Πώς να μετρήσετε τις θερμίδες για να χάσετε βάρος

Κάθε άτομο χρειάζεται τροφή που τρέφει το σώμα με ενεργειακή αξία και επιτρέπει στα εσωτερικά όργανα να λειτουργούν πλήρως. Ωστόσο, όπως και κάθε άλλη επιχείρηση, υπάρχουν ορισμένοι περιορισμοί στη διατροφή. Πολλά κορίτσια προτιμούν να υπολογίζουν τα καταναλισκόμενα kilocalories για να έχουν μια ιδέα για την ενεργειακή αξία που λαμβάνεται. Οι εμπειρογνώμονες στον τομέα της διατροφής συμβουλεύουν να τηρήσουν τη φόρμουλα, την οποία θεωρούμε παρακάτω. Ας μιλήσουμε για τα πάντα.

Η αποτελεσματικότητα της μέτρησης θερμίδων για απώλεια βάρους

Για να χάσετε βάρος, πρέπει να χρησιμοποιήσετε λιγότερες θερμίδες από ό, τι το σώμα θα μπορεί να επεξεργαστεί.

1. Ως αποτέλεσμα του υπολογισμού της ενεργειακής αξίας, δεν τραυματίζετε τον εαυτό σας με εξουθενωτικές δίαιτες.Τελικά κρύβουν επιπλέον κιλά μπροστά, και εξακολουθείτε να τρώτε τα αγαπημένα σας φαγητά (με μέτρο).
2. Οι μέθοδοι μέτρησης των θερμίδων για την απώλεια βάρους δεν επηρεάζει δυσμενώς από την γαστρεντερική οδό, το βάρος πηγαίνει αργά, και τότε δεν θα επιστρέψει.
3. Η μέτρηση θερμίδων εξασφαλίζει ότι αρχίζετε να τρώτε σωστά. Δεδομένου ότι το πρόχειρο φαγητό περιέχει πολύ περισσότερη ενεργειακή αξία, ο κορεσμός είναι ταχύτερος. Ωστόσο υδατάνθρακες απορροφάται στο αίμα για αρχίζει 1 ώρα οπότε πείνας. Θα μάθετε να κάνετε ένα ισορροπημένο μενού, εκτός από το «απαγορευμένο καρπό».

Μέθοδος μέτρησης θερμίδων

1. Για τον υπολογισμό της ενεργειακής αξίας θα πρέπει να αγοράσετε μια κλίμακα κουζίνα (κατά προτίμηση ηλεκτρονικά, και όχι μηχανικά). Θα χρειαστείτε επίσης μια αριθμομηχανή ως αρκετά δύσκολο να πάει πάσο ή να λάβει υπόψη τα αποτελέσματα είναι οι αριθμοί.
2. Προετοιμάστε ένα σημειωματάριο και στυλό εκ των προτέρων, κατεβάστε ένα τραπέζι θερμίδων στο Internet. Αν είναι δυνατόν, ζητήστε από έναν εκπαιδευτή ή να βρείτε πληροφορίες σχετικά με τα κοινωνικά δίκτυα για το πόσες θερμίδες καίτε μία ή άλλη μορφή άσκησης.
3. Η μέτρηση θερμίδων αρχίζει με τη ζύγιση για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο και σνακ. Εάν τρώτε, για παράδειγμα, ένα μήλο, πρέπει να ζυγίζεται ως ξεχωριστό προϊόν.
4. Σε περιπτώσεις όπου το κοτόπουλο, τα δημητριακά και τα λαχανικά μαγειρεύονται για μεσημεριανό γεύμα, κάθε συστατικό του πιάτου ζυγίζεται ξεχωριστά από τα υπόλοιπα. Φυσικά, η κατοχή είναι κουραστική και αδιάφορη, εκτός από ότι όλα τα κορίτσια έχουν μια παρόμοια ευκαιρία. Ωστόσο, δεν υπάρχει άλλος τρόπος για τον υπολογισμό των θερμίδων.
5. Μετά από μια ορισμένη χρονική περίοδο, θα μάθετε να καθορίζετε την ενεργειακή αξία των τροφίμων, που ονομάζεται "με το μάτι". Δεν θα χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε τις κλίμακες και την αριθμομηχανή, αλλά στο αρχικό στάδιο δεν θα μπορέσετε να τα αντιμετωπίσετε χωρίς αυτά.
6. Πριν ξεκινήσετε τους υπολογισμούς, είναι σημαντικό να μάθετε ότι για να καψετε μισό κιλό λίπους πρέπει να περάσετε περίπου 3450 Kcal. Για να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα, μειώστε σταδιακά την ποσότητα θερμίδων του φαγητού.
7. Προχωρήστε από την ατομική δομή του σώματος, τον μεταβολικό ρυθμό και την παρουσία / απουσία σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, εάν θέλετε να χάσετε 0,5 κιλά. για 7 ημέρες, μην τελειώνετε καθημερινά περίπου 400 Kcal. Εάν ο στόχος έχει ρυθμιστεί - να χάσετε 1 κιλό.Για μια εβδομάδα, δημιουργήστε ένα έλλειμμα 800 kcal.
8. Για να προχωρήσετε με τη χειραγώγηση, είναι απαραίτητο να υπολογίσετε τον επιτρεπόμενο αριθμό kilocalories που μπορείτε να καταναλώσετε ανά ημέρα. Μετά από αυτό, πάρτε ένα σημειωματάριο και αρχίστε την τήρηση των ημερήσιων αρχείων σχετικά με τα τρόφιμα που καταναλώνονται και τους δείκτες αξίας τους.

