Hogyan lehet enyhíteni az izomfájdalmat edzés után

Jelenleg nagyszámú ember figyel a figurájukra és a test egészére: valaki megy a medencébe, valaki megy az edzőterembe vagy a fitneszközpontba, és valaki megy sportolni. Mindenesetre a jól végzett képzéshez általában más jellegű izomfájdalom jelenik meg. Tehát meg kell osztani:

• Kellemetlen húzó érzés, mozgás lenyomása és az első edzés után megjelenő;
• A hajlam és a helyi fáradtság érzése.

Az izomnövekedés, amint az jól ismert, részleges megsemmisítés nélkül lehetetlen: amikor egy személy bizonyos terhelést tapasztal, állandó stressz alatt állnak, és a régi, instabil kapcsolatok (szálak) szó szerint szakadnak. Ebben az esetben a megsemmisítés helyére érkező tejsav antioxidáns szerepet tölt be: valójában a test különböző anyagcsere-folyamatainak eredményeként felgyorsítja a helyreállítási és szöveti regenerálódási folyamatot, de az erősség és az általános stagnálás érzését is biztosítja; Az építőanyag és a sav bevételének jól megalapozott folyamata, valamint annak eredménye, hogy az izmok mennyisége nő.

A fent említett érzéseket a következő okból kell megkülönböztetni: a játékban és a gimnáziumban vagy a medence gyakorlása során újonnan érkezett, nyilvánvalóan egy kicsit nehezebb, mint egy rendes ember. Az utóbbiak izmait hozzászokják az ilyen jellegű terhelésekhez, ezért a testben először a bizonyos mennyiségű tejsav előállítási folyamatát és annak időben történő visszavonását szabályozzák, ami viszont gyorsabbá teszi az erőt, másrészt az izmok nem teljesen kimerültek.

Éppen ezért minden újonnan érkezettnek először mindig a kis súlyú edzőteremben kell részt vennie, úsznia kell a maximum felénél, és kevesebb időt kell töltenie a játéktérre. Már az izmok alkalmazkodása után a szokásos terheléshez növelheti a súlyt.

De az izomfájdalom még mindig elég gyakran jelenik meg, és ez egy normális jelenség. Fontos, hogy pontosan tudjuk, hogyan lehet eltávolítani edzés után. Számos módja van, amelyeknek mindegyikre kell összpontosítani:

• Vízkezelések elfogadása;
• Fürdő látogatás;
• masszázs;
• nyújtás;
• Kenőcsök, krémek és egyéb eszközök használata.

Az izomfájdalmak enyhítésére szolgáló minden eljárásnak előnye van, és az egyik vagy más módszer megválasztása szigorúan egyedi.

A vízkezelések elfogadása

Az egyik leggyakoribb módszer a sportolók - testépítők, labdarúgók, kosárlabda játékosok, biathletesek - a vízkezelési eljárások elfogadásában. Ezen a területen azonban körülbelül 15 évig vita merült fel: milyen vízhőmérsékletnek kell lennie - magasnak vagy alacsonynak.

A világ sportok legújabb trendjei azonban egyértelműen jelzik, hogy a legtöbb sportoló hideg zuhanyzókhoz vagy cryovannákhoz fordul, hogy helyreálljon.

Egyébként, a hideg víz, a walesi labdarúgó-válogatott vezető fizioterapeuta szerint, csökkenti az izomfájdalmat a gyorsított vérkeringés kényszerítésével: a hideg környezetbe eső testnek több hőt kell termelnie ahhoz, hogy a normál működéséhez szükséges hőmérsékletet 36,6 fokon tartsa, ezért minden folyamat azonnal aktiválódik.

Különösen elősegíti az összes szükséges anyag áramlását az érintett izmokhoz és csoportjaihoz.

Ugyanakkor, egy kosárlabdázó személyi edzője, LeBron James egy interjúban elismerte, hogy az őröket kontrasztos zuhanyzásra kényszeríti, amely egy hideggel együtt sokkal többet hoz létre a test minden helyreállítási mechanizmusának aktiválásához.

