วิธีนับแคลอรี่เพื่อลดน้ำหนัก

ทุกคนต้องการอาหารที่ช่วยบำรุงร่างกายด้วยพลังงานและช่วยให้อวัยวะภายในทำงานได้เต็มที่ อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกับธุรกิจอื่น ๆ มีข้อ จำกัด ในด้านโภชนาการ ผู้หญิงหลายคนชอบที่จะคำนวณกิโลแคลอรีที่กินเข้าไปเพื่อให้มีความคิดเกี่ยวกับค่าพลังงานที่ได้รับ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้ยึดติดกับสูตรซึ่งเราพิจารณาด้านล่าง มาพูดถึงทุกสิ่งทุกอย่างตามลำดับ

ประสิทธิภาพของการนับแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

ในการลดน้ำหนักคุณต้องใช้แคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายจะสามารถทำได้

1. อันเป็นผลมาจากการคำนวณค่าพลังงานที่คุณไม่ทำร้ายตัวเองด้วยอาหารที่ทำให้สุขภาพทรุดโทรมในตอนท้ายปอนด์พิเศษเหล่านี้ถูกซ่อนไว้ตรงหน้าคุณและคุณยังคงใช้อาหารที่คุณโปรดปราน (ในปริมาณที่พอเหมาะ)
2. วิธีการคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักไม่ส่งผลกระทบต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหารน้ำหนักจะค่อยๆและไม่กลับมา
3. การนับแคลอรี่ช่วยให้มั่นใจได้ว่าคุณจะเริ่มรับประทานได้อย่างถูกต้อง เนื่องจากอาหารขยะมีคุณค่าทางพลังงานมากกว่าจึงทำให้อิ่มตัวได้เร็วขึ้น อย่างไรก็ตามคาร์โบไฮเดรตจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดเป็นเวลา 1 ชั่วโมงอันเป็นผลให้ความหิวเริ่มขึ้น คุณจะได้เรียนรู้วิธีการทำเมนูในลักษณะที่สมดุลไม่รวม "ผลไม้ต้องห้าม"

แคลอรี่นับวิธี

1. ในการคำนวณค่าพลังงานที่คุณต้องซื้อในห้องครัว (โดยเฉพาะทางอิเล็กทรอนิกส์มากกว่าเครื่องจักรกล) นอกจากนี้คุณยังต้องมีเครื่องคิดเลขเนื่องจากค่อนข้างยากที่จะเพิ่มหรือลบตัวเลขที่ได้รับในใจของคุณ
2. จัดเตรียมโน้ตบุ๊คและปากกาล่วงหน้าดาวน์โหลดตารางเนื้อหาแคลอรี่บนอินเทอร์เน็ต ถ้าเป็นไปได้ขอให้ผู้ฝึกอบรมของคุณหรือค้นหาในโซเชียลเน็ตเวิร์กว่ามีการเผาผลาญแคลอรี่หนึ่งหรืออีกหนึ่งชนิดหรือไม่
3. การนับแคลอรี่จะเริ่มต้นด้วยการชั่งน้ำหนักสำหรับอาหารเช้ากลางวันอาหารค่ำและอาหารว่าง ถ้าคุณกินแอปเปิ้ลเช่นต้องชั่งน้ำหนักเป็นผลิตภัณฑ์แยกต่างหาก
4. ในกรณีที่ไก่และธัญพืชและผักปรุงสุกในมื้อเที่ยงแต่ละส่วนประกอบจะถูกชั่งน้ำหนักแยกต่างหากจากส่วนที่เหลือ แน่นอนอาชีพนี้ดูน่าเบื่อและน่าเบื่อนอกจากเด็กผู้หญิงทุกคนก็มีโอกาสใกล้เคียงกัน อย่างไรก็ตามยังไม่มีวิธีอื่นในการคำนวณแคลอรี่
5. หลังจากระยะเวลาหนึ่งคุณจะได้เรียนรู้ถึงการกำหนดค่าพลังงานของอาหารซึ่งเรียกว่า "ตามสายตา" ไม่จำเป็นต้องใช้เครื่องชั่งและเครื่องคิดเลข แต่ในขั้นเริ่มต้นคุณจะไม่สามารถรับมือได้หากไม่มีเครื่องเหล่านี้
6. ก่อนที่คุณจะเริ่มการคำนวณสิ่งสำคัญคือต้องเรียนรู้ว่าการเผาผลาญไขมันครึ่งกิโลกรัมคุณต้องใช้เงินประมาณ 3450 กิโลแคลอรี เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการลดแคลอรี่ของอาหารให้ค่อยๆ
7. ดำเนินการจากโครงสร้างแต่ละส่วนของร่างกายอัตราการเผาผลาญและการมีหรือไม่มีการออกกำลังกาย ตัวอย่างเช่นถ้าคุณต้องการลดน้ำหนัก 0.5 กก. เป็นเวลา 7 วันอย่าจบทุกวันประมาณ 400 กิโลแคลอรี ถ้าเป้าหมายมีการกำหนด - จะสูญเสีย 1 กิโลกรัมเป็นเวลา 1 สัปดาห์สร้างการขาดดุล 800 กิโลแคลอรี
8. เพื่อดำเนินการจัดการต่อไปมีความจำเป็นที่จะประมาณจำนวนกิโลแคลอรีที่สามารถรับได้ในแต่ละวัน หลังจากนั้นให้รับโน้ตบุ๊คและเริ่มเก็บบันทึกข้อมูลประจำวันเกี่ยวกับอาหารที่กินและตัวชี้วัดที่มีคุณค่า

