Làm thế nào để nhanh chóng bơm cánh tại nhà

Khi nói đến việc thổi phồng đôi cánh, điều này ám chỉ đến chứng đau lưng của latissimus dorsi hoặc cơ bắp latissimus dorsi - cơ hời hợt của lưng dưới. Nhờ họ, cánh tay quay ở khuỷu tay, lòng bàn tay với ngón tay cái, bên trong. Kỹ năng này đến với chúng tôi từ tổ tiên nguyên thủy, người đã di chuyển với sự giúp đỡ của các tiền bối. Với sự giúp đỡ của cơ bắp rộng lớn nhất của lưng, người đàn ông cổ đại có thể di chuyển với sự giúp đỡ của bàn tay của mình, nắm chặt tại các chi nhánh. Ngoài ra, "cánh" có liên quan đến quá trình thở, nâng các xương sườn dưới lên trong khi hít vào.

Vai trò của các cơ bắp rộng lớn nhất trong việc tạo hình bóng nam

Các chàng trai, người mà thiên nhiên đã trao tặng với một vóc dáng thon thả, bị một thực tế rằng họ có những con số thẳng, giống như thanh, khi từ hông đến vai một đường thẳng đứng mà không có bất kỳ sự tương phản nào.Nhưng nó chính xác là cánh hoặc cơ bắp latissimus của lưng làm cho nó có thể mở rộng cơ thể, làm cho nó mạnh hơn và mạnh mẽ hơn. Lưng và vai của chủ nhân cánh phát triển sẽ rộng và ấn tượng. Thông thường những con số này được tìm thấy trong các vận động viên bơi lội, vận động viên tham gia chèo thuyền hoặc tennis. Với sự giúp đỡ của các cơ lưng rộng nhất, bạn có thể tạo ra hiệu ứng của một thân hình tam giác và cho hình thù nam tính và ý nghĩa.

Đặc điểm hình thành đôi cánh ở nhà

Cơ bắp lưng rộng nhất xoay mạnh, đặc biệt là nếu bạn chưa từng tham gia vào các môn thể thao. Kết quả sẽ chỉ xuất hiện khi trong tháng ba lần một tuần để làm toàn bộ các bài tập cho cánh. Ngoài ra, để cho tỷ lệ cho con số, chúng ta không nên quên đi các cơ bắp của chân và cánh tay, để chúng trông không lố bịch trên nền của một lưng được bơm. Trong quá trình bơm cơ bắp rộng nhất của lưng, một lồng xương sườn đẹp được hình thành, và các cơ bắp khác của lưng cũng được tăng cường.

Bài tập đơn giản nhất cho đôi cánh là sự thúc đẩy cổ điển. Nhưng không phải từ sàn nhà, nhưng từ phân. Các thiết bị phụ trợ sẽ giúp tăng tải và làm cho bài tập trở nên hiệu quả hơn.Bạn sẽ cần hai ghế đẩu hoặc hai chiếc ghế, cũng như ghế sofa, giường hoặc ghế / phân.

1. Đặt phân ở khoảng cách xa nhau để thân của bạn được đặt giữa chúng.
2. Đặt lòng bàn tay trái của bạn với các ngón tay của bạn về phía trước trên phân bên trái, lòng bàn tay phải trên phân phải.
3. Đặt chân lên ghế sofa hoặc giường. Bất kỳ độ cao nào cũng sẽ làm, nhưng lưu ý rằng đối với người mới bắt đầu, chân không nên ở trên đầu. Tình huống như vậy làm tăng đáng kể tải trọng, và điều này có thể dẫn đến chấn thương khớp cánh tay.
4. Đặt lòng bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai. Từ từ hạ thân xuống sao cho ngực nằm dưới lòng bàn tay.
5. Thực hiện để bắt đầu ba bộ 10 pushups. Khi nó sẽ được dễ dàng để làm cho họ, tăng số lượng đến 15, và sau đó đến 20 hạ thân.

