul inferior devine moale și fără formă, acoperit cu o "coajă de portocală" și înotă grăsime. Pentru a întoarce elasticitatea Papei, pentru a-și mări volumul și pentru a strânge pielea pe al cincilea punct, puteți folosi scaunele. Este necesar să o faceți în mod regulat, după ce ați adoptat mai multe exerciții speciale, datorită cărora sunt implicate tipurile medii, mici și mari ale mușchilor feselor.

Recomandări generale

1. Condiția principală este să vă păstrați nivelul spatelui astfel încât sarcina principală să nu cadă pe zona lombară sau pe membrele inferioare, ci pe al cincilea punct.Spatele este interzis să arca, este imposibil să se alăture.
2. Clasele sunt sfătuite să se țină în fața unei oglinzi pentru a putea monitoriza poziția corpului. Se recomandă trasarea unei linii imaginare de la gât la coadă. Când corpul se va înclina înainte, coloana vertebrală nu trebuie să iasă dincolo de linia dreaptă.
3. Picioarele trebuie să stea ferm pe teren. Dacă trebuie să exersați pe o suprafață alunecoasă, ar trebui să luați un covor special, cu un strat de cauciuc.
4. Este interzis să scoateți tocuri sau șosete din pământ. Se odihnește pe întreg piciorul, nu se rotește, altfel sarcina principală cade pe șolduri și glezne, iar secțiunea feselor este tensionată la minimum.
5. Ridicarea și lunges smoală, ascuțite ascuțite nu numai împiedica dezvoltarea muschilor, dar, de asemenea, poate provoca entorse și leziuni la tendoane sau articulații.
6. Tălcăriile de pe podea, persoana practicantă riscă să dăuneze spatele.
7. Între degetele picioarelor drepte și stângi pentru a trage o linie, puteți trage o linie dreaptă chiar pe podea sau utilizați o riglă. Genunchii nu ar trebui să plece în străinătate, în caz contrar riscul de rănire a articulațiilor crește.
8. Profesioniștii recomandă să preferați exerciții cu alunecări superficiale atunci când fesele coboară la nivelul genunchilor, dar nu mai mici.Este un unghi drept care garantează tensiunea musculară maximă și rezultate rapide.
9. Nu trebuie să uităm de respirație: să coborâm, să luăm un piept plin de aer, să ne ridicăm, să expirăm încet. Nu trebuie să înghițiți oxigenul puternic sau să vă goliți plămânii, pentru a nu supraîncărca inima și sistemul vascular.
10. Trecând până la punctul extrem, rămâneți timp de 5-10 secunde, tensionându-vă numărul maxim de mușchi, și doar atunci creșteți fără probleme.
11. Începătorii se recomandă să înceapă cu squats clasice, fără ponderare. În timp, adăugați gantere ușoare. Greutatea echipamentului sportiv pentru începători ar trebui să fie de 1-2 kg. Alternativa este sticla, apa sau nisipul va fi potrivit ca umplutura.
12. Ponderea de la 3 kg ar trebui să apară în arsenalul unui atlet după 2-3 săptămâni de antrenament. Este mai bine să folosiți barba sub supravegherea unui profesionist, pregătirea corpului pentru încărcături serioase.
13. Squatting, asigurați-vă că presați presa. În acest caz, se formează un corset abdominal întinsă, iar discurile vertebrale și spatele inferior sunt protejate în mod fiabil de entorse și leziuni.
14. Se recomandă mărirea greutății după ce se realizează tehnica ghemuită.Dacă trebuie să strângeți fese și să pompăți puțin, nu trebuie să vă implicați în greutăți mari.
15. Dacă folosiți forța de inerție la ridicare, rezultatul dorit nu este atins. În timpul orelor de curs, este necesar să se utilizeze mușchii gluteali, abs și picioare.
16. Situația trebuie să fie stabilă. Dacă o persoană este greu să mențină echilibrul, merită să-i răspândim picioarele puțin mai largi.

Exercițiu clasic pentru fese

1. Luați poziția tradițională. Picioarele trebuie așezate la distanța dintre umăr, brațe drepte presate în lateral.
2. Genunchii se uită strict în față. Nu vă întoarceți în timpul exercițiilor fizice.
3. Coborâți ușor fesele până la nivelul genunchilor, brațele întinse în fața lor, astfel încât acestea să fie paralele cu coapsele. Din acest motiv, efectul claselor este sporit.
4. Puneți al cincilea punct înapoi, dar genunchii nu ar trebui să se îndoaie prea mult. Vă puteți imagina că trebuie să stați pe un scaun invizibil.
5. Țineți câteva secunde, apoi creșteți treptat, expirând încet aerul și coborând brațele.

