Hogyan szivattyúzzuk fel a pectoralis izmok felső részét

Gyönyörű, rugalmas és szivattyúzott test - nemcsak vonzó, hanem divatos is. Az egészséges életmód modern divatja egyre népszerűbbé válik. Azonban a férfiak gyakran hibáznak, ami miatt a kialakult alak kínos lesz. Gyakran ezt kifejezi a szivattyúzott karok, de a gyenge (akár vékony) lábak, a nem megfelelő alakú mellek. Az emlő felső részének izmait a teljes mell 60% -a teszi ki, ezért a felső részen keresztül a mell egészének megjelenését határozzuk meg. Egy gyönyörű szivattyúzott mellkas és a "galléros" zóna olyan nagy vonzerőt vonz a nőkre, mint a nagy teljesítményű bicepsz. De hogyan kell kialakítani ezt a mellkasot, hogy a tényleges eredmény észrevehető legyen?

Gyakorlatok a felső mellkasi szivattyúzáshoz

Íme néhány hatékony gyakorlat, amelyek segítenek a felső mellkas gondos kidolgozásában.

1. Az edzést mindig a lejtős padon gyakorolja. Ez az izmok felső csoportjára összpontosít. Nyomja meg a súlyzót, gyakoroljon súlyzókkal, a fő feltétel, hogy a padon ne legyen vízszintes, hanem ferde. És a gyakorlatoknak a képzés kezdetén történő végrehajtásának szükségessége, hogy az izmok ebben a pillanatban „frissek”, több megközelítést és ismétlést tehetünk, ami a legjobb eredményt nyújtja. A legjobb, ha a lejtőpadot 20-30 fokon állítja be. Ha többet tesz, például 45, a delták belépnek a munkába, és eltávolítják a terheket a hasi izmokból.
2. Előnyös a súlyzók, nem a sáv. Gyakorlatok a súlyzókkal egy ferde padon, folyamatosan változtatják a pad szögét. Ez lehetővé teszi az emlő különböző izmainak kidolgozását - a felső, a középső és az alsó részt. A mellkas felső részén a leghatékonyabb edzés a súlyzókkal - oldalra emeli a kezét. Feküdjön egy ferde padon, a könyökre kissé hajlított karok, ököllel egymás felé fordult. Nyissa ki a karjait, amennyire csak lehetséges. 30 ismétlés 4-5 készletben.
3. Ha az edzőteremben tartózkodik, az egyik legjobb szimulátor a mellkasnak a kéz emelésére szolgáló szimulátor. Ez nemcsak hatalmas terhelést ad a szükséges izmokhoz, hanem minőségi szempontból is megnyújtja őket, ami lehetővé teszi, hogy a szálak még tovább nőjenek. Ebben az esetben ügyeljen arra, hogy nézze meg a könyökét - emelje fel a könyökét, és tartsa párhuzamosan a padlóval.
4. Nagyon jó részleges amplitúdójú présnyomok pectoralis izmainak felépítéséhez. Üljön egy vízszintes vagy ferde padon, fogás - egy kicsit szélesebb, mint a szokásos. A részleges amplitúdó akkor történik, ha a mozgásokat nem szigorúan az alulról, hanem a felső részről hajtják végre, a nyak kissé csökkentve és felemelve.
5. A mellkasi izmok kidolgozásának másik jó gyakorlata a push-up. De a klasszikus push-upok nagyrészt csak a mellkas alsó részét érintik. Ezért fel fogunk állni a székekre. Helyezzen két székletet úgy, hogy közöttük van egy távolság, amely megegyezik a könyöktől a könyökig tartó távolsággal. A lábak egy padra vagy kanapéra támaszkodnak (ha a gyakorlat otthon történik). Amikor a testet leengedjük, próbáljon a lehető legalacsonyabbra csökkenteni, így a hasi izmok felső részén dolgozhat. A legjobb, ha 20 ismétlést hajt végre 3-4 megközelítésben. Ha ez az ismétlések és megközelítések száma egyszerű, akkor végezze el a feladatot egy terheléssel.
6. Nagyszerű gyakorlat a felső mellkas kidolgozására - gyakorlatok az egyenetlen rudakon. A gyakorlatok hatásának maximalizálása érdekében a lehető legszélesebbre kell helyezni a kezét, nem pedig teljesen alacsonyabbra, hanem csak felére.
7. Feküdjön le egy vízszintes (de jobb egy ferde!) Padon. Tartsd a kezedben a súlyzókat úgy, mintha nyakát tartanád a kezedben. Kezdje egyszerre emelni és leereszteni a súlyzókat.Csinálj 2-3 készletet 15-20 ismétlésből.
8. A mellkasi izmok belsejében dolgozni kell keskeny nyomást. A gyakorlati technika hasonlít a klasszikus push-upokhoz, de a kezeket a lehető legközelebb kell elhelyezni, hogy az egyik keze ujjaival érintkezzen a másik kezével. Ugyanakkor, a test leengedése, ne rohanjon fel az eredeti pozíciójába, rögzítse a testet ebben a formában egy másodpercig. Ez a felső mellkasot maximális terhelésnek adja.
9. Egy másik gyakorlat, amelyben a felső mellkas részt vesz, a push-upok „előre”. Ehhez a lábakat magasabb szinten kell elhelyezni, mint a test többi része. Ahhoz, hogy a terhességet a mellkas izmaira, nem a tricepszre helyezzük, könyöket kell kialakítani, hogy különböző irányba nézzenek.

