Cách bơm cẳng tay tại nhà

Cánh và bắp tay được hình thành, phần vai được dập nổi và đẹp, và cánh tay mỏng, như thể ở tuổi thiếu niên? Không có thắc mắc bodybuilders gọi họ bướng bỉnh. Các cơ nhỏ kiểm soát công việc của các ngón tay và bàn tay, phát triển một thời gian dài. Đừng làm mà không có trọng lượng, bởi vì cẳng tay tăng khối lượng do trọng lượng lớn và tập luyện dài với tốc độ chậm.

Dành riêng cho người mới bắt đầu

Những người gần đây đã quen với các môn thể thao muốn thay đổi cơ thể của mình trong ba hoặc bốn buổi. Họ dành thời gian rảnh rỗi của họ trên các thanh ngang và với quả tạ trong tay, tập thể dục cho đến khi kiệt sức. Người mới bắt đầu không biết rằng phải mất thời gian để khôi phục cẳng tay. Ít nhất 2 và tốt nhất là 3-4 ngày. Nếu phần này của bàn tay không đủ nghỉ ngơi, bạn có thể quên đi những kết quả tích cực.

Cẳng tay dành một hoặc hai bài tập mỗi tuần. Để hâm nóng nhóm cơ này, thực hiện các bài tập để chỉnh sửa phần vai và lưng. Tích cực tải các bắp tay với cơ tam đầu, làm việc ra khỏi các lực lượng cuối cùng.Đào tạo bài tập kết thúc cho cơ bắp bướng bỉnh. Nếu bạn phá vỡ trình tự, những thay đổi tích cực không bao giờ có thể được mơ ước.

Trước khi nhấc trọng lượng lên, hãy làm ấm các khớp và dây chằng. Các bài tập cho sự phát triển của cánh tay là một gánh nặng rất lớn. Nếu bạn không chuẩn bị các ngón tay với cổ tay, sự xáo trộn và nước mắt của các mô mềm không thể tránh được. Phải làm gì Bàn chải căng và nhào và tất cả các phalanges. Xoay lòng bàn tay cong thành nắm tay. Nó không thể để overstrain khu vực của cánh tay và cổ tay. Tải trọng dữ dội thường xuyên là một đường dẫn trực tiếp đến đau mãn tính, rất khó để loại bỏ.

Có bao nhiêu replay nên tại một thời điểm? Người tập thể hình mới bắt đầu làm từ 15 đến 18, các chuyên gia nâng thanh lên 25-30. Số lượng phương pháp tiếp cận cho một lần tập luyện là gì? 5. Phụ thuộc vào mức độ đào tạo. Nếu 2 khóa đào tạo được dành để huấn luyện cánh tay một tuần, thì mỗi bài tập khác nhau sẽ được chọn. Chương trình càng đa dạng, cơ bắp cứng đầu càng phát triển nhanh.

Mẹo: Không cần trang bị một phòng tập thể dục nhỏ trong căn hộ. Một bài tập đơn giản và hiệu quả là nâng một cái xô mười lít đầy cát.Hàng tồn kho được thực hiện xung quanh phòng không ngừng trong 5–15 phút. Sự xuất hiện của cánh tay sẽ cải thiện sau 3-4 buổi tập.

Barbells và chuông không kêu

Người mới bắt đầu có kế hoạch làm ở nhà được khuyến khích để có được một barbell đóng mở, quả tạ, hoặc một số trọng lượng. Các vận động viên chọn trọng lượng của thiết bị. Nếu tài chính không cho phép để mua hàng tồn kho, đại lý trọng lượng chuyên nghiệp được thay thế bằng chai cát, một ba lô đầy gạch, và bó sách hoặc báo.

Miếng đệm cổ tay hoặc băng đàn hồi được đeo trên cổ tay trong quá trình đào tạo. Họ sẽ bảo vệ các dây chằng khỏi bong gân, và các khớp bị trật khớp. Trọng lượng được nâng lên từ từ để cảm thấy cơ bắp căng thẳng như thế nào.

Bài tập 1
Trở thành một vị trí bắt đầu kinh điển: chân ngoài chiều rộng của các khớp vai, trở lại thẳng.

