Làm thế nào để xây dựng cơ bụng xiên: lời khuyên hữu ích

Các cơ xiên cung cấp khả năng vận động của cơ thể. Họ thực hiện chức năng của một corset để bảo vệ các cơ quan nội tạng khỏi bị thương, và bong gân thắt lưng từ bong gân. Nhờ có báo chí bên, một người có thể xoay và nghiêng sang hai bên. Phát triển cơ bắp xiên khuyên bạn nên cho những người muốn học võ thuật hoặc đăng ký cho boxing. Một bên báo chí và vận động viên mơ ước của một chiếc xe lửa eo mỏng và nổi bật cứng.

Yếu tố cần thiết cho người mới

Cơ bụng bị ẩn dưới một lớp dự trữ cho một ngày mưa? Đã đến lúc cân nhắc lại chế độ ăn uống và loại bỏ các loại thực phẩm giàu calo:

• kẹo, ngay cả mật ong và sô cô la đen;
• sản phẩm bột;
• thức ăn nhanh;
• bán thành phẩm;
• xúc xích;
• thịt béo.

Các bài tập cho sự phát triển của cơ bụng xiên không góp phần làm giảm cân. Nếu bạn không dính vào một chế độ ăn uống và không giới hạn số lượng calo tiêu thụ, tiền gửi dưới da sẽ không đi bất cứ nơi nào.Sau một vài bài tập, báo chí bên sẽ tăng về khối lượng và bắt đầu “đẩy” chất béo, vòng eo sẽ trở nên rộng hơn và lớn hơn bằng 1-2 kích cỡ.

Làm thế nào để mô phỏng một căng và bụng phẳng? Theo dõi lượng calo. Nhận ít hơn và đốt cháy nhiều hơn để bắt đầu quá trình tách các cổ phiếu dưới da. Nó không thể chết đói, nếu không cơ thể, cùng với mỡ dưới da, cũng phá hủy hệ thống cơ bắp.

Tốt hơn là thay thế thức ăn nhanh và mì ống với thực phẩm protein lành mạnh, uống protein lắc và nhiều nước sạch. Sau khi đào tạo, hãy chắc chắn để ăn nhẹ. Gà luộc, sữa chua không đường hoặc dinh dưỡng thể thao sẽ làm.

Trước giờ học bạn cần ăn. Nếu bạn đến phòng tập thể dục với một dạ dày trống rỗng, thì sức mạnh sẽ hết nhanh chóng. Nhưng bạn cần phải ăn thức ăn khoảng 2 giờ trước khi tập luyện. Trong một dạ dày quá đông trong khi tập luyện căng thẳng khó chịu xảy ra.

Bắt đầu với một chiếc xe đạp chạy, tập thể dục hoặc nhảy dây để làm ấm cơ bắp và khớp xương. Nếu bạn không chuẩn bị cơ thể cho tải trọng chuyên sâu, có một xác suất cao của kéo dài hoặc trật khớp. Người mới bắt đầu nên làm 2-3 cách tiếp cận. Bắt đầu với 5–9 lần lặp lại và tăng dần lên 12–15. Quá tải cơ thể không có ý nghĩa.Khối lượng cơ sẽ không phát triển nhanh hơn nếu bạn làm 20-25 lần lặp lại. Nó là tốt hơn để pha loãng các bài tập tập luyện cho sự phát triển của sự linh hoạt. Chúng góp phần vào sự phát triển của các cơ xiên và giúp tạo thành một vòng eo mỏng.

Uốn và quay

Vị trí bắt đầu cho tất cả các bài tập là như nhau: sắp xếp các chi dưới vai rộng hơn, thấp hơn các chi trên dọc theo các đường nối hoặc nhấc chúng lên, đặt chúng ở phía sau đầu. Vận động viên đã tham gia trong hơn 2 tháng được phép giữ tạ hoặc trọng lượng khác trong tay.

