Làm thế nào để bơm một cái đu ở nhà

Hiện nay, một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh là một yếu tố thiết yếu của hình ảnh của một người thành công, những người luôn có thể tìm thấy một vài giờ một tuần để tự phát triển. Và nhiều người, chân thành mong muốn có được hình dạng, nhưng không có cơ hội để tham dự phòng tập thể dục, làm việc ở nhà, tạo ra các chương trình riêng của họ tập trung vào các cơ bắp chính (cơ ngực, cơ lưng, vv). Đồng thời, khi câu hỏi liên quan đến cơ bắp của lưng, 90% người bơm qua cơ bắp rộng nhất, nhưng không phải hình thang.

Nhóm cơ này là một trong những cơ quan dẫn chất quan trọng nhất trong cơ thể, có các chức năng của các cơ chế vận động chính. Các cơ ghép nối của hình thang được đặt phía sau hai bên của cột sống, và sự xuất hiện của từng cơ riêng lẻ giống với một tam giác xa xôi, và kết hợp chúng tạo thành một phức hợp hình thang. Hình thang kết nối mặt sau của đầu, khớp vai và một phần vai, được hạ xuống ngay dưới lưng.

Quan trọng: Cơ bắp hình thang trong hầu hết các trường hợp với cơ bắp cẳng tay, do đó, luôn luôn nên được bơm qua các nhóm cơ này cùng một lúc.

Chức năng chính của phức hợp hình thang của các cơ là việc thực hiện chuyển động của các lưỡi chuyển động theo chu kỳ lên xuống: sự giảm chỉ các phần trên của phức tạp đặt chuyển động của sự gia tăng, hạ - hạ xuống. Rõ ràng, các công việc trên hình thang nên bao gồm trong việc thực hiện các bài tập mà làm cho các vai vai tăng và giảm, cộng với mang lại cho họ với nhau. Các bài tập hữu ích nhất, do đó, là các báo cáo hệ thống dây điện khác nhau với việc sử dụng trọng lượng trung bình, không tối đa, bài tập trên thanh ngang, thanh không đồng đều, đẩy cổ điển.

Các bài tập có trọng số

Nó không phải là bí mật cho bất cứ ai mà bodybuilders, trong khi làm việc trong phòng tập thể dục trên con số của họ, luôn luôn sử dụng quả tạ và trọng lượng khác nhau để phát huy một tải trọng lớn hơn trên cơ nhất định. Kiểm soát tải trọng nặng dẫn đến vỡ các sợi cơ, sự hồi phục nhanh chóng của chúng và sự xuất hiện của những sợi mới mạnh hơn.

Quan trọng: không thể bơm các cơ bắp hình thang mà không làm việc với các trọng lượng bổ sung; Các bài tập được thực hiện với trọng lượng riêng của họ chỉ có thể giúp giảm cân, nhưng không còn nữa.

Bài tập cổ điển là cái gọi là "Nhún vai", thứ nhất, rất dễ làm ở nhà, và thứ hai, có một kỹ thuật đơn giản. Bài tập này tập trung vào công việc dọc của cơ bắp và sẽ cung cấp cho một tải chức năng tuyệt vời (vì nó được khuyến khích để luôn luôn thực hiện ở phần đầu của tập luyện). Các bài tập được thực hiện như sau: quả tạ (hoặc chai chứa đầy nước hoặc cát) được lấy trong mỗi bàn tay, đứng thẳng đứng với hai chân, sau đó bạn chỉ cần nhấc vai lên, như thể đưa ra một câu trả lời tiêu cực cho bất kỳ đề xuất nào. Bạn phải thực hiện ít nhất 2 bộ 15-20 lần lặp lại.

Một loạt các nhún vai là những vết sẹo với trọng lượng đằng sau lưng, mà cũng nhằm vào cánh tay và giúp đỡ để sửa tư thế, bởi vì sự chú ý cũng nên được trả cho nó.Quay lại khi thực hiện nên thẳng, và dòng của cột sống - tự nhiên. Trong khi hít vào, vai tăng với cánh tay thẳng sau lưng, nhưng đồng thời, cả hai chân và ngực, và, quan trọng, tay không nên uốn cong theo bất kỳ hướng nào. Chỉ có vai mới hoạt động ở đây.

