Làm thế nào để xây dựng cơ bắp trở lại của bạn ở nhà

Một lưng rộng, cơ bắp là niềm tự hào của bất kỳ người đàn ông nào. Nó là cần thiết không chỉ cho một ngoại hình hấp dẫn, mà còn cho sức khỏe - các cơ xung quanh cột sống, giảm căng thẳng, giúp toàn bộ hệ thống cơ thể để làm việc trong một chế độ lành tính hơn. Nó có thể bơm lên một cứu trợ đẹp trở lại trong phòng tập thể dục, trên mô phỏng đặc biệt, tuy nhiên, do chi phí cao của một thuê bao hoặc thiếu thời gian, không phải tất cả mọi người quyết định thường xuyên ghé thăm câu lạc bộ thể dục. Nhưng có một cách chắc chắn và tiện lợi nhất - để tự xây dựng cơ bắp, ở nhà. Làm thế nào để làm điều đó một cách nhanh chóng và với kết quả tối đa - bạn sẽ học trong bài viết này.

Có thể xây dựng cơ bắp ở nhà không?

Một số người đàn ông nghi ngờ rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp mà không cần đi đến phòng tập thể dục.Cần lưu ý rằng đây chỉ là một cái cớ - ​​một người có thể làm tất cả mọi thứ trong quyền lực của mình nếu điều này thực sự là một mong muốn mạnh mẽ. Vì vậy, điều kiện đầu tiên và quan trọng nhất phải là tâm trạng. Nếu bạn đặt mục tiêu, thì nhờ sự kiên trì của bạn, bạn sẽ đạt được kết quả.

Một sắc thái khác liên quan đến tập luyện tại nhà là thường một người đàn ông quyết định xây dựng cơ bắp mà không có bất kỳ kinh nghiệm đào tạo sức mạnh nào. Điều này, tất nhiên, có nhược điểm của nó - tải trên các cơ bắp và các loại bài tập là không rõ. Nhưng một điểm cộng là hiển nhiên - với những bài tập ban đầu, những vật nặng nặng nề nhất sẽ làm - không cần phải tìm trọng lượng 20 hoặc 30 kg, mà lúc đầu bạn chỉ đơn giản là không thể nhấc được. Mặc dù thực tế là tập luyện tại nhà nằm dưới sự kiểm soát của chính họ, bạn có thể giữ một cuốn nhật ký, học các loại bài tập mới, điều chỉnh tải, dựa vào thông tin từ Internet. Một hướng dẫn khác trên đường đến lưng tăng cao sẽ là bài viết của chúng tôi.

Đương nhiên, để so sánh đào tạo chuyên nghiệp và nghiệp dư không có ý nghĩa. Tuy nhiên, nếu một người thực sự muốn đặt cơ thể của mình theo thứ tự và nhấn quan hệ tình dục công bằngtheo cách tàn bạo của mình, anh ta không quan tâm đến các chướng ngại vật - anh ta sẽ đưa tình hình vào tay mình và bắt đầu tham gia mạnh mẽ ở nhà. Dare, cố gắng và không di chuyển ra khỏi mục tiêu của bạn! Đây là mẹo đầu tiên.

Các nguyên tắc chính của tập luyện tại nhà

Nếu bạn muốn làm cho hình chữ V của bạn và thu hút quan điểm nhiệt tình của phụ nữ, bạn cần phải biết rằng để đào tạo hiệu quả, bạn phải tuân theo một vài quy tắc bắt buộc:

1. Thực hiện các lớp học ít nhất 2 lần một tuần. Nó phải luôn luôn là cùng ngày, ví dụ, thứ ba và thứ bảy. Bạn không nên tập luyện thường xuyên hơn, các cơ bắp đơn giản sẽ không có thời gian để phục hồi và chỉ đơn giản là sẽ hao mòn và không tăng trưởng về khối lượng.
2. Mỗi bài tập cho lưng được thực hiện trong ba bộ 15 lần mỗi. Điều này là cần thiết chỉ trong giai đoạn đầu tiên, kể từ khi bạn đào tạo nhiều hơn, thì bạn càng cảm thấy cơ thể của bạn tốt hơn.
3. Trước khi phiên giao dịch, các thủ tục khởi động phải được thực hiện: một khởi động sẽ giúp chuẩn bị cơ bắp cho tải trọng, sẽ ngăn ngừa chấn thương và bong gân.
4. Khi thực hiện bài học tiếp theo, đừng quên tập thể dục thay thế.Từ đó, các cơ sẽ có hình dạng phẳng, không hấp dẫn.

Những gì cơ bắp phát triển trong thời gian lạm phát trở lại?