1. Trong bài tập đầu tiên, hai tay bị khóa lại và khóa lại đầu. Cơ thể kéo về phía trước và xuống. Khuỷu tay phải đang cố chạm vào đầu gối trái. Khi nghiêng bụng, để đào tạo không chỉ các cơ xiên, mà còn là thành bụng trước.
2. Trong bài tập thứ hai, vị trí của bàn tay là tùy ý. Bạn có thể đặt lòng bàn tay lên vai, gấp phần chân trên ngực hoặc sắp xếp hai bên. Điều chính là chân và xương chậu không di chuyển. Chỉ có thân và cổ làm việc. Đầu tiên rẽ phải, cố gắng nhìn thấy mông của bạn, sau đó sang bên trái. Phong trào phải rất nhanh, bởi vì các cơ được đào tạo do quán tính và sức đề kháng của cơ thể.Biên độ quay là gì? Để được hướng dẫn bởi cảm giác: nếu một cơn đau kéo xuất hiện ở lưng dưới hoặc dạ dày, nó có nghĩa là cơ thể đã đạt đến giới hạn của nó.
3. Các chi thấp hơn đứng ở độ rộng của khớp vai. Tay thoải mái, lòng bàn tay ấn xuống chân. Nghiêng cơ thể về phía trước, trượt các chi trên trên hông và chân. Temechkom để đến bên trái, và sau đó đến đầu gối phải. Quay trở lại vị trí ban đầu.
4. Chi dưới ở trạng thái cong. Chân có thể được đặt rộng hơn một chút nếu khó giữ cân bằng. Tay nắm chặt đầu. Thân cây nghiêng đầu tiên sang trái, rồi sang phải. Mặt sau không uốn cong ở phần lưng dưới hoặc vùng lưỡi vai, nó phải hoàn toàn bằng phẳng. Đó là khuyến khích để tăng dần biên độ và tăng tốc. Tập thể dục có thể được thực hiện bằng cách hạ cánh tay dọc theo hông của cơ thể và lấy quả tạ hoặc chai nước. Các hợp chất có trọng lượng tạo thêm áp lực lên các cơ xiên, cải thiện kết quả.
5. Tay nhau, lòng bàn tay nhìn theo các hướng khác nhau. Chân được đặt trên bề rộng của các khớp vai. Thở ra, nó có thể rút tối đa vào bụng và uốn cong về phía trước, cố gắng chạm chân phải vào chân trái.Hít vào, trở lại vị trí ban đầu. Báo chí không thư giãn, nhưng liên tục căng thẳng.
6. Tập thể dục được thiết kế cho các chuyên gia muốn làm cho cơ xiên nổi bật. Nó sẽ lấy một quả bóng chứa đầy cát. Trọng lượng của hàng tồn kho dao động từ 1,5 đến 5 kg. Phụ thuộc vào kinh nghiệm của vận động viên và hình dạng vật lý của anh ấy. Vỏ mang theo cả hai tay và nhấc vai trái. Đồng thời ngồi xuống, uốn khớp gối ở một góc 45-60 độ. Hạ bóng di chuyển theo đường chéo. Khi anh ta ở đùi phải, đứng lên và lấy vị trí bắt đầu.

Nó được khuyến khích để bắt đầu với 4-6 reps. Làm việc các cơ xiên, không phải cánh tay hoặc lưng dưới. Hãy cẩn thận không kéo lưng của bạn. Chuyển động trơn tru, tránh những cú giật đột ngột có thể gây giãn cơ thắt lưng, đặc biệt nếu quả bóng nặng khoảng 4-5 kg.

Tăng tải

Nó sẽ có một karemat mà không cho phép cơ thể để trượt trong khi tập thể dục. Thảm trải trên sàn, nằm ngửa. Bề mặt phải bằng phẳng. Gót còn lại trên sàn nhà, uốn cong đầu gối. Thực hiện 3 bài tập:

1. Siết chặt đầu của bạn bằng lòng bàn tay, trải rộng khuỷu tay.Chân rẽ trái, cơ thể vẫn giữ nguyên. Chỉ có cơ thể tăng lên, nhưng không có quá nhanh và nhanh giật. Thắt lưng không di chuyển, được ép vào sàn nhà. Chỉ có báo chí hoạt động, các cơ còn lại đang ở trong trạng thái hơi thoải mái. Sau khi thực hiện 5–10 lần lặp lại, hãy xoay các chi dưới ở bên phải.
2. Lòng bàn tay tiếp tục nén phía sau đầu, gót còn lại trên sàn nhà, và đầu gối cong vuông góc với trần nhà. Nâng cao chi dưới và chạm vào cằm, sau đó đến vai phải hoặc trái và trở về vị trí ban đầu.
3. Hạ cánh tay phải dọc theo cơ thể, dựa vào khuỷu tay và cẳng tay. Lòng bàn tay trái để nắm chặt đầu. Trên chân phải, cong ở đầu gối, đặt chân của chi thứ hai. Đẩy lưng xuống sàn nhà, chỉ phần thân trên di chuyển. Khuỷu tay trái chạm vào đầu gối phải, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Đừng nằm xuống đất với mái chèo. Nhanh chóng tăng và giảm. Nếu một vận động viên cảm thấy căng thẳng ở các cơ bên, thì anh ấy đang làm mọi thứ đúng.

