Làm thế nào một người đàn ông bơm chân ở nhà

Tiêu chuẩn hiện đại của đèn flash làm đẹp nam trên bìa tạp chí bóng loáng, thu hút các cô gái và phụ nữ ở các độ tuổi khác nhau. Đây là lý do khiến nhiều người đàn ông làm cơ thể và hình dáng của mình. Nhưng thể thao và cơ thể được bơm không chỉ là cơ hội để làm hài lòng người khác giới. Đây là sức khỏe, giảm cân, tuổi thọ.

Tần suất hầu hết đàn ông bắt đầu cải thiện cơ thể của họ bằng bắp tay và bắp tay. Họ mô hình thành công phần trên của hình của họ, quên đi đôi chân của họ. Và kết quả của điều này là ít nhất là vô lý. Cơ thể của một người đàn ông mạnh mẽ trưởng thành trở thành giống như một châu chấu - một lưng mạnh mẽ, cánh tay và vai mạnh mẽ, cùng với đôi chân mỏng và mỏng. Để tránh sai lầm phổ biến này, bạn cần phải xoay chân của bạn cùng với phần còn lại của cơ thể.

Cách bơm chân ở nhà

Hầu hết những người đàn ông hiện đại đều thức khuya và không phải lúc nào cũng đến phòng tập thể dục. Nhưng đây không phải là một vấn đề, chân có thể được bơm ở nhà, mà không cần sử dụng thiết bị thể thao. Khi thực hiện các bài tập này, chỉ trọng lượng cơ thể của bạn được sử dụng.

1. Làm ấm trước khi tập thể dục. Điều này có thể dễ dàng chạy, tập thể dục aerobic, nhảy dây. Điều này sẽ làm ấm cơ bắp, phân tán máu qua cơ thể và bảo vệ dây chằng khỏi bong gân.
2. Một trong những bài tập chân hiệu quả nhất là squats. Trong khi làm squats, bạn không cần phải đi tất cả các con đường xuống để không làm tổn thương đầu gối của bạn. Khi thực hiện các bài tập, đặt chân của bạn ngoài một chút, điều này sẽ cho phép bạn bơm không chỉ các cơ bắp của hông và bắp chân, mà còn là mông. Thông thường, squats là dễ dàng, vì vậy bạn có thể làm phức tạp nhiệm vụ và thêm một tải. Nó có thể là các quả tạ hoặc đĩa đơn giản cho thanh. Nếu không có thiết bị đặc biệt nào trong tay, hãy sử dụng ba lô có gạch hoặc chai nước. Các tác nhân trọng lượng tối ưu nên cân nặng khoảng 20-30 kg.
3. Một trong những bài tập chân lý tưởng đang chạy. Nói chung, khi chạy, không chỉ có chân, mà còn cả cơ thể, hầu như mọi cơ đều tham gia. Nếu bạn muốn đốt cháy chất béo, bạn cần phải chạy với tốc độ vừa phải và trong một thời gian dài.Điều này sẽ giúp bạn giảm cân, khô và giảm đau cơ. Nếu bạn đang làm việc cho công chúng, chạy nên chạy nước rút, nghĩa là, bạn cần phải chạy luân phiên ở tốc độ cao với khoảng thời gian nghỉ ngơi nhỏ.
4. Bê bơm tốt sẽ giúp tăng cường các ngón chân của chúng. Để làm điều này, chỉ cần đứng trên ngón chân của bạn và từ từ thấp hơn đến vị trí bắt đầu. Vì vậy, bạn cần phải lặp lại ít nhất 50 lần. Nếu tập thể dục có vẻ quá dễ dàng cho bạn, bạn có thể sử dụng trọng lượng được gắn vào mắt cá chân. Bạn cũng có thể nhận được tất trên bước, thấp hơn gót chân dưới mức của ngón chân và tăng từ vị trí này.
5. Để thực hiện các bài tập sau đây, bạn cần phải nằm nghiêng về phía bạn và đặt bàn tay của bạn dưới đầu của bạn để thuận tiện. Từ từ nâng và hạ thấp chân, mà là trên đầu trang. Chân thấp hơn có thể hơi bị kéo lùi sao cho biên độ tăng của chân thứ hai lớn hơn. Nếu tập thể dục dễ dàng cho bạn, bạn cần phải thêm một tải.
6. Một trong những bài tập đơn giản nhất, nhưng đồng thời khó khăn là khẩu súng mà chúng tôi được dạy ở trường. Đứng gần một bức tường hoặc sự hỗ trợ khác, duỗi một chân về phía trước, và cúi người trên chân kia. Cứ 10 squats, thay đổi chân của bạn.Làm càng nhiều đại diện và cách tiếp cận càng tốt. Không chỉ chân mà bạn ngồi xổm được bơm ở đây. Một chân nâng lên cũng có liên quan, bởi vì nó giữ thăng bằng.

