Kako brzo pumpe biceps sklekove

Biceps - to je jedan od najvažnijih mišića ljudskog tijela, koji je dio fleksor-ekstenzorskog sustava ruke. Upravo je taj mišić odgovoran za fleksiju ramena u zglobu ramena, a također i za podlakticu - u laktu; uz pomoć bicepsa, osoba podiže različite težine, obavlja bilo kakav rad na snazi. Triceps, smješten na stražnjoj strani, u većini je slučajeva pomoćni element, jer je za većinu ljudi koji su se odlučili za formiranje glavni zadatak povećati volumen bicepsa.

Najučinkovitije metode pumpanja bicepsa su vježbe na poprečnoj traci, push-upi i razni setovi vježbi koje uključuju rad s bučicama. Push-upovi su omiljeni način za povećanje volumena određenog mišića među ne-bodybuilderima, odnosno ljudima čija je glavna zadaća ne postići kozmičke pokazatelje volumena bicepsa, nego dobiti snagu i oblik.

Važno: koristeći samo jedan push-up nemoguće je brzo napumpati bicepse, jer za potpuno pumpanje bilo kojeg mišića ljudskog tijela potrebno je izvesti vježbe s maksimalnim dodatnim utezima i velikim brojem ponavljanja vlastitom težinom.

Međutim, kombinacija oba push-up i bilo koje vježbe snage će vam omogućiti da brzo napumpate biceps i, kao rezultat, pratite vidljivi rast mišića.

Ispravna tehnika sklekova za biceps

Ispravna tehnika za izvođenje vježbe izolacije (koja je usmjerena na pumpanje isključivo jednog mišića) temelj je brzog rasta mišića; nepravilne performanse mogu uzrokovati suze, uganuće i druge neugodne posljedice. Zbog toga kod izvođenja sklekova uvijek obratite pozornost na položaj ruku, nogu i, osobito, leđa.

Savjet: Većina ljudi koji se odluče ispumpati bicepse pomoću push-upova to rade sami kod kuće, tako da biste trebali razumjeti važnost pridržavanja tehnika za izvođenje vježbe. Ako, iz bilo kojeg razloga, položaj tijela opisanog dolje uzrokuje bol, onda nema smisla nastaviti vježbati.

Dakle, tehnika izrade sklekova usmjerena na biceps je sljedeća:

1. Ispravan horizontalni položaj podrazumijeva najbliži mogući položaj stopala, čak i kada se kombinira (to je potrebno da maksimalno opterećenje ide u gornji dio tijela), kao i paralelno s ramenima i okrenu se postrance, naslon za dlan nije širok. Ruke moraju biti savijene pod pravim kutom u lakatu, opisujući kvadrat u zraku.
2. Projekcije linije leđa (kralježnice) i linija vrata do poda trebaju se podudarati, u svakom slučaju ne smije biti krivina.
3. U slučaju klasične izvedbe (to jest, bez dodatne težine), leđa ne bi trebala biti napeta, tj. Ne bi smjelo biti nikakvog opuštanja prema unutra ili, obratno, savijanja prema gore.
4. Prilikom savijanja ruku za obavljanje sklekova, opterećenje treba osjetiti ne samo na bicepsima, već i na trbušnim mišićima, mišićima ramena i prsnim mišićima.
5. Disanje je ključ za postizanje maksimalnog broja ponavljanja. Dakle, potrebno je savijati ruke dok udišemo i doseći najnižu moguću točku, dok izdisaj treba saviti ruke i zauzeti početni položaj.

Sheme za pumpanje bicepsa pomoću sklekova

Postoje dvije glavne sheme push-upova s ​​poda, koji koriste fundamentalno različite pristupe crpljenju bicepsa: na primjer, prvi uključuje postupno povećanje broja ponavljanja pri svakom pristupu tijekom vremena, drugi je integrirani pristup, koji također uključuje izvlačenje na prečki, dakle možda ne svi.

Prva shema, klasična, prilično je jednostavna i sastoji se u izvođenju sklekova u pet pristupa. Prvo, potrebno je eksperimentalno odrediti maksimalni broj pojedinačnih sklekova, uzeti ih kao “polaznu točku”. Taj broj ponavljanja trebao bi se izvesti pri prvom pristupu od pet. Nadalje, nakon dvominutnog odmora, poželjno je ponoviti isti broj ponavljanja, smanjiti broj ponavljanja za 5 i 10 trećim i četvrtim pristupom.