Ha valamilyen oknál fogva nincs zuhanyzó az edzőteremben, vagy lehetetlen részt venni, akkor ezt a fürdőt otthon is elviszi: csak vizet kell öntenie a közepes hőmérsékletű fürdőbe, ahol néhány zacskó jégtölthet, majd fokozatosan elmerülhet. A kontrasztos zuhany optimális ideje 8-10 perc, a hideg fürdő 5 perc.

Orosz és római fürdők

Ez a módszer csak olyan emberek számára alkalmas, akik orosz (vagy római) fürdővel rendelkeznek közvetlenül az edzőterem vagy a játszótér épületében. Nyilvánvaló, hogy a hatás csak egy ilyen fürdőbe látogat, ahol a szoba valóban nagyon magas hőmérséklet, vagy a hőmérséklet és a páratartalom megfelelő egyensúlya.

Az orosz fürdőt, amint ismert, rövid időre kombinálni kell a hideg zuhany vagy fürdő további bevitelével. Valójában a kontrasztos hőmérsékletek hatásának minden előnyét már leírtuk. Azonban a legtöbb amatőr sportoló érdemben elkerüli a római fürdőpartit, bár ez nem a legrosszabb helyreállítás.

Az a tény, hogy a római fürdő, bár alacsonyabb (az oroszhoz viszonyítva), a páratartalom-paraméter miatt nyer. A 40-50 fokos hőmérséklettel való kombinációja lehetetlenné teszi, hogy több mint 5-7 percig maradjon a fürdőházban: így a test meleg és elviselhetetlen lesz.

A római fürdő meglátogatása után ajánlatos ismét hideg zuhanyzót venni (vagy öntsön néhány kád hideg vizet).

masszázs

Az izmok általános felmelegedése, a sérült izmokat körülvevő területek kioldódása és az emberi test bizonyos részeire gyakorolt ​​hatásuk kedvezően befolyásolja a vér áramlását az előzőleg betöltött izmok és az érintett rostok között. A legtöbb professzionális masszázs-terapeuta különböző illóolajokat javasol, amelyeknek melegítő és nyugtató hatása van (különösen az olívaolaj kiemelésére).

Tipp: Nyilvánvaló, hogy a kényelmetlenség és az izomfájdalom enyhítése a masszőr szakképzettségétől függ, ezért a szakember választását nagyon felelősségteljesen kell megközelíteni, hogy ne sértse meg az érintett izmokat.

frissítő

A kemény kardio- és erősítő edzés után az izomfájdalom is tapasztalt sportolónál fordul elő, aki ismeri a gyakorlatok végrehajtásának technikáját, és kiváló minőségű bemelegítést végez. Egy univerzális módja annak, hogy megszabaduljunk a hajléktalanságtól és az izomfáradtságtól, egy független nyújtás.

A mellkas, a hát, a lábak és a karok izmait terhelő terhelések után sok feszítő és húzó mozgás nehéz lesz, és ez természetes, mert az erők terhelése után csak egy dolgot várnak: pihenés.

Tanácsadás: fontos a megfelelő utóképzési program kiválasztása; Elvileg nem lehet az izmokat megterhelni, egyetlen célja, hogy a szükséges szükségletű relaxációt adja, mert utána azonnal kontrasztot kell szedni.

10–15 perces zökkenőmentes nyújtási gyakorlatok után a fájdalom fokozatosan csökken.

Kenőcsök, krémek és más hasonló eszközök használata.

Ez az opció is univerzális, de szükség lehet egy bizonyos összeg felhasználására: a gyógyszertárakban és a hardverboltokban értékesített összes kenőcs nem összetételű, mivel összetételének bizonyos elemei miatt. Ezért fontos annak biztosítása, hogy az összetétel olyan anyagokat tartalmaz, mint:

• Levendula lé;
• Citrus részecskék;
• Gyógynövények (menta, ribizli, bergamott levelek).