Πώς να μετρήσετε τις "καταναλώσεις" θερμίδων

Για να υπολογίσετε την ενεργειακή αξία που χρησιμοποιήσατε, αρκεί να ακολουθήσετε έναν απλό αλγόριθμο.

1. Ας δώσουμε ένα παράδειγμα: αγοράσατε δύο πακέτα τυρί cottage κατά 100 γρ., Κάθε πακέτο είναι γραμμένο ο αριθμός των θερμίδων που πέφτουν σε αυτά τα 100 γρ. Προσθέστε δύο αριθμούς, γράψτε σε ένα σημειωματάριο.
2. Ας υποθέσουμε ότι τρώτε τυρί cottage με ροδάκινα ή φράουλες. Ζυγίστε τα μούρα ή τα φρούτα ξεχωριστά, ανακαλύψτε την θερμιδική αξία ανά 100 γραμμάρια. Αν έχετε 50 γραμμάρια. μούρα, διαιρέστε το μέγεθος κατά 2, γράψτε το αποτέλεσμα σε ένα σημειωματάριο.
3. Προσθέστε τους δύο αριθμούς, κυκλώστε το σύνολο. Κάνετε παρόμοιους χειρισμούς με κάθε φαγητό που καταναλώνεται καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας. Η συνολική αξία δεν πρέπει να υπερβαίνει το ποσό που επιτρέπεται για καθημερινή χρήση ειδικά για το σώμα σας.

Πώς να υπολογίσετε τις θερμίδες που καταναλώνονται

Πριν ξεκινήσετε τους υπολογισμούς, προσδιορίστε τον βασικό μεταβολισμό (BM). Κάτω από αυτό σημαίνει τον αριθμό θερμίδων που καταναλώνει το σώμα σε ηρεμία. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ηλεκτρονική αριθμομηχανή για αυτούς τους σκοπούς ή να χρησιμοποιήσετε τον παρακάτω τύπο.

