Hogyan építsünk ferde hasi izmokat: hasznos tippek

A ferde izmok testmozgást biztosítanak. Egy fűző funkcióját végzik, amely megvédi a belső szerveket a sérülésektől és a lumbális gerinctől a megrázkódtatásoktól. Az oldalsó présnek köszönhetően a személy oldalra fordulhat és dönthet. A ferde izmok kifejlesztése azt ajánlja az embereknek, akik harcművészeteket akarnak tanulni, vagy feliratkozni a bokszra. Egy oldalnyomás és sportolók, akik egy vékony és kiemelkedő derék vonatról álmodnak.

Alapvető újdonságok

A hasi izmok egy raktárréteg alatt rejtőzködtek egy esős napon? Itt az ideje, hogy vizsgálja felül az étrendet és távolítsa el a magas kalóriatartalmú ételeket:

• édességek, még méz és sötét csokoládé;
• liszttermékek;
• gyorsétterem;
• félkész termékek;
• kolbász;
• zsíros hús.

A ferde hasi izmok kialakításához szükséges gyakorlatok nem járulnak hozzá a fogyáshoz. Ha nem ragaszkodik az étrendhez, és nem korlátozza a felhasznált kalóriák számát, a szubkután lerakódások nem mennek sehová. Néhány edzés után az oldalsó sajtó hangereje növekedni fog, és elkezdi a zsír „nyomását”, a derék szélesebb lesz és nagyobb lesz 1-2 méretben.

Hogyan szimulálható egy feszes és lapos has? Kövesse nyomon a kalóriákat. Kapjon kevesebbet és többet éget el, hogy elkezdje a szubkután készletek felosztását. Lehetetlen éhezni, különben a test és a bőr alatti zsír is elpusztítja az izomrendszert.

Jobb a gyorsétterem és a tészta helyettesítése egészséges fehérjetartalmú élelmiszerekkel, italfehérje turmixokkal és sok tiszta vízzel. Az edzés után győződjön meg róla, hogy snack. Főtt csirke, cukrozatlan joghurt vagy sporttáplálkozás.

Az osztályok előtt enni kell. Ha üres gyomorral jön az edzőterembe, akkor az erősség nagyon gyorsan elfogy. De körülbelül 2 órával az edzés előtt enni kell. Túlterhelt gyomorban intenzív edzés közben diszkomfortérzés következik be.

Kezdje a futást, a kerékpárt vagy az ugróköteget az izmok és az ízületek felmelegítéséhez. Ha nem készíti elő a testet intenzív terhelésre, akkor nagy a valószínűsége a nyújtásnak vagy elcsúszásnak. A kezdőknek ajánlott 2-3 megközelítést tenni. Kezdje 5–9 ismétléssel, és fokozatosan növelje 12–15-re. A test túlterhelése nem értelme. Az izomtömeg nem fog gyorsabban növekedni, ha 20-25 ismétlést végez. Jobb, ha a rugalmasság kialakítása érdekében hígítjuk az edzésprogramokat. Ezek hozzájárulnak a ferde izmok kialakulásához és segítenek a vékony derék kialakításában.

Kanyarok és kanyarok

Az összes edzés kiindulási helyzete ugyanaz: az alsó végtagok vállszélességének elrendezése, a felső végtagok levétele a varratok mentén, vagy felemelésük, a fej hátoldalára helyezve. Azok a sportolók, akik már több mint 2 hónapot vettek részt, a kezükben súlyzókat vagy más súlyokat tarthatnak.

