Come pompare rapidamente i bicipiti a casa

I bicipiti maschili volumetrici e prominenti sono associati nelle donne con forza e ottima forma fisica. I muscoli gonfiati dell'articolazione della spalla sono di interesse per le ragazze e rendono il loro proprietario un oggetto di maggiore attenzione. È possibile ottenere risultati sorprendenti in 1, massimo 2 mesi a casa. Avrai bisogno di manubri, una barra orizzontale improvvisata e un bar con pancake rimovibili.

Approccio uno: selezioni semplici per i principianti

Inizia un allenamento con un riscaldamento per riscaldare le articolazioni e preparare i muscoli. Se si abbandona la carica di cinque minuti e si procede immediatamente agli esercizi principali, aumenta il rischio di smagliature e di rottura del tendine.

Svegli il corpo aiuterà le curve, gli squat e le mani agitate. È necessario piegare e distendere i muscoli dell'articolazione della spalla senza appesantire, quindi scuotere gli arti superiori diverse volte e procedere al programma principale.

Push-up per bicipiti sollevati
Le persone che sono lontane dal bodybuilding e che hanno incontrato sport di recente, raccomandano flessioni. Tali esercizi sono ideali per gli allenamenti a casa e sono adatti anche per l'ufficio se c'è un ufficio vuoto o un altro luogo isolato.

È possibile avviare flessioni dal muro, se si solleva il corpo da una posizione sdraiata è stato un compito scoraggiante.

1. Appoggia i palmi delle mani su una superficie dura, dovrebbe formare un angolo di 45 gradi tra il corpo e il supporto.
2. Trasferisci il peso sulle calze, strappa i talloni dal pavimento.
3. Raddrizza la schiena, non dovrebbe incurvarsi o "affondare" all'interno, altrimenti potresti danneggiare la colonna vertebrale e i muscoli.
4. Se i piedi scivolano, si dovrebbe mettere un supporto sotto di loro, o impegnarsi su un tappetino di gomma.
5. Metti le mani il più larghe possibile o con una presa stretta in modo che siano i bicipiti che sono tesi, non i muscoli pettorali o le ali.
6. Abbassare delicatamente il corpo, fermarsi, contare silenziosamente per 6 secondi e lentamente salire, avendo assunto la posizione iniziale.
7. Ripetere fino a quando il dolore leggero appare nelle mani.
8. In modo simile, vengono schiacciati dal pavimento, cercando di raggiungere gli ultimi approcci con le ultime forze, in modo che il ritorno sia massimo.
9. Non puoi cadere bruscamente o usare l'inerzia per sollevare il corpo, perché in questo caso i muscoli non sono sufficientemente carichi ei risultati dovranno aspettare molto a lungo.

Crossbar - il migliore amico del bicipite
Costruire una barra mini orizzontale in casa è semplice: trovare un ferro forte, in casi estremi, un bastone di legno e fissarlo sulla porta. È possibile acquistare una barra trasversale presso un negozio di articoli sportivi, dove viene venduta con tutti gli accessori per l'installazione.

I principianti, che hanno evitato le barre laterali, dovrebbero fare scorta di guanti. Senza questi accessori, i palmi delle mani vengono rapidamente strofinati e ricoperti di calli, c'è il rischio di strappi della pelle, e poi devi dimenticare i bei bicipiti per un altro mese.

Per lavorare i muscoli delle articolazioni della spalla, le braccia devono essere posizionate alla larghezza delle spalle. La distanza tra gli arti superiori può essere aumentata, purché sia ​​conveniente sollevare il busto. Le gambe dovrebbero essere incrociate, stringendo i talloni ai glutei, ma non dovrebbero necessariamente entrare in contatto.

1. Le unghie e i polsi sono rivolti verso il viso, il corpo è leggermente inclinato all'indietro in modo che il petto guardi la barra trasversale.
2. Corpo sollevare dolcemente, piegando le braccia.I piedi respinti sono proibiti.
3. Non è necessario allungare eccessivamente i muscoli del collo, perché l'esercizio è inteso per l'allenamento del bicipite, non delle ali o del trapezio.
4. Per essere fissato nel punto in alto, è desiderabile che il mento sia sopra la barra e non al di sotto o al contrario.
5. Contare i secondi 4-7, a seconda della resistenza, senza intoppi, senza movimenti bruschi, scendere, ma non è possibile estendere completamente le braccia. L'allenamento è efficace solo quando i muscoli sono in tensione costante.