• Trong tay để giữ tạ.
• Cổ tay quay sang hông, những ngón tay nắm chặt cổ.
• Nhẹ nhàng nâng hàng tồn kho lên vai và nhấn vào ngực.
• Cánh tay trên và vai không di chuyển.
• Vai ép vào xương sườn, khuỷu tay không phồng lên.
• Từ từ giảm trọng lượng.
• Tay vẫn hơi cong, cơ bắp cẳng tay bị căng thẳng.

Bài tập 2

1. Ngồi trên một chiếc ghế thấp hoặc ghế dài, cách nhau hai chân.
2. Khuỷu tay nghỉ ngơi trên hông, cổ tay phải treo xuống.
3. Lòng bàn tay đang đối mặt với sàn nhà, lưng quay thẳng.
4. Quấn ngón tay của bạn xung quanh thanh rỗng từ quầy bar, bạn có thể treo những chiếc bánh nhỏ nhất.
5. Chỉ tăng khoảng không quảng cáo. Các cơ bắp của cẳng tay làm việc, phần còn lại của cơ thể được thư giãn.
6. Bạn không thể bóp cổ bằng tay. Đó là khuyến khích để giữ nó với ngón tay của bạn để các cơ bắp thắt chặt.
7. Thực hiện theo các cảm giác trong cổ tay. Nếu kéo đau xảy ra, giảm cân hoặc ngừng tập thể dục.

Thay vì tạ, quả tạ cũng được sử dụng. Người mới bắt đầu với 0,5-2 kg, sau đó tăng trọng lượng của hàng tồn kho. Nâng tạ đúng như cổ, nhưng điều quan trọng là phải đảm bảo cả hai tay đều hoạt động đồng bộ. Các chi trên được hơi kéo về phía trước để tham gia không chỉ các dây chằng, mà còn các cơ bắp.

Bài tập 3

1. Tiếp tục ngồi với hai chân của bạn cách xa nhau, xoay lòng bàn tay của bạn với cổ tay của bạn lên.
2. Khuỷu tay nằm trên hông, cơ thể nghiêng về phía trước, nhưng lưng vẫn phẳng.
3. Cổ hoặc quả tạ phải treo trong tầm tay bạn.
4. Từ từ kéo hàng tồn kho, nhẹ nhàng siết chặt tay anh.
5. Cố gắng giữ cho cơ bắp của ngực và vai vẫn còn. Chỉ cẳng tay mới hoạt động, nếu không sẽ không thể đạt được kết quả mong muốn.
6. Khi lòng bàn tay được nén hoàn toàn, bạn cần đứng yên trong 3-4 giây.
7. Nhẹ nhàng hạ cổ xuống trên đầu ngón tay, cố gắng không thả xuống.

Bài tập 4

1. Trở thành thẳng. Nó không quan trọng cách rộng chân. Điều chính là để được thoải mái cho các vận động viên.
2. Được trang bị với quả tạ hoặc chai cát, bàn tay được hạ xuống ở các đường nối và ép vào cơ thể.
3. Tháo bàn chải sao cho lòng bàn tay giữ tạ đang đối mặt với mặt đất.
4. Chỉ có ngón tay và cẳng tay hoạt động, khuỷu tay tựa vào cơ thể và không cử động.
5. Bend bàn chải cho đến khi nó dừng lại, chuyển lòng bàn tay theo hướng ngược lại. Họ nên nhìn vào trần nhà.

Bài tập 5
Nó sử dụng các nhóm cơ tương tự như tùy chọn thứ tư, nhưng để thực hiện nó, bạn sẽ cần một barbell:

• Lây lan chân của bạn đến chiều rộng của khớp vai, hạ cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.
• Lòng bàn tay quay lại, nén miếng tạ.
• Với sự giúp đỡ của các ngón tay và cổ tay, nâng cao và hạ thấp tác nhân trọng lượng.
• Biên độ nhỏ, chuyển động chậm.
• Những cú giật sắc nhọn bị cấm, nếu không thì không thể tránh được chấn thương và bong gân.
• Chỉ có cơ bắp của cẳng tay và vai được hoạt động. Đừng căng lưng và lưng lại nhiều.
• Tiếp cận điểm cao nhất, thư giãn lòng bàn tay của bạn và cho phép thanh trượt xuống.
• Khi tác nhân trọng lượng treo trên đầu ngón tay của bạn, hãy nghỉ ngơi trong 2-3 giây và lặp lại đi lên.

Bài tập 6
Bạn sẽ cần một quả tạ có thể gập lại hoặc dính với một tác nhân trọng số. Trọng lượng hoặc bánh được cố định ở một đầu, bánh còn lại miễn phí.

