Kako izvoditi zimi vani: detaljne upute

Zimski radovi pomažu da ostanete u formi i odlična su opcija za uklanjanje viška kilograma nakupljenih tijekom sjedenja za računalom ili ležanja na kauču. Zahvaljujući treningu u svježem, hladnom zraku, imunitet se stvrdnjava, izdržljivost tijela se povećava.

Udobni uvjeti

Jutarnji ili večernji jogging najbolje je obaviti u parku ili u blizini visokih skokova. Drveće i visoke kuće štitit će od jakih naleta vjetra. Preporučuje se izbjegavati mjesta s gustim prometom, jer nema zdravstvene koristi od zraka natopljenog ispušnim plinovima.

Temperaturni uvjeti

Kako ne bi testirali otpornost na čvrstoću, savjetuje se da se ne trenira vani na temperaturama ispod -20 stupnjeva. Osuđeni ljudi mogu biti angažirani na -25, ali ako mraz ne prati jaki naleti vjetra ili snijega. Inače, vjerojatnost paljenja pluća raste s intenzivnim trčanjem, dok se sa sporim tijelom tijelo ne može zagrijati, a rezultat vježbanja bit će prehlada.

Preliminarna priprema

Preduvjeti - zagrijte se. Dovoljno 5-minutno rastezanje u toploj sobi, na primjer, na ulazu ili dizalu. Alternativa je da se spustite niz stepenice kako biste zagrijali svoje mišiće i pripremili pluća za zimsku šetnju.

Preporučene vježbe:

• rotacija trupa;
• istezanje;
• šutnite noge;
• rotacioni pokreti donjih ekstremiteta za razvijanje zglobova u koljenima, potkoljenicama i bedrima.

Zimska oprema za trčanje

Posebnu pozornost treba posvetiti odjeći tako da se tijelo ne zamrzne, ali se ne pregrijava tijekom vježbanja. Ne možete nositi debele vunene veste i veste, ni jakne i parkove. Zimske opcije tenisice, obložene krznom - samo gubitak novca.

Prvi sloj: topla odjeća, po mogućnosti od prirodnih materijala koji će apsorbirati znoj. Djevojke ne mogu nositi tange ili donje dijelove tankih “hladnih” tkanina poput svile. Potrebno je zaštititi zdjelične organe od smrzavanja. Preporučujemo da se uskladi par toplinskih rublja, što je idealno za zimske vožnje.

Drugi sloj: T-shirt, po mogućnosti pamuk, koji će apsorbirati znoj, i neće dopustiti da se zamrzne tijekom treninga. Muškarci ne mogu bez gaća, a žene - bez toplih tajica.

Treći sloj: Turtleneck s visokim ovratnikom, tako da je vrat bio zatvoren od vjetra i temperature ispod nule. Dna - tajice ili hlače otporne na vjetar koje su dizajnirane za trčanje. Ako je temperatura između 5 i 12 stupnjeva ispod nule, a nema snijega ili vjetra, dovoljno je staviti debelu trenirku ili džemper.

U teškim vremenskim uvjetima prikladna je vjetrovka s kapuljačom i visokim vratom.

Male stvari koje se ne smiju zaboraviti:

1. Obavezno stavite poklopac ili široki zavoj od sintetičkih materijala. Vuneni pribor ne upija dobro vlagu, tako da dok trčite glavom, a osoba se lako može prehladiti. Sintetske jednoslojne opcije pogodne su za relativno toplo vrijeme i dvostruki sloj u slučaju mraza. Dobro dokazane sorte runo.
2. Šal, ne nužno vuna ili debela. Korisna je za vrijeme jakog vjetra i neće dopustiti da snijeg padne iza ovratnika.
3. Rukavice tako da se vaši prsti ne ohlade kad izađete. Kada se tijelo zagrije, postaje vruće za ruke, a vi možete ukloniti taj pribor ili ga promijeniti tanjom vrstom.

Posebna pozornost posvećena je cipelama.Da su tenisice odgovorne za praktičnost i sigurnost trčanja zimi. Preporuča se uzeti par bez umetaka-mreže, kroz koje može curiti vlaga.

