Nội dung của bài viết
Không có vấn đề bao nhiêu bạn nhấn vào nó, kết quả có thể vẫn không thể nhìn thấy nếu các cơ bắp được bao phủ bởi một lớp chất béo dày đặc. Hơn nữa, bụng sẽ trở nên lớn hơn, vì các bài tập cho báo chí chủ yếu nhắm vào việc tăng khối lượng cơ - tức là, các khối sẽ ngoan ngoãn phát triển, nhưng ở đâu đó ở độ sâu, dưới lớp chất béo sẽ giấu chúng khỏi cặp mắt tò mò. Vì vậy, điều đầu tiên cần làm là để chăm sóc giảm cân thích hợp.
Chuẩn bị "đất" cho báo chí
Nếu cân nặng của bạn bình thường, và bụng phẳng cho phép bạn đi thẳng đến các bài tập, bạn có thể bỏ qua mục này. Và đối với phần còn lại, loại bỏ chất béo nên là mục đầu tiên trong danh sách từng bước đạt được hình khối đẹp.
Không có gì bí mật khi ăn kiêng không phải là một lựa chọn. Họ sẽ phù hợp (và, ngắn hạn, trong một hoặc hai ngày) chỉ dành cho những người chỉ có một vài cân thêm trên đường đến con số lý tưởng.Làm cho nó một quy tắc để mất một vài phút vào buổi sáng cho một tập thể dục dễ dàng - ra khỏi giường sẽ thức dậy cơ thể của bạn và làm cho sự trao đổi chất làm việc khó khăn hơn. Và đừng bỏ qua bữa ăn sáng, vì nó đặt âm cho cả ngày. Ngoài ra, nó được phép ăn tất cả mọi thứ (trong chừng mực) cho đến trưa, vì sự trao đổi chất hoạt động tốt nhất cho đến trưa. Nếu bạn muốn ăn một miếng bánh hoặc một vài miếng sô-cô-la, tốt hơn là nên làm vào buổi sáng - và thêm cm sẽ không tăng lên. Và bữa ăn cuối cùng không nên lúc 18:00, trái với niềm tin phổ biến, nhưng ba giờ trước khi bạn đi ngủ. Vào ban đêm, sự trao đổi chất của chúng ta không dừng lại, vì vậy bạn cần phải cho anh ta một công việc.
Các cơ sở giảm cân thích hợp - tiêu thụ calo nên được nhiều hơn tiêu thụ của họ. Trung bình, một người cần 2000-2300 calo để hỗ trợ cân nặng hiện tại (nhiều hơn - với nỗ lực thể chất tích cực và ít hơn với lối sống nằm). Theo đó, nó sẽ là đủ để giảm số tiền này 15-20% - khoảng 400 kcal, và sau đó quá trình giảm cân sẽ mất quá trình của nó. Trong trường hợp này, bạn sẽ mất từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần, và điều này sẽ không gây hại cho sức khỏe, không giống như chế độ ăn uống và các phương pháp rất khắc nghiệt như nhịn đói.
Nhưng cắt giảm chế độ ăn uống là không đủ. Làm cho cơ thể bạn hoạt động. Để làm điều này, bạn không cần phải đăng ký trong phòng tập thể dục, chỉ cần làm mỗi ngày một vài bài tập kéo dài nửa tiếng đồng hồ.
Bắt đầu với tập thể dục tim mạch - nó sẽ giúp tăng cường các cơ tim mạch và tăng sức chịu đựng. Các bài tập hiệu quả nhất đang chạy và nhảy bằng dây thừng. Nhưng không phải ai cũng có thể làm được - vì vậy, nếu trọng lượng của bạn lớn hơn 80 kg hoặc có vấn đề với đầu gối của bạn, lựa chọn tốt nhất là đi bộ, không làm tổn thương khớp gối và đồng thời (với tốc độ năng lượng) đốt cháy đủ calo. Bạn có thể thực hiện đi bộ tại chỗ, kết hợp nó với các bài tập sức mạnh. Và lấy ví dụ, quá trình Leslie Sanson.
Một lựa chọn khác là xe đạp hoặc xe đạp tập thể dục. Tùy chọn đào tạo này có sẵn cho tất cả mọi người - đầu gối làm việc, nhưng trọng lượng cơ thể không được chuyển giao cho họ, vì vậy nguy cơ chấn thương là tối thiểu và lợi ích là rất lớn.
Sự kiện báo chí bổ sung
Cùng với giảm cân và đào tạo cho báo chí nên đưa vào tài khoản một vài quy tắc sẽ không chỉ cải thiện sự xuất hiện của bạn, mà còn tăng cường cơ thể, giải quyết một số vấn đề sức khỏe.
- Tư thế. Một lối sống ít vận động và mức độ hoạt động của động cơ thấp không tránh khỏi dẫn đến độ cong của tư thế, và vấn đề phải được giải quyết càng sớm càng tốt, trong khi nó vẫn có thể được thực hiện độc lập. Đầu tiên, hãy ở trên đôi chân của bạn nhiều hơn. Nó thậm chí có thể được đi bộ đơn giản - để lại máy tính hoặc TV của bạn cho một hoặc hai giờ và đi ra ngoài. Duỗi thẳng vai và thắt chặt dạ dày - bạn sẽ làm cho các cơ bên trong hoạt động; dần dần, bản thân họ sẽ quen với tình trạng này, và hai vấn đề sẽ được giải quyết cùng một lúc: tư thế sẽ trở nên mảnh mai hơn, và bụng “treo” sẽ thắt chặt.
