Nội dung của bài viết
Các cơ vai cũng quan trọng như các cơ của chân, có thể chịu được trọng lượng cơ thể của chúng ta gần như đồng hồ. Ngoài ra, móc treo đẹp cho trẻ em gái là cơ hội để mặc áo phông mỏng, váy ngắn tay áo, và chỉ để tự tin. Và vai nam thổi phồng là một chỉ báo về sức mạnh, can đảm và, tất nhiên, sự hấp dẫn đối với người khác giới. Để bơm chúng lên, bạn không phải đi đến phòng tập thể dục, bạn có thể làm điều đó ở nhà, điều chính là phải nhớ các quy tắc cơ bản.
Chuẩn bị cho đào tạo
Thực hiện các bài tập sức mạnh, không tôn trọng các quy tắc cơ bản, có nghĩa là đặt mình vào nguy cơ bị thương, và cả cơ và khớp đều có thể bị ảnh hưởng. Bất kỳ buổi tập nào nên được khởi động trước khi khởi động ít nhất 15 phút. Cơ bắp nóng và kéo dài lắng nghe tốt hơn và mất tải, cho người mới bắt đầu nó nên được tăng dần.
Sau khi xem xét kỹ thuật thực hiện các bài tập, ví dụ, khi làm việc với chuông không kêu, đừng cố gắng lấy ngay nhiều trọng lượng. Bắt đầu với phổi, tập thể dục trong một tháng, sau đó dần dần tăng tải. Nếu không, bạn có thể làm hỏng cổ tay, khớp và cột sống. Ngoài ra, có nguy cơ bị kẹp cơ, kèm theo đau.
Nó là tốt hơn cho các cô gái để bắt đầu mua kg tạ, tăng trọng lượng đến 2,5 kg. Bắt đầu, điều đáng ghi nhớ là bạn sẽ nhận được kết quả hiệu quả hơn bằng cách tăng số lần lặp lại, chứ không phải trọng lượng của bản thân đạn. Thực hiện từng bài tập ít nhất 15 lần trong ba bộ, nghỉ ngơi. Toàn bộ quá trình tập huấn nên được tổ chức trong ít nhất ba mươi phút.
Đề xuất cơ bản
Chúng tôi khuyên bạn nên chọn một khu phức hợp để bơm vai trên cơ sở phần nào bạn muốn thấy giảm nhẹ hơn. Tất cả các bài tập được chia thành hai nhóm: các băng ghế dự bị - một phần của bài tập chung và tối đa - được bao gồm trong phức tạp của đào tạo đặc biệt nhằm tạo ra cứu trợ của một cơ nhất định.
Các băng ghế dự bị được thực hiện ở vị trí đứng và ngồi.Quả tạ, tạ và các khối đặc biệt có thể ép từ ngực và đầu được sử dụng làm đạn.
Để bơm cơ bắp lồi lõm đong đưa, nâng tải trước mặt anh. Khi tăng mức độ nhô lên của mặt phẳng đồng bằng trung bình; Để tạo thành vùng đồng bằng phía sau, bài tập được thực hiện ở độ dốc.
Các lớp học được khuyến khích để bắt đầu ép nặng, và cảm thấy mệt mỏi, chuyển sang các động thái khác nhau. Chương trình này là do thực tế là bắt đầu một buổi tập, một người có đủ sức mạnh thể chất và tình cảm để thực hiện các bài tập khó khăn. Vào cuối lớp học, nguồn năng lượng cạn kiệt, và nên chuyển sang một khu phức hợp nhẹ hơn.
Các bài tập ở nhà không có thiết bị đặc biệt
Các bài tập huấn luyện phức tạp có thể được thực hiện mà không cần sử dụng thiết bị thể thao. Đó là đủ để thực hiện pushups hàng ngày từ sàn nhà. Chỉ các bài tập nhằm mục đích phát triển khối lượng cơ khác với các lớp giáo dục thể chất cổ điển.
- Đứng dựa lưng vào tường, cúi xuống. Ở vị trí của cánh tay ở vai rộng, phần còn lại trên sàn nhà.
- Nâng cả hai chân luân phiên, sử dụng bức tường như một điểm tựa.
- Giữ lộn ngược, bắt đầu đẩy lên trên cánh tay của bạn.
Tập thể dục là rất khó khăn cho người mới bắt đầu, và lúc đầu nó là tốt hơn để có một người gần đó. Cho thấy sự kiên trì trong vài tuần, bạn có thể độc lập đạt được kết quả hiệu quả bằng cách ảnh hưởng đến các cơ vai của bạn với trọng lượng của chính bạn. Có làm chủ push-up chống lại bức tường, tiến hành tập thể dục mà không cần hỗ trợ, và sau đó cố gắng đi bộ trên cánh tay của bạn, mà sẽ cung cấp cho cứu trợ cho cơ thể của bạn. Chỉ cần đưa vào tài khoản rằng bài tập này có chống chỉ định. Nó ảnh hưởng đến hoạt động của não và làm tăng huyết áp.
Bài tập thứ hai, mà không yêu cầu thêm đạn, được thực hiện ở vị trí dễ bị. Nghiêng trên tất, nối với nhau và khuỷu tay, mà nên được đặt lại, đóng bàn tay ở ngực rất. Ở vị trí này, nâng cơ thể lên cao nhất có thể và trở về vị trí ban đầu của nó, dừng lại ở điểm cao nhất trong 5-10 giây. Thực hiện 15-20 chuyển động như vậy trong ba bộ.
