Cách bơm các cơ ngực ở nhà

Mọi người ít nhất một lần trong đời nghĩ về việc duy trì một nhân vật xinh đẹp hoặc sự hình thành của nó. Điều này đòi hỏi một lối sống lành mạnh, thể thao và dinh dưỡng thích hợp. Nhưng nếu mọi thứ đều rõ ràng với dinh dưỡng thích hợp và từ chối những thói quen xấu, thì điều đáng nói là phải nói riêng về hoạt động thể chất. Bạn có thể đăng ký tại phòng tập thể dục và tham khảo ý kiến ​​với một huấn luyện viên về các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau, hoặc bạn có thể tiết kiệm tiền và làm việc ở nhà.

Hôm nay chúng ta xem xét làm thế nào để bơm lên các cơ ngực ở nhà. Đề xuất sẽ hữu ích cho cả nam và nữ. Đàn ông sẽ có thể nhấn mạnh sự giảm nhẹ của các cơ ngực với sự giúp đỡ của các bài tập thể chất, trong khi các cô gái sẽ có thể duy trì độ đàn hồi của hình dạng vú.

Các quy tắc cơ bản về đào tạo tại nhà

1. Nóng lên Trước khi đào tạo điều quan trọng là làm ấm và căng cơ bắp, cải thiện công việc của các khớp.Vì vậy, trước khi bắt đầu nó được khuyến khích để nhảy qua dây trong khoảng năm phút, làm một khởi động.
2. Grip hoặc dừng chiều rộng. Khoảng cách tốt nhất là hơi rộng hơn vai. Cần lưu ý rằng khoảng cách càng xa thì càng có nhiều cơ bên ngoài của vú được nạp. Với một khoảng cách nhỏ swing triceps.
3. Tốc độ tháo và siết chặt tay. Khi thực hiện các bài tập, bạn cần phải siết chặt bàn tay của bạn một cách trơn tru và không rõ ràng.
4. Vị trí chính xác khi đẩy. Kết quả tốt nhất là đạt được nếu, khi đẩy chân ở trên đầu.
5. Đau cơ Người mới bắt đầu thường sợ hãi vì đau ở các cơ sau phiên đầu tiên, đó là lý do tại sao không có mong muốn tiếp tục các lớp học. Điều này là sai, như với tập thể dục thường xuyên các cơ bắp được sử dụng và ngừng làm tổn thương. Cơn đau là do khối lượng cơ bắt đầu phát triển.
6. Thường xuyên các lớp học. Có một quan niệm sai lầm rằng tập thể dục nhiều hơn, nhanh hơn bạn có thể đạt được kết quả. Nhưng đây không phải là trường hợp, các cơ bắp cần nghỉ ngơi. Do đó, khóa học tốt nhất là mỗi ngày khác. Cơ bắp có thời gian để thư giãn, phục hồi, tăng khối lượng. Tất nhiên, sau khi đào tạo đầu tiên nó sẽ không được chú ý, nhưng theo thời gian, kết quả sẽ hiển thị.
7. Một loạt các bài tập. Cơ thể nhanh chóng được sử dụng để các bài tập tương tự, và sau một thời gian tập luyện trở nên không hiệu quả. Bạn nên thay đổi lịch đào tạo theo thời gian, để kết hợp các bài tập khác nhau.

Các bài tập cho nam giới

Các cơ ngực có liên quan đến nhiều hành động khác nhau bằng tay, do đó sức mạnh của bàn tay phụ thuộc vào sức mạnh của các cơ ngực. Ở nam giới, cơ ngực khá rộng, phức tạp của một số bài tập là cần thiết để tăng cường sức mạnh của nó. Nhưng trước khi bạn xem xét các tùy chọn để tập thể dục, bạn cần phải làm quen với một số quy tắc tập thể dục.

Đẩy lên là bình thường. Lấy một vị trí: tay hơi rộng hơn vai rộng, chân lại với nhau, đặt sàn với miếng đệm ngón tay. Toàn bộ cơ thể nên được kéo dài theo một đường thẳng. Việc tập thể dục diễn ra suôn sẻ: các cánh tay bị cong nhẹ nhàng cho đến khi cơ thể rơi xuống 5 cm từ sàn nhà, sau đó làm phẳng mạnh, nhưng không tới giới hạn, nếu không khớp khuỷu tay sẽ bị hư hỏng. Thở phải đồng nhất: hít vào khi uốn, thở ra khi không mở. Theo thời gian, tốc độ thực thi có thể được tăng tốc.Đối với 1 phương pháp tiếp cận, bạn cần phải thực hiện 20 pushups, và các phương pháp tiếp cận chỉ chạy 3 lần.

Hãy chú ý! Để có kết quả tốt hơn, hãy thay đổi tốc độ pushups.

Push-up phức tạp. Người mới bắt đầu không nên thực hiện nó trong vài bài tập đầu tiên. Biến chứng này là: đặt chân lên ghế với phần còn lại tốt. Hơn nữa, bài tập được thực hiện theo cách tương tự như trong phiên bản bình thường, chỉ số lượng phương pháp tiếp cận và bài tập thay đổi - 15 lần 4 phương pháp tiếp cận.

Đẩy lên với căng. Nó được coi là một bài tập sức mạnh. Để thực hiện, bạn sẽ cần 2 ghế chống chịu lực. Chúng được đặt ở khoảng cách rộng hơn một chút so với vai, chống lại chúng với bàn tay của chúng, chúng làm push-up trong 4 bộ.

