Cách chơi thể thao tại nhà

Bạn có thể tạo thành một cơ thể săn chắc và quyến rũ ở nhà mà không cần tốn tiền vào các mục đăng ký để ghé thăm phòng tập thể dục. Để chọn một tập hợp các bài tập hiệu quả, bạn cần phải biết các đặc điểm của cơ thể của bạn, và để hiểu những khu vực nào cần phải được sửa chữa, và đó là đủ để giữ cho hình dạng.

Thời gian

Để đạt được kết quả rõ ràng, bạn không thể vẫy tay mỗi tuần một lần giữa các chương trình TV. Đào tạo phải thường xuyên, kéo dài từ 30-40 phút. Nó là cần thiết để phân bổ thời gian vào buổi tối hoặc buổi sáng, khi bạn có thể ở một mình với các môn thể thao, và không kiểm tra mỗi 5 phút cho dù súp sôi trong nhà bếp, và cho dù đó là thời gian để tải một phần mới của giặt vào máy giặt.

Quan trọng: Nó là cần thiết để được hoàn toàn cho các nghiên cứu, để họ không có vẻ tẻ nhạt hoặc tẻ nhạt, và mang lại kết quả.Đào tạo ít nhất 4 lần một tuần, lý tưởng hàng ngày.

Phòng tập thể dục được cải tiến

Tốt hơn là tham gia vào một căn phòng rộng rãi, nơi bạn không phải chạy qua đồ nội thất, hoặc cố gắng không chạm vào đèn chùm bằng tay. Nếu ngôi nhà được làm bằng bàn ghế cạnh giường ngủ, bạn có thể di chuyển vật thể nhẹ sang một bên và sau khi luyện tập để trở về vị trí bắt đầu.

Thiết bị không phải tốn kém. Một tấm thảm cao su nhỏ là đủ nếu có sàn gỗ hoặc gỗ dán trên sàn nhà. Nếu bạn có một tấm thảm lớn dưới chân, bạn có thể đặt một tấm thảm hoặc tấm thảm mỏng lên trên.

Sẽ tốt nếu có một vài quả tạ trong nhà, nhưng đừng thất vọng khi căn hộ trống và không có tiền để đi đến cửa hàng đồ thể thao. Chai nhựa thông thường được sử dụng làm trọng lượng: chúng chứa đầy nước hoặc cát. Thay thế là đất đồng bằng.

Theo thời gian, bạn có thể bổ sung kho vũ khí của bạn với các quả bóng cho dây đeo phù hợp và dây thông thường.

Quan trọng: Có rất nhiều bài tập mà không cần phụ kiện bổ sung. Đủ trọng lượng riêng và mong muốn cải thiện cơ thể.

Quần áo thể thao

Bắt kịp ở nhà không nhất thiết phải nhìn phong cách hoặc tuyệt đẹp.Yêu cầu chính và duy nhất cho thể thao là sự tiện lợi và thiết thực. Quần thun hoặc quần đùi căng ra sẽ vừa vặn, cộng với áo phông hoặc áo phông không bị hạn chế di chuyển.

Nếu nó là thuận tiện để thực hành mà không có quần áo, và sự xuất hiện này không gây sốc cho chồng, hoặc không có ai ở nhà, bạn có thể thoát khỏi tất cả các dư thừa. Nhưng vẫn còn cần thiết để lại vớ sẽ bảo vệ bàn chân khỏi làm mát và ngô.

Quan trọng: Nếu bạn cần loại bỏ lớp mỡ trên bụng, bạn nên quấn khu vực có vấn đề với khăn quàng hoặc khăn quàng len. Nhờ sự đổ mồ hôi của mô, và mụn trứng cá dần tan chảy.

Nghiên cứu sơ bộ

Những người có một thời gian khó làm việc trên cơ thể của họ ở nhà được khuyến khích để có một cuốn nhật ký đặc biệt.

Đó là giá trị bằng văn bản:

• Số lượng pushups tối đa có thể được thực hiện vào ngày đầu tiên.
• Trọng lượng ban đầu
• Khối lượng eo hoặc mông (phụ thuộc vào phần nào của cơ thể được sửa chữa).

Sau 2 tuần học để so sánh, và nếu các chỉ số đã được cải thiện, hãy tự khen ngợi cho những nỗ lực của mỹ phẩm hoặc một điều đẹp.

Trên bờ vực của các khả năng

Đào tạo nên được cường độ cao, nếu không hiệu quả sẽ là số không hoặc tối thiểu, nhưng đối với người mới bắt đầu là người ra cho lần cuối cùng trong lớp mười, nó được khuyến khích để bắt đầu với các bài tập ánh sáng.

2-3 ngày đầu tiên được giới hạn cho các bài tập buổi sáng hoặc buổi tối khởi động, dần dần giới thiệu squats và pushups. Đủ 3 bộ lặp lại 2-4 với thời gian nghỉ ngắn. Đề nghị theo dõi xung. Tính toán tần suất tác động tối đa có thể, lấy đi từ độ tuổi 220 hiện tại.

Ví dụ: Một người đàn ông 30 năm không được vượt quá mức 180-190 nhịp / giây. Khi thực hiện bài tập cardio, hãy ở 100–130 đột quỵ.