I pull-up sono difficili per i principianti. Un atleta che fa 10-15 flessioni non sarà necessariamente in grado di sollevare il corpo almeno una volta. Prenderà lezioni regolari e dovrebbe iniziare con un minimo.

Appesi alla sbarra, non rilassare i muscoli delle braccia e cerca di sollevare almeno alcuni centimetri o millimetri. Correggere la posizione e fare il numero massimo di ripetizioni prima della comparsa di dolore lieve nei bicipiti.

Per i muscoli hanno imparato a prendere la posizione corretta durante i piegamenti sulle braccia, devi mostrarli a loro. Trova una barra trasversale bassa, proprio sopra la tua stessa testa, e alza il corpo con un salto.

Stringere i bicipiti e rimanere in posizione sospesa fino a quando la forza non si esaurisce. Con le gambe infilate, abbassa dolcemente il busto. Tieni duro con i bicipiti attillati per 6-8 secondi per riposare e fai alcune di queste ripetizioni.

Quando si tira su, uno dei ruoli principali è giocato non solo dalla posizione delle mani, ma anche dal numero di approcci. Durante il primo, è necessario dare tutto al massimo, prima del secondo un minuto e mezzo di riposo, e ridurre il numero di ripetizioni per due. Una pausa di tre minuti, e recuperare quante volte durante il primo. Prima del quarto, finendo, tramonto, la durata del riposo è di 1 minuto. Il numero di pull-up, come nel secondo approccio.

I muscoli hanno bisogno di fatica, ma anche i bicipiti hanno bisogno di tempo per riprendersi. Il programma ideale per la formazione è il giorno delle lezioni, un giorno di riposo. Non puoi fare lunghe pause, perché poi tutti i push-up e le pull-up saranno inutili.

Approccio due: manubri

Il duro lavoro rende una scimmia un uomo, e da un principiante un vero professionista che è pronto ad alzare il tiro. Esercizi di base preparano i bicipiti per carichi intensi con bilanciere e manubri.Un warm-up di cinque minuti non viene trascurato nemmeno dagli atleti esperti, perché aumenta l'efficacia dell'allenamento.

Lavora con dispositivi aggiuntivi
Hai bisogno di uno sgabello stabile, e una sedia normale lo farà. Siediti, gambe divaricate e gomiti sui fianchi contro le ginocchia. Spremi i manubri nelle tue mani, il palmo dovrebbe sollevare lo sguardo. Abbassare delicatamente e sollevare l'agente di ponderazione, tendendo i bicipiti sul punto finale. Si consiglia di fare esercizi su "uno - quattro". Quando il palmo è vicino alla spalla, il polso dovrebbe essere piegato in modo che le unghie guardino al soffitto. Almeno 15 ripetizioni a un ritmo lento. Hai bisogno di sentire come si stringe ogni strato di bicipiti.

Nel secondo esercizio ha coinvolto una palla per il fitness. Restare distesi sull'unità sportiva, avendo allungato le mani con i manubri serrati al loro interno. I gomiti leggermente piegati, in modo che i muscoli sentivano tensione. I palmi delle mani sono rivolti verso il soffitto, le gambe poggiano saldamente sul pavimento. Sollevare i manubri sopra di loro con le braccia leggermente piegate, mantenendo l'equilibrio.

La palla è lontana dall'essere trasportata, sarà necessaria per il terzo esercizio. Diventa di fronte all'inventario sulle sue ginocchia. Prendi un manubrio in una mano, lascia libero l'altro.Appoggia l'arto superiore con un appesantimento nella palla, l'altro per tenerlo. Piegare la mano con un manubrio a pugno guardò il soffitto. Sollevare il peso usando i muscoli bicipiti. L'avambraccio deve essere perpendicolare al soffitto.

Tecniche insolite
Avvolgi il manubrio in un asciugamano lungo, aggiustalo in modo che non cada durante l'allenamento. Tenendo i bordi dell'attrezzatura sportiva con le mani, prendere una posizione eretta. Gli arti superiori tengono le cuciture, le gambe pongono in modo da non perdere l'equilibrio. Testa in avanti, mento non piegato. Quando si sollevano i manubri non si muovono i gomiti, è possibile premerli leggermente contro il corpo per fissarli. Il carico principale cade sul bicipite, le braccia girano verso l'esterno. Raggiungere il punto in alto, rimanere fermi per un po ', e poi abbassare.

