Hogyan pumpálhatjuk fel a lány fenékét otthon

Mindegyik lánynak saját figurája van: némelyiknek a tökéletesség a jól ismert „90-60-90” paraméterek, mások számára pedig valamivel nagyobb adatok a jelentésében (ez különösen igaz a mellkasra és a medencére). Azonban a tisztességes nemek mindegyike azon a véleményen van, hogy a rugalmas és feszes fenék jelenléte a modern nő egyik alapvető tulajdonsága. Először is, ez természetesen vonzza a férfiakat, másodszor, ezekre az izmokra irányuló tevékenységek általában nagy hatást gyakorolnak az egész szervezet állapotára, és harmadszor, nagyon szépnek tűnik, különösen ruhákban és minden másban. félig formális nadrág.

A mítosz meglehetősen gyakori (nem a média és a különböző társadalmi hálózatok segítsége nélkül), hogy minden lány egyszerűen köteles részt venni egy tornateremben vagy fitneszközpontban, ha alakja akar. Szerencsére, ez nem más, mint az ugyanazon fitneszközpontok kompetens marketingje: fogyni tudsz, csökkentheti a derekát a körömben, és szép alakot adhat a fenéknek otthonában, a legfontosabb az, hogy bizonyos szabályokat és gyakorlatot kövessünk a hiányosságok nélkül.

Tehát az emberi test bármely izomzatának alakításához szükséges:

1. Végezzen nemcsak a megfelelő gyakorlatokat (izolált, azaz főleg egy izomcsoportra), hanem olyan alapvető gyakorlatokat is, amelyek pozitívan befolyásolják a test állapotát, és a pap nem fog túlságosan kiemelkedni, mintha külföldi lenne.
2. Kövesse az egyéni étrendet, amelynek étrendjét függetlenül kell megválasztani, a test jellemzői, a testtömeg és a preferenciák alapján.
3. Végezzen kardio gyakorlatokat (bár kisebb mennyiségben).

A fenti feltételeknek való megfelelés lehetővé teszi, hogy nemcsak a glutealizmust viszonylag rövid időre pumpálják otthon (a pontos hónapok száma közvetlenül függ a test fizikai állapotától "most"), hanem a szubkután zsír mennyiségének csökkentésére is.

diéta

Az emberi test egyik jellemzője, különösen az északi országokban felnőttek, a túlzott felhalmozás, azaz hajlamos a zsír felhalmozódására szinte minden esetben. A test energiát kap a bennük gazdagított termékekből származó szénhidrátok bomlása miatt. Mivel a szénhidrátok, a fehérjék és a zsírok pontos mennyisége nem számítható ki minden étkezéshez, ezek az anyagok gyakran túlzott mennyiségben vannak. És ha a fehérjét építőanyagként használják szinte azonnal, akkor a szénhidrátok felesleges része zsírba kerül.

A test „logikája” elég egyszerű: ha még nincs szükség energiára és energiaszünetre, néhány szénhidrát „esős napra” hagyható. Mint tudják, a zsírok szénhidrátok, amelyeket a szervezetnek meg kell bontania, ha szükség van rá.

Ez az oka annak, hogy sok lány, aki fogyni akar, üres gyomorba megy az edzőterembe egy futópadon, ahol akár 40 percet is eltölthet: a testnek egyszerűen nincs helye olyan sok szükséges energiának, így zsírból veszi. Ugyanakkor meg kell kezdeni a zsírégetés folyamatát is, mert a test nem fogja azonnal költeni a szükséges zsírokat, mert a kardio tréning olyan hosszú.

És mivel a fenék többnyire zsírból áll, akkor elengedhetetlen, hogy kövesse az étrendjét. Az étrend fő összetevőit - a szénhidrátokat és a fehérjéket - bizonyos szabályok szerint kell fogyasztani, amelynek lényege az alábbiak szerint foglalható össze: a nap első 12 órájában a maximális szénhidrátok, a következő 6 óra kisebb száma és az utolsó 6 minimum.Az ébrenlét során a testbe bejutó fehérjéknek állandónak kell lenniük. Nyilvánvaló, hogy a zsír mennyiségét a lehető legkisebbre kell csökkenteni.

