Hogyan kell csinálni zömök: hasznos tippek

A dobás egy univerzális gyakorlat, amellyel az iskolából ismerünk. Bárhol, bármikor zömök zokoghat - ez a fizikai aktivitás nem igényel speciális készségeket és speciális felszerelést. Azonban kevés ember tudja, hogy az intenzív zömök, amelyek helytelenül teljesülnek, komoly egészségügyi problémákhoz vezethetnek. A helytelen edzés technika túlzott stresszt okoz a térdízületen és a háton. Ugyanakkor a helyesen végrehajtott gyakorlat sok problémára csodálatos lehet.

A zömök használata

1. Amikor felrobbant, egy hatalmas izomcsoport vesz részt a testedben, ami teljesen kifejlődött. A gerincvelő, a borjú izmok, a belső és a külső combok, a glutealis izmok. Ha a gyakorlat elvégzése helyes, akkor a karok izmait is gyakorolják - a hosszú ideig tartó súly megtartása szintén nem könnyű. Ezeknek az izmoknak a rendszeres edzése teszi lehetővé a test illeszkedését és erősségét.
2. Az izmok mellett a boka, a térd és a csípő ízületek is részt vesznek a gyakorlatban. Ez hozzájárul a fejlődésükhöz. Ez a gyakorlat különösen fontos az ülő munkás emberek számára.
3. A teljesítményt terhelő zömök mellett - ez az aerob komponens. Ez azt jelenti, hogy edzés közben a szívizom munkája javul, a légzőrendszer erősödik.
4. A zömök egy gyors módja a vérkeringés javításának - a vér átjutása a testen.
5. A súlycsökkenés zömök nélkül teljes. Az a tény, hogy a zömök nemcsak szép lábakat alkotnak, hanem helyben is zsírt égetnek - a nadrágtól és a belső comboktól. Ez különösen igaz a nők alsó részén túlsúlyos nőkre.
6. Rendszeresen zömöket csinálva, lapos hasat érhetünk el, mivel ennek a gyakorlatnak a végrehajtása során a hasi izmok érintettek. A hátsó izmok megerősítése elkerülhetetlenül gyönyörű és egyenletes testhelyzethez vezet.

Az orvosok, a sportolók és az összes kategória edzői egy hangon beszélnek a zömök valódi előnyeiről az emberi test számára. De csak akkor, ha a gyakorlat helyesen történik.

Hogyan zömök

Tehát a zömök végrehajtásához praktikus ruhákat és cipőket kell használnia. A gyakorlat elvégzéséhez nem kell az edzőterembe mennie - ezt otthon is megteheti, még a szünetek közben is, amikor kedvenc sorozatát nézheti. Szóval kezdjük.

1. Állj egyenesen, a lábak szélessége egymástól, kezek egy övre.
2. A lélegeztetésnél félig vagy teljesben kell ülnie, miközben a kezek előremozdulnak. Ne csukja be a kezét, tenyerét a padlóra kell irányítani.
3. A zömök teljessége az ember fizikai alkalmasságától függ. A teljes zömöket csak a sportolók és a jól képzett (fizikailag) emberek végezhetik. Az a tény, hogy a testmozgás során a test súlyos terhelést tapasztal, amit a felkészületlen test egyszerűen nem tud megbirkózni.
4. Miután a kilégzés a kilégzésen, térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
5. Ha hiányos zömöket csinál, győződjön meg róla, hogy a borjú és a comb közötti zömök között egy derékszög alakul ki. Ebben az esetben egy kicsit vissza kell húzni a medencét.
6. Amikor zömöket csinálsz, meg kell feszítened a hasi izmokat, hogy a gerinc izmokkal együtt egy szoros fűzőt alkossanak, amely a testet tartja.
7. A testmozgás alatt a hátnak egyenesnek kell lennie. Ne hajlítsa meg és ne csukja be. A nyaktól a derékig egyenes vonal legyen.
8. A térdeknek a helyükön kell maradniuk, nem lehetnek oldalra forgatva. Előre kell irányítani őket.
9. A guggolás alatt álló saroknak a padlón kell lennie, nem szabad felemelni.
10. A légzésnek sima, mérhetőnek kell lennie.Ne lélegezzen be vagy kilépjen - a megfelelő oxigénellátás segít az izmok zsírégetésében.

Még a legfejlettebb és divatosabb fitneszprogramok sem tudnak klasszikus guggolás nélkül végezni az egész izomcsoportot.

Súly zömök

A rugalmasság és a rugalmas izmok szivattyúzásához a súlyzókkal, súlyzókkal vagy súlyokkal kell guggolni. A súlyozó vegyületek növelik a terhelést, ami azt jelenti, hogy erősítik az izmokat.

Melegítsük fel az ilyen guggolás előtt. Ezt a következő formában lehet elvégezni - a sekély zömök ugrásával - 10-15 alkalommal. Ezután 5-10 percre van szükség a futtatáshoz. Ez felmelegíti a fenék és a lábak izmait.