Exercițiul de efort

Inițial, merită să exersați fără ponderare, atunci puteți utiliza gantere mici, una pentru ambele mâini.

1. Din poziția clasică de pornire, unde picioarele sunt lățime de umăr, faceți un pas cu piciorul stâng la distanța maximă, membrul drept rămâne pe poziție.
2. Corpul este coborât în ​​jos, îndoind genunchii într-un unghi drept. Sarcina cade pe piciorul stâng, călcâiul drept pentru a rupe solul, se sprijină pe suprafața cu un deget.
3. Mâinile trebuie să se prindă de-a lungul corpului, fără să se îndoaie la coate. Genunchiul drept aproape atinge solul, privindu-se drept înainte, fără a coborî capul.
4. Țineți timp de 5 secunde, ridicați, lucrând numai mușchii picioarelor și feselor. Spatele rămâne drept, ca și gâtul.
5. Realizați de la 3 la 7 atacuri și schimbați partea dreaptă inferioară stângă.

Important: Nu te poți ajuta cu mâinile sau nu te împingeți prea mult de la sol. În acest caz, fesele nu se tensionează, așa cum ar trebui, și toate eforturile vor fi în zadar.

Exercițiu pentru fese cu sarcină în creștere

1. Poziția de pornire standard, dar picioarele pot fi puse deja puțin. Transferați greutatea corporală la piciorul drept, încercând să nu vă îndoiți de părțile laterale.
2. Ridicați membrul stâng fără a vă îndoi genunchiul. Soseaua ar trebui să privească în sus, o puteți trage ușor spre tine pentru a folosi mai mulți mușchi.
3. Stând încet, echilibrându-se pe piciorul drept. Fără îndoire, extindeți brațele înainte, astfel încât acestea să fie paralele cu membrul stâng.
4. Este dificil pentru începători să facă acest exercițiu fără sprijin, prin urmare, li se recomandă să pună un scaun lângă el sau să se sprijine pe perete cu o mână. Dacă există ceva în casă care seamănă cu un pol, îl puteți înfunda cu un prosop lung sau cu frânghie și utilizați acest aparat în timpul pauzei.
5. Revenind la poziția inițială, coborâți ambele brațe, dar țineți piciorul stâng ridicat.
6. Fugiți de la 3 la 10 repetări și numai atunci modificați membrele. Faceți exerciții similare cu piciorul drept ridicat și relaxați-vă înainte de următoarea vizită.

Important: Astfel de squaturi va ajuta la întărirea rapidă a mușchilor gluteului, făcând al cincilea punct elastic ca o piuliță. Dimples și celulita dispar treptat, forma de preoți se îmbunătățește.

Exercițiu trei, patru picioare mai largi

Există un excelent exercițiu numit "plie", în care sunt implicați nu numai mușchii gluteus medius, ci și partea interioară a coapsei. Se potrivesc fetelor cu "urechi" în picioarele superioare.

1. Membrele inferioare în larg, șosete ar trebui să arate în direcții diferite, astfel încât degetele sunt paralele unul cu celălalt.
2. În mâinile dvs., luați două gantere mici sau o sticlă de 1,5 litri plină cu nisip.
3. Membrele superioare stau în fața lui, împingând greutatea cu degetele, dar nu coborâți umerii, nu vă loviți de spate.
4. Stoarceți ușor, împingând genunchii în lateral, priviți înainte. Picioarele de pe podea nu pot fi rupte.
5. Genunchii trebuie să fie deasupra tocurilor, astfel încât să poată fi așezată o linie dreaptă prin ele.
6. Picioarele sunt îndoite la un unghi de 90 de grade, astfel încât oasele coapsei sunt paralele cu podeaua.
7. Dacă este prea dureros să scădeți atât de jos, nu puteți excesa corpul. Recomandă să completeze exercițiile de exerciții pentru întindere.
8. Ridicați pelvisul fără probleme, fără a împinge sau a arunca. Nu vă îndoiți brațele în coate. Doar picioarele și fesele ar trebui să funcționeze.