Ezek az elemek elvileg a legerősebb antioxidánsok, mivel legalább egy kenőcsök vagy krémek összetételében jelenléte kötelező.

Megelőző intézkedések

Annak érdekében, hogy az izomfájdalmak kevésbé zavarjanak a jövőben, bizonyos megelőző intézkedéseket be kell tartani. Ha nem teljesen megakadályozzák az izmok fájdalmának megjelenését, de biztosan megvédik őket a súlyos sérülések és könnyek ellen.

A megfelelő táplálkozás az izomfejlődés alapja és a teljes mennyiség növekedése. A táplálkozási szakemberek véleménye a naponta bevitt fehérje mennyiségéről változik, de a gyógyulás szempontjából optimálisnak tekinthető 2,5-3 gramm fehérje (ha izomtömeg-növekedés 4,5) 1 kg testtömegre számítva. És ami fontos, a fehérje mennyiségének állandónak kell lennie (azaz ugyanaz reggel és este). Energia nélkül a test nem tudja időben helyreállítani az izomtónust, ezért szükséges a szervezetben lévő szénhidrátbevitel nyomon követése (4-7 g / kg naponta, a pontos szám a képzés céljától függ - súlycsökkenés vagy súlygyarapodás).

A naponta vett víz mennyisége rendkívül fontos a toxinok, a káros anyagok és a tejsav eltávolítására a szervezetből. Könnyen kiszámítható a következő képlettel:

• Testtömeg kilogrammban * 0,04 = A víz mennyisége literben, amit meg kell inni naponta.

Az általános mozgalom pozitív hatást gyakorol az izom helyreállítására: ha egy kemény edzés után a következő 24 órában egy személy inaktív és gyakorlatilag nem mozog (lovaglás egy személygépkocsiban, munka, amely sok időt vesz igénybe ülő helyzetben), akkor rosszabb lesz, mint gyalog sétáltak a városban, és legalább egy kicsit dagadt, így az izmok.

A képzésből való pihenés szükséges - ez az izmok építésének alapja, amely formát ad, mert legalább 7,5 órát kell aludnia. Sok olyan eset áll fenn, amikor a fiatalok, akik úgy döntöttek, hogy a lehető leggyorsabban „pumpálnak”, túlterheltek testüket edzéssel, ami rossz egészségi állapotot, állandó álmosságot és általános rossz közérzetet eredményezett. Javasoljuk, hogy minden 3 hónapos edzés után az edzőteremben vagy a medencében egy hét szünetet tegyen:

1. Ez kedvező hatást gyakorol az izmokra is növekedésük szempontjából: az egy hétig tartó állandó terheléstől elszakadnak, és az osztályok új ciklusa nagy lendületet ad a fejlődésnek.
2. A testben felhalmozódott összes tejsavat a rendszeres terhelés hiánya miatt viszonylag rövid idő alatt eltávolítják.

Fontos, hogy megkülönböztessük az ízületi és izomfájdalmat: ha a fenti módszerek a kellemetlen érzések enyhítésére nem hatnak egy héten belül, akkor feltétlenül forduljon egy szakemberhez, aki meghatározza megnyilvánulásuk természetét. Ha az idő nem akadályozza az ízületi sérülések kialakulását, az az izmok nem megfelelő növekedéséhez és a krónikus túlterhelés megjelenéséhez vezethet.

Az edzés után ajánlott helyreállítani az izomfájdalmat egy integrált megközelítéssel, alternatív módszerekkel. Tehát egy nap kontrasztos zuhanyzót, egy másik - látogasson el a masszázsszalonra, a harmadik pedig illóolajokat vagy különféle kenőcsöket. Az integrált megközelítés jó, mert minden módszer önmagában befolyásolja a testet, pozitívan befolyásolja a különböző folyamatok menetét.

Videó: hogyan lehet megszabadulni az izomfájdalomtól edzés után