Φόρμουλα

1. Για να μεταφράσετε στην πραγματικότητα τη δεύτερη επιλογή, ανακαλύψτε το ύψος, το βάρος και την ηλικία σας. Μετά από αυτό, προχωρήστε στη χειραγώγηση. Πολλαπλασιάστε το βάρος (σε kg.) Με 9,6 και το ύψος (σε cm) κατά 1,8. Προσθέστε τους αριθμούς που έχετε πάρει και προσθέστε 655. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την ηλικία κατά 4.7, αφαιρέστε αυτήν την τιμή από το πρώτο άθροισμα.
2. Μετά από αυτό, λάβετε υπόψη την υπάρχουσα σωματική δραστηριότητα. Στην περίπτωση καθιστικού τρόπου ζωής, πολλαπλασιάστε τον υπολογιζόμενο αριθμό κατά 1,2. Αν έχετε εκπαιδευτικές περιόδους περίπου 1-3 φορές την εβδομάδα, αλλά εργάζεστε ενώ κάθεστε, ο πολλαπλασιασμός εμφανίζεται κατά 1,3.
3. Εάν θεωρείτε τον εαυτό σας ως αθλητικό άτομο που οδηγεί σε υγιεινό τρόπο ζωής (οι ασκήσεις πραγματοποιούνται 3-5 φορές την εβδομάδα), πολλαπλασιάστε με 1,5. Οι άνθρωποι που ασκούν καθημερινή ανάγκη να πολλαπλασιάσουν τον αριθμό κατά 1,7. Αν μιλάμε για επαγγελματίες αθλητές, η συνολική αξία πολλαπλασιάζεται επί 1,9.

Παράδειγμα
Είστε ένα κορίτσι ηλικίας 28 ετών, βάρους 66 κιλών, ύψους 168 εκ. Επισκεφθείτε το γυμναστήριο 5 φορές την εβδομάδα.Προσπαθήστε να υπολογίσετε τον βασικό μεταβολισμό ως εξής.

• Πολλαπλασιασμός βάρους: 66 * 9.6 = 633.6
• Υψος πολλαπλασιασμού: 168 * 1,8 = 302,4
• Προσθέτουμε τους δείκτες: 633.6 + 302.4 = 936
• Προσθέτουμε στους δείκτες 655: 936 + 655 = 1591
• Πολλαπλασιάζουμε την ηλικία: 28 * 4.7 = 131.6
• Αφαιρούμε την ηλικία από το πρώτο ποσό: 1591-131,6 = 1459,4 * 1,5 = 2,189 Kcal

Είναι σημαντικό!
Αφού έχετε υπολογίσει τον κανόνα (βασικό μεταβολισμό), θα πρέπει να κάνετε καθημερινό μενού λαμβάνοντας υπόψη τον επιτρεπόμενο αριθμό θερμίδων. Δεν μπορείτε να πέσετε κάτω από τον αναφερόμενο αριθμό, επειδή θα αρχίσει μια απότομη επιβράδυνση του μεταβολισμού. Κατ 'αρχάς, θα χάσετε βάρος, και στη συνέχεια να κερδίσετε 2 φορές περισσότερο βάρος.

Πρακτικές συστάσεις σχετικά με την καταμέτρηση θερμίδων

Η μέτρηση των θερμίδων ήταν επιτυχής και χάσατε τα επιπλέον κιλά, ακολουθήστε αποτελεσματικές συμβουλές. Στόχος τους είναι να ανακουφίσουν την απώλεια βάρους, να διατηρήσουν συναισθηματική ισορροπία και να επιτύχουν σύντομα αποτελέσματα.

