Làm thế nào để thổi phồng phần dưới của cơ ngực

Câu hỏi về cách bơm phần dưới của cơ ngực liên quan đến đại diện của cả hai giới. Đàn ông có xu hướng làm cho các đường nét của vú được trang trí nhiều hơn, rõ ràng. Sau khi tất cả, ngực nam được bơm có sức hấp dẫn lớn đối với phụ nữ. Cô gái, mặt khác, không tụt lại phía sau đàn ông trong việc muốn làm hài lòng người khác giới và cũng có xu hướng xây dựng cơ ngực. Nó giúp họ thắt chặt các tuyến vú, khiến chúng trở nên đàn hồi và to hơn. Sau khi tất cả, sự phát triển của cơ ngực trực quan làm tăng kích thước của bức tượng bán thân nữ bằng một nửa kích thước tối thiểu.

Cách bơm các cơ ngực

Thông thường, người mới tập thể dục khách truy cập phải đối mặt với một vấn đề như thiếu sự phát triển cơ ngực. Nó có vẻ là một tải đáng kể, bụng thắt chặt, cánh tay trở nên ấn tượng, nhưng ngực không thay đổi về kích thước. Để bơm các cơ ngực, làm cho chúng trở nên to hơn và nhẹ nhõm,cần phải biết một vài quy tắc.

1. Bắt đầu tập luyện với các bài tập trên nhóm cơ đó, sự tăng trưởng mà bạn hiện đang cần nhất. Vì vậy, ngay sau khi bạn đến phòng tập thể dục và đã làm một khởi động dễ dàng, tiến hành bơm phần dưới của ngực. Một cơ thể tươi mới, đầy sức mạnh, sẽ cho phép bạn làm nhiều đại diện hơn với trọng lượng hơn.
2. Không tập trung vào độ bền, tăng số lần lặp lại, nhưng về sức mạnh, tăng trọng số của trọng số. Nó cung cấp sự gia tăng khối lượng cơ bắp.
3. Mỗi lần, thay đổi tải để các cơ không được sử dụng. Tăng số lần lặp lại, tăng cân, thay đổi bài tập. Mỗi ngày sau khi tập luyện, bạn sẽ cảm thấy hơi đau - điều này có nghĩa là cơ bắp phát triển.
4. Không cần phải luyện tập mỗi ngày. Sau khi tập luyện, các cơ cần ít nhất một ngày để các sợi căng ra và lành lại sau khi nhận được microtraumas. Tốt nhất là nên tập ba lần một tuần.
5. Bodybuilders có kinh nghiệm phân phối tải cho cả tuần. Một ngày nào đó họ đang tham gia vào chân, trong khi họ đào tạo báo chí và trở lại, trong thứ ba họ buộc phải làm việc vai và cánh tay. Vì vậy, để có hiệu quả tối đa, hãy cố gắng tham gia vào các cơ ngực sau cuối tuần. Sau khi nghỉ ngơi hai ngày, cơ bắp có đầy đủ sức mạnh và glycogen, đào tạo như vậy sẽ có lợi cho ngực.
6. Đào tạo theo giới hạn của bạn. Ngay cả khi có vẻ như bạn không thể thực hiện một sự lặp lại đơn lẻ, hãy cố gắng ép ra một vài chuyển động khác. Đào tạo trên các cạnh của có thể tăng tốc đáng kể sự tăng trưởng của các cơ ngực.

Những quy tắc đơn giản này sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình xây dựng các cơ ngực dưới. Nhưng bạn cần làm những bài tập gì?

Các bài tập cho ngực dưới

Để thổi phồng phần dưới của các cơ ngực, bạn cần phải cố gắng chú ý đến toàn bộ cơ ngực. Phần dưới của nó phát triển tốt nhất, do đó, bơm phần dưới của vú không có vẻ là một vấn đề.

