Làm thế nào để nhanh chóng bơm bắp tay của bạn ở nhà

Bắp đùi nam tích cực và nổi bật có liên quan đến phụ nữ có sức mạnh và hình dáng vật lý tuyệt vời. Cơ bắp bị căng phồng của khớp vai là mối quan tâm đến các cô gái, và làm cho chủ sở hữu của họ trở thành một đối tượng của sự chú ý tăng lên. Bạn có thể đạt được kết quả đáng kinh ngạc trong 1, tối đa - 2 tháng ở nhà. Bạn sẽ cần quả tạ, một thanh ngang ngẫu hứng và một thanh với bánh kếp di động.

Phương pháp tiếp cận một: lựa chọn đơn giản cho người mới bắt đầu

Bắt đầu tập luyện với khởi động để làm ấm các khớp và chuẩn bị cơ bắp. Nếu bạn từ bỏ phí năm phút, và tiến hành ngay lập tức cho các bài tập chính, nguy cơ bị rạn da và đứt gân tăng lên.

Thức dậy cơ thể sẽ giúp uốn cong, ngồi xổm và vẫy tay. Nó là cần thiết để uốn cong và unbend các cơ bắp của khớp vai mà không có trọng số, sau đó lắc tay chân trên nhiều lần, và tiến tới chương trình chính.

Push-up cho biceps nâng lên
Những người xa thể hình và gặp gỡ với môn thể thao gần đây, khuyên bạn nên pushups. Các bài tập như vậy lý tưởng cho việc tập luyện tại nhà và phù hợp ngay cả đối với văn phòng nếu có văn phòng trống hoặc nơi vắng vẻ khác.

Bạn có thể bắt đầu push-up từ tường, nếu bạn nâng cơ thể từ một vị trí nằm là một nhiệm vụ khó khăn.

1. Nghỉ ngơi lòng bàn tay của bạn trên một bề mặt cứng, một góc 45 độ nên hình thành giữa cơ thể và sự hỗ trợ.
2. Chuyển trọng lượng cho tất, xé gót ra khỏi sàn.
3. Duỗi lưng của bạn, nó không nên cong hoặc "chìm" bên trong, nếu không bạn có thể làm hỏng cột sống và cơ bắp.
4. Nếu bàn chân trượt, bạn nên đặt một tấm lót bên dưới, hoặc dùng tấm cao su.
5. Đặt tay của bạn càng rộng càng tốt, hoặc với một nắm hẹp để nó là bắp tay được thắt chặt, không phải là cơ ngực hoặc cánh.
6. Nhẹ nhàng hạ thấp cơ thể, đứng yên, lặng lẽ đếm trong 6 giây, và từ từ đứng lên, giả sử vị trí ban đầu.
7. Lặp lại cho đến khi cơn đau nhẹ xuất hiện trong tay.
8. Theo một cách tương tự, chúng bị vắt ra từ sàn nhà, cố gắng thực hiện các phương pháp cuối cùng với các lực cuối cùng, để lợi nhuận là tối đa.
9. Bạn không thể giảm mạnh hoặc sử dụng quán tính để nâng cao cơ thể, bởi vì trong trường hợp này, các cơ bắp không được nạp đủ, và kết quả sẽ phải chờ một thời gian rất dài.

Crossbar - biceps người bạn tốt nhất
Để xây dựng một thanh ngang nhỏ ở nhà là đơn giản: để tìm thấy một sắt mạnh, trong trường hợp cực đoan - một cây gậy bằng gỗ, và chặt nó ở cửa ra vào. Bạn có thể mua một xà ngang tại một cửa hàng thể thao, nơi nó được bán với tất cả các phụ kiện để cài đặt.

Người mới bắt đầu, những người tránh các thanh bên, nên cổ phiếu trên găng tay. Nếu không có những phụ kiện này, lòng bàn tay sẽ nhanh chóng cọ xát và phủ đầy vết chai, có nguy cơ rách da, và sau đó bạn phải quên đi những bắp tay đẹp trong một tháng nữa.

Để làm việc cơ bắp của các khớp vai, cánh tay nên được đặt cách nhau rộng vai. Khoảng cách giữa các chi trên có thể được tăng lên, miễn là nó thuận tiện để nâng thân. Chân nên được vượt qua, thắt chặt gót chân để mông, nhưng họ không nhất thiết phải chạm vào.

1. Móng tay và cổ tay quay sang mặt, cơ thể hơi nghiêng lại để ngực đang nhìn vào xà ngang.
2. Cơ thể nhấc nhẵn, uốn cánh tay.Chân bị đẩy lùi.
3. Nó không phải là cần thiết để overstretch các cơ cổ, bởi vì tập thể dục là dành cho đào tạo bắp tay, không cánh hoặc một hình thang.
4. Để được cố định ở điểm cao nhất, điều mong muốn là cằm ở trên thanh, và không ở dưới nó hay ngược lại.
5. Đếm ngược giây 4–7, tùy thuộc vào độ bền, mượt mà, không có cử động đột ngột, đi xuống, nhưng bạn không thể mở rộng vòng tay của mình. Đào tạo chỉ có hiệu quả khi cơ bắp bị căng thẳng liên tục.

