Come pompare rapidamente la stampa a casa

Indipendentemente da quanto si preme su di esso, il risultato potrebbe non essere ancora visibile se i muscoli sono coperti da uno strato di grasso denso. Inoltre, l'addome diventerà ancora più grande, poiché gli esercizi per la stampa mirano principalmente ad aumentare la massa muscolare - cioè, i cubetti cresceranno obbedientemente, ma da qualche parte nelle profondità, sotto lo strato di grasso, che li nasconde da occhi indiscreti. Pertanto, la prima cosa da fare è prendersi cura della corretta perdita di peso.

Preparare il "terreno" per la stampa

Se il tuo peso è normale e uno stomaco piatto ti permette di andare direttamente agli esercizi, puoi saltare questo oggetto. E per il resto, sbarazzarsi di grasso dovrebbe essere il primo elemento nella lista passo passo di ottenere bei cubi.

Non è un segreto che la dieta non è un'opzione. Si adatteranno (e, a breve termine, per uno o due giorni) solo a coloro che hanno solo un paio di chili in più sulla via della figura ideale.Stabilisci una regola per prendere alcuni minuti al mattino per un facile esercizio: alzarsi dal letto risveglierà il tuo corpo e farà lavorare il metabolismo più duramente. E non saltare la colazione, poiché dà il tono all'intero giorno. Inoltre, è permesso mangiare tutto (con moderazione) fino a mezzogiorno, poiché il metabolismo funziona meglio fino a mezzogiorno. Se vuoi mangiare un panino o un paio di pezzi di cioccolato, è meglio farlo al mattino - e i centimetri in più non aumenteranno. E l'ultimo pasto non dovrebbe essere alle 18:00, contrariamente alla credenza popolare, ma tre ore prima di andare a dormire. Di notte, il nostro metabolismo non si ferma, quindi devi dargli un lavoro.

La base della corretta perdita di peso - il consumo calorico dovrebbe essere maggiore del loro consumo. In media, una persona ha bisogno di 2000-2300 calorie per sostenere il peso esistente (di più - con lo sforzo fisico attivo e meno con uno stile di vita da seduti). Di conseguenza, sarà sufficiente ridurre questa quantità del 15-20% - di circa 400 kcal, e quindi il processo di perdita di peso continuerà come al solito. In questo caso, perderai da 0,5 a 1 chilogrammo alla settimana, e questo non causerà alcun danno alla salute, a differenza delle diete e dei metodi estremi come il digiuno.

Ma tagliare la dieta non è abbastanza. Fai lavorare il tuo corpo. Per fare questo, non è necessario iscriversi in palestra, basta fare ogni giorno alcuni esercizi che ti impiegano mezz'ora di tempo.

Inizia con l'esercizio cardiovascolare: aiuterà a rafforzare i muscoli cardiovascolari e ad aumentare la resistenza. Gli esercizi più efficaci sono correre e saltare con una corda. Ma non tutti possono farli - quindi, se il peso è superiore a 80 kg o ci sono problemi alle ginocchia, l'opzione migliore è camminare, il che non danneggia le articolazioni del ginocchio e allo stesso tempo (a un ritmo energetico) brucia abbastanza calorie. È possibile eseguire passeggiate sul posto, combinandolo con esercizi di forza. E prendi, per esempio, il corso di Leslie Sanson.

Un'altra opzione è una bicicletta o cyclette. Questa opzione di allenamento è disponibile per tutti: le ginocchia funzionano, ma il peso corporeo non viene trasferito a loro, quindi il rischio di lesioni è minimo e i benefici sono enormi.

Eventi stampa aggiuntivi

Oltre a perdere peso e allenarsi per la stampa, dovresti prendere in considerazione alcune regole che non solo miglioreranno il tuo aspetto, ma rafforzeranno anche il corpo, risolvono alcuni problemi di salute.