Potplat bi trebao biti zategnut, po mogućnosti s dubokim utorima koji će se držati asfalta. Oni će štititi od klizanja na traci za trčanje koji je prekriven slojem snijega ili tankog leda.

Ne možete spremiti na tenisice, i odabrati vrste najjeftiniji materijal koji stvrdne na hladno. Cipele moraju biti veličine, ili čak dvije, više. Stopala su toplija ako u njima postoji zračni razmak. Ako su tenisice čvrsto uz noge, one se brzo ohlade, a prvi koji pate su prsti.

Važno: Preporučuje se nošenje dva para čarapa. Prvi, koji je bliži tijelu, apsorbirat će znoj, a drugi toplinu stopala.

Pravilno disanje tijekom trčanja zimi

Udišite hladan zrak samo nosom, a zatim prije ulaska u pluća, on će se zagrijati. Ako imate dovoljno kisika u ustima, povećava se rizik od bronhitisa ili upale pluća. Unclenched usne mogu biti samo za izdisanje.

Nema dovoljno kisika? Vrijeme je za usporavanje. U zimi, trčanje treba biti udobno, nema potrebe za postavljanjem zapisa, ili iscijediti posljednju snagu iz tijela.

Važno: Kada temperatura padne ispod -15, preporuča se pokriti nos i usta šalom. Bit će teže disati, ali je manje vjerojatno da će se prehladiti u plućima ili se prehladiti.

Njega kože

Pokrivajući većinu tijela odjećom, sportaš napušta lice i usne vani. Koža mora biti zaštićena od vremenskih utjecaja i niskih temperatura nanošenjem hranjive kreme i korištenjem higijenskog ruža za usne. Kozmetika, suprotno uvriježenom mišljenju, korisno je primijeniti i na žene i na muškarce.

Piti ili ne piti

Prije napuštanja kuće možete uzeti nekoliko gutljaja tople vode. Tijekom trčanja morate se suzdržati od pijenja. Tijelo se zagrijava iznutra, a ako uzmete dio hladne tekućine, tijelo se neće nositi, a sve će završiti s hladnoćom.

non-stop

Nemoguće je prestati nakon trčanja usred ulice ili parka kako bi se malo zagrijalo. Odlazak kući treba jogirati kako bi temperatura ostala konstantna. Ako uzmete barem 2-minutnu pauzu, odjeća natopljena znojem počne se hladiti, a slijedi cijelo tijelo.

Po završetku trčanja, odmah nakon povratka u stan, odmah zamijenite uličnu odeću sa suhom majicom i hlačama, a noge treba spakirati u vunene čarape.

Što je bolje vrijeme za trčanje

Potrebno je odabrati vrijeme za zimski rad, ovisno o pojedinačnim karakteristikama. Jutarnje vježbe pomažu probuditi se, riješiti se lošeg raspoloženja i napuniti baterije. Tijekom večernje nastave možete izgubiti nagomilani umor, istegnuti noge nakon dugog sjedenja na radnom računalu, zasititi tijelo kisikom.

Preporuča se odabrati osvijetljena mjesta gdje ljudi hodaju s vremena na vrijeme. U zimi postoji velika vjerojatnost pada, nakon što je zadobila tešku ozljedu, a dobro je ako je u blizini neki stranac koji može pozvati pomoć.

Nekoliko riječi o gadgetima

Završni dodiri

Vraćajući se s ulice i mijenjajući odjeću, vrijedno je kuhati šalicu toplog čaja i malu užinu. Možete probuditi želudac sa svježim sokom, proteinskim šejkom ili voćem, kao što su banane. Ozbiljan doručak je bolje pričekati najmanje 30 minuta.

Ljudi koji trče okolo zimi manje su skloni prehladi, i ne brinite se kako će smršavjeti do proljeća. Ali ako svaki pokušaj vježbanja u hladnom završi s curenjem nosa ili kašlja, bolje je da se prijavite za teretanu i da ne prisiljavate tijelo. A kako bi se umiriti imunitet za sljedeću hladnu sezonu, preporuča se posjetiti kadu, i upoznati se s kontrastnim tušem.

Video: kako trčati zimi