Kéo-up là khó khăn cho người mới bắt đầu. Một vận động viên làm 10–15 pushups sẽ không nhất thiết có khả năng nâng cơ thể ít nhất một lần. Nó sẽ có các lớp học thường xuyên, và nên bắt đầu với mức tối thiểu.

Treo trên thanh, không thư giãn các cơ bắp của cánh tay, và cố gắng kéo lên ít nhất một vài cm hoặc mm. Chỉnh sửa vị trí và thực hiện số lần lặp lại tối đa trước khi xuất hiện đau nhẹ ở bắp tay.

Để cơ bắp đã học được để có vị trí chính xác khi pushups, bạn cần phải hiển thị nó cho họ. Tìm một thanh ngang thấp, ngay phía trên đầu của bạn và nâng cơ thể lên bằng một cú nhảy.

Thắt chặt bắp tay của bạn và ở tư thế treo cho đến khi hết sức. Với đôi chân của bạn giấu trong, nhẹ nhàng hạ thân mình. Đợi với bắp tay chặt chẽ trong 6-8 giây để nghỉ ngơi và làm vài lần lặp lại như vậy.

Khi kéo lên, một trong những vai trò chính được chơi không chỉ bởi vị trí của bàn tay, mà còn bởi số lượng các phương pháp tiếp cận. Trong lần đầu tiên, cần phải cung cấp mọi thứ tối đa, trước khi thứ hai một phút rưỡi, và giảm số lần lặp lại hai lần. Nghỉ ba phút, và bắt kịp nhiều lần trong lần đầu tiên. Trước khi thứ tư, kết thúc, hoàng hôn, thời gian nghỉ ngơi là 1 phút. Số lượng pull-up, như trong cách tiếp cận thứ hai.

Cơ bắp cần phải căng thẳng, nhưng bắp tay cũng cần thời gian để phục hồi. Lịch trình lý tưởng cho việc đào tạo là ngày học, một ngày nghỉ ngơi. Bạn không thể nghỉ ngơi lâu, bởi vì tất cả các push-up và pull-up sẽ vô ích.

Cách tiếp cận hai: chuông không kêu

Công việc khó khăn làm cho một con khỉ trở thành một người đàn ông, và từ một người mới bắt đầu là một chuyên gia thực sự đã sẵn sàng để nâng cao thanh. Bài tập cơ bản sẽ chuẩn bị bắp tay cho những lượt tải dữ dội với tạ và chuông không kêu.Một năm phút khởi động không bị bỏ quên ngay cả bởi các vận động viên giàu kinh nghiệm, bởi vì nó làm tăng hiệu quả của đào tạo.

Làm việc với các thiết bị bổ sung
Bạn cần một chiếc ghế ổn định, và một chiếc ghế bình thường sẽ làm. Ngồi xuống, hai chân tách ra, và khuỷu tay trên hông. Bóp quả tạ trong tay, lòng bàn tay sẽ nhìn lên. Nhẹ nhàng thấp hơn và tăng trọng lượng, làm căng bắp tay ở điểm cuối. Đó là khuyến khích để làm bài tập trên "một - bốn". Khi lòng bàn tay nằm sát vai, cổ tay phải bị cong để móng tay nhìn lên trần nhà. Ít nhất 15 đại diện với tốc độ chậm. Bạn cần phải cảm thấy mỗi lớp bắp tay căng ra như thế nào.

Trong bài tập thứ hai liên quan đến một quả bóng cho thể dục. Để nằm lại trên các đơn vị thể thao, có bàn tay kéo dài với các quả tạ kẹp trong chúng. Khuỷu tay hơi cong, để các cơ cảm thấy căng thẳng. Lòng bàn tay được chuyển sang trần nhà, chân vững chắc nghỉ ngơi trên sàn nhà. Nâng tạ lên trên chúng với cánh tay hơi cong, trong khi vẫn giữ thăng bằng.

Quả bóng là xa được thực hiện, nó sẽ là cần thiết cho các bài tập thứ ba. Trở thành trước hàng tồn kho trên đầu gối của mình. Lấy một quả tạ trong một tay, để người khác rảnh.Phần còn lại phần trên của bạn với một tác nhân trọng số trong quả bóng, cái còn lại để giữ nó. Uốn tay bằng một quả tạ để nắm tay nhìn lên trần nhà. Nâng trọng lượng bằng cách sử dụng cơ bắp bắp tay. Cẳng tay phải vuông góc với trần nhà.

Kỹ thuật bất thường
Quấn chuông trong một chiếc khăn dài, sửa nó để nó không rơi ra ngoài trong quá trình tập luyện. Giữ các cạnh của thiết bị thể thao bằng hai bàn tay của bạn, hãy đứng lên. Chân tay trên giữ ở các đường nối, chân đặt để không mất thăng bằng. Đầu nhìn về phía trước, cằm không cúi xuống. Khuỷu tay không di chuyển khi nhấc tạ, bạn có thể ấn nhẹ chúng vào cơ thể để cố định. Tải trọng chính rơi vào bắp tay, cánh tay quay ra ngoài. Tiếp cận điểm cao nhất, đứng yên một lúc và sau đó hạ xuống.