1. Postura. Uno stile di vita sedentario e un basso livello di attività motoria portano inevitabilmente a una curvatura della postura, e il problema deve essere risolto il prima possibile, mentre può ancora essere fatto in modo indipendente. Per prima cosa, resta in piedi di più. Possono anche essere semplici passeggiate - lascia il tuo computer o la TV per un'ora o due e vai fuori. Raddrizza le spalle e stringi lo stomaco: farai funzionare i muscoli interni; gradualmente, loro stessi si abitueranno a questa situazione, e due problemi saranno risolti contemporaneamente: la postura diventerà più sottile e la pancia "appesa" si stringerà.
2. Muscoli del corpo. Prima di tutto, è il diaframma (il muscolo interno, che è responsabile del processo respiratorio, separa lo sterno, la cavità addominale e sostiene la colonna vertebrale), i flessori del collo e i muscoli pelvici. Se il tuo "corsetto" è stretto e allenato, proteggerà la tua colonna vertebrale durante gli esercizi fisici, anche quelli più difficili. Per rafforzarlo, acquisisci i manubri o il bilanciere (il peso non è la cosa principale, quindi non inseguire carichi enormi) ed eseguire una pressa sopra la testa, tendendo i muscoli durante il sollevamento e l'abbassamento. Tenere premuto per un paio di secondi nel punto più in alto, quindi abbassare le braccia.
3. Muscoli interni Sono loro che sono responsabili di come sarà il tuo stomaco: una massa ghiacciata o un forte muscolo elastico. E ancora, se non sono sufficientemente allenati, qualsiasi esercizio può portare a lesioni della sezione spinale inferiore. Per rafforzare i muscoli interni, ci sono due esercizi molto efficaci, uno dei quali si può fare a casa, al lavoro o anche in piedi nel trasporto pubblico. Questo è un "vuoto": inspira, espira tutta l'aria e succhia il ventre il più possibile, in modo che vada dietro le costole. Se possibile, tenere premuto per 20-30 secondi e rilasciare lentamente. Fai 3 respiri e ripeti. È inoltre possibile eseguire sdraiati sulla schiena o in piedi a quattro zampe. Il secondo esercizio è una "tavola". Rafforza anche i muscoli addominali, contribuendo allo sviluppo dei cubi. Stare a quattro zampe e salire gradualmente a 4 arti: calze e palme (una scelta più semplice sono calze e avambracci), mantenendo il peso corporeo. Non piegare la schiena e sollevare i glutei. Mantenere la posizione per 1,5 minuti e, alternativamente posizionando le gambe, tornare alla posizione di partenza.

Insieme a questo complesso, gli esercizi addominali daranno risultati più rapidi e non soffrirai di mal di schiena o dolore spinale, perché tutto il corpo si abituerà a raggruppare e proteggere la colonna vertebrale da carichi eccessivi.

Esercitazioni stampa

E direttamente esercizi che aiuteranno in pochi mesi a sviluppare una forte stampa sul sito dell'attuale addome. Hai bisogno di eseguirli 10-15 volte, facendo 7-9 ripetizioni. La pausa tra le serie è un minuto, tra esercizi - tre. Se ritieni di poter continuare, riduci il tempo di riposo, ma deve essere necessariamente presente, altrimenti i muscoli potrebbero ridurre i crampi.

arricciatura
Torcere è un allenamento per gli addominali superiori. Sono molto più efficienti del sollevamento del corpo completamente, dal pavimento alle ginocchia. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, metti le mani dietro il collo e solleva e abbassa lentamente il corpo. Non precipitarti a cadere sul pavimento, dai ai muscoli il tempo di sforzarti.

Colpi di scena diagonale
Con questo esercizio rinforzi i muscoli addominali obliqui. La posizione di partenza è la stessa. Sollevare il lato sinistro del corpo (quello destro è "inchiodato" al tappeto) e provare a toccare il ginocchio destro con il gomito, e viceversa. Tenere premuto per un secondo in una posizione piegata.

Colpi di scena
O sollevare il bacino. Efficace per i muscoli addominali inferiori. Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo le cuciture (se hai problemi alla schiena, mettila sotto l'osso sacro).Alza le gambe, affatica lo stomaco e strappa il bacino, rimani in questa posizione. Puoi stringere le gambe o le ginocchia alla testa.

Doppie curve
Tutti i muscoli addominali dritti sono coinvolti in questo esercizio. Sdraiati sulla schiena, piega le gambe, sollevale con un angolo di 45 gradi e metti le mani dietro la testa. Prova a raggruppare, sollevando la testa con le spalle e tirando le gambe alla testa. Sollevare il punto più alto e abbassare le spalle sul tappeto (le gambe piegate restano sospese).

Gambe di sollevamento
Sdraiati sulla schiena, allunga le braccia lungo il corpo. Sollevare le gambe dritte, senza sollevare il bacino, con un angolo di 90 gradi rispetto al corpo. La seconda opzione è di alzare alternativamente le gambe destra e sinistra.

Puoi ottenere una bella stampa con qualsiasi "materiale" di origine - lo stato del tuo corpo. La cosa più importante è impostare un obiettivo, determinare termini approssimativi, in modo da non rilassarsi nemmeno per un giorno e iniziare. Rivedi la tua dieta, rafforza i tuoi muscoli e inizia a lavorare sui preziosi cubetti: solo pochi mesi di allenamento ti permetteranno di goderti la figura perfetta. E se dopo il raggiungimento del risultato lo sostieni, ti dimenticherai del corpo flaccido e della vecchiaia.

Video: come pompare una super stampa