Các bài tập với việc sử dụng thiết bị thể thao

Các bài tập sau đây dựa trên việc sử dụng trọng lượng thêm. Thông thường nó là quả tạ và tạ. Chắc chắn, bạn có những thiết bị này ở nhà, vì vậy bạn có thể thực hiện thành công các lớp học ở nhà.

1. Bài tập chất lượng cao nhất để bơm cơ bắp của chân - nó lung với chuông không kêu. Đứng thẳng, chân rộng xa nhau, giữ quả tạ trong tay. Một chân nên được đưa ra và uốn cong ở đầu gối để cánh tay với quả tạ rơi xuống gần sàn nhà. Sau đó, bạn cần phải quay lại vị trí ban đầu của nó. Nó là cần thiết để bơm theo cách này cả hai chân, 10-15 lần trong 4-5 bộ. Sau khi tập thể dục này, bạn sẽ cảm thấy một sự căng thẳng đáng kinh ngạc trong các cơ bắp, bởi vì hầu như tất cả các nhóm cơ của chân có liên quan.
2. Các cuộc tấn công bên. Bài tập này sẽ giúp bạn bơm lên đùi bên trong và bên ngoài. Vị trí bắt đầu - đứng, chân rộng xa nhau.Cúi chân sang một bên và ngồi xuống. Sau đó, với một phong trào mùa xuân cố gắng để trở về vị trí ban đầu của nó. Tập thể dục là cực kỳ hữu ích và liên quan đến những nhóm cơ thường được nghỉ ngơi. Nó là hiệu quả hơn để thực hiện tập thể dục với quả tạ trong tay.
3. Để thực hiện bài tập sau, bạn sẽ cần một trọng lượng nhỏ. Đứng gần rầm cửa hoặc hai lưng ghế để bạn có thể thoải mái nắm tay. Với một chân, móc trọng lượng bằng chân của bạn (như thể với các ngón tay của bạn) và cố gắng nhấc nó lên. Bài tập là tĩnh - có nghĩa là, bạn chỉ cần đứng và giữ trọng lượng với bàn chân của bạn. Đồng thời, một nhóm lớn các cơ bắp của cả hai chân đều tham gia. Giữ trọng lượng càng nhiều càng tốt, và sau đó thay đổi chân của bạn.
4. Một bài tập khác sẽ cho phép bạn bơm hông và mông của bạn là squats nông với một tạ. Đứng thẳng, lấy tạ trên vai. Mặt sau phải bằng phẳng và chân hơi cong ở đầu gối. Làm squats nông để đầu gối của bạn không nhô ra vớ. Nó là rất quan trọng để hít thở sâu ở đây, bạn không thể giữ hơi thở của bạn trong quá trình tập thể dục.

Sau khi tập hợp bất kỳ bài tập nào, hãy duỗi người.Chuyển động mượt mà sẽ giúp căng cơ bắp nóng, góp phần vào tính đàn hồi và tăng trưởng của chúng.

Chế độ đào tạo

Nó là rất quan trọng để hiểu rằng đào tạo nhằm tăng trưởng cơ bắp không nên được hàng ngày. Bất kỳ huấn luyện viên nào biết rằng một ngày nào đó các cơ bắp đang đong đưa, và ngày hôm sau chúng phát triển, và bạn cần phải để chúng một mình. Chế độ đào tạo tối ưu nhất là trong một ngày. Nếu bạn học mỗi ngày, tốt nhất là thay thế tải. Ví dụ, ngày đầu tiên bạn đào tạo cánh tay và vai của bạn, ngày thứ hai bạn thư giãn, vào ngày thứ ba của bạn trở lại và chân có liên quan, thứ tư - phần còn lại. Và như vậy trong một vòng tròn. Chế độ đào tạo chính xác sẽ cung cấp cho bạn một kết quả tốt ở dạng chân bơm trong một vài tháng.