Để chính xác hơn làm việc trên tăng cường cơ bắp của lưng, bạn cần phải biết họ đang ở đâu. Vì vậy, ở mặt sau là các nhóm cơ sau đây:

• Hình kim cương (dưới nách)
• Hình thang (bắt đầu từ giữa cột sống và đến vai)
• Dẻo sau (trong khu vực của các bả vai)
• Rộng nhất (cao hơn một chút so với mức độ loin)
• Các cơ giãn của lưng (ở vùng thắt lưng)

Mỗi bài tập có thể tập luyện như một nhóm cơ bắp, và một số. Để các lớp học diễn ra hiệu quả nhất, cần chọn một số loại tải điện khác nhau.

Chương trình đào tạo bài tập về nhà

Nâng tạ
Bài tập này là đơn giản nhất, nhưng với tập luyện thường xuyên, kết quả trở nên đáng chú ý sau một vài thủ tục. Vì vậy, bạn cần quả tạ, nặng khoảng 3-5 kg. Nếu không có thiết bị như vậy ở nhà, bạn có thể thay thế chúng bằng lon 5 lít nước. Tất nhiên, hiệu quả giảm nhẹ nhưng hiệu quả hơn "không có gì".Đứng thẳng, định vị các quả tạ trước trên sàn (ở mức vai). Hơi cong đầu gối của bạn, hạ thấp cơ thể xuống 90 độ, lấy một quả tạ (hoặc một hộp đựng đầy đủ), trước tiên giơ tay lên vai và sau đó duỗi thẳng. Uốn cong một lần nữa, buông tay bạn xuống sàn nhà, không chạm vào nó, giơ tay lên vai bạn, thẳng người lên. Ở vị trí này, cơ bắp cơ bản nhất (latissimus và hình thang) làm việc, và phần còn lại giúp duy trì tải.

Kéo lên
Tập thể dục rất hiệu quả, rất phổ biến để bơm lên lưng trong một thời gian dài. Bạn cần một thanh ngang, mà bạn có thể trang bị ở nhà, ở cửa ra vào. Thắt chặt là cần thiết để thực hiện cho đến khi nó dừng lại, đó là, cho đến khi cằm ở trên xà ngang. Đặc biệt chú ý! Ngón tay cái không nên quấn thanh ngang, nếu không một số tải sẽ được chuyển đến bắp tay.

Nâng một quả tạ tay
Bài tập này phù hợp cho bài tập cuối cùng, vì nó hoàn toàn tải với một nửa công việc cơ bắp trở lại đầu tiên và sau đó khác. Để thực hiện các thủ tục, nó là cần thiết với một tay để dựa trên một băng ghế thấp, và với người kia để nâng trọng lượng đến mức vai.Đặc biệt chú ý! Chân phải được đặt chính xác, sau khi nâng tạ bằng một tay, quay lại và thực hiện bài tập này bằng tay kia của bạn.

Kéo căng các cơ cột sống
Một bài tập như vậy không chỉ phù hợp với nam giới mà còn cho cả nam và nữ. Nó là cần thiết để nhấn trọng lượng trên cả hai tay càng gần càng tốt cho cơ thể, uốn cong cánh tay ở khuỷu tay và nhấn về phía vai. Uốn cong chân của bạn và uốn cong lưng của bạn đến mức độ song song với bề mặt sàn. Một lần nữa, lấy vị trí bắt đầu. Vận động viên nên bắt đầu tập luyện với bài tập này, vì nó có tác dụng nhẹ nhàng hơn ở các cơ lưng.

Kéo lên bằng một cái kẹp nhỏ
Bài tập sau đây tương tự như kéo thông thường trên một thanh ngang, nhưng các ngón tay cái nên được tiếp xúc với nhau trên xà ngang. Vùng phủ sóng hẹp giúp làm việc rộng rãi hơn trên các cơ bắp rộng nhất, cũng như tạo thành một hình ảnh chữ V độc đáo và hấp dẫn của mặt sau.

Hyperextension
Nó có thể được sử dụng như là giai đoạn cuối cùng của đào tạo. Điểm mấu chốt là để nâng cao lưng của bạn càng nhiều càng tốt từ vị trí ngược đến dọc.Ở nhà, rất khó để tìm được một cỗ máy đặc biệt, ghế sofa vừa vặn và cứng, và ghế, nằm ngay cạnh nhau. Các chân nên được treo, lưng phải được đặt trên "thiết bị" được trang bị. Đến mức thắt lưng treo và chuyển động trơn tru nhấc lên. Cố gắng làm điều đó càng chậm càng tốt.

Để thực hiện các bài tập bạn sẽ cần sự kiên trì. Hãy nhớ rằng, nó không thể trở thành chủ sở hữu của một rộng, tăng trở lại trong một tập luyện. Tham gia và tự mình làm việc!

Video: cách bơm lưng bằng cơ thể của bạn