วิธีนับ "กิน" แคลอรี่

การคำนวณค่าพลังงานที่คุณใช้ก็เพียงพอที่จะทำตามขั้นตอนง่ายๆ

1. ให้เรายกตัวอย่างเช่นคุณซื้อเนยแข็งคอทเทจจำนวน 2 ชุดโดย 100 กรัมแต่ละแพคเกจเขียนจำนวนแคลอรี่ที่ตก 100 กรัมเหล่านี้ เพิ่มสองตัวเลขเขียนในสมุดบันทึก
2. สมมติว่าคุณกินชีสกระท่อมกับลูกพีชหรือสตรอเบอร์รี่ ชั่งผลเบอร์รี่หรือผลไม้แยกกันหาค่าแคลอรี่ต่อ 100 กรัม ถ้าคุณมี 50 กรัม ผลเบอร์รี่แบ่งตัวเลขโดย 2 เขียนผลในโน้ตบุ๊ค
3. เพิ่มตัวเลขสองจำนวนรวมวงกลม ทำแบบเดียวกันกับอาหารแต่ละมื้อที่รับประทานตลอดทั้งวัน มูลค่ารวมไม่ควรเกินจำนวนที่อนุญาตสำหรับการใช้ชีวิตประจำวันโดยเฉพาะสำหรับร่างกายของคุณ

วิธีการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภค

ก่อนเริ่มการคำนวณให้พิจารณาการเผาผลาญอาหารพื้นฐาน (BM) ภายใต้มันหมายถึงจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายบริโภคเมื่อพัก คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์เพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้หรือใช้สูตรด้านล่าง

สูตร

1. ในการแปลความจริงเป็นตัวเลือกที่สองให้หาความสูงน้ำหนักและอายุของคุณ หลังจากนี้ดำเนินการจัดการ คูณน้ำหนัก (เป็นกิโลกรัม) โดย 9.6 และความสูง (เป็นเซนติเมตร) 1.8 เพิ่มตัวเลขที่ได้และเพิ่มไว้ 655 จากนั้นให้คูณอายุโดยให้ 4.7 ลบค่านี้ออกจากผลรวมครั้งแรก
2. หลังจากนั้นให้คำนึงถึงการออกกำลังกายที่มีอยู่ ในกรณีที่มีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำให้คูณจำนวนที่คำนวณได้เป็น 1.2 ถ้าคุณกำลังฝึกอยู่ประมาณ 1-3 ครั้งต่อสัปดาห์ แต่ในขณะที่คุณนั่งทำงานการคูณจะเกิดขึ้น 1.3
3. ถ้าคุณคิดว่าตัวเองเป็นนักกีฬาที่มีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี (การออกกำลังกายเกิดขึ้น 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์) ให้คูณด้วย 1.5 คนที่ออกกำลังกายรายวันจำเป็นต้องคูณจำนวนด้วย 1.7 ถ้าเราพูดถึงนักกีฬามืออาชีพค่าทั้งหมดจะถูกคูณด้วย 1.9

ตัวอย่าง
คุณเป็นสาว 28 ปีชั่งน้ำหนัก 66 กก. สูง 168 ซม. คุณไปที่โรงยิม 5 ครั้งต่อสัปดาห์พยายามคำนวณการเผาผลาญอาหารพื้นฐานดังต่อไปนี้

• คูณน้ำหนัก: 66 * 9.6 = 633.6
• คูณความสูง: 168 * 1.8 = 302.4
• เราเพิ่มตัวบ่งชี้: 633.6 + 302.4 = 936
• เราเพิ่มตัวบ่งชี้ 655: 936 + 655 = 1591
• เราคูณอายุ: 28 * 4.7 = 131.6
• เราลบอายุจากจำนวนเงินแรก: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 กิโลแคลอรี

เป็นสิ่งสำคัญ!
หลังจากที่คุณได้คำนวณบรรทัดฐาน (การเผาผลาญอาหารพื้นฐาน) คุณต้องทำเมนูประจำวันโดยคำนึงถึงจำนวนแคลอรี่ที่ได้รับอนุญาต คุณไม่สามารถลดลงต่ำกว่าจำนวนที่ระบุได้เนื่องจากจะเริ่มลดลงอย่างรวดเร็วในการเผาผลาญอาหาร ขั้นแรกคุณจะลดน้ำหนักและเพิ่มน้ำหนัก 2 เท่า