Làm các loại push-up ba lần một tuần trong 1-1,5 tháng như là một khởi động trước khi làm việc với quả tạ hoặc kéo lên trên thanh ngang.

Làm việc trên cánh bằng thanh ngang

Để các cơ lưng trở lại hoạt động tốt nhất, bạn cần phải làm việc với sức đề kháng.Kéo mình vào thứ gì đó nặng nề, và cánh sẽ nhận được tải trọng cần thiết. Trong trường hợp của chúng tôi, chúng tôi không có các đơn vị trên, vì vậy chúng tôi sẽ không phải kéo trọng lượng đối với chính mình, nhưng sử dụng trọng lượng của chúng tôi như là một tác nhân trọng lượng. Điều này sẽ giúp chúng tôi thanh ngang nhà thông thường.

1. Bài tập này cũng sẽ liên quan đến bắp tay. Nắm chặt thanh ngang bằng lòng bàn tay của bạn (ngón tay không nhìn bạn).
2. Kéo ngực lên xà ngang, cố gắng không uốn cong ở thắt lưng. Đảm bảo xương cụt nhìn xuống.
3. Blades mang lại với nhau, cảm thấy sự căng thẳng của các cơ bắp của lưng.
4. Làm thẳng cánh tay và lấy vị trí bắt đầu. Không làm rơi cơ thể, kiểm soát quá trình hạ thấp. Để ngăn cơ thể lắc lư, hãy chụm hai chân lại với nhau.

Nếu bạn đã làm chủ bài tập này tốt, hãy thêm một bài tập riêng biệt khác vào cuối. Nâng cơ thể lên, bắt đầu đầu của bạn dưới thanh ngang, chạm vào thanh ngang với vai của bạn. Đầu tiên, tìm hiểu cách thực hiện việc thắt chặt. Càng sớm càng tốt, tăng số lần lặp lại. Đầu tiên, làm 3 bộ lặp lại 5-7, tăng trong một tháng số đến 5 bộ 15-20 lần lặp lại (nếu bạn có thể).Điều chính trong việc kéo lên trên một thanh ngang là hiệu suất chất lượng cao. Không đu, không đặt lòng bàn tay của bạn trên ngón tay của bạn (vì vậy một nửa số tải đi vào bắp tay), không uốn cong lưng dưới.

Bài tập sau đây sẽ giúp làm việc trên tất cả các cơ bắp của lưng, nhưng thực hiện nó tốt hơn trên đường phố.

• Treo trên thanh ngang, lắc nhẹ đôi chân của bạn.
• Xoay cơ thể trong một đột quỵ của cả hai chân.
• Cố gắng để có được bàn tay của bạn trên thanh ngang lần đầu tiên với một swing, như gymnasts làm.

Các vận động viên ngay lập tức có thể trở nên lộn ngược, nhưng nhiệm vụ của chúng tôi là bơm lại các cơ bắp. Do đó, hành động cân bằng là không cần thiết, nó là đủ chỉ để đứng trên xà ngang trên cánh tay dang rộng.

Làm việc trên đôi cánh với quả tạ

Khi đào tạo cơ bắp rộng nhất của lưng, đừng quên về các nhóm cơ khác, trapezius, ngực, vv Để tăng kích thước của cánh, sử dụng barbells với trọng lượng lớn. Khi cánh có kích thước ấn tượng, hãy định hướng lại tập luyện. Giảm trọng lượng, nhưng tăng số lần lặp lại.

• Lấy hai quả tạ có trọng lượng 12-14 kg.
• Đặt hai chân ra xa nhau, uốn cong nhẹ đầu gối.
• Hạ cánh tay của bạn với quả tạ dọc theo cơ thể.
• Đừng căng thẳng lưng của bạn, giữ cho nó một nửa hình bán nguyệt.
• Kéo cánh tay của bạn với quả tạ để bụng trên hai số, mở rộng khuỷu tay của bạn trở lại.
• Trên bốn hóa đơn, nhẹ nhàng hạ thấp bàn tay của bạn với quả tạ để vị trí bắt đầu.

