Hogyan egy lány, hogy szivattyúzzák fel a lábát otthon

Néha a lányok az utcán rövid rövidnadrágban vagy szorosan illeszkedő szoknyában akarnak járni. De a ruhák, amelyek alig fedik a fenéket, esztétikusabbnak tűnnek a szivattyúzott lábakkal rendelkező fiatal hölgyek számára. Hölgyek futnak az edzőteremben, hogy felépítsék az izomtömeget, vagy éppen ellenkezőleg, hogy csökkentse a csípő térfogatát és meghúzza a bőrt. Az alsó végtagok megjelenésének javítása a lakás elhagyása nélkül lehetséges. A megfelelő terhelés és a folyamatos önkontroll - ez minden, ami a szivattyúzott csípőre van szükség.

Aerob edzés

A kövér lábak tulajdonosai ajánlott kerékpározást vagy speciális szimulátort, görkorcsolyázást, úszást, futást vagy ugrálóköteget. Az aerob típusú edzés a csípőt enyhébbé teszi, és a bőr tónusú és sima, anélkül, hogy narancssárga héja lenne.

Az úszás vagy a korcsolyázás azokban a napokban legyen, amikor a testet helyreállítják. Nem túl intenzíven kell bekapcsolódni, hogy ne terhelje túl a lábakat. A karcsú lányok számára a futás és a tánc ellenjavallt, különben a borjú és a combok túl vékonyak lesznek, és nem lesz szép megkönnyebbülés.

A lábakat hagyományosan három szektorra osztják, és mindegyiket külön kell kidolgozni. Az izmos combok, borjak és lábak esetében különleges erősítő gyakorlatok vannak. Javasoljuk, hogy heti 1-2 alkalommal hajtsanak végre. A test túlterheléséhez nincs értelme, mert a fáradt lábaknak nincs ideje helyreállítani, a kötetek ugyanazok maradnak.

Az egyes leckék hatékonysága nő, ha súlyozást kap: súlyzók, súlyzók, súlyok. Eladott berendezések sportboltokban. Ha nincs pénz, ajánlott alternatív súlyozási vegyületek használata:

• Ahelyett, hogy a súlyzók műanyag palackok tele vízzel vagy homokkal.
• A súlyzó helyébe egy hátizsák kerül, amelyben könyvek vagy más nehéz tárgyak kerülnek elhelyezésre.

Javasoljuk, hogy a súlyzók súlyát fokozatosan, 0,5–1 kg-tól kezdve a lányok, akik korábban nem sportoltak vagy csak a fitneszen vettek részt. A képzést nem szabad elfelejteni, az egyetlen jó ok - a kritikus napok, amikor az alsó testre gyakorolt ​​intenzív stressz ellenjavallt.

Lehetetlen 2-3 hétig szivattyúzni a lábakat, csak zömökkel. Legalább 3-4 hónapig tart a rendszeres képzés. Egyes lányok nehezen tudják megtartani, és nem hagyják abba az osztályokat, ezért fel kell gondolnunk egy jutalmazási rendszert, vagy meg kell találniuk a motivációt, hogy ne álljanak le.

Tökéletes lábak lungákkal és zömökkel

A zömök a gluteust, valamint a négy és bicepsz combot izmolják. Erősíti a hátat és nyomja meg. A klasszikus zömök váltakoznak plie-vel, hogy kialakítsák a comb belső és külső oldalát. A karcsú lábakkal rendelkező lányok ajánlott fajták, amelyek sarokkal vannak összekötve. Segítenek az izomtömeg kialakításában és a csípő növelésében.