คำแนะนำในทางปฏิบัติเกี่ยวกับการนับแคลอรี่

เมื่อนับแคลอรี่ได้สำเร็จและคุณสูญเสียน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นเหล่านี้ให้ทำตามคำแนะนำที่มีประสิทธิภาพ มีเป้าหมายเพื่อลดน้ำหนักลดความสมดุลทางอารมณ์และบรรลุผลเร็ว ๆ นี้

1. ใช้นิสัยตั้งแต่วันแรกของการนับแคลอรี่เพื่อเก็บบันทึกประจำวันอาหารไว้ ตัวชี้วัดทั้งหมดควรถูกบันทึกไว้คุณไม่ควรพึ่งพาการคำนวณโดยประมาณ มิฉะนั้นจะมีความเสี่ยงที่จะได้รับน้ำหนักความพยายามทั้งหมดจะไร้ประโยชน์
2. ความคืบหน้าทางเทคนิคจะทำให้สังคมเห็นได้ชัด ดาวน์โหลดแอปพลิเคชันจากสมาร์ทโฟนที่เรียกว่า Calorie Countingจากนี้ไปคุณจะสามารถเก็บบันทึกไว้ในรูปแบบอิเล็กทรอนิกส์กำลังทำงานอยู่ในงานปาร์ตี้ที่บ้าน
3. ซื้อเครื่องชั่งสำหรับห้องครัว การคำนวณของคุณควรมีความถูกต้องถึงสิบ มิฉะนั้นคุณอาจกินมากเกินไปหรือ underfed
4. ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดมีน้ำหนักโดยเฉพาะดิบ ในกรณีที่คุณลืมที่จะปฏิบัติงานเหล่านี้ให้ตรวจสอบปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมไว้แล้วไว้อย่างสะดวก มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะเข้าใจว่าค่าพลังของ buckwheat ต้มและดิบจะแตกต่างกัน
5. ทำอาหารประจำวันล่วงหน้าถ้าเป็นไปได้ให้ทาสีเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์และไปที่ร้าน อย่านับในโรงอาหารของ บริษัท นำอาหารติดตัวไปกับภาชนะบรรจุ (มีเนื้อหาแคลอรี่ที่คำนวณอยู่แล้ว)
6. ในระหว่างการวางแผนรับประทานอาหารให้ทิ้ง "สำรองไว้" ไว้ที่ 170 กิโลแคลอรี่ ทางเดินดังกล่าวเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับสถานการณ์ถ้าคุณเปลี่ยนจานหรือใช้ส่วนประกอบแคลอรี่สูงขึ้นเพื่อให้ได้
7. ถ้าคุณตัดสินใจที่จะปรุงอาหารที่ซับซ้อน (พิซซ่าซุปกระป๋อง ฯลฯ ) อย่ามองหาค่าพลังงานบนอินเทอร์เน็ต จดส่วนผสมที่เข้ามาทั้งหมดแล้วชั่งน้ำหนักและเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของแต่ละส่วนผสมขั้นตอนดังกล่าวจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ถูกต้องมากขึ้น
8. ห้ามรับประทานอาหารในร้านอาหารคาเฟ่และสถานที่จัดเลี้ยงอื่น ๆ แน่นอนในโลกสมัยใหม่ค่อนข้างยากที่จะปฏิบัติตามคำแนะนำนี้ อย่างไรก็ตามหากคุณคุ้นเคยกับการทำอาหารกับคุณกระบวนการนี้จะเร็วขึ้น แม้ว่าเมนูของสถาบันจะแสดงเนื้อหาแคลอรี่ของอาหาร แต่ก็เป็นเพียงตัวอย่างเท่านั้น
9. หากวันใดวันหนึ่งคุณเกินแคลอรี่ที่สามารถบริโภคได้ทุกวันอย่าตั้งวันที่อดอาหาร มิฉะนั้นการเผาผลาญอาหารจะถูกรบกวนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ถ้าคุณไม่ถูกรบกวนโดยการหยุดชะงักใช้เวลาในการออกกำลังกาย
10. ในการลดน้ำหนักให้ประสบความสำเร็จให้ใช้นิสัยในการเล่นกีฬา คุณสามารถซื้อการสมัครสมาชิกไปที่ห้องออกกำลังกายได้โดยไปที่ส่วนโยคะพิลาทิสหรือการปล้นสะดม เต้นพอดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งโดยไม่ต้องไต่ ฯลฯ
11. ทำเมนูประจำวันเพื่อให้มีปลาเนื้อทะเลผลไม้สดและผักข้าวโอ๊ตไข่ชีสกระท่อม kefir คุณสามารถทานพาสต้าจากข้าวสาลีธัญพืชธัญพืชขนมปังธัญพืช

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการนับแคลอรี่ต้องใช้ความมีวินัยในตนเองโดยเฉพาะอย่างยิ่งในเดือนแรกของการสูญเสียน้ำหนัก โดยปกติแล้วจะใช้เวลา 2-3 เดือนในการพัฒนาอาหารตามปกติ ในช่วงเวลานี้คุณจะได้เรียนรู้เพื่อกำหนดปริมาณเป็นกรัมและปริมาณแคลอรี่ของอาหารตามสายตา

วิดีโอ: วิธีการนับแคลอรี่