Hogyan szivattyúzott fel egy ember otthon

A férfi szépségének korszerű színvonala a fényes magazinok fedőlapjain, a különböző korú lányokat és nőket vonzza. Ez volt az oka annak, hogy sok ember csinálta saját testét és alakját. De a sport és a felfújt test nemcsak lehetőséget kínál az ellenkező nemhez. Ez az egészség, a túlzott súlyú küzdelem, a hosszú élettartam.

Milyen gyakran kezdik a férfiak a testük javítását bicepsz és tricepsz segítségével. Sikeresen modellezik az alakjuk felső részét, elfelejtve a lábukat. És ennek eredménye legalább nevetséges. Egy felnőtt erős ember teste olyan, mint egy szöcske - egy erős hát, erős kar és váll, vékony és vékony lábakkal párosítva. Annak érdekében, hogy elkerüljük ezt a gyakori hibát, meg kell mozdulnia a lábát a test többi részével együtt.

Hogyan szivattyúzzuk fel a lábakat otthon

A legtöbb modern férfi későn marad a munkában, és nincs mindig ideje, hogy menjen az edzőterembe. De ez nem probléma, a lábakat otthon lehet szivattyúzni, sporteszközök használata nélkül. E gyakorlatok elvégzése során csak a saját testtömegét használjuk.

1. Melegítsük fel edzés előtt. Ez könnyű futás, aerob edzés, ugrókötél. Ez felmelegíti az izmokat, szétszórja a vért az egész testben, és megvédi a kötéseket.
2. Az egyik leghatékonyabb lábgyakorlat a zömök. A guggolás közben nem kell egészen csökkentenie a térdét, hogy ne sérüljön meg. A gyakorlat elvégzésekor helyezze el a lábát egy kicsit, ezáltal nem csak a combok és a borjak izmait, hanem a fenéket is szivattyúzhatja. Általában a zömök egyszerűek, így bonyolíthatja a feladatot és hozzáadhat egy terhelést. Egyszerű súlyzók vagy lemezek lehetnek a bár számára. Ha nincsenek speciális eszközök, használjon hátizsákot téglával vagy vízpalackokkal. Az optimális súlyozó anyagnak kb. 20-30 kg-nak kell lennie.
3. Az egyik ideális lábgyakorlat fut. Általában a futás során nem csak a lábak vannak, hanem az egész test, majdnem minden izom. Ha zsírt akarunk égetni, mérsékelt ütemben és hosszú ideig kell futnod. Ez segít Önnek fogyni, kiszáradni és izomoldást okozni. Ha a tömegeknél dolgozik, a futásnak sprintnek kell lennie, vagyis nagy sebességgel kell váltakoznia kis pihenőidővel.
4. A pumpa borjak segítenek emelkedni a lábujjakon. Ehhez álljon a zoknira, és lassan alacsonyabbra álljon a kiindulási helyzetbe. Tehát legalább 50-szer meg kell ismételnie. Ha a gyakorlat túlságosan könnyűnek tűnik, használhatja a bokahoz rögzített súlyokat. A lépcsőn zokni is lehet, a sarok alsó szintje alá kell engedni a lábujjat, és emelje fel ezt a pozíciót.
5. A következő edzés elvégzéséhez az Ön oldalán kell feküdnie, és kényelmessé tegye a kezét a feje alá. Lassan emelje fel és engedje le a lábát, ami a tetején van. Az alsó lábszár kissé visszahúzható úgy, hogy a második láb emelkedésének amplitúdója nagyobb legyen. Ha a gyakorlat könnyű, akkor hozzá kell adnia egy terhelést.
6. Az egyik legegyszerűbb, de ugyanakkor nehéz gyakorlatok az az iskola által tanított pisztoly. Állj közel a falhoz vagy más tartóhoz, nyújtsd az egyik lábát előre, és rántsd a másik lábát. Minden 10 guggolás után változtassa meg a lábát. Készítsen annyi ismétlést és megközelítést, amennyit csak lehet. Nem csak az a láb van, amelyen a guggolásod van. A felemelt láb is aktiválódik, mert egyensúlyban van.

Gyakorlatok sporteszközök használatával

A következő gyakorlatok összessége extra súly használatán alapul. Leggyakrabban a súlyzók és a súlyzó. Biztos, hogy ezek az eszközök otthon vannak, így sikeresen elvégezheti az órákat otthon.

1. A legmagasabb minőségű edzés a lábak izmainak pumpálásához - súlyzókkal lungesz. Állj egyenesen, a lábak szélessége egymástól, tartsd a kezedben a súlyzókat. Az egyik lábat a térdre kell hajlítani, és úgy kell hajlítani, hogy a karok a súlyzókkal szinte a padlóra essenek. Ezután vissza kell térnie az eredeti pozíciójához. Ilyen módon mindkét lábát 4-5-ször 10-15-ször kell pumpálni. E testmozgás után hihetetlen feszültséget érez az izmokban, mivel a lábak szinte minden izomcsoportja érintett.
2. Side támadások. Ez a gyakorlat segít a belső és a külső combok pumpálásában. Kiindulási helyzet - állva, lábak szélessége egymástól. Vigye a lábát az oldalra, és üljön le. Ezután egy rugós mozgással próbáljon visszatérni a kiindulási helyzetbe. A gyakorlat hihetetlenül hasznos, és magában foglalja azokat az izomcsoportokat, amelyek általában pihenés alatt állnak. Hatékonyabb a súlyzók gyakorlása a kezében.
3. A következő edzés elvégzéséhez kis súlyra lesz szüksége. Álljon közel az ajtószárnyhoz vagy két háttámlához, hogy kényelmesen tartsa a kezét. Egy lábbal a lábát (mintha ujjait használná) húzza meg és próbálja meg emelni. A gyakorlatot statikusan végezzük - vagyis csak a lábaddal állsz és tartasz. Ezzel egyidejűleg mindkét láb izmok nagy csoportja van. Tartsa a súlyt annyira, amennyit csak tud, majd változtassa meg a lábát.
4. Egy másik gyakorlat, amely lehetővé teszi a csípő és a fenék szivattyúzását, sekély zömök egy súlyzóval. Állj fel egyenesen, vigye a súlyzóját a vállára. A hátsónak síknak kell lennie, és a lábak kissé hajlottak a térdre. Tegye a sekély zömöket úgy, hogy a térdei ne nyúljanak ki zokni. Nagyon fontos, hogy mélyen lélegezzünk itt, nem szabad a lélegzetet tartani a gyakorlat alatt.