Klasszikus zömök és Plie

1. Fegyveres a súlyzókkal, vegye ki a kiindulási pozíciót: a varratokra leeresztett karokat, szorosan szorítva a felszerelést, a hátat a lehető legegyenesebbé, és a vállakat kissé hátra és kiegyenesítve.
2. Rendezze a lábakat úgy, hogy kényelmes legyen fenntartani az egyensúlyt a gyakorlatok végrehajtásakor. A lábak egymástól vállszélességgel vannak elhelyezve, és a lábujjak kissé szétválnak, és oldalra néznek.
3. Nem próbálkozik, hogy lassan leengedje a medencét a térd alatt.
4. Chin húzza előre és felfelé, tartsa a karjait egyenesen, és ne feszítse meg. Munka lábak és abs.
5. Húzzuk meg a has hasát, húzzuk meg a hasi izmokat.
6. A hátizsákok lassan visszahúzódnak, és nem próbálkoznak a hát alsó részén.
7. A zoknitól a mennyezetig egy képzeletbeli vonal van. Lehetetlen, hogy a térd túlhaladjon ezen a vonalon, különben a fő terhelés az ízületeken, nem az izmokon lesz.
8. A teljes lábon állni, anélkül, hogy felemelné a padlót.
9. Csökkentse a medencét, amennyire csak lehetséges, ebben a helyzetben 5-10 másodpercig maradjon.
10. Emelje fel a testét, egyenesen tartsa a hátát. A kezek a test mentén lógnak, szorosan fogva a súlyzókat. Csak a lábak és az abs izmok dolgoznak.

A lemez ugyanúgy készül, csak a lábak kerülnek elhelyezésre körülbelül 1 m szélességben, és a medence a térd szintjére csökken, így egy egyenes vonalban vannak. Emelkedő, nem tudja teljesen kiegyenesíteni a lábakat. Enyhén meg kell hajlítani, hogy enyhe feszültség alakuljon ki az izmokban, majd a gyakorlat eredménye gyorsabb lesz. Ha a fogakban a lábak a lehető legszélesebb körben vannak elosztva, akkor a harmadik típusú zömökben az alsó végtagok együtt maradnak, a jobb sarok a balra ér.

Lunges és pisztoly
A súlyozás helyett a lányoknak ajánlott saját súlyukat használni a „Pisztoly” gyakorlatban:

1. Menj fel a falra, oldalra és egy kézzel támaszkodva kemény felületre. A szék vagy az asztal hátuljára tarthatja.
2. Emelje fel a jobb vagy bal lábat olyan magasra, mint amennyire a nyújtás lehetővé teszi. Ideális, ha a végtag párhuzamos a padlóval.
3. A súlyt áthelyezve a második lábra, üljön le 8-ról 10-ször, anélkül, hogy meghajlítaná a hátát vagy a nyakát.
4. Ne feledkezzünk meg a légzésről és a gyakorlat során, hogy megpróbálja megpróbálni a sajtót.

A tapasztalt sportolók számára ajánlott, hogy bonyolítsák a feladatot, elhagyva a falat, és felvegyék a súlyzókat.

Amikor a szúrás a lábát együtt helyezte el, hogy megérintsék a sarkokat. Tegyen egy súlyzót a vállára, vagy tartsa a vizes palackokat a kezedben. Leesés és emelkedés: ne hajlítsa meg folyamatosan a hátát, a hasát és a nyakát:

1. Lépjen előre a kezdő pozícióból.
2. A térdízületek 90 ° -os szögben hajlanak, a csípő párhuzamos a talajjal.
3. A súly az első lábra tolódott. Távolítsa el a hátsó végtagot a padlóról, és csak a lábujjával nyugtassa.
4. Miután leereszkedett, néhány másodpercig tavasszal, és utána egy kiindulási helyzetbe emelkedett. Csak a lábizmok működnek, nem tudsz kinyitni vagy segíteni a kezedben.

Gyakorlatok vékony lábakhoz

Hogyan lehet a csípő izomtömeg miatt nagyobb térfogatot adni?

1. Álljon a szék előtt, és helyezzen egy lábat az ülésre. Hajtsa fel a karját a mellkasára, tegye a derekára, vagy engedje le. Ha nehéz egyensúlyt tartani, hígítsa fel a felső végtagokat az oldalra. Squat, áthelyezve a saját súlyát egy lábra. Ne próbálja segíteni a második emelkedést vagy csökkenést.
2. Üljön a kanapén vagy a székre, a lábak egymástól. Lábak a padlón, a könyök a térdén belül. Zárja be az ujjakat, hogy zároljon. A térd és a könyök összekötése, épp ellenkezőleg, a lábakat terjeszti.
3. Az egyik elemi gyakorlat az, hogy a labdát csípőddel összenyomja és kicsavarja. Squeeze állva vagy ülve. A szünet után 5–10 másodpercig intenzíven dolgozzon.
4. Csinálj a "Scissors" edzést, hátul fekve. A felső végtagokat a testhez nyomva 10-15 cm-rel emelje fel a talajt. A lábak áthidalására és elterjesztésére, próbálva nem csökkenteni. Fokozatosan növelje az ismétlések számát.
5. Üljön egy medence a padlóra, és emelje fel a törzset. Lean a kezekre, hátra. A lábak térd nélkül hajlanak, hogy felemeljenek és kereszthetők. Hígítsuk és tegyük vissza a padlóra.