1. Az első gyakorlatban a kezek zárba vannak zárva, és visszahúzzák a fejét. A test húzza előre és lefelé. A jobb könyök megpróbálja megérinteni a bal térdét. A has megdöntésekor nemcsak a ferde izmokat, hanem az elülső hasfalat is kiképezzük.
2. A második gyakorlatban a kezek helyzete tetszőleges. A tenyerét a vállára helyezheti, hajtsa fel a felső végtagokat a mellkason, vagy hajtsa végre az oldalakat. A lényeg az, hogy a lábak és a medence nem mozog. Csak a törzs és a nyak működik. Először forduljon jobbra, próbálva megnézni a saját fenékét, majd balra. A mozgásnak nagyon gyorsnak kell lennie, mert az izmok a test inerciája és ellenállása miatt képezhetők. Mi legyen a forgások amplitúdója? Az érzések irányítása: ha az alsó vagy a gyomor húzódó fájdalma jelentkezett, azt jelenti, hogy a test elérte a határát.
3. Az alsó végtagok a vállcsuklók szélességében állnak. A kezek ellazultak, a tenyerét a lábra nyomta. Döntse a testet előre, csúsztassa a felső végtagokat a csípő és a lábak mentén. Temechkom, hogy elérje a bal, majd a jobb térdet.Óvatosan térjen vissza az eredeti pozícióba.
4. Alsó végtagok hajlított állapotban. A lábak egy kicsit szélesebbre helyezhetők, ha nehéz egyensúlyt tartani. Kezek csatolják a fejét. A törzs először balra, majd jobbra hajlik. A hát nem hajlik a hát alsó részén vagy a lapátok területén, tökéletesen laposnak kell lennie. Javasolt az amplitúdó fokozatos növelése és felgyorsítása. A testmozgás elvégezhető úgy, hogy a karokat a test csípőjénél leeresztjük, és súlyzókat vagy vizes palackokat veszünk. A súlyozó vegyületek további stresszt okoznak a ferde izmokra, javítva az eredményt.
5. Kezek egymástól, tenyerek különböző irányba néznek. A lábak a vállcsuklók szélességén helyezkednek el. A kilégzéskor a lehető legnagyobb lehet a hasba húzni és előre hajlani, megpróbálva elérni a jobb lábát a bal lábra. Lélegezzen be, térjen vissza az eredeti pozícióba. A sajtó nem pihen, de folyamatosan feszül.
6. A testmozgás olyan szakemberek számára készült, akik ferde izmokat szeretnének kiemelni. Egy homokkal töltött labdát vesz. A leltár súlya 1,5-5 kg. A sportoló és fizikai formája tapasztalatától függ. A héj mindkét kezével és a bal váll fölé emeli. Egyidejűleg üljön, hajlítsa meg a térdízületet 45-60 fokos szögben. Engedje le a labdát átlósan. Amikor a jobb combján van, álljon fel, és vegye ki a kiindulási helyzetet.

Ajánlatos 4-6 ismétléssel kezdeni. Dolgozzon a ferde izmokra, nem a karokra vagy a hát alsó részére. Ügyeljen arra, hogy ne húzza vissza a hátát. A mozgások simaak, elkerüljék a hirtelen rángásokat, amelyek a lumbális izmok nyújtását okozhatják, különösen, ha a golyó körülbelül 4–5 kg.

A terhelés növekedése

Egy karematát vesz igénybe, amely nem teszi lehetővé a test csúszását edzés közben. Szőnyeg elterjedt a padlón, feküdt a hátán. A felületnek laposnak kell lennie. Magassarkúak a padlón, hajlítva a térdeket. Hajtsa végre a 3 feladatot:

1. Csukja be a fejed hátát a tenyerével, szétválasztja a könyökét. A lábak balra fordulnak, a test a helyén marad. Csak a test emelkedik, de nem éles és gyors rándulások nélkül. A karaj nem mozdul, a padlóra nyomódik. Csak a sajtó működik, a többi izom kissé nyugodt állapotban van. 5–10 ismétlés után fordítsa jobbra az alsó végtagokat.
2. A tenyérek továbbra is összenyomják a fej hátulját, a sarok a padló felé nyugszik, és a hajlított térd merőleges a mennyezetre. Emelje fel az alsó végtagokat, és érintse meg az állát, majd érje el a jobb vagy bal vállát, és térjen vissza az eredeti helyzetbe.
3. Engedje le a jobb karját a test mentén, támaszkodjon a könyökre és az alkarra. A bal tenyér csatolja a fejét. A jobb lábon, a térdre hajlítva tegye a második végtag lábát. Nyomja le az alsó hátát a padlóra, csak a felsőtest mozog. A bal oldali könyök a jobb térdet érinti, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ne feküdjön le a földön lapátokkal. Gyorsan emelkedik és csökken. Ha egy sportoló az oldalirányú izmokban feszültséget érez, akkor minden rendben van.

A padlón maradva, a másik oldalon átfordítva, és folytassa a képzést:

1. A térd ízületein hajlított lábak húzódnak a gyomorba. A jobb oldali könyökét és alkarját pihenje a padlón, tartsa egyenesen a fejét. Emelje meg a hajlított lábakat 15-20 cm-re a talajtól. Hajtsa ki és hajlítsa le az alsó végtagokat, anélkül, hogy a padlóra esik. Lehetsz a talaj felső combjára.
2. Pihenjen a padlóval a jobb alkarral és a láb külső részével. Tépje le a testet a földről, legyen egyenes, és ne essen le. Emelje fel a bal kezét úgy, hogy az ujjait a mennyezetre nézze, majd óvatosan engedje le és érintse meg a padlót a tenyerével. Tegyen 5-10 ismétlést, majd 20–30 másodpercig pihenjen. Forduljon a második oldalra.
3. Hajtsa ki a jobb kezét, és húzza felfelé, tegye a fejét rá. Balra, hogy nyugodjon a padlón, hogy megkönnyítse az egyensúly megtartását. A lábak egymáshoz közel és 20-szor szakadnak le a földről, próbálva a lehető legmagasabbra emelni.

A gyakorlatok mindkét oldalra vonatkoznak.Mozgás zökkenőmentesen és nem túl gyorsan, mert a fő feladat az, hogy felébredjen, és a has hasán dolgozzon. Folyamatos feszültséget kell tartani.

A forgatás jó eredményt ad:

• Emelje fel az alsó végtagokat, hajlítsa meg a térdét, és tegye a lábát a kanapéra.
• Kezek csatolják a fejét, elterelik a könyökét.
• A padlón rögzítjük.
• Távolítsa el a földről csak a test felső részét.
• Jobb könyöket érjen el az ellenkező térdig. Ne engedje le a testet.

Kellemes bizsergés jelenik meg az izmokban, ami azt jelzi, hogy mindent helyesen végeztünk.

További leltár

Lehetőség van egy oldalsó prés pumpálására egy fitball segítségével:

1. Fogd meg a lábad a kanapén vagy a padon.
2. Hajtsa vissza a labdát, csukja be a fejét a kezével, vagy lépjen át a felső végtagjain a mellkasán.
3. Emelje fel a testet, balra jobbra fordítva.
4. A kezdeti testtartást követően 2-4 másodpercig pihenjen, hogy az izmok ne fáradjanak olyan gyorsan.

A vízszintes sáv segítő présszel és vékony derék kialakításával segít. Szükséges a csőre lógni, és a hajlított lábakat a mellkasra emelni. Jobb térd húzza a bal vállát, és fordítva. A tapasztalt sportolók számára ajánlott egyenes lábak emelése a terhelés növelése érdekében.

A ferde izmokat otthon szivattyúzhatja, csak rendszeresen kell gyakorolnia, és kövesse a diétát. Egy órát ajánlott 30 perctől 2 óráig eltölteni, kis megszakítások között. Ha minden feladatot helyesen hajt végre, ne hagyja ki az edzést, és ne dolgozzon keményen, az eredmény 1-2 hónap elteltével jelenik meg.

Videó: hogyan lehet otthon létrehozni egy sajtót