Bármilyen gyakorlatok után, nyúlik. A sima mozgások segítenek a meleg izmok nyújtásában, ami hozzájárul a rugalmasságukhoz és a növekedéshez.

Képzési mód

Nagyon fontos megérteni, hogy az izomnövekedést célzó képzés nem lehet naponta. Bármely edző tudja, hogy egy nap az izmok lengednek, és másnap nőnek, és egyedül kell hagyni őket. A legoptimálisabb képzési rendszer egy nap. Ha minden második nap tanul, akkor a legjobb, ha a terhelést váltogatjuk. Például az első nap, amikor a karját és a vállát képezed, a második napon, amikor pihensz, a harmadik napon a hátad és a lábad érintettek, a negyedik nyugalom. És így egy körben. A helyes képzési rendszer jó eredményt nyújt a szivattyúzott lábak formájában néhány hónap múlva.

Néhány szót szeretnék mondani az ebben vagy ebben a gyakorlatban végzett ismétlések és megközelítések számáról. Ha szeretne dolgozni a tömegen és megkönnyebbülni, kevesebb megközelítést kell tennie, de annyi ismétlést kell tennie, amennyire csak lehetséges. Szóval edzeni fogod. Ha az erőért dolgozik, akkor az ismétlések számát csökkenteni kell, és növelni kell a megközelítések számát.

Táplálkozás a láb izomnövekedéséhez

Mindenki tudja, hogy az izomnövekedés fehérjéket igényel. Ezért a táplálkozás fontos szerepet játszik a gyönyörű, kiemelkedő és erős lábizmok kialakulásában. Szóval, mit, hogyan és mikor kell elfogyasztani?

Ha otthon dolgozol és sportolsz, akkor a legjobb, ha este csinálod. Ennek számos oka van. Először is, a reggeli terhelések ártalmasak a szívre, amely még nem volt ideje felkelni és a vér a testen keresztül szétszórni. A második ok az, hogy ha reggel intenzíven szivattyúzzuk a lábadat, akkor egész nap fáradtnak és nyomasztó izmoknak érezzük magunkat. Egy másik oka annak, hogy esténként gyakorolnia kell a szervezetnek azt a képességét, hogy komolyabb fizikai erőt gyakoroljon este.

Szóval, munkából jöttél és vacsorázott.Ezután nem érzi magát sportolásnak, a kanapénak és a kedvenc TV-nek. Opcióként - egy imádnivaló játékkal rendelkező számítógép. Annak érdekében, hogy a tervek nem változtak, a vacsora a munka után laza. Előnyben részesítjük a könnyű salátákat, az ételeket, a sült húsokat vagy a halakat. Nem majonéz, szóda, édesség, sütemény, sült vagy zsíros ételek. Nincs szükség a pengére, hogy a teljes gyomor ne akadályozza a vágyat, hogy edzést végezzen.

Félig két órával a vacsora után elkezdheted a képzést. Másfél órát tart. Egy óra múlva az edzés után nem lehet semmit enni. Mielőtt lefeküdne, biztosan éhes lesz, különösen intenzív tevékenységek után. De ebben az időben nagyon fontos az élelmiszer, különösen a szénhidrátok előre nem látható fogyasztása. A legjobb, ha olyan fehérjeterméket fogyasztunk, amely az izomnövekedésre összpontosít.

1. Tojás. Az egyik legjobb termék az izomépítéshez. A legjobb, ha csak fehérjét fogyasztunk, a sárgája nélkül.
2. Csirkemell Hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaz, gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt. Jobb, ha egy fickó vagy főtt forma van.
3. Kefir és tej. A tejtermékeknek alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük. Itt is meg lehet jegyezni a sajt- és túróterméket - ezek csodálatos téglák az izmok és az egészséges csontok építéséhez.
4. Hajdina. Természetesen a hajdina több szénhidrátot tartalmaz, mint a fehérje, de ez a gabonafélék hatalmas mennyiségű fehérjét tartalmaz, ami a férfiak számára szükséges az izomépítés ideje alatt.
5. Hal és tenger gyümölcsei. Kiváló termék az izomnövekedéshez és a zsírégetéshez. A tenger gyümölcsei alacsony kalóriát tartalmaznak, de a vitaminok hihetetlenül magasak.
6. Dió. Bármilyen dió segítségével töltheti meg az energiahiányt. De egyszer nem szabad többet enni, mint egy maroknyi evőkanál.

Ezek az egyszerű szabályok segítenek az izomnövekedés felgyorsításában és az idő múlásával. Végül is, a megfelelő táplálkozás, a képzési rend és a gyakorlatok minősége három fontos feltétel, amelyek betartása lehetővé teszi, hogy egy szép és megkönnyebbült alakot érjen el. Javítsa testét és legyen egészséges!

Videó: hogyan lehet a lábadat otthon pumpálni