1. Hãy đứng thẳng. Hạ tay phải hoặc tay trái dọc theo cơ thể, đặt bàn tay thứ hai lên thắt lưng hoặc thư giãn.
2. Mất đầu tự do của một cái búa ngẫu hứng.
3. Xoay hàng tồn kho sang hai bên, qua lại, cũng như hạ thấp và nâng lên.
4. Chỉ cổ tay và lòng bàn tay di chuyển. Phần trên của bàn tay được ép vào cơ thể.

Tập thể dục làm cho thể tích và cứu trợ cẳng tay, buộc tất cả các nhóm cơ phải hoạt động. Nhưng bạn cần phải mang nó ra cẩn thận để không kéo cổ tay.

Bài tập 7
Bạn sẽ cần một cây gậy, mà trọng lượng được gắn.Bánh có thể tháo rời thích hợp có trọng lượng 0,5-1,5 kg hoặc chỉ là một miếng sắt. Sợi dây nên dày và chắc. Cầm một cây gậy và duỗi tay trước mặt bạn. Chỉ di chuyển cổ tay, quấn sợi dây thừng với trọng lượng nhỏ trên đế và sau đó thả lỏng.

Các tùy chọn đào tạo khác

Để phát triển cẳng tay, không cần thiết phải có được quả tạ. Đó là đủ để treo một quán bar trong căn hộ, mà sẽ thay thế thanh ngang, và mua một sợi dây thừng. Bạn sẽ cần một trọng lượng nhỏ, có thể được thay thế bằng các vật phẩm ngẫu hứng hoặc mua trong một cửa hàng thể thao.

Trọng lượng gắn vào chân và bắt đầu đào tạo. Sau khi khởi động được khuyến khích để treo trên thanh. Không kéo lên, nhưng chỉ đơn giản là thắt chặt chân của bạn và thắt chặt các cơ bắp của vai tráng và cẳng tay, hơi uốn khuỷu tay của bạn. Treo không quá 30 giây. Thực hiện một vài cách tiếp cận, sau đó chuyển sang dây nhảy.

Hữu ích cho cẳng tay cẳng tay, chỉ có găng tay nên được gánh nặng. Bạn có thể đính kèm trọng lượng cho cổ tay của bạn, nhưng để họ không can thiệp với bàn tay của bạn di chuyển. Boxing với trọng lượng phát triển các nhóm cơ chịu trách nhiệm cho các ngón tay uốn cong.

Nằm trên sàn nhà
Mua trong một băng cao su cứng dược phẩm.Chụp một cạnh vào chân ghế sofa hoặc một đồ nội thất lớn khác. Ngọn gió thứ hai trên ngón tay, nằm trên tấm thảm hoặc trên sàn nhà. Băng là vuông góc với cơ thể, là ở bên ngoài. Tay được ép vào cơ thể, chỉ có cổ tay di chuyển. Để thu hút băng cho chính mình và buông bỏ, hãy bắt chước cuộc đấu tranh trên tay bạn. Nếu bạn cần tăng tải, băng cao su được gấp nhiều lần và hơi di chuyển ra khỏi ghế sofa.

Bạn có thể tập thể dục và đứng, ấn băng xuống sàn bằng chân.

Trên thanh ngang
Làm thế nào để bơm cẳng tay với xà ngang? Kéo lên, giữ ống chỉ bằng đầu ngón tay của bạn. Hãy chắc chắn rằng đó là cơ bắp đang làm việc, không phải là gân.

Có tùy chọn thứ hai:

• Ném một chiếc khăn hoặc một sợi dây thừng qua xà ngang.
• Lấy nó bằng một tay, uốn nó ở khuỷu tay.
• Treo 30–60 giây. Bạn có thể vào lúc này để nâng cao và hạ thấp chân để bơm nhiều hơn và nhấn.

Các cơ bắp của cẳng tay không phải là không có gì gọi là cứng đầu. Để cho chúng phát triển với khối lượng yêu cầu, bạn sẽ phải làm việc chăm chỉ và không bỏ lỡ các lớp học. Nhưng nếu bạn thường xuyên luyện tập, tăng tải và tin vào chính mình, kết quả sẽ xuất hiện sau một vài tháng.

Video: làm thế nào để bơm cánh tay của bạn ở nhà