Ahogy egy lány gyorsan megtanulja a padlót a padlóról

A Push-up egy alapvető gyakorlat, amelyet különböző súlycsökkentő és izomépítő programokban használnak. A push up során nagy izmok csoportja van - karok, hát, váll, abs, mellkas. A tolókarok megkönnyítik a figura felső részét, hogy jelentősen meghúzza a testet.

Használja ki a push up előnyeit

1. A lányok egyik fő előnye, hogy megerősíti a hasi izmokat. A push-up segítségével a mellszobor méretét a méretének felére növelheti. Ha a mellkas nagy, a push-up rugalmas és feszes.
2. A Push-upok tökéletesen alkotják a sajtót, mert a gyakorlat során a hasi izmok egyenes helyzetben tartják a testet. És ez egy lapos és még has, nem igaz?
3. A push-up segítségével erősítheti a hát, a váll és a kar izmait. Sok lány fél attól, hogy ily módon fel lehet pumpálni és úgy néz ki, mint a férfiak. Ez alapvetően rossz. Ahhoz, hogy a hím alakjához szivattyúzzon, naponta legalább három edzésre van szükség, valamint erős szteroidokkal. A női alak nem hajlamos arra, hogy nagy mennyiségű izomtömeget hozzon létre. De a vékony, húzott fogantyúk, amelyeknek nincs megerőltető bőrpótlása, jól működnek.
4. Push-up - egy nagy teljesítményű terhelés, amelynek megvalósítása sok kalóriát fogyaszt. Ezért az elhízás elleni küzdelemben sikeresen használják a push-upokat.
5. A push-upok másik fontos előnye a gyakorlatiasság. A Push-up bárhol és bármikor lehet. Nem kell az edzőterembe menni, vagy speciális sporteszközöket használni. Csak találjon egy sík felületet és hajtsa ki!

Tehát rájöttünk, hogy a push-upok minden szempontból hasznosak. De hogyan lehet megtanulni a push-upokat, ha nem tudod, hogyan kell ezt csinálni? Hol kezdjem? Íme néhány lépés, amely segít az izmok fokozatos képzésében.

Push-up a falról

A falról történő tolókarokat azok számára tervezték, akik egyáltalán nem tudnak pushupokat csinálni. A gyakorlatnak ez a változata nem igényel sok erőfeszítést, így így akár terhes és idős nők számára is felemelhet.

Tehát állj közel a falhoz egy lépéssel. Húzza előre a karját. Hajoljon a karjaira és hajlítsa őket a könyökbe. A tolókaroknak mélynek kell lenniük, amíg az orr csúcsa nem érinti a falat. Kellemesen, lassan mozognia kell, hogy érezze a kéz feszültségét. Nincsenek hirtelen mozdulatok és rándulások. A gyakorlat végrehajtásakor mélyre kell lélegeznie, és nem szabad lélegezni.

A legjobb, ha 2-3 készlet 15-20 ismétlés. A testmozgás nem okozhat fájdalmat vagy kellemetlenséget, kicsit fáradtnak érzi magát. Minden nap meg kell tanítani, és jobb reggel és este. Ha a három ismétlés egész sorát könnyedén végzi, akkor azt jelenti, hogy továbbléphet a következő, bonyolultabb szakaszra.

Pushups az asztalról

Támogatásként használhatja a szék hátsó részét, egy székletet, egy asztalt vagy egy sportpadot. A legfontosabb dolog, hogy a támogatást egyértelműen rögzítették. Ne feledje, hogy minél alacsonyabb a támogatás, annál nehezebb lesz nyomni. Bonyolítsa a gyakorlatot fokozatosan kell elvégezni, ezért ne használjon azonnal alacsony típusú támogatást.

Tegyük fel, hogy sporteszközként egy táblát választottál. A legjobb az, ha az asztal a falnak ellentétes oldalával nyugszik, hogy ne véletlenül elcsúszjon. Pihenje a kezét az asztal szélére, és indítsa el a push-upokat. A lábak és a hátsó egyenesek. Az ismétlések és megközelítések száma hasonló az előző szakaszhoz. Tanulni kell minden nap. Miután elsajátította ezt a színpadot, folytassa a következőt.

Térdpushups

Ez az utolsó előkészítő szakasz a teljes körű push-up-ek felé vezető úton. A térdtől való felfúvódás egy kicsit könnyebb, mint a padlóról való felemelés. De ez a gyakorlat a gyakorlatban is hatékony és hasznos a karok, a hát, a váll és a mellkas számára.

Szóval, a végrehajtáshoz szüksége lesz egy kis mat. Pihenjen rajta, hogy pihenhesse a tenyerét és a térdét. A hátnak és a fenéknek egyenes vonalat kell képeznie. A térdeket 90 fokos szögben kell hajlítani. Ha kényelmes vagy, akkor át tudsz lépni a lábadon a bokában. Lassan engedje le a testet, hajlítsa meg a könyökét. A mozgásnak fokozatosan kell lennie, hogy érezhesse az izmokat. Ilyen push-up segítségével könnyedén megérinti a padlót a mellével. Naponta 2-3 alkalommal 10-15 ismétlést készíthet az izmok kiképzéséhez és az igazi "férfi" push-upok készítéséhez.

Nyomógombok

Ha fokozatosan ebbe a gyakorlatba ment, és elvégezte a fent leírt lépéseket, az azt jelenti, hogy az izmok megfelelően felkészültek a padlóra történő felemelésre.

Tehát a hangsúly a fekvő fekvésű, a karok a vállak szélessége mentén vannak elrendezve. A tenyérnek a mellkas alatt kell lennie. Óvatosan kezdje el hajlítani a könyökét, és ne engedje, hogy a hátát, a mellkasát vagy a csípőjét lefékezze. A testnek egy egyenletes sávot kell képeznie, csak így érheti el a gyakorlatból megfelelő hatást. Ne feledkezzünk meg a légzésről - amikor a testet leengedjük, belélegeznünk kell, és amikor felemelsz, lélegezz ki. Ha a terhelés alatt a térd kemény, akkor valamit lágyabbá tehetsz alatta.

Ne feledje, hogy a gyakorlatok végrehajtásakor a testet meg kell feszíteni, mint egy string. Jobb, ha helyesen csinál egy ismétlést, mint tíz. Ha a padlóról 5-10 jó tapadást végezhet, ez kiváló eredmény. Most már csak erősíteni kell az erőt és a készségeket. Ezt követően elegendő lesz, ha hetente többször 10-20 push-up-t teszünk, hogy fenntartsák a karok, a hát, a mellkas és a váll tónusát.

Minőségi pushups vonat erő, kitartás és akarat. Továbbá, állandóan kinyomtatva feszes alakot, karcsú sziluettet és gyönyörű testtartást kap. Néha a legnehezebb gyakorlatok túlnyomónak tűnhetnek. Azonban a helyes megközelítés és a fokozatos terhelés lehetővé teszi az izmok megerősítését és a lehetetlenséget!

Videó: hogyan lehet megtanulni a push-upokat