Važno: u ovom slučaju, maksimalni broj ponavljanja je iznos nakon kojeg se osoba može ispravno ispraviti i “stajati” u ležećem položaju za malu količinu vremena. Odnosno, u ovom slučaju nije potrebno raditi za trošenje, jer će to onemogućiti obavljanje dovoljnog broja ponavljanja u sljedećim pristupima. Push-upovi su najbolji kada izvodite konačni pristup.

Potrebno je redovito, ali postepeno, bez fanatizma, povećati broj ponavljanja, na primjer svakih 10 dana. U svakom slučaju, tijelo će uvijek biti jasno kada je sposobno za malo više ponavljanja, a kada nije.

Druga shema, kao što je gore spomenuto, podrazumijeva provedbu integriranog pristupa, uključujući povlačenja na križanju, koji su prva vježba u programu. Konačna, konačno ugađanje mišića, pozornica na isti način i djelovanje sklekova.

Budući da se opterećenje na mišiće, u ovom slučaju, više nego u prethodnoj shemi, broj ponavljanja donekle mijenja. Na vodoravnoj traci također treba izvoditi pet pristupa obrnutim zahvatom (ili uskim), broj ponavljanja u ovom slučaju ne smije prelaziti deset. Međutim, svako ponavljanje mora se izvoditi polagano kako bi se djelovalo kroz sve mišiće koji sudjeluju u podizanju tijela. Budući da je potrebno razraditi biceps, spuštanje treba provesti istom sporom brzinom kao i uspon. Ne bi trebalo biti trzanja ili naglog progiba: prvo, to je ispunjeno pojavom ozljeda, a drugo, ne daje puno opterećenje mišićima.

Nakon izvođenja pull-upova, push-upovi će biti nešto teži, pa se njihov broj treba smanjiti. Petnaest polaganih ponavljanja su obično dovoljne da se naglasi biceps. Često može postojati osjećaj da je moguće izvesti dva ili tri ponavljanja, ali to treba zanemariti: bolje je napraviti kratku stanku i, uz odgovarajuću tehniku, obaviti još jedan potpuni pristup.

Integrirani pristup

Iako su sklekovi s povlačenjem na prečki sposobni proizvesti rezultat, samo integrirani pristup može pomoći da se značajno poveća volumen mišića, što znači vježbanje snage, osobito s bučicama i dvoručni uteg.

Vježbe za savijanje ruku mogu se izvoditi i stoje i sjediti, samo je važno slijediti ispravan zavoj ruke u zglobu lakta. Podizanje dvoručne utege dok stojite je općenitija vježba koja uključuje ne samo biceps, nego i podizanje bućica dok sjedite - više izolirajući, usmjerene samo na biceps. Stoga se u početku preporuča uvijek izvoditi vježbe s dvoručni uteg, a kasnije - s bučicama.

Važno: ne preporučuje se kombinirati sklekove, pull-upove i vježbe s tegovima za vežbanje i dvoručni uteg, dovoljno je odabrati dva dana treninga u tjednu. Ako se, međutim, proučavanje bicepsa provodi samo putem sklekova, vježbe morate izvoditi 4 puta tjedno.

Ukratko o prehrani

Prva stvar koju profesionalni treneri u fitness centrima kažu svojim štićenicima je važnost prehrane i dijete. Rast mišića je očigledno nemoguć bez unosa tvari potrebnih za izgradnju njihovih tvari, proteina i ugljikohidrata.

Kada pumpanje biceps, kao i drugih mišića u tijelu, morate koristiti 2-3 grama proteina po 1 kilograma tjelesne težine dnevno, ugljikohidrati - 4-5 grama. To je zbog primitka tih tvari tijelo liječi microcracks, pauze u vlaknima mišića, a mišiće sami, dakle, povećanje volumena.

U danima pranja bicepsa preporuča se i izvođenje različitih vježbi s ciljem jačanja mišića leđa. Ideja ciljanog pumpanja samo jednog mišića, iako ima jasan i jasan zadatak, nema smisla: bez razvoja drugih mišićnih kompleksa, nema povećanja snage, stoga je važno obratiti pozornost na druge vježbe.

Važno je zapamtiti o ispravnom načinu oporavka: u početku se nepripremljenim ljudima preporuča da uzmu jedan ili dva dana u tjednu na trening (kao što su oni), a zatim da povećaju broj dana obuke. Nakon vježbanja, saune ili kupke, uzimanje kontrastnog tuša, kao i masaža može pomoći oporaviti se.

Video: kako pumpati biceps sklekove s poda