Mẹo: khi bạn đạt đến điểm cao nhất, bạn nên căng cơ bắp của hình thang để cung cấp cho họ sự căng thẳng tối đa và, kết quả là, hiệu quả bơm tốt nhất.

Tập thể dục "Lực đẩy", sẽ cung cấp cho các cơ bắp hình thang tải trọng cần thiết - quả tạ lên trên một bề mặt rắn nghiêng. Thông thường, mặt sau của ghế, được nghiêng ở một góc 45 độ vào tường hoặc ghế sofa, hoạt động như một bề mặt như vậy. Ý tưởng là bạn nên đặt bụng của bạn xuống trên lưng của bạn, để chân của bạn cảm thấy sàn nhà với sự tự tin, trong khi cánh tay của bạn treo xuống. Một lần nữa, quả tạ được đưa vào mỗi cánh tay, cần thiết để kéo lên, làm việc chỉ với các cơ bắp lưng, không phải với bắp tay và cơ tam đầu, đó là, duỗi cánh tay sang hai bên. Nâng cao tay của bạn càng nhiều càng tốt lên là không cần thiết, nó là đủ chỉ biên độ 15-25 cm.

Lời khuyên: những bài tập này sẽ mang lại hiệu quả tốt nhất cho sự tăng trưởng của cơ bắp trong trường hợp thực hiện của chúng, vì vậy điều quan trọng là trước tiên phải cung cấp tải hình thang tối đa bằng cách sử dụng bài tập đầu tiên,và sau đó - kết thúc nó với sự giúp đỡ của người thứ hai.

Nếu các khớp của cánh tay được phát triển tốt, thì các cơ bắp hình thang có thể được bơm với sự giúp đỡ của các vòng quay được thực hiện với các quả tạ. Để thực hiện bài tập, chỉ cần cầm đạn trong tay, sau đó chúng mô tả các vòng tròn có đường kính khoảng 40-50 cm, theo chiều kim đồng hồ, rồi ngược lại. Nó là đủ để thực hiện các bài tập 40 lần (có thể trong hai cách tiếp cận).

Kể từ khi các cơ bắp hình thang không thể được nạp mà không có một tải trên cơ bắp của bàn tay, sau này có thể bị hư hỏng nặng khi lựa chọn một thiết bị thể thao quá nặng để thực hiện các bài tập. Do đó điều quan trọng là:

1. Để thực hiện một tập các bài tập khởi động trước khi tập luyện, nhằm mục đích làm việc ra các cơ bắp và cơ bắp hình thang.
2. Pre-bôi trơn mặt sau với các loại kem nóng lên.
3. Thực hiện theo các kỹ thuật của từng bài tập.

Ngoài ra còn có một bài tập được gọi là "Chin to Chin", đòi hỏi một số túi thuận tiện để nâng một túi hoặc container - một số chai đầy hoặc một cái gì đó nặng nên được đưa vào nó. Vị trí ban đầu: chân có chiều rộng vai, và cánh tay hạ xuống giữ một ba lô hoặc túi với một va li hẹp (có nghĩa là, từ chiều rộng của họ, cánh tay được hạ xuống gần một điểm). Bài tập được thực hiện như sau:

1. Khi hít vào, bạn nên từ từ kéo ba lô đến cằm để ở điểm cao nhất khuỷu tay hơi cao hơn cổ tay.
2. Tại điểm cao nhất của ba lô giữ nhiều hơn một chút, để cung cấp cho các cơ bắp để cảm thấy sự căng thẳng.
3. Sau đó, trọng lượng từ từ giảm xuống vị trí bắt đầu.

Tập thể dục với trọng lượng riêng

Mặc dù không thể cho khối lượng cơ bắp mà không có một cách tiếp cận mạnh mẽ, có thể làm việc ra các cơ bắp hình thang với sự giúp đỡ của các bài tập đặc biệt sử dụng trọng lượng của một người.