Nemcsak a csípő, hanem a boka, különösen a lányok, akik szeretnek járni a sarkukon, ki kell dolgozniuk. Az ilyen cipők miatt a borjú felső része fokozatosan vastagodik, de az alja vékony, ami legalább nem esztétikailag kellemes. A bokaizmok kialakulásához csörgődnek a kerékpározás és a speciális komplexumok.

Séta a zokni és a súlyzókkal

Vajon mi képviseli a szép borjakat? A balerinák, akik a nap nagy részét a zoknikra töltik. Javasoljuk, hogy a karcsú lábakkal rendelkező lányok kölcsönözzék tőlük ezt a feladatot, és az ujjakon kezdjék el mozogni a ház körül.Lehetetlen a térd hajlítása, és a feladat bonyolítása érdekében a mandzsettákat vagy a kis súlyokat helyezték a súlyokra.

Gyakorlat kaviár más módon:

1. Egyenesen állva a testen leeresztett karokkal, lassan emelkedik a lábujjakon, 2-3 másodpercig, és zökkenőmentesen, leesés nélkül süllyedjen a sarokba. A kezdők súlyozás nélkül gyakorolják a gyakorlatot, tapasztalt sportolók, súlyzókkal vagy palackokkal.
2. Ha a zokni alá helyez egy könyvet vagy egy sávot, a feladat bonyolultabb lesz. A borjú izmai erősebbé feszültek, ezért kiemelkedőbbé válnak és illeszkednek.
3. A szivattyú nem csak a boka, hanem a csípő a fenék is ugrik. Először is, a kiindulási pozíciótól a szétválasztott lábakkal le kell ülniük, és a medencét vissza kell tartani. Kezek a zárhoz mellkasi szinten. Feszítse meg a lábát és nyomja meg, nyomja le a lábakat a földről, és ugorjon ki olyan magasan ülő helyzetből, amennyit csak tud.
4. Hajolva a kezét a falra, vagy egyszerűen csak szétválaszthatja őket, hogy egyensúlyt biztosítson, tekerje a saroktól a lábujjáig és a hátáig, összekapcsolva a lábát.
5. A padlón ült a fenékkel, hajtsa ki a lábát, és hajlítsa meg a rugalmas pánt vagy a rugalmas pánt végét a tenyérén. Válassza ki a terméket kemény anyagból. Dobjon egy eszközt a lábára, és húzza. Zárja le a zoknit a földre, leküzdve az öv ellenállását.

Szeretné, hogy a borjak kiemelkedőbbek legyenek? Legyen a láb külső oldalán, és szorítsa össze a lábujjakat. Ismételje meg naponta vagy heti 4-5 alkalommal. Gyakorlat időtartama 2-3 perc.

A boka izmok szivattyúzása másik módja lehet:

1. Üljön egy széken, a lábak egymástól, de nem túl szélesek.
2. Helyezzen egy blokkot vagy egy speciális platformot a zokni alá, és nyomja meg a sarkokat a padlóra.
3. Tegyétek a súlyzókat a térdére, és a kezedben tartsd a súlyokat.
4. A borjú izmait feszítve emelje fel a lábait, és tolja a lábujjaikat a padlóra.
5. A felső ponton, az 1-3. Térjen vissza az eredeti pozíciójába, elkerülve a hirtelen mozgásokat és rándulásokat.

Nem mindig ugyanazokat a gyakorlatokat végezheti el, különben az izmok megszoknak és megállnak. Fontos, hogy több komplexet alakítsunk ki, és egy-két hét múlva váltakozzuk fel őket.

A karcsú és feszes lábak tulajdonosa bármilyen céltudatos lány lehet, függetlenül súlyától és életkorától. Elég, hogy néhány egyszerű szabályt követhessen: gyakorolja, pihenjen és kövesse az étrendet. És ne hagyja abba, és várjon a gyors eredményekre, mert a test nem tud változni mindössze 3 hét alatt.

Videó: hogyan kell felemelni a lábakat és a fenéket