Tôi muốn nói một vài lời về số lần lặp lại và cách tiếp cận trong một bài tập cụ thể. Nếu bạn muốn làm việc trên khối lượng và nhận được cứu trợ, bạn cần phải làm phương pháp tiếp cận ít hơn, nhưng làm như nhiều lần lặp lại càng tốt. Vì vậy, bạn đào tạo sức chịu đựng. Nếu bạn đang làm việc cho sức mạnh, thì số lần lặp lại phải được giảm xuống, và số lượng các phương pháp tiếp cận tăng lên.

Dinh dưỡng cho sự tăng trưởng cơ bắp chân

Mọi người đều biết rằng sự tăng trưởng cơ bắp cần protein.Đó là lý do tại sao dinh dưỡng là một phần quan trọng trong sự hình thành của cơ bắp đẹp, nổi bật và mạnh mẽ của chân. Vì vậy, những gì, làm thế nào và khi nào để ăn để có được bơm lên?

Nếu bạn làm việc và chơi thể thao ở nhà, tốt nhất bạn nên làm vào buổi tối. Có một số lý do cho việc này. Đầu tiên, tải buổi sáng có hại cho tim, mà vẫn chưa có thời gian để thức dậy và phân tán máu qua cơ thể. Lý do thứ hai là nếu bạn bơm chân của bạn mạnh vào buổi sáng, sau đó cả ngày bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và dai dẳng cơ bắp. Một lý do khác tại sao bạn nên thực hành vào buổi tối là khả năng của cơ thể để nỗ lực thể chất nghiêm trọng hơn vào buổi tối.

Vì vậy, bạn đến từ công việc và ăn tối. Sau đó bạn không cảm thấy thích thể thao, ghế sofa và TV yêu thích của bạn vẫy gọi bạn. Như một lựa chọn - một máy tính với một trò chơi đáng yêu. Vì vậy, kế hoạch của bạn đã không thay đổi, bữa ăn tối nên được lỏng lẻo sau khi làm việc. Thích món salad nhẹ, món ăn phụ, thịt nướng hoặc cá. Không mayonnaise, soda, kẹo, bánh ngọt, thức ăn chiên hoặc béo. Không cần phải ăn quá nhiều để lưỡi dao, do đó, một dạ dày đầy đủ không khuyến khích mong muốn của bạn để tiến hành một workout.

Sau nửa tiếng sau bữa tối, bạn có thể bắt đầu tập luyện. Nó kéo dài khoảng một tiếng rưỡi. Một giờ sau khi đào tạo không thể ăn bất cứ thứ gì. Trước khi đi ngủ, bạn chắc chắn sẽ bị đói, đặc biệt là sau các hoạt động căng thẳng. Nhưng tại thời điểm này, điều rất quan trọng là hạn chế bản thân bạn khỏi việc tiêu thụ thức ăn không lường trước được, đặc biệt là carbohydrate. Tốt nhất là nên ăn một sản phẩm protein sẽ tập trung vào sự phát triển cơ bắp.

1. Trứng Một trong những sản phẩm tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Tốt nhất là chỉ ăn protein, không có lòng đỏ.
2. Ức gà. Nó chứa một lượng lớn protein, hầu như không có chất béo. Tốt hơn là nên có vú ở dạng chàng trai hoặc luộc.
3. Kefir và sữa. Các sản phẩm từ sữa phải không có chất béo. Pho mát và phô mai cottage cũng có thể được ghi nhận ở đây - đây là những viên gạch tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và xương khỏe mạnh.
4. Kiều mạch Tất nhiên, trong kiều mạch nhiều carbohydrate hơn protein, nhưng ngũ cốc này có chứa một lượng lớn protein, rất cần thiết cho nam giới trong giai đoạn xây dựng cơ bắp.
5. Cá và hải sản. Nó là một sản phẩm tuyệt vời cho sự phát triển cơ bắp và đốt cháy chất béo. Hải sản có hàm lượng calo thấp nhưng giàu vitamin.
6. Nuts Với sự giúp đỡ của bất kỳ loại hạt bạn có thể điền vào thiếu năng lượng. Nhưng tại một thời điểm bạn không nên ăn hạt nhiều hơn một số ít kích thước của một muỗng canh.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn tăng tốc độ tăng trưởng của cơ bắp và duy trì kết quả theo thời gian. Sau khi tất cả, dinh dưỡng hợp lý, chế độ đào tạo và chất lượng của các bài tập là ba điều kiện quan trọng, việc tuân thủ trong đó sẽ cho phép bạn để đạt được một con số đẹp và cứu trợ. Cải thiện cơ thể của bạn và khỏe mạnh!

Video: làm thế nào để bơm chân của bạn ở nhà