Ezek az alapvető gyakorlatok kiegészíthetők más variációkkal, de az alapvető technikáknak ugyanazoknak kell lenniük. A felső mellkas kidolgozása fontos és a képzési ütemezés.

Mennyi a vonat

Először is figyelj a képzési rendszerre. Bármely tapasztalt testépítő elmondja, hogy nem lehet edzeni minden nap. Még a nagy eredmények elérése érdekében is. Az a tény, hogy az intenzív edzés során az izomrostok mikro-szüneteket kapnak, amelyek később gyógyulnak (így a fájdalom edzés után). Ha napi gyakorisággal gyakorolsz, az izmok képesek nyúlni és növekedni, amire szükségünk van.

Az edzések ütemezése során próbálja meg megváltoztatni a gyakorlatokat, hogy az izmok ne használjanak, megváltoztassák a gyakorlatok típusát, növeljék az ismétlések és megközelítések számát, hozzanak létre súlyt. Minden alkalommal, amikor a terhelést módosítani kell, növelje. Az egyetlen módja az izomépítésnek.

Diéta az izom építéséhez

Jelentős jelentőségű az izomcsoport építése a táplálkozás. Bármely sportoló tudja, hogy a testépítő táplálkozás alapja a fehérje. Az étkezés százalékában legalább 60 főnek kell lennie. Íme néhány táplálkozási szabály, amely felgyorsítja a mellkas izmainak felépítését.

1. Fehérje, fehérje, fehérje. Ez az izomnövekedés fő feltétele. Ide tartozhatnak a hús, a hal, a baromfi, a tojásfehérje, a tejtermékek, a szója, a bab.
2. Jelentős jelentőséget tulajdonítanak a szénhidrátoknak. Legalább 30 százaléknak kell lennie. Ez segít a tömeg megteremtésében.
3. Szükséges frakcionált - gyakran, fokozatosan. Jobb, ha körülbelül 6 étkezés naponta. Egy tálcának olyannak kell lennie, hogy kielégítse az éhséget, de ugyanakkor 2,5-3 óra alatt éhes legyen.
4. Az edzés előtt jobb, ha valamit szénhidrátot, például egy banánt fogyasztanak. Ez energiával telíti a testet, hogy az edzés hasznos, intenzív és intenzív legyen.
5. Közvetlenül az edzés után fehérje rázkódhat. A kimerült izmok örömmel fogadják el a fehérjeterméket, ami hozzájárul az aktív növekedéshez.
6. Különös figyelmet kell fordítani a folyadékokra. Napján legalább 2,5 liter tiszta vizet kell inni, ásványi anyagot, de nem szénsavas. A kávét, az erős teát, az alkoholt, a szénsavas italokat teljes egészében el kell távolítani vagy minimálisra kell csökkenteni.
7. A főzés során előnyben kell részesíteni a főzés és a párolás. A sütőben gőzölhet, húst és zöldséget süthet. Nincs sütés!
8. Az olajat dobja ki, vagy a lehető legkisebb mértékben használja - csak salátaöntetekben. Általánosságban elmondható, hogy jobb, ha friss zöldségekből készült salátákat tölt be kefirrel vagy joghurtmal.
9. A sótól és a cukorról való visszautasítást vagy a fogyasztás minimálisra csökkentését.
10. A szénhidrát ételeket (durumbúza tészta, teljes kiőrlésű kenyér) főként reggel kell fogyasztani. Vacsora (különösen edzés után) - szigorúan fehérjetermékek. Ez lehetővé teszi, hogy megszáradjon, hogy több megkönnyebbülési formát kapjon.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek felgyorsítani az izomépítés folyamatát - nemcsak a felső mellkasot, hanem a test többi részét is.

Néha a lány a pectoralis izmok felső részének pumpálását igényli. Ez nemcsak a megkönnyebbülés testület iránti vágy miatt van. A mellkasi izmok erősítése lehetővé teszi, hogy meghúzza a tejmirigyeket, hogy növelje a térfogatát a méretének felére. Ebben az esetben a gyakorlatoknak hasonlónak kell lenniük, de az ismétlések és megközelítések számának kisebbnek kell lennie, mint a férfiaknál.

Egy gyönyörű férfi test, kifejezett pectoralis izmokkal, egy vad Tarzan képét hozza létre, amelyet a nők nagyon szeretnek. Gyakran előfordul, hogy az edzőterem és a súlyzó minden este nem jön el. A saját testünk felépítését felelősen kell megközelíteni. Csak a helyes megközelítéssel tudod kialakítani a saját alakodat, így tökéletes.

Videó: hogyan lehet a pectoralis izmokat otthon pumpálni