Fontos: A lánynak átlagosan körülbelül 3,5 grammot (4 az izomtömeg-szerűek számára) szénhidrátot és körülbelül 2,5-3 gramm fehérjét kell naponta 1 kg-os mennyiségben fogyasztania. Ezek az értékek bármely irányban 0,5-0,7 grammra változhatnak.

Az étrendnek a maximális összegből kell állnia:

• citrus;
• Gyümölcsök és zöldségek;
• Az alacsony zsírtartalmú tejtermékek (nagyobb, mint a 2,5% -os zsírtartalom értéke nem jobb);
• Ételek halakkal, mint fő összetevő.

Ez korlátozza a liszttermékek, mindenféle zsemle, szénsavas italok és alkohol fogyasztását. Teljesen kizárja a mártásokat, önteteket, zsíros húsokat és süteményeket. Elég nehéz megtagadni a felsorolt ​​termékeket, az eredmény megéri.

Felmelegedés

Bár a diéta segítségével lenyűgöző eredményeket lehet elérni, a pápának szép alakot adni, lehetetlenné teszi, hogy a fenék jobban illeszkedjenek a fizikai gyakorlatok nélkül, amelyek szív- és érrendszeri gyakorlatokra és erőre oszlanak (az első a zsírégetésre irányul, a második az izmok fejlődése). Azonnal érdemes néhány megjegyzést tenni:

1. Az utolsó étkezés után 2-2,5 óra múlva kell bekapcsolódni.
2. A testmozgás a legjobban egy speciális torna matracon van, amely nem akadályozza a mozgást.
3. Lehetetlen, hogy a fenékeket egy hónap alatt szivattyúzzuk anélkül, hogy jelentős terhelés lenne. Átlagosan 3-4 hónapra van szüksége, több jól táplált lánynak - 6.

Az edzés előtt elengedhetetlen, hogy felmelegedjen annak érdekében, hogy megakadályozzuk az izmok nyújtását és a görcsök megjelenését a viszonylag rövid képzési idő után. A bemelegítés magában foglalhatja:

• A klasszikus "Mill", az iskolai padról ismerős;
• A lábak külön forgatása, medence, kéz;
• Swing lábak;
• A lejtőkön.

Mindezek a gyakorlatok nem összpontosítanak egy bizonyos izomra, így nagyszerűek az edzés előtt.

Alapvető gyakorlat

Nem titok, hogy bárki számára a glutealizmust alakító alapvető testmozgás zömök, amelyek azonban különböző módon hajthatók végre. A leggyakoribb zömök könnyen elvégezhetők: a lábakat a lábak szélességére kell helyezni, és lassan a hátat egyenesen lefelé kell engedni, amíg a képzeletbeli szög és a hajlított térd egyenes lesz. Kezek fenntartása egyensúlyt lehet előterjeszteni.

Fontos: mindig tartsa a hátát egyenesen! Bármelyik, még a legkisebb, az oldalirányú eltérések nem megengedettek.

Miután a gyakorlatot többé-kevésbé könnyen megkapja, a kezedben kis súlyzókat vehetsz fel, 1 kg-tal kezdődhetsz. Ha a súlyzókat nem lehet megvásárolni, a szokásos műanyag palackokat vízzel töltheti. Ha szükséges a súly növelése, akkor a homok után is elaludhatnak. A hátoldalon ugyanakkor a hátizsákot ugyanazokkal a palackokkal lehet lógni; ebben az esetben még fontosabb, hogy a hátad tökéletesen egyenletes legyen.

A másik, a glutealizmust célzó, nagyon fontos gyakorlat az egyik lábon fekvő nyúlvány, amely egy padot vagy valamilyen támogatást igényel (például egy szekrényből kivett doboz). A lényeg meglehetősen egyszerű: az egyik láb egy ilyen „dobogóra” van helyezve, egyidejűleg hajlítva a térdben egy derékszögben, és a második ugyanakkor a lehető leghamarabb előrehalad. A testtömegnek 10-15 másodpercen belül kell lennie az egyik lábról a másikra való áthelyezéshez. Később a lábakat külön súlyozással lehet lógni, ami további terhelést ad.