Important: Mergând în jos în timp ce ghemuirea nu este recomandată. Astfel de acțiuni măresc doar riscul de întindere a tendoanelor sau leziuni ale articulațiilor, dar nu sporesc efectul exercițiului.

Cucerirea unor vârfuri noi

Următorul pas va fi ganterele. Squats pentru fese sunt recomandate în trei etape:

Luați o poziție de pornire standard, punând ambele mâini pe ganterele cu aceeași greutate. Efectuați un exercițiu cu o spate dreaptă, de preferință trei conte,dar evitați bruște brusc. Genunchii trebuie să se îndoaie la un unghi de 90 °, astfel încât femurul să fie paralel cu solul. Pentru a reveni la poziția de plecare fără probleme, la "1-2". Îndreptați-vă picioarele, dar lăsați-vă genunchii ușor îndoiți, astfel încât să puteți simți tensiunea în mușchii dumneavoastră.

recomandări

• Lăsați pelvisul înapoi și împingeți umerii peste piept. Genunchi la nivel cu șosete.
• Mușchii de pe mâini nu se tensionează și se relaxează cât mai mult posibil. Ganterele de greutate ar trebui să ridice picioarele și fesele.
• Chin și privirea îndreptate în sus, dar capul nu poate fi înclinat înapoi mult.

Încărcătura maximă

Când corpul este gata să testeze dispozitive noi, puteți adăuga o barbell la arsenalul dvs. sportiv. Exercițiile cu astfel de echipamente se efectuează cel mai bine sub supravegherea unui instructor sau în compania unui prieten, care va ajuta la ridicarea încărcăturii și ridicarea acesteia de pe umeri.

1. Așezați mreana pe mușchii deltoidului sau trapezului. Umeri înapoi ușor.
2. Mâinile apucă gâtul. Poziția palmelor poate fi oricare, atâta timp cât este convenabil să țineți echipament sportiv.
3. Spatele ramane dreapt, picioarele separate de latimea umarului si genunchii usor indoiti pentru a proteja articulatiile de accidentari.
4. Uită-te neapărat în fața lui sau ușor în sus, poți urmări punctul cu ochii pe perete. Chin ușor crescut, dar nu foarte mult.
5. Șosetele ar trebui să "privească" în direcții opuse. Treceți încet, tragând înapoi pelvisul, ca și cum ați fi așezat pe un scaun invizibil.
6. Când picioarele sunt îndoite în unghi drept, opriți. Puteți lăsa timp de 1-2 secunde sau imediat începe să se ridice. Genunchii nu pot fi unite, este mai bine să se dilueze ușor în lateral. Nu uitați să presați presa, trăgând ușor stomacul.

Important: Dacă este imposibil să nu rupeți tocurile de pe podea, sub ele puteți pune un mic suport de cauciuc sau clătite de fier obișnuite.

Alte tipuri de ghemuituri pentru fese

Cu un salt
Partea superioară și inferioară sunt drepte. După ce a sărit, ți-ai îndoit brațele peste piept, ți-ai umflat coatele ușor înainte,și răspândit în lateral. După aterizare pe picior, stați imediat, luând pelvisul înapoi. Șoldurile ar trebui să fie paralele cu podeaua. Din poziția pe jumătate, săriți și stați din nou.

Nuanțe și sfaturi
Este necesară formarea feselor de cel puțin 2 ori pe săptămână, dar maximum 4 pentru ca mușchii să se recupereze.

Durata formării este de 25-40 de minute, în funcție de numărul de exerciții. Recomandat de la 3 la 5 abordări, 4-10 repetări, întotdeauna cu o pauză de trei sau cinci minute.

Măsuri de siguranță

Contraindicațiile la stapani pot fi boli ale articulațiilor și leziuni osoase, scolioză și hernie. Nu puteți să vă mișcați fesele în acest fel cu vene varicoase, distonie vasculară, unele probleme cardiace și hipertensiune arterială.

Dacă în timpul efortului fizic, disconfort sau durere apare în genunchi, trebuie să vă opriți imediat.

Primele rezultate ale squaturilor vor fi vizibile după o săptămână, maximum două, și pentru a accelera procesul, puteți corecta alimentele, eliminați alimentele junk și adăugați mai multe alimente sănătoase.

Video: fese de formare pentru fete frumoase