Cum sa respirati in timpul squaturilor

Exercitarea ajută la îmbunătățirea aspectului și a bunăstării. În timpul stapaniilor, articulațiile piciorului se încălzesc, circulația sanguină în zona pelviană revine la normal, iar rezistența crește. Formate abdominale, tren mușchii feselor, coapse și spate. Atunci când se efectuează astfel de exerciții, este necesar să se adere la câteva recomandări de bază, printre care este respirația corectă.

De ce este atât de important să respirați în mod corespunzător atunci când vă beți

Sarcinile active - un pic de stres pentru organism, deci este nevoie de oxigen suplimentar. O respirație corectă asigură un flux continuu de substanțe necesare în țesutul muscular și în organele interne. Dacă vă umpleți dramatic plămânii cu aer sau goliți-i cu jignițe, încărcătura pe inimă crește.Organismul nu primește cantitatea necesară de oxigen, persoana suferă de hipoxie și poate pierde conștiența în timpul exercițiilor fizice.

Sfat: În timpul ghemuitului, trebuie să vă țineți spatele drept, să aveți poziția corectă de pornire și să nu răsuciți corpul înainte, altfel respirația își va pierde mereu drumul.

Recomandări și sfaturi

1. Nu puteți renunța la puțină încălzire, care va pregăti mușchii și plămânii pentru încărcăturile principale.
2. Aerul trebuie să curgă în bronhii prin nas. Oxigenul activează receptorii ascunși în membrana mucoasă care trimit un semnal către creier. Materia cenușie reacționează la mesaje și stimulează activitatea tuturor organelor interne.
3. Puteți expira prin gură, dar nu ar trebui să însoțiți procesul cu strigăte puternice, uneori cum fac sportivii profesioniști. Dioxidul de bioxid de carbon de la începători ar trebui să meargă în tăcere, prin nări sau prin dinți înșiși.
4. Este util să se angajeze în gimnastica respiratorie, care crește volumul plămânilor și antrenă mușchii intercostali, astfel încât în ​​timpul squaturilor să se extindă mai bine și mai ușor.
5. Nu puteți ține exhalarea sau respirația mai mult de o secundă - două.Mai ales periculos este stagnarea oxigenului atunci când plămânii sunt plini, atunci când o persoană face scuturi cu gantere grele sau o barbell. Riscul de a pierde conștiința crește.
6. Nu este recomandat să se concentreze în mod constant asupra respirației. Acest proces ar trebui să fie ușor și ușor. Este mai bine să se acorde atenție tehnicii de a face squats, atunci va fi mai ușor pentru organismul de a normaliza frecvența și adâncimea de respirații și ieșiri.

Important: Instruirea trebuie efectuată pe stradă sau într-o zonă bine ventilată. În camerele închise, înfundate, nu există suficient oxigen, iar cu creșterea numărului de studenți, concentrația dioxidului de carbon crește.

Soiuri de respirație

În repaus, o persoană utilizează plămânii și mușchii pieptului pentru a satura organismul cu oxigen. Corpul cu acest tip de respirație obține o mică parte a aerului, ceea ce este suficient pentru funcționarea normală.

Squatting, sportivi profesioniști se angajează în cavitatea abdominală, și anume diafragma. Când inhalați, este umplut cu aer, împreună cu plămânii, iar din interior se presează pe coastele cu nervuri, se dilată și crește volumul de oxigen care intră în corp.Al doilea tip trebuie dezvoltat și poate fi dificil pentru un începător să stăpânească respirația abdominală. Dar, datorită instruirii regulate și autocontrolului, puteți modifica treptat, în bine, atât pieptul, cât și diafragma.

Cum funcționează:

• Colectând aer prin nas, ar trebui să încercați să-l direcționați către plămâni și stomac.
• Stomacul se îndoaie ușor, mărind dimensiunea maximă.
• Introduceți încet dioxidul de carbon prin gură sau nări, în timp ce presați simultan absul și trageți în mușchii abdominali.
• La expirație, abdomenul trebuie presat cât mai mult posibil. Datorită acestui tip de respirație, corpul primește mult oxigen, iar presa este instruită suplimentar.

Important: Una dintre principalele probleme ale sportivilor este o proeminență a abdomenului în timpul exercițiilor, inclusiv a celor care se îndoaie. Este necesar în momentele de încărcare maximă, adică ridicarea, să încercați să angajați mușchii abdominali. Dacă acest lucru nu se face, în timp, presa va începe să apară și persoana va apărea mai groasă decât este cu adevărat.

Exerciții clasice: lentă și măsurată

Începeți să sfătuiți cu squats cu o greutate corporală, fără a folosi barbells sau gantere.După 6-10 repetări, când toți mușchii, inclusiv mușchii intercostali, se încălzesc, se pot adăuga agenți de ponderare.

1. O persoană care și-a asumat poziția inițială ar trebui să își elibereze plămânii de reziduurile de dioxid de carbon.
2. Coborâți ușor buzele strânse și inhalați încet aerul cu nasul. Nu este nevoie să vă grăbiți și să încercați să captați mai mult oxigen decât plămânii.
3. Când pelvisul se află în fața genunchilor, opriți respirația și începeți să expirați. Puteți să împingeți dioxidul de carbon din plămâni numai prin creșterea la jumătate.
4. Este mai bine să vă întindeți brațele în fața dvs. sau să o ridicați în umeri. Alternativa este să se dizolve în laturi. Membranele nu trebuie să stea pe margini, această poziție împiedică expandarea celulei toracice.