1. Cuốn bấm thanh nằm xuống. Đây là bài tập đầu tiên sẽ giúp bạn phác thảo các đường nét của một bộ ngực đẹp. Nằm xuống trên một băng ghế thẳng, làm 2-3 cách tiếp cận khởi động với sự gia tăng dần dần trong sự lặp lại. Sau khi khởi động, bạn cần phải thực hiện 4 phương pháp làm việc cho 6-10 thang máy bùng nổ. Nếu bạn có thể nhiều hơn - tăng trọng lượng. Đồng thời cố gắng quan sát kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập. Hạ thấp tạ xuống thẳng ngực, không di chuyển đến mức cổ. Tại thời điểm hạ thấp vùng cẳng tay nên vuông góc với sàn nhà.Nỗ lực để làm thở ra.
2. Dumbbell băng ghế dự bị báo chí trên bảng nghiêng. Để bơm các phần dưới của cơ ngực, cần phải dành nhiều thời gian hơn cho các bài tập trên ghế nghiêng nghiêng ngược lại. Nằm xuống băng ghế với đầu cúi xuống. Giữ quả tạ bằng tay nắm thẳng và nhấc chúng lên. Tại sao quả tạ, nhưng không phải là tạ? Thực tế là quả tạ cho phép bạn tạo ra một biên độ lớn. Làm ít nhất 4 bộ với 10 lần lặp lại. Nếu bạn có vấn đề với các mạch máu, nó không được khuyến khích để làm bài tập này, bởi vì ở vị trí lộn ngược, các mạch não nhận được một tải trọng lớn.
3. Crossover Đây là một mô phỏng cho phép bạn giơ tay lên. Để phát triển cơ ngực, cần phải khoanh tay trước mặt bạn, nhưng từ bên dưới. Bạn không nên lấy trọng lượng lớn, điều quan trọng là phải lặp lại nhiều hơn ở đây - ít nhất 20-25. Kỹ thuật chính xác để thực hiện bài tập liên quan đến việc sửa mô phỏng cho một vài giây tại thời điểm khi các cánh tay đến với nhau.
4. Nuôi tay với quả tạ. Nằm xuống băng ghế với độ nghiêng lưng và nhấc chuông. Chúng cần được pha loãng càng rộng càng tốt. Điều này không chỉ đào tạo các cơ ngực, mà còn cẩn thận kéo dài chúng.Kéo giãn cơ bắp là chìa khóa cho tăng trưởng và tăng trưởng trong tương lai.
5. Chúng tôi bấm vào Hammer. Mô phỏng này là hoàn hảo cho sự hình thành của các cơ ngực đẹp. Nó cho phép bạn nâng trọng lượng lớn mà không có nguy cơ chấn thương. Làm ít nhất 4 bộ lặp lại 12-15.
6. Pushups. Bài tập này phù hợp hơn cho các cô gái, vì nó khá dễ làm. Nếu bạn muốn làm việc phần trên của các cơ ngực, chúng tôi nâng chân lên trên mức chung của cơ thể. Để làm việc ra các phần dưới của vú, bạn cần, ngược lại, để được vung ra từ một băng ghế thấp. Để thực hiện bài tập không đơn giản và dễ dàng, hãy treo các khối lượng nhỏ quanh cổ hoặc tập đẩy lên ở cuối tập luyện, khi có bất kỳ chuyển động nào gặp khó khăn lớn.
7. Quán bar Đây là một trong những bài tập tốt nhất cho phần dưới của cơ ngực và toàn bộ vú. Tuy nhiên, tốt nhất là đặt các thanh song song làm bài tập cuối cùng trong công việc phức tạp trên ngực. Làm càng nhiều push-up càng tốt trên các thanh không đồng đều, nếu cần thiết, sử dụng trọng lượng bổ sung cho chân. Để loại bỏ các tải từ triceps và phần thấp hơn của ngực, bạn không cần phải unbend cánh tay của bạn hoàn toàn, đó là, không phải để tăng đến cùng.Khuỷu tay nên lệch sang một bên, và không rơi xuống. Tham gia vào các quán bar không đồng đều cần với cơ thể nghiêng về phía trước. Kỹ thuật này sẽ cho phép bạn đạt được kết quả tốt sau một vài bài tập.