- Cơ bắp của cơ thể. Trước hết, đó là cơ hoành (cơ bên trong, chịu trách nhiệm cho quá trình hô hấp, phân tách xương ức, khoang bụng và hỗ trợ cột sống), các cổ uốn cong và các cơ vùng chậu. Nếu “corset” của bạn được siết chặt và được huấn luyện, nó sẽ bảo vệ cột sống của bạn trong khi tập thể dục, thậm chí là những bài tập khó nhất. Để tăng cường nó, có được quả tạ hoặc tạ (trọng lượng không phải là điều chính, do đó, không đuổi theo tải trọng lớn) và thực hiện một báo chí trên đầu của bạn, căng cơ bắp của bạn trong khi nâng và hạ thấp. Giữ một vài giây ở điểm trên cùng, và sau đó hạ thấp cánh tay của bạn.
- Cơ trong. Chính họ là người chịu trách nhiệm về việc dạ dày của bạn sẽ như thế nào - một khối băng giá hoặc một cơ đàn hồi mạnh mẽ. Và một lần nữa, nếu họ không được đào tạo đầy đủ, bất kỳ bài tập nào cũng có thể dẫn đến chấn thương ở phần cột sống dưới. Để tăng cường cơ bắp nội bộ, có hai bài tập rất hiệu quả, một trong số đó bạn có thể làm ở nhà, tại nơi làm việc, hoặc thậm chí đứng trong giao thông công cộng. Đây là một "chân không" - hít vào, thở ra tất cả không khí và hút bụng càng nhiều càng tốt để nó đi phía sau xương sườn. Nếu có thể, hãy giữ trong 20-30 giây và từ từ thả ra. Lấy 3 hơi thở và lặp lại. Bạn cũng có thể thực hiện nằm ngửa hoặc đứng trên bốn chân. Bài tập thứ hai là "ván". Nó cũng tăng cường cơ bụng, góp phần vào sự phát triển của hình khối. Đứng trên tất cả bốn chân và dần dần tăng lên 4 chân tay: vớ và lòng bàn tay (một lựa chọn dễ dàng hơn là vớ và cẳng tay), giữ cho cơ thể cân nặng. Đừng gập lưng và nâng mông. Giữ trong 1,5 phút và luân phiên đặt chân của bạn, quay trở lại vị trí bắt đầu.
Cùng với các bài tập bụng phức tạp này sẽ cho kết quả nhanh hơn và bạn sẽ không bị đau lưng hoặc đau cột sống, bởi vì toàn bộ cơ thể sẽ quen với việc nhóm và bảo vệ cột sống khỏi quá tải.
Bài tập báo chí
Và các bài tập trực tiếp sẽ giúp đỡ trong một vài tháng để phát triển một báo chí mạnh mẽ trên trang web của bụng hiện tại. Bạn cần thực hiện chúng 10-15 lần, lặp lại 7-9 lần. Sự ngắt quãng giữa các bộ là một phút, giữa các bài tập - ba. Nếu bạn cảm thấy rằng bạn có thể tiếp tục, giảm thời gian nghỉ ngơi, nhưng nó phải có mặt nhất thiết, nếu không cơ bắp có thể làm giảm chuột rút.
Xoắn
Xoắn là một tập luyện cho các bụng trên. Chúng hiệu quả hơn nhiều so với nâng cơ thể hoàn toàn, từ sàn đến đầu gối. Nằm ngửa, gập chân, đặt tay sau cổ và từ từ nhấc và hạ thấp cơ thể. Đừng vội vã ngã xuống sàn, cho cơ bắp của bạn thời gian để căng thẳng.
Xoắn chéo
Với bài tập này, bạn tăng cường cơ bụng xiên. Vị trí bắt đầu là như nhau. Nhấc phần bên trái của cơ thể (bên phải là "đóng đinh" vào thảm) và cố gắng chạm vào đầu gối phải với khuỷu tay của bạn, và sau đó ngược lại. Giữ một giây ở vị trí cong.
Đảo ngược xoắn
Hoặc nhấc khung chậu. Hiệu quả cho các cơ bụng dưới. Nằm ngửa, duỗi tay dọc theo các đường nối (nếu bạn có vấn đề về sau, hãy đặt nó xuống dưới xương sống).Nâng chân của bạn, căng dạ dày và xé khỏi xương chậu, ở lại vị trí này. Bạn có thể thắt chặt chân hoặc đầu gối của bạn vào đầu.
Xoắn đôi
Tất cả các cơ bụng đều tham gia vào bài tập này. Nằm ngửa, gập chân, nhấc chúng lên một góc 45 độ và đặt tay lên sau đầu. Cố gắng nhóm, ngẩng đầu lên vai và kéo chân lên đầu. Giữ ở điểm trên cùng và hạ thấp vai lên thảm (chân cong vẫn bị treo).
Nâng chân
Nằm ngửa, duỗi tay dọc theo cơ thể. Nhấc chân thẳng, không nâng khung chậu, ở góc 90 độ vào cơ thể. Lựa chọn thứ hai là tăng chân phải và chân trái luân phiên.
Bạn có thể đạt được một báo chí đẹp với bất kỳ nguồn "vật liệu" - trạng thái của cơ thể của bạn. Điều quan trọng nhất là đặt mục tiêu, xác định các cụm từ gần đúng, để không thư giãn ngay cả trong một ngày và bắt đầu. Xem xét chế độ ăn uống của bạn, tăng cường cơ bắp của bạn và bắt đầu làm việc trên các khối ấp ủ - chỉ cần một vài tháng đào tạo sẽ cho phép bạn tận hưởng con số hoàn hảo. Và nếu sau khi đạt được kết quả bạn hỗ trợ nó, bạn sẽ quên đi cơ thể nhão và tuổi già.
Video: làm thế nào để bơm một báo chí siêu
Gửi