Cổ điển trong lĩnh vực này là push-up, quen thuộc với tất cả mọi người từ trường. Chúng được thực hiện như sau: ban đầu, sự nhấn mạnh như vậy là nằm xuống, để lưng, đùi và cánh tay nằm trong cùng một dòng, trong khi khuỷu tay được giảm tối đa cho cơ thể. Lòng bàn tay nên được đặt ở giữa ngực; bản thân bản thân push-up được thực hiện rất chậm, để cung cấp tải trọng cho mỗi khớp và mỗi cơ trong thành phần của hình thang. Nó là cần thiết để đi xuống cho đến khi ngực chạm vào bàn chải nằm trên sàn nhà. Ba tập hợp ít nhất 30 lần lặp lại nên được thực hiện.

Cũng chú ý đến bài tập "Cobra", có ít điểm chung với "Plank". Vị trí bắt đầu cho bài tập này là đặt trên cánh tay và chân. Sau khi chấp nhận vị trí bắt đầu, bạn nên nằm xuống dạ dày của bạn, sau đó cố gắng nâng cả đầu, cánh tay, chân và vai ra khỏi mặt đất cùng một lúc và cố gắng giữ chúng ở điểm cao nhất trong một thời gian dài (ít nhất là một phút).

Bài tập "sân" cổ điển, tập trung vào các cơ bắp hình thang, cân nhắc kéo thanh nắm rộng trên thanh. Một va li ngụ ý sửa chữa cánh tay trên một thanh ngang bằng một chiều rộng đáng kể vượt quá độ bám bình thường (chiều rộng vai). Kéo lên - nâng chi phí làm việc để giảm lưỡi dao; trong trường hợp này, bạn có thể giúp mình một chút với bắp tay của bạn, nhưng chỉ để hoàn thành cách ra khỏi xà ngang trở lên; việc nâng bản thân chỉ nên được thực hiện bởi các cơ bắp hình thang.

Mẹo: Thông thường khi thực hiện pull-up với một va li rộng, thanh được tiếp cận ở một góc nhỏ (giữa uprights của thanh và máy bay của người, nó có thể đạt 20 độ). Điều này sẽ giúp chú ý hơn đến hình thang, không phải là bắp tay.

Không phải là xấu làm việc ra các cơ bắp của thắt chặt thắt chặt với sự thành lập của người đứng đầu. Để thực hiện kiểu tập thể dục này, bạn nên đặt tay lên xà ngang với tay nắm thông thường, và kéo lên gần như hoàn toàn thẳng, ở cuối đầu đưa đầu về phía trước để cổ chỉ chạm vào thanh ngang. Điều quan trọng hơn ở đây là trong bài tập trước đây để đảm bảo rằng chỉ có cơ bắp của công việc hình thang, vì với một số lượng lớn các lần lặp lại cơ thể sẽ vô tình giúp bản thân, bao gồm cả bắp tay và bắp tay trong công việc.

Hầu hết các vận động viên sử dụng hai ngày một tháng để đào tạo các cơ bắp hình thang và cẳng tay, vì các nhóm cơ này dẫn đầu hơn, và họ tham gia vào các bài tập khác, chẳng hạn như các bài tập nhắm vào rộng nhất. Trong mọi trường hợp, nó là cần thiết ít nhất đôi khi phải chú ý đến việc bơm các cơ bắp hình thang của một ngày đào tạo chính thức. Cơ bắp Trapezius thuộc nhóm cơ bắp khá dễ tăng khối lượng, bởi vì kết quả với cách tiếp cận đúng sẽ không mất nhiều thời gian để chờ đợi.

Cơ bắp trapezius phát triển tốt giảm bất kỳ căng thẳng trên các khớp của vai, đốt sống cổ tử cung,rõ ràng là giảm thiểu rủi ro của bất kỳ chấn thương, bong gân và nước mắt. Hơn nữa, với cơ bắp hình thang phát triển, nó là dễ dàng hơn nhiều để duy trì tư thế do thực tế là cơ bắp thể tích chỉ đơn giản là can thiệp vào độ cong của đốt sống. Sự tăng trưởng khối lượng của cơ bắp hình thang là không thể nếu không có một cách tiếp cận mạnh mẽ, bởi vì theo thời gian nó sẽ phải tăng trọng lượng và nó sẽ không đủ để làm với chai nhựa chứa đầy cát và nước.

Video: làm thế nào để bơm một hình thang mà không cần sắt