Từ tư thế đứng, nghiêng người về phía trước ở một góc vuông, đặt tay lên sàn nhà. Kéo lên vớ của bạn, hạ thấp đầu của bạn cho đến khi nó chạm sàn.Tay nên uốn cong ở khớp khuỷu tay. Quay trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại bài tập càng nhiều càng tốt.
Bài tập tạ
Cách phổ biến nhất và dễ nhất để bơm cơ vai ở nhà là sử dụng chuông không kêu.
- Ở tư thế đứng, đặt hai chân ra xa nhau. Đồng thời, tách cả hai tay với các viên đạn ở hai bên, cố gắng giữ chúng song song với sàn. Điều chỉnh số lượng thang máy của riêng bạn, tăng dần (nên được thực hiện dễ dàng và tự nhiên).
- Thực hiện các chuyển động tương tự như bài tập trước, chỉ giơ tay với quả tạ không sang một bên, nhưng tiến về phía trước. Mặt bên trong của lòng bàn tay cùng một lúc sẽ được bật lên.
- Chân ở đầu gối hơi cong, một chậu phía trước một chút. Tay với quả tạ thấp hơn dọc theo cơ thể, bắt đầu nâng lên mức ngực, uốn cong ở khuỷu tay.
- Ngồi trên sàn, hơi nghiêng người về phía sau, uốn cong đầu gối. Giơ cánh tay của bạn lên một mũi tên trên đầu, sau đó lan ra hai bên.
- Nằm nghiêng về phía bạn. Giữ quả tạ bằng một tay, hơi cong vào khuỷu tay, và bắt đầu nâng hạ trong chuyển động theo chu kỳ.
Các bài tập như vậy sẽ giúp bơm bắp tay, cẳng tay, cơ bắp dễ bị tổn thương.Hiệu quả của kết quả cuối cùng tăng với trọng lượng tăng của đạn.
Khi bạn làm chủ các quả tạ, hãy quyết định mục tiêu nào bạn đang theo đuổi. Để xây dựng cơ bắp, nó là cần thiết để tăng trọng lượng của họ mỗi 10-15 lần lặp lại. Nếu bạn muốn tăng cường vai gánh và cung cấp cho nó cứu trợ, lấy một viên đạn để bạn có thể nhận được lên đến 25 lần lặp lại. Nếu bạn không thích các hình thức quá to, hãy chọn bài tập cá nhân và trọng lượng vỏ nhỏ, và tiến hành đào tạo với tốc độ chậm.
Các bài tập trên quầy bar và với tạ
Có thể bơm cơ bắp trong điều kiện nhà, thực hiện một phức tạp trên một thanh ngang. Để bắt đầu, hãy tìm hiểu cách kéo lên. Quy tắc cơ bản là chu vi của thanh ngang sao cho ngón tay cái không sát với lòng bàn tay. Làm bài tập chậm 10 lần, làm 4 bộ.
Tiếp theo, thực hiện một va li hẹp - đây là khi khoảng cách giữa các bàn chải không vượt quá 15 cm Và một lần nữa có 4 bộ, nhưng đã có 12 pull-up.
Một trong những kỹ thuật chính để xây dựng cơ bắp là đào tạo với một tạ. Vị trí đứng, chiều rộng vai chân cách nhau. Nâng cao tạ, đặt nó lên vùng ngực trên. Hít một hơi, nâng lên trên đầu bạn.Hạ thấp dần khi bạn thở ra để tăng tải trọng trên cơ bắp. Lặp lại 10-12 lần.
Công suất dưới tải điện
Một chế độ ăn uống sửa chữa cũng rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp.
- Lượng calo ăn phải được tăng lên.
- Trong chế độ ăn uống nên áp dụng các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao. Ăn uống của anh ta nên xảy ra không muộn hơn một tiếng rưỡi sau khi tập thể dục. Sau đó, quá trình phục hồi cơ bắp và tăng khối lượng của họ được tăng tốc.
- Một nguồn chất béo khi bơm vai là thịt nạc, cá đỏ và nhiều loại dầu thực vật khác nhau.
- Trước khi đào tạo, ăn thức ăn giàu carbohydrates nhanh. Bạn có thể thay thế chúng với một bổ sung chế độ ăn uống cho các vận động viên. Họ nhanh chóng phân chia và đồng thời cung cấp cho cơ thể sức mạnh và đủ thời gian để thực hiện một workout trước khi nó bị mệt mỏi.
Ngoài ra, đừng quên rằng một trong những quy tắc chính - để uống nước trong quá trình đào tạo - không áp dụng cho bạn. Điều này góp phần vào việc đốt cháy chất béo, đó là, giảm cân, và sự tích tụ trực tiếp của khối lượng cơ - không có nghĩa là.Do đó, cố gắng không uống một giờ trước khi tập luyện, giảm thiểu mức tiêu thụ nước trong thời gian đó và tránh tưới nước trong nửa giờ tới hoặc thậm chí một giờ - tùy thuộc vào độ bền của bạn. Sau đó, nếu bạn thường xuyên làm theo tất cả các quy tắc, bạn có thể đạt được kết quả mong muốn. Và hãy nhớ rằng sự kiên nhẫn và công việc là tất cả mọi thứ của chúng tôi.
Video: làm thế nào để nhanh chóng bơm vai to
Gửi