Quan trọng: Không được tải cơ thể trên một dạ dày trống rỗng hoặc đầy đủ. Thời gian tốt nhất để thực hành là 1–1,5 giờ sau bữa ăn nhẹ.

Phức tạp 1: Phương pháp Tabata

Một ngày sẽ phải mất từ ​​4 phút, tương đương với 2 giờ tập luyện trong phòng tập thể dục. Nó là cần thiết để cung cấp cho sở thích một cái gì đó một: squats, tải trên báo chí, push-up hoặc một thanh thường xuyên.

Sơ đồ

• Hãy chắc chắn để 5 phút ấm lên để làm ấm cơ thể.
• Dừng lại trong 20 giây, trong thời gian đó bạn có thể nhanh chóng push-up hoặc ngồi xổm.
• Dừng lại trong 10 giây để hít thở và nghỉ ngơi.
• Ít nhất 8 lần lặp lại với thời gian nghỉ ngắn.

Tùy chọn trung thành dành cho người mới:
Trong 2 tuần đầu tiên, cần thực hiện bài tập trong 3 phút, và để nghỉ ngơi, cần chọn 2. Ít nhất 3 lần lặp lại. Chỉ bố trí 80% để cơ thể thích nghi với tải mới.

Phức tạp 2: Fitball

Nhờ cân bằng trên quả bóng, các cơ hông, lưng, cánh tay và bụng phát triển. Các bài tập rất hữu ích cho những người dành nhiều thời gian trên máy tính.

1. Thiết bị đi xe, bàn chân trên sàn nhà. Đầu gối phải uốn cong ở góc vuông. Duỗi thẳng lưng và làm căng cơ bụng của bạn càng nhiều càng tốt. Ngồi ở vị trí này trong 5 giây, sau đó thư giãn. Ít nhất 6 lần lặp lại.
2. Đứng dậy, chân dang rộng. Tay kéo dài lấy bóng và giữ nó trước mặt bạn. Từ từ đi xuống, ép thiết bị và nâng nó lên. Quay trở lại vị trí bắt đầu, hạ thấp tay của bạn với thiết bị thể thao. Số lần lặp lại tối thiểu là 10.
3. Có một vị trí bắt đầu ở phía sau, duỗi thẳng chân, và duỗi tay trên đầu. Tay chân trên bóp bóng. Đồng thời, nâng cao và hạ cánh tay và chân, mà không nâng hông từ sàn nhà. Thiết bị thể thao phải được chuyển đến chi dưới và ngược lại.
4. Đặt mắt cá chân trên quả cầu để đầu gối bị gập ở góc 90º. Tay để khóa lại, và ẩn dưới gáy. Nhấn mạnh và xé đầu bằng vai từ sàn nhà. Cái thăn nằm trên mặt đất. Đứng yên trong 2-3 giây, nằm xuống chậm rãi.

Phức tạp 3: Toàn bộ cơ thể hoạt động

Chúng tôi sẽ phải dành 40-50 phút để đào tạo. Bắt đầu với một ánh sáng ấm lên, và sau đó thực hiện các bài tập cho tất cả các nhóm cơ.

Mông và hông:

• squats và pliés cổ điển;
• đá chân qua lại và sang hai bên;
• nâng cao chi dưới, nằm trên bụng.

Nhấn:

• xoắn, lưng dưới không thể bị rách khỏi sàn;
• nghiêng về hai bên với hai bàn tay mở rộng ra sau đầu;
• nâng chân ở vị trí trên lưng.

Tay và ngực:

• nhất thiết phải đẩy lên từ sàn và tường;
• Được trang bị chuông không kêu, nâng cao chi trên của bạn sang một bên, đứng thẳng hoặc nghiêng về phía trước;
• một tấm ván có cả hai cánh tay và ngực với một cơ lưng và bụng.

Khuyến nghị: Người mới bắt đầu từ 5 đến 10 lần lặp lại, còn lại 2 phút, 3 bộ mỗi phần.

Sắc thái tập luyện tại nhà

1. Tương tác sẽ thú vị hơn và dễ dàng hơn nếu bạn chọn nhạc mạnh mẽ. Để giữ cho cơ thể của bạn có hình dạng tốt, bạn có thể nhảy mỗi ngày thay vì tập thể dục.
2. Yoga là một vị thần cho các bà nội trợ lười biếng, những người muốn mất một vài kg và phát triển dẻo.
3. Để không từ bỏ việc đào tạo ở giai đoạn đầu, rất hữu ích khi kết bạn trên các mạng xã hội với những người cùng chí hướng, trước khi bạn có thể khoe khoang về sự thành công và xin lời khuyên.

Mô hình một cơ thể hoàn hảo ở nhà là không khó khăn hơn trong một phòng tập thể dục. Nó là đủ để thiết lập một mục tiêu, để chọn một phức tạp của các bài tập lý tưởng, và bổ sung tất cả với dinh dưỡng thích hợp. Và để không phá vỡ, và không phải bỏ các lớp học ở giai đoạn đầu, bạn có thể giới thiệu một hệ thống phần thưởng cho những thành tựu lớn và nhỏ.

Video: câu lạc bộ thể dục tại nhà