Senza equipaggiamento extra
Armati di manubri, prendi una posizione eretta con le gambe alla larghezza delle spalle. I pesi tengono presa quando i palmi sono rivolti verso il lato posteriore. Senza torcere i polsi, sollevare i manubri, piegando dolcemente le braccia. Per fissare gli arti superiori al picco.

Spazzole rivolte verso i fianchi. Entrambe le mani stringono i manubri, il dito in alto copre tutti gli altri.Tieni la schiena e le gambe dritte, cercando di spostare il carico sui bicipiti. Mentre il braccio destro si alza, la sinistra rimane immobile, premuta contro il corpo. Gli arti superiori si alternano, come se due fabbri si alternassero martellando l'incudine con dei martelli.

Approccio al terzo: bar

A portata di mano dovrebbero essere sempre alcune paia di pancakes di diverso peso. È possibile alternare esercizi con bilanciere e manubri per migliorare il sollievo dei bicipiti. Lavora con un sacco di peso dovrebbe essere con un partner che può proteggere. Iniziare ad allenarsi con un bar raccomanda alle persone con muscoli sviluppati di sopportare carichi intensi.

Opzione uno
Torna premuto al muro. I palmi che reggono il bilanciere guardano il soffitto. I gomiti poggiano contro il corpo. Quando la barra viene sollevata, il bicipite viene stretto, mentre viene aggiunto il tricipite. La ponderazione dovrebbe riposare nel petto. Tieni le mani in quella posizione per alcuni secondi e abbassale dolcemente.

Puoi fare jerks con cretini, ma qui è necessario prestare attenzione a non tirare i legamenti e non danneggiare le articolazioni.

Opzione due
Sono necessarie attrezzature aggiuntive: un simulatore speciale o una panca inclinata, che fissa i gomiti e non consente alla parte posteriore di prendere parte al sollevamento della barra. Il peso delle attrezzature sportive dovrebbe essere impressionante, ma non estremo, in modo da non subire la tecnica di esecuzione.

Il bilanciere è sollevato e abbassato, come i manubri. L'intervallo di movimento deve essere limitato, quindi i bicipiti rappresentano il carico principale.

raccomandazioni
Si consiglia di combinare flessioni con i pull-up in una sola volta e aggiungere ad essi esercizi con la ponderazione. Per raggiungere il risultato, un approccio non sarà sufficiente. Idealmente, dovrebbero esserci 4 ripetizioni di ogni tipo di esercizio con brevi pause.

Anche la dieta è importante

I bicipiti dovrebbero essere sviluppati alla pari con tutto il corpo, altrimenti la figura sembrerà sproporzionata, ei risultati dovranno aspettare 6 mesi o più. Accelerare la crescita del menu bilanciato di massa muscolare, che presenta necessariamente:

• petto di pollo;
• ricotta a basso contenuto di grassi e prodotti caseari;
• pesce, sgombro e salmone molto utili;
• riso non lucidato marrone (selvatico);
• farina d'avena e altri cereali che forniscono carboidrati;
• verdure, fresche e al vapore;
• uova, almeno 2 al giorno, ma puoi 10;
• manzo o tacchino come fonti di proteine.

Ogni giorno dovrebbe mangiare e carne, verdure e cereali. Dovresti pianificare attentamente la tua dieta in modo che sia equilibrata e nutriente.

Cosa considerare

1. I principianti sono invitati a tenere un diario per non dimenticare di allenarsi e monitorare costantemente i loro progressi.
2. Per far crescere i muscoli, dovresti dormire almeno 8 ore al giorno.
3. Il movimento dovrebbe essere vario. Durante un allenamento dovresti fare circa 5 esercizi diversi.
4. Non possiamo credere alle fonti che promettono risultati immediati. La crescita del bicipite dipende dalle caratteristiche individuali dell'organismo e dalla quantità di allenamento. I muscoli non diventeranno mai voluminosi e prominenti in una settimana o addirittura un mese.

La regola principale di un atleta che vuole avere bei bicipiti è allenamento, intenso e regolare. All'inizio sarà difficile superare la loro pigrizia, cambiare la dieta e impegnarsi costantemente, ma i risultati valgono tutti gli sforzi.

Video: come pompare le mani a casa