Không có thêm thiết bị
Được trang bị chuông không kêu, có tư thế đứng với hai chân rộng ngang vai. Trọng lượng nắm giữ thẳng khi lòng bàn tay được chuyển sang mặt sau của mặt sau. Không vặn cổ tay, nâng tạ, uốn cong cánh tay. Để sửa các chi trên ở đỉnh.

Bàn chải quay sang hông. Cả hai tay bóp quả tạ, ngón tay hàng đầu bao gồm tất cả những người khác.Giữ lưng và chân thẳng, cố gắng chuyển tải trọng vào bắp tay của bạn. Trong khi cánh tay phải được nâng lên, bên trái vẫn bất động, bị ép chặt vào cơ thể. Các chi trên thay thế, như thể hai thợ rèn thay phiên nhau đập cái đe bằng búa.

Tiếp cận thứ ba: thanh

Trong tay phải luôn luôn là một vài cặp bánh kếp có trọng lượng khác nhau. Bạn có thể thay thế các bài tập bằng tạ và tạ để cải thiện sự giảm đau của bắp tay. Làm việc với rất nhiều trọng lượng nên được với một đối tác có thể phòng hộ. Bắt đầu đào tạo với một quán bar đề nghị rằng những người có cơ bắp phát triển có thể chịu được tải trọng dữ dội.

Tùy chọn một
Trở lại ép vào tường. Lòng bàn tay đang nắm giữ tạ đang nhìn lên trần nhà. Khuỷu tay tựa vào cơ thể. Khi thanh được nâng lên, biceps được siết chặt, trong khi hạ thấp các phần ba được thêm vào. Trọng lượng nên nghỉ ngơi trong ngực. Giữ bàn tay của bạn ở vị trí đó trong vài giây và hạ thấp chúng trơn tru.

Có thể làm jerks với jerks, nhưng chăm sóc được yêu cầu ở đây không để kéo dây chằng và không làm hỏng các khớp.

Tùy chọn hai
Thiết bị bổ sung là cần thiết: một mô phỏng đặc biệt hoặc băng ghế dự bị nghiêng, mà sửa chữa khuỷu tay, và không cho phép trở lại tham gia vào nâng barbell. Trọng lượng của thiết bị thể thao nên ấn tượng, nhưng không phải là cực đoan, do đó không phải chịu đựng kỹ thuật thi hành.

Các barbell được nâng lên và hạ xuống, giống như quả tạ. Phạm vi chuyển động nên bị giới hạn, vì vậy tài khoản biceps cho tải trọng chính.

Đề xuất
Nên kết hợp push-up với pull-up cùng một lúc và thêm vào đó các bài tập có trọng số. Để đạt được kết quả, một cách tiếp cận sẽ không đủ. Lý tưởng nhất, nên có 4 lần lặp lại của mỗi loại bài tập với thời gian nghỉ ngắn.

Chế độ ăn uống cũng rất quan trọng

Bắp tay phải được phát triển ngang bằng với toàn bộ cơ thể, nếu không con số sẽ trông không cân xứng, và kết quả sẽ phải đợi từ 6 tháng trở lên. Tăng tốc độ tăng trưởng của menu cân bằng khối lượng cơ, nhất thiết phải trình bày:

• ức gà;
• phô mai ít béo và các sản phẩm từ sữa;
• cá, cá thu và cá hồi rất hữu ích;
• gạo chưa được đánh bóng màu nâu (hoang dã);
• bột yến mạch và ngũ cốc khác cung cấp carbohydrates;
• rau, tươi và hấp;
• trứng, ít nhất 2 mỗi ngày, nhưng bạn có thể 10;
• thịt bò hoặc gà tây là nguồn protein.

Mỗi ngày nên ăn và thịt, rau và ngũ cốc. Bạn nên cẩn thận lập kế hoạch chế độ ăn uống của bạn để nó được cân bằng và bổ dưỡng.

Điều cần xem xét

1. Người mới bắt đầu nên giữ một cuốn nhật ký để không quên rèn luyện, và liên tục theo dõi sự tiến bộ của họ.
2. Để phát triển cơ bắp, bạn nên ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày.
3. Phong trào nên đa dạng. Trong một buổi tập, bạn nên làm khoảng 5 bài tập khác nhau.
4. Chúng tôi không thể tin rằng các nguồn hứa hẹn kết quả ngay lập tức. Sự tăng trưởng của bắp tay phụ thuộc vào các đặc điểm riêng của sinh vật và số lượng tập luyện. Cơ bắp sẽ không bao giờ trở nên cồng kềnh và nổi bật trong một tuần hoặc thậm chí một tháng.

Quy tắc chính của một vận động viên muốn có bắp tay đẹp là đào tạo, cường độ cao và thường xuyên. Lúc đầu, sẽ rất khó để vượt qua sự lười biếng của chính bạn, thay đổi chế độ ăn uống và liên tục tham gia, nhưng kết quả là đáng để tất cả nỗ lực.

Video: làm thế nào để bơm tay của bạn ở nhà