Ha csak a glutealizmust formázzuk, hatalmas hiba, a lányok körében igen gyakori, még azoknál is, akik részt vesznek az edzőteremben. Ahhoz, hogy jó nézetet kapjon, figyelnie kell az alsó, a csípő és a hátsó izmok állapotára is. A felsorolt ​​összes izmot magában foglaló nagyszerű gyakorlat a „Híd”. Az elvégzéséhez győződjön meg róla, hogy a torna alátétet vagy egy hasonló bélést használja a hátad alatt, mivel a gyakorlatot a padlón kell elvégezni. A műveletek sorrendje a következő:

1. Meg kell feküdnie a hátán, nyúlik a karját a törzs mentén, hogy párhuzamos legyen vele. A lábakat derékszögben kell hajlítani a térdre, és szét kell osztani őket a vállszélességtől.
2. Nagyon lassan fel kell emelni a medencét, hogy a hátsó és a csípőberendezés minden pontján megértse a feszültséget.
3. A csúcspontnál fontos, hogy legalább 30 másodperc maradjon.
4. Visszatérve a kiindulási pozícióhoz, soha, soha ne "dobja" a seggét a padlóra.

Fontos: meg kell különböztetni a "normál" feszültséget a kritikustól. Normál stressz esetén a személy nem tapasztal szignifikáns kényelmetlenséget és képes teljes mértékben a gyakorlatra összpontosítani. Ha kritikus fájdalom jelentkezik az izmokban, akkor tolerálja, hogy értelmetlen, azonnal le kell állítani a képzést.

Érdemes figyelmet fordítani a comb belső izmaira, amelyek a gyakorlat szerint azt mutatják, hogy a lányok és a nők többsége nagyon rosszul fejlett. Jó terhelést biztosít a „Plije” edzés, ami a szokásos guggolás és a klasszikus holtterhelés között van. A lábakat kissé szélesebbre kell helyezni, mint a vállak szélességét, és a lábujjakat 45-50 ° -os szögben kell egymástól elválasztani. Meg kell venni a súlyát a kezedben, és a tenyerével tartva lassan elcsúszni fogsz, megtartva a hátad egyenletes helyzetét, amíg a combfelület nem párhuzamos a padlóval.

És az utolsó edzés, melyet néha elhanyagolhatatlanul megkerülnek - a lábak hátrafelé fordulnak. Lényege meglehetősen egyszerű: csak egyfajta támogatásra van szükség, ami a has-mellkas szintjén van (például egy szék hátsó része), és lassan hátrafelé, amíg el nem éri a maximális magasságot. E feladat megfelelő végrehajtása magában foglalja a legmagasabb ponton a gluteus izmok feszültségét. Nyilvánvaló, hogy legalább egy viszonylag rövid ideig tartsa a lábát ebben a helyzetben.

A program a glutealizmust tónusúvá teszi

Mint már említettük, a klasszikus edzést a szívvel kell kombinálni, mert minden lánynak tudnia kell, hogy hogyan kombinálható egymással a legjobb eredmény elérése érdekében. A kardiovaszkuláris gyakorlatok egyik célja: a maximális zsírmennyiség megégetése, ezért saját programjának elkészítése a lány aktuális súlyán alapul.

Ha a súly általában a ruhák, akkor két félórás futás hetente és négy nappal az otthoni képzés elegendő. Ha a fogyás is szükséges, akkor a kardio nagyobb figyelmet kell szentelni, és a program tükröződik.

Általában a 15–20 ismétlésből álló 4 készlet (és minden egyes láb) elegendő a felsorolt ​​gyakorlatok elvégzéséhez; ugyanakkor csökken a felesleges súly - 40. Fontos megérteni, hogy az ideális módszer nem létezik, a programot önállóan kell összeállítani. A testben előforduló folyamatok jobb megértése, az adott edényre adott reakció, és ennek eredményeként az edzés legjobb vagy legrosszabb lefolyása, ajánlott egy külön jegyzetfüzet, ahol néhány jegyzetet le kell írni.

A siker alapja a lustaság hiánya!
Ha bármelyik napon megengedett, hogy további két órát aludjon a képzés helyett, fontos, hogy a hiányzó megközelítéseket, például egy hónapon belül visszaadja, az ismétlések egyenletes elosztását más napok között.

Kellemetlen érzések esetén az edzés első napjait követően csak a terhelést kell csökkentenie, de semmilyen esetben ne tartson hosszú szünetet.

Videó: hogyan töltsük fel a seggét 7 napig