Push-up với kéo dài phức tạp. Nó được thực hiện trong cùng một cách như trước đó, chỉ có thời gian này chân được ném vào ghế sofa. Nó là cần thiết để đi xuống giữa các ghế, trong khi cơ thể phải thẳng và căng thẳng, giống như một chuỗi. Số bài tập phụ thuộc vào việc rèn luyện thể chất cá nhân, và toàn bộ cách tiếp cận nên là 4. Trong bài tập này, các cơ ngực được kéo dài, sau đó dẫn đến sự phát triển của chúng.

Đẩy mạnh sự phát triển của phần trên của cơ ngực. Chân được đặt càng rộng càng tốt, với một tay họ tựa vào ghế, cái còn lại được đặt trên đùi. Khi đẩy lên, cố gắng giữ cho cơ thể của bạn càng thẳng càng tốt, và với ngực của bạn thấp hơn mức ghế của ghế.

Các bài tập cho phụ nữ

Nếu đàn ông đang làm việc để giảm bớt các cơ ngực, thì phụ nữ ... Không, tất nhiên, không thể tăng khối lượng của ngực bằng các bài tập như vậy, bởi vì tình dục công bằng nó không phụ thuộc vào cơ bắp, nhưng trên tuyến vú và lớp mỡ. Nhưng nó chắc chắn có thể cải thiện hình dạng của vú, để làm cho nó đàn hồi hơn, đặc biệt quan trọng với tuổi tác. Thật vậy, với cách tiếp cận của tuổi trưởng thành, vú bắt đầu chảy xệ. Tốc độ của sagging vú phụ thuộc vào độ đàn hồi của da và độ đàn hồi của các cơ bắp hỗ trợ vú. Vì vậy, để giữ cho các cơ ngực trong hình dạng chỉ là cần thiết.

Hãy chú ý! Để đạt được mục tiêu, cần phải tuân thủ các bài tập thường xuyên trong vài tháng. Nó cũng được khuyến khích để kết hợp các bài tập cho nâng ngực với các bài tập bổ khác cho toàn bộ cơ thể.

Đối với độ đàn hồi của vú, một vòi sen tương phản, mát xa vú với vòi phun nước từ vòi sen trong vài phút, tự mát-xa, và các loại kem dưỡng cho da và cơ thể sẽ hữu ích.Đừng quên về một chiếc áo ngực thể thao đặc biệt để tập luyện, giúp đỡ ngực đặc biệt.

Tập các bài tập cho phụ nữ như sau:

Đẩy lên từ sàn nhà. Bơm các cơ ngực có thể là một sự thúc đẩy bình thường. Nhưng các cô gái vẫn còn khó khăn hơn để push-up, vì vậy người mới bắt đầu được khuyến khích để đẩy lên từ đầu gối của họ. Pushups cần phải thuận lợi, làm cho 1 phương pháp tiếp cận ít nhất 15 pushups. Một tốc độ chậm là điều quan trọng để không làm căng cơ bắp của cánh tay và ngực, mà không được sử dụng để tải trọng, và cảm thấy như thế nào họ đang dần căng thẳng. Nếu nó quá khó khăn ngay cả từ đầu gối, cố gắng đẩy lên từ bức tường, và sau một hoặc hai tuần đi xuống sàn nhà. Khi tập thể dục từ tường, cánh tay phải song song với sàn nhà. Bài tập này cho phép bạn bơm phần trên của các cơ ngực.

Lớp học với một expander. Kéo giãn mô phỏng đơn giản ở cấp ngực, bụng, trên đầu và sau lưng. Với mỗi thay đổi ở vị trí của bàn tay, các nhóm cơ bắp khác nhau của ngực, lưng và cánh tay được thực hiện.

Các bài tập với quả tạ nhỏ. Họ cũng được thực hiện như họ thường giữ tạ trong phòng tập thể dục: ở vị trí dễ bị, từ từ nhấc các quả tạ, nhưng với cánh tay cong ở khuỷu tay.Một vài giây để giữ quả tạ ở phía trên, sau đó từ từ thấp hơn. Lựa chọn đầu tiên là kéo các quả tạ ra xa nhau, và thứ hai là từ ngực.

Hãy chú ý! Các bài tập với chuông không kêu và thiết bị giãn nở không quá 1 lần trong hai ngày.

Tập thể dục trên băng ghế dự bị. Nằm trên ghế với vai của bạn, và giữ cho chân của bạn uốn cong ở một góc bên phải. Giữ một quả tạ trong tay sau đầu. Ở vị trí này, các quả tạ được nâng lên và hạ xuống, từ từ và thông suốt. Vì vậy, tập thể dục phần dưới của cơ ngực.

Đừng quên: chỉ các bài tập thường xuyên sẽ giúp đạt được kết quả mong muốn. Điều này không có nghĩa là tập luyện hàng ngày là cần thiết, bởi vì không phải ai cũng có cơ hội dành ra một giờ mỗi ngày để tập luyện. Ngoài ra, trước khi tập thể dục, người ta nên làm ấm cơ bắp của toàn bộ cơ thể một cách kỹ lưỡng, sự ấm lên sẽ kéo dài ít nhất 5-7 phút, tối ưu ấm lên sẽ là 10 phút. Nó là đủ để đào tạo 4 lần một tuần cho nam giới và 2-3 lần một tuần cho phụ nữ để thông báo kết quả trong 2-3 tháng.

Video: cách bơm các cơ ngực ở nhà