Ở trên sàn nhà, cuộn sang phía bên kia và tiếp tục đào tạo:

1. Chân cong ở khớp gối, kéo lên dạ dày.Nghỉ ngơi khuỷu tay phải và cẳng tay trên sàn, giữ thẳng đầu. Nâng chân cong cách mặt đất 15-20 cm. Thẳng và uốn cong chi dưới, không thả chúng xuống sàn nhà. Bạn có thể đè lên đùi trên.
2. Nghỉ ngơi trên sàn nhà với cánh tay phải và bên ngoài bàn chân. Xé cơ thể khỏi mặt đất, nó phải thẳng và không bị chảy xuống. Hãy giơ tay trái của bạn để các ngón tay của bạn nhìn lên trần nhà, và sau đó nhẹ nhàng hạ nó xuống và chạm sàn bằng lòng bàn tay của bạn. Làm 5–10 lần lặp lại, và sau đó nghỉ ngơi trong 20-30 giây. Cuộn sang bên thứ hai.
3. Duỗi thẳng tay phải của bạn và kéo nó lên, đặt đầu lên đó. Còn lại để nghỉ ngơi trên sàn nhà để làm cho nó dễ dàng hơn để giữ cân bằng. Chân gần nhau và xé nát 20 lần khỏi mặt đất, cố nâng lên cao nhất có thể.

Các bài tập được thực hiện cho cả hai bên. Di chuyển suôn sẻ và không quá nhanh, bởi vì nhiệm vụ chính là thức dậy và làm cho bụng của công việc bụng. Họ cần phải được giữ trong sự căng thẳng liên tục.

Xoắn cho kết quả tốt:

• Nâng cao chi dưới, cong ở đầu gối, và đặt chân lên ghế sofa.
• Tay nắm chặt đầu, mở rộng khuỷu tay.
• Loin sửa chữa trên sàn nhà.
• Xé khỏi mặt đất chỉ phần trên của cơ thể.
• Để đạt được đầu gối phải đến đầu gối đối diện. Không hạ thấp cơ thể.

Một cảm giác ngứa ran dễ chịu sẽ xuất hiện trong các cơ, điều này cho thấy mọi thứ đã được thực hiện một cách chính xác.

Khoảng không quảng cáo bổ sung

Nó có thể bơm lên một báo chí bên với sự giúp đỡ của một fitball:

1. Bắt chân trên ghế sofa hoặc ghế dài.
2. Nằm ngửa lại, nắm chặt đầu bằng tay hoặc khoanh tay trên ngực.
3. Nâng trường hợp, xoắn trái-phải.
4. Sau khi thực hiện tư thế ban đầu, hãy thư giãn trong 2-4 giây để cơ bắp không mệt mỏi quá nhanh.

Thanh ngang sẽ giúp tạo thành một tấm báo trợ giúp và một vòng eo mỏng. Nó là cần thiết để treo trên đường ống và nâng chân cong vào ngực. Đầu gối phải kéo tới vai trái và ngược lại. Vận động viên có kinh nghiệm được khuyến khích để nâng cao chân thẳng để tăng tải.

Bạn có thể bơm cơ bắp xiên của bạn ở nhà, bạn chỉ cần tập thể dục thường xuyên và theo một chế độ ăn uống. Một bài học được khuyến nghị dành từ 30 phút đến 2 giờ, nghỉ một chút giữa các cách tiếp cận. Nếu bạn thực hiện tất cả các bài tập một cách chính xác, không bỏ qua tập luyện và làm việc chăm chỉ, kết quả sẽ xuất hiện sau 1-2 tháng.

Video: cách tạo báo chí tại nhà