Felmelegedés után állj fel egyenesen, lábad a medence szélére, erősen támogassa. A zokni kissé oldalra fordult. A hát egyenes, a megjelenés kissé felfelé irányul. A kezdők egy üres nyakkal, súlyzókkal vagy súlyokkal küzdhetnek. Ha súlyzókkal vagy súlyokkal gyakorolsz edzést, akkor a súlyt a kezedben kell tartanod, a mellkas előtt tartva a hajlított karokat. Ha a gyakorlatot nyakkal vagy súlyzóval végzik, a rack közelében kell állnia, és vegye a súlyt. Nagyon jó, ha van olyan személy, aki mellette van, aki súlyt ad, és biztosítani fogja Önt a gyakorlat során. Ez különösen igaz nagy súlytömeg esetén.

A rúdhoz vagy a nyakhoz szorosan a vállakon kell feküdnie, kissé fel kell emelnie a fejet, és a vállakat előre kell fordítania. Ez lehetővé teszi, hogy tartsa a hátsó szintjét. Nem lehet oldalra vagy lefelé nézni. Fontos, hogy a fenék lehúzza a zömöket. Figyelje a lélegzetét - lélegezzen be, amikor a testet leengedi és kilép, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe. Nagyon fontos, hogy nyomon kövesse a térdét - a helyükön kell maradniuk, vagy el kell térniük. A térdének irányítása belsejében ülve hibás.

A súlyemelő zömök nagyszerű gyakorlat minden lány számára. Ideális azoknak a vékony lányoknak, akik egy kicsit szaggatott kötetet akarnak kiépíteni. A testmozgás nagyszerű és tele van hölgyekkel - a megfelelő technikával az edzés nagy mennyiségű kalóriát fogyaszt. Ha izomzatra akarunk építeni, akkor a zömöknek nagy súlyúaknak kell lenniük, nem az ismétlések számára, hanem a súlyozószer súlyára kell összpontosítaniuk. Ha a fogyás elsőbbséget élvez, sok ismétlésnek és kis súlyú megközelítésnek kell lennie.

A zömök típusai

A klasszikus guggoláson túlmenően többféle variáció található a gyakorlatban. Ezek különböznek az érintett terhelés és izmok intenzitásától.

1. E gyakorlat elvégzése során a lábaknak szélesnek kell lenniük. A megállási vonalaknak megfelelő szöget kell kialakítaniuk. Squat, míg félig kell. A gyakorlat ezen kiviteli alakja tökéletesen működik a comb belső részén.
2. Lábak, lábak szinte érintkeznek. Zsemle hiányos. Az ilyen zömök minőségileg a comb és a fenék külső részén dolgoznak.
3. A lábak kereszteződnek, félig leereszkedünk - a lábnak egyenes szöget kell képeznie hajlításkor. Hangsúlyt helyeznek az első lábra, a hátsó lábat, ha guggolva marad a lábujj - a padló sarka nem érinti. Ez a gyakorlat tökéletesen képezi a fenék izmait.
4. Egy lábon ürül. Ez egy meglehetősen nehéz feladat, amelynek végrehajtása fizikai edzést igényel. Álljon egyenesen, tartsa a széket vagy a falat a kezével úgy, hogy ne veszítse el az egyensúlyt. Squat az egyik lábon, a második, amire szüksége van.
5. A következő gyakorlat nemcsak a terhelést növeli, hanem az egyensúly megőrzésére is képes. Állj egyenesen, tedd az egyik lábát a lábujjra. Üljön le egy derékszögbe, és álljon az adott helyzetben néhány másodpercig. Hangsúlyt kell helyezni arra a lábra, amely teljesen a padlón áll. Ismételje meg a második lábát.

Ahogy láttuk, a zömök egy egész testmozgás, amely a test szinte bármilyen izomzatát kiküszöbölheti.

Ellenjavallatok

A közelmúltban, a hiteles vélemények esetei a zömök veszélyeiről. Szeretném tisztázni ezt a kérdést. A guggolás előnyei, nem pedig kár, helyesen kell végezniük. Ha kétségbe vonja a gyakorlat elvégzésének technikáját, menjen egy fitnesz oktatóhoz, és legalább néhány órát vezessen felügyelet alatt. Látni fogja és kijavítja az összes hibát.

A helyes zömök technikája mellett számos ellenjavallat van. Squat nem lehet olyan ember, akinek problémája van a térdével. Súly zömök ellenjavallt a gerincvelői betegek számára. Amikor zömök, nem használhat nagy tömegű serdülőket, mivel ez lassíthatja növekedését és deformálhatja a gerincoszlopot.

Az izom-csontrendszeri rendellenességek jelenlétében a sérülések és sebészeti beavatkozások után a zömök elvégzésének képességét az orvosával kell megegyezni. Ne feledje, hogy a helyes zömök használata hatalmas, de a helytelenül elvégzett gyakorlat helyrehozhatatlan kárt okozhat a szervezetnek.

Videó: hogyan kell csinálni zömöket