Sfat: J. Weider, autorul cărții despre elementele de bază ale culturismului, oferă să respire la fel de confortabil. Atletul consideră că, concentrându-se exclusiv pe ritmul de inhalare - expirație, persoana încetează să-și controleze complet corpul și face exercițiile incorecte.

Versiune îmbunătățită

Squats cu o sarcină ajuta pompa până fesele și coapsele, dezvolta mușchii lombare și abdominale. Prima regulă pe care trebuie să o urmeze sportivii începători și cu experiență este postura întotdeaunaar trebui să rămână perfect drepte.

• Respirație profundă și o expirație ascuțită.
• Du-te la mașină și puneți marmura pe umeri.
• Răspândirea picioarelor și îndreptarea spatelui, umpleți plămânii cu 3/4 de aer.
• Coborâți ușor până la marcajul dorit, puteți țineți respirația pentru o secundă.
• Ridicarea, în special cu o sarcină, necesită un efort. Se recomandă să nu vă grăbiți să expirați, revenind la poziția inițială.
• Aerul din plămâni ar trebui să meargă fără probleme, fără bătăi bruște, prin nări sau dinți legați.
• Îndreptarea, trebuie să exhalezi resturile de dioxid de carbon și să reumpleți pieptul cu oxigen.

Opțiunea a doua: pentru sportivii cu experiență

Majoritatea oamenilor cred că respirația lor este rău, dar există o categorie specială care spune: aerul din plămâni în timpul ascensiunii este natural. În acest caz, schema de mlaștină ghemuită va fi puțin diferită:

• Punând mreana pe umeri, umpleți pieptul cu aer cu trei sferturi.
• Oxigenul poate fi capturat prin gură, luând o gustare ascuțită și superficială.
• Țineți-vă respirația, făcând un exercițiu cu o bară.
• Așezați-vă rapid și reveniți la poziția de pornire, "scuipați" dioxidul de carbon cu efort și umpleți plămânii cu oxigen.

Important: Unii culturisti au o respiratie superficiala inainte de urmatoarea abordare si expirau numai dupa ce au terminat ghemuirea. Ei reușesc să se așeze de 4 până la 10 ori cu sânii plini. Dar această abordare este periculoasă pentru inimă și poate fi utilizată doar de un atlet cu experiență cu un corp instruit și un sistem respirator dezvoltat.

Restul corect

Între abordări este necesară o pauză de 1-2 minute până la 4-6. În timpul perioadei de odihnă, respirați exclusiv cu nasul, încercând să respirați adânc, umplând plămânii până la margine cu aer. Expirația ar trebui să fie lentă și să continue până când celula toracică este goală.

Se recomandă să respirați într-un ritm uniform și să vă întoarceți în squat, când pulsul revine la normal, iar corpul este saturat cu oxigen.

Începând să efectuați următorul exercițiu, este recomandat să respirați profund, astfel încât plămânii să fie complet deschise. Exhale pentru a finaliza fiecare repetare și abordare.

În cazul în care după scufundări este greu să respirați, atunci este necesar să se reducă sarcina. În acest fel, organismul semnalează că nu este gata pentru o greutate prea mare sau pentru multe repetări. Trebuie să începeți cu mici realizări, ridicând constant bara.

Plămânii din plămâni pot menține între 4 și 6 litri de aer, în funcție de fizic. Volumul organelor respiratorii masculine variază de la 5 la 7, cu un maxim de 8 litri. Dar cu o respirație în organism intră doar aproximativ 2 litri de oxigen și lasă o cantitate similară de dioxid de carbon.

Sfat: o idee proastă este să încercați să respirați înainte de antrenament. Nu puteți "împinge" în plămâni mai mult aer decât le pot ține. În caz contrar, se va termina cu hiperventilarea organelor respiratorii, furnizarea insuficientă de oxigen și amețeli și, în cazuri rare, pierderea conștienței.

Recomandări suplimentare

1. Scufuiri rapide - respirații frecvente și adânci. Antrenamente ușoare și netede - respirația măsurată și lentă.
2. În timpul inhalării, mușchii se relaxează cât mai mult posibil pentru a se extinde, în timp ce expiră, se strâng și se contractă. Dacă scopul principal al alunecării cu gantere sau o barba este pomparea picioarelor, atunci este necesar să se golească plămânii atunci când se ridică. Necesitatea de a vă îmbunătăți postura sau forma nu numai fese frumoasa, dar, de asemenea, o presa taut? Recomandă să respire aerul, revenind la poziția inițială.
3. Oamenii care nu suferă de probleme de presiunePuteți încerca următorul tip de respirație: inspirați brusc în poziția de pornire și în mijlocul amplitudinii, fără a ajunge în centrul mort, țineți aerul. Mergând în jos, nu puteți expira, pentru a nu deranja echilibrul. Ridicați din nou la mijloc, și apoi goliți dramatic plămânii. Revenind la poziția de pornire, opriți din nou respirația pentru câteva secunde.
4. Începătorii trebuie să înceapă cu ușurință. Ei ar trebui să monitorizeze în mod constant respirația, dar să nu se concentreze asupra acesteia. Rata de respirație aleasă corect - expirarea crește rezistența și ajută la atingerea rapidă a efectului dorit. Este mai bine să stăpânești inițial tehnica respirației în timpul efortului fizic decât să revin după câteva săptămâni sau chiar luni.