1. Πάρτε τη συνήθεια από την πρώτη ημέρα μέτρησης θερμίδων για να κρατήσετε ένα ημερολόγιο τροφίμων. Όλοι οι δείκτες θα πρέπει να καταγράφονται, δεν πρέπει να βασίζεστε σε έναν υπολογισμό κατά προσέγγιση. Διαφορετικά, υπάρχει κίνδυνος να πάρει βάρος, όλες οι προσπάθειες θα είναι μάταιες.
2. Η τεχνική πρόοδος αφήνει το σημάδι της στην κοινωνία. Κατεβάστε την εφαρμογή στο smartphone σας με την ονομασία Calorie Counting.Από εδώ και πέρα, θα είστε σε θέση να κρατάτε αρχεία σε ηλεκτρονική μορφή, να εργάζεστε, σε ένα πάρτι, στο σπίτι.
3. Αγοράστε μια κλίμακα κουζίνας, κατά προτίμηση ηλεκτρονική. Οι υπολογισμοί σας πρέπει να είναι ακριβείς στο δέκατο. Διαφορετικά, μπορεί να έχετε υπερκατανάλωση ή υποσιτισμό.
4. Όλα τα προϊόντα ζυγίζονται αποκλειστικά ακατέργαστα. Σε περίπτωση που έχετε ξεχάσει να εκτελέσετε αυτούς τους χειρισμούς, ελέγξτε το θερμιδικό περιεχόμενο του ήδη παρασκευασμένου φαγητού. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η ενεργειακή αξία του βρασμένου και πρώτου φαγόπυρου θα διαφέρει.
5. Κάνετε ένα ημερήσιο σιτηρέσιο εκ των προτέρων, αν είναι δυνατόν, ζωγραφίστε το μενού για μια εβδομάδα και πηγαίνετε στο κατάστημα. Μην υπολογίζετε στην εταιρική καντίνα, παίρνετε μαζί σας τρόφιμα σε δοχεία (με ήδη υπολογισμένο θερμιδικό περιεχόμενο).
6. Στη διαδικασία σχεδιασμού μιας δίαιτας, αφήστε "στο αποθεματικό" περίπου 170 Kcal. Ένας τέτοιος διάδρομος είναι απαραίτητος για καταστάσεις, αν αλλάξετε ξαφνικά το πιάτο ή παίρνετε ένα συστατικό με περισσότερες θερμίδες για να το κάνετε.
7. Εάν αποφασίσετε να μαγειρέψετε ένα πολύπλοκο πιάτο (πίτσα, σούπα, κατσαρόλα κ.λπ.), μην ψάξετε για την ενεργειακή αξία στο Διαδίκτυο. Καταγράψτε όλα τα εισερχόμενα συστατικά, ζυγίστε τα και προσθέστε το θερμιδικό περιεχόμενο κάθε συστατικού.Ένα τέτοιο βήμα θα επιτρέψει την επίτευξη πιο ακριβούς αποτελέσματος.
8. Μην τρώτε σε εστιατόρια, καφετέριες και άλλα καταστήματα τροφίμων. Φυσικά, στον σύγχρονο κόσμο είναι πολύ δύσκολο να τηρηθεί αυτή η σύσταση. Ωστόσο, αν είστε συνηθισμένοι να μεταφέρετε μαζί σας φαγητό, η διαδικασία θα είναι ταχύτερη. Ακόμη και αν το μενού του ιδρύματος δείχνει την θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα, είναι μόνο κατά προσέγγιση.
9. Εάν σε μια από τις ημέρες που υπερβαίνετε τις ποσότητες θερμίδων που μπορούν να καταναλώνονται καθημερινά, μην ορίσετε μια ημέρα νηστείας. Διαφορετικά, ο μεταβολισμός θα διαταραχθεί, με αποτέλεσμα την αύξηση του σωματικού βάρους. Αν δεν διαταραχθείτε από διαταραχές, πάρτε λίγο χρόνο για άσκηση.
10. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, πάρτε τη συνήθεια να παίζετε αθλήματα. Μπορείτε να αγοράσετε μια συνδρομή στο γυμναστήριο, να επισκεφθείτε την ενότητα γιόγκα, το Pilates ή την αποκατάσταση. Ιδιαίτερα ενεργός χορός, χωρίς αναρρίχηση κλπ.
11. Κάντε ένα καθημερινό μενού έτσι ώστε να περιέχει ψάρι, κρέας, θαλασσινά, φρέσκα φρούτα και λαχανικά, πλιγούρι βρώμης, αυγά, τυρί cottage, κεφίρ. Μπορείτε να φάτε τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, πίτουρο, δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως.

Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η καταμέτρηση των θερμίδων απαιτεί αυτοπειθαρχία, ειδικά για τον πρώτο μήνα απώλειας βάρους. Κατά κανόνα, χρειάζονται 2-3 μήνες για να αναπτυχθούν πλήρως τα συνήθη πιάτα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα μάθετε να καθορίζετε την ποσότητα σε γραμμάρια και θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα με το μάτι.

Βίντεο: πώς να μετρήσετε τις θερμίδες