Đây là một tập các bài tập cơ bản đơn giản giúp bạn đạt được mục tiêu mong muốn của mình. Tuy nhiên, bộ ngực đẹp được hình thành không chỉ trong phòng tập thể dục, mà còn trong nhà bếp.

Dinh dưỡng để xây dựng cơ ngực

Để tăng cường cơ bắp, bạn cần đặc biệt chú ý đến dinh dưỡng. Cơ sở của nó nên là protein. Protein thực phẩm nên được nhiều hơn một nửa của chế độ ăn uống của vận động viên. Nếu vào buổi sáng và bữa trưa, bạn có thể mua một số carbohydrate dưới dạng ngũ cốc và trái cây, vào buổi tối nên có một bữa tối protein nguyên chất. Pho mát cottage, một miếng thịt gia cầm hoặc cá, salad rau - lý tưởng.

Để làm cho cơ bắp của bạn phát triển tốt, bạn cần ăn thứ gì đó ngọt ngào, chẳng hạn như chuối, trước khi tập luyện. Glucose sẽ cung cấp cho bạn năng lượng và sức mạnh để thực hiện càng nhiều càng tốt các bài tập sức mạnh. Và ngay lập tức sau khi tập luyện, bạn cần uống một loại protein lắc sẽ làm ướt cơ bắp bằng dinh dưỡng.

Để xây dựng cơ ngực, không béo, bạn cần ăn phân đoạn.Lựa chọn tốt nhất là 5-6 lần một ngày, trong các phần nhỏ. Điều này sẽ thúc đẩy sự trao đổi chất, mà sẽ cung cấp cho cơ hội để thoát khỏi chất béo dư thừa và làm khô hình. Chú ý đến lượng nước bạn uống - nó phải có ít nhất hai lít.

Riêng biệt, tôi muốn nói về các phụ gia thực phẩm khác nhau cho bodybuilders. Đây là một cách dễ dàng để có được protein nguyên chất với số lượng lớn. Thông thường whey và protein đậu nành đang được bán. Nếu bạn mới bắt đầu sử dụng các chất bổ sung này, hãy bắt đầu sử dụng chúng trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ cải thiện khả năng sức mạnh của bạn, cung cấp cho cơ bắp của bạn dinh dưỡng, và tăng tốc độ tăng trưởng của họ. Whey khô là sản phẩm tiện lợi và an toàn nhất có thể giúp bạn xây dựng không chỉ ngực, mà còn tất cả các cơ khác. Huyết thanh được pha loãng và uống dưới dạng cocktail. Lượng huyết thanh tiêu thụ nên được hạn chế nghiêm ngặt - phù hợp với trọng lượng của vận động viên. Thông thường, một bodybuilder trung bình cần 2-3 gam huyết thanh mỗi ngày.

Creatine sẽ giúp tăng khối lượng cơ và tái tạo các sợi cơ bị hỏng. Ngoài ra, tiếp tân của anh ấy sẽ cho phép bạn luyện tập lâu hơn và mạnh mẽ hơn.Việc tiếp nhận Creatine (thường được bán trong viên nang) phải được đi kèm với một lượng lớn nước tiêu thụ, bởi vì thuốc làm mất nước các cơ bị kiệt sức.

Điều đầu tiên mà một người phụ nữ thu hút sự chú ý khi nhìn thấy một cơ thể nam giới là cánh tay mạnh mẽ và ngực đường viền. Nó không phải là khó khăn để bơm lên phần dưới của cơ ngực, điều chính là để hành động một cách phức tạp. Dinh dưỡng hợp lý, đào tạo chuyên sâu với việc tuân thủ các kỹ thuật tập thể dục và bổ sung dinh dưỡng hợp lý sẽ làm cho hình dáng của bạn hấp dẫn.

Video: cách bơm các cơ ngực ở nhà