Bài tập này có phần tương tự như deadlift, chỉ được thực hiện với chuông không kêu. Giữ đầu gối hơi cong. Nếu chân duỗi thẳng, thì toàn bộ tải sẽ tự động đi vào phía sau đùi. Và chúng tôi không cần điều này.

Bài tập sau đây được thực hiện bằng cách sử dụng ghế chống đỡ, ghế hoặc giường. Hỗ trợ không nên mềm, tốt hơn là lấy hai phân.

1. Trở thành đầu gối trái trên phân, và đặt lòng bàn tay trái của bạn trên chiếc ghế bên cạnh nó.
2. Chân phải nằm trên sàn, trong tay phải là quả tạ. Mặt sau song song với sàn nhà.
3. Nghiêng bàn tay trái và bàn chân của bạn, nhấc cánh tay với quả tạ lên trên hai lần đếm.
4. Ngay khi cánh tay với quả tạ từ vai đến khuỷu tay được cố định song song với sàn nhà, giữ nó trong vài giây.
5. Khóa khuỷu tay phải của bạn trên cùng một cấp độ, không vung nó. Trên bốn tài khoản, hãy nhẹ nhàng hạ thấp tay xuống.

Lặp lại bài tập này 3-4 lần cho 15-20 lần lặp lại.Nâng cánh tay bằng quả tạ, làm căng xương. Bạn sẽ cảm thấy như thế nào cơ bắp lorsi latissimus làm việc. Tập thể dục đạt được hiệu quả lớn nhất khi sử dụng trọng lượng, nhưng đối với rất nhiều trọng lượng nên được thực hiện chỉ trong trường hợp thể dục thể chất tốt.

Có một bài tập tuyệt vời khác mà bạn có thể làm ở nhà, sử dụng ghế đẩu làm ghế dài.

1. Đặt hai phân với nhau. Nằm trên bụng của bạn theo cách mà cơ thể bạn được hỗ trợ tốt và cánh tay của bạn vươn lên và rơi tự do.
2. Nâng chân của bạn khỏi sàn nhà, giữ cho cơ thể của bạn thẳng, như trong một người cai trị. Cầm trong tay hai quả tạ có trọng lượng 6-8 kg. Hãy giơ tay lên từ từ qua hai bên.
3. Ngay khi tay với chuông không kêu lên đến mức cơ thể, hãy giữ trong 2-3 giây.
4. Blades mang lại với nhau. Sau đó từ từ hạ thấp tay bạn, nhưng đừng ném chúng, giữ trong căng thẳng.

Tập thể dục hoạt động tốt lưng dưới, tải cánh.

Thổi phồng cánh dễ dàng hơn trong phòng tập thể dục, nơi có một đơn vị trên và cổ với bánh kếp cho deadlift. Nhưng ở nhà bạn cũng có thể làm việc ra khỏi bệnh latissimus dorsi. Nhưng kết quả sẽ không đáng chú ý quá nhanh.Thực hiện theo các quy tắc dưới đây để xem kết quả đầu tiên trong 1-1,5 tháng:

1. Nhiều bài tập trên cơ bắp rộng nhất của lưng liên quan đến các nhóm cơ khác trong công việc, và điều này là không thể thiếu. Cố gắng cách ly bắp tay hoặc cơ bắp của lưng, theo kỹ thuật tập thể dục.
2. Bắt đầu làm việc với một trọng lượng nhỏ, xây dựng nó dần dần, để không làm hỏng dây chằng và khớp.
3. Trước khi bắt đầu lớp học, đừng quên làm ấm cơ bắp. Nếu có một túi đấm, bạn có thể đánh bại nó một chút. Điều chính yếu không phải là bắt đầu các lớp học mà không cần chuẩn bị.
4. Cũng đừng quên kéo dài. Treo trên thanh ngang, quay trên nó.
5. Như trọng lượng, bạn có thể sử dụng một chiếc áo đặc biệt hoặc trọng lượng trên chân, nếu bạn thực hiện pull-up trên thanh ngang.

Video: cách xây dựng cánh trên thanh ngang