Come un uomo ha pompato le gambe a casa

Gli standard moderni della bellezza maschile lampeggiano sulle copertine delle riviste patinate, attraendo ragazze e donne di diverse età. Questa era la ragione per cui molti uomini facevano il proprio corpo e figura. Ma lo sport e il corpo pompato non sono solo un'opportunità per compiacere il sesso opposto. Questa è salute, perdita di peso, longevità.

Quante volte la maggior parte degli uomini inizia a migliorare il proprio corpo con bicipiti e tricipiti. Modellano con successo la parte superiore della loro figura, dimenticando le loro gambe. E il risultato di questo è almeno ridicolo. Il corpo di un uomo adulto forte diventa come una cavalletta: una schiena potente, braccia e spalle forti, accoppiate a gambe sottili e sottili. Per evitare questo errore comune, è necessario oscillare le gambe insieme al resto del corpo.

Come pompare le gambe a casa

La maggior parte degli uomini moderni rimane alzata fino a tardi al lavoro e non c'è sempre tempo per andare in palestra. Ma questo non è un problema, le gambe possono essere pompate a casa, senza l'uso di attrezzature sportive. Quando si eseguono questi esercizi, viene utilizzato solo il proprio peso corporeo.

1. Riscaldarsi prima di qualsiasi esercizio. Questo può essere facile da correre, esercizio aerobico, saltare la corda. Questo riscalderà i muscoli, disperderà il sangue attraverso il corpo e proteggerà i legamenti dalle distorsioni.
2. Uno degli esercizi per le gambe più efficaci è lo squat. Mentre fai gli squat, non è necessario scendere completamente per non danneggiare le ginocchia. Quando esegui l'esercizio, metti le gambe un po 'in disparte, questo ti permetterà di pompare non solo i muscoli delle cosce e dei polpacci, ma anche i glutei. Di solito, gli squat sono facili, quindi puoi complicare l'attività e aggiungere un carico. Può essere semplice manubri o dischi per il bar. Se non ci sono dispositivi speciali a portata di mano, usa uno zaino con mattoni o bottiglie d'acqua. L'agente di ponderazione ottimale dovrebbe pesare circa 20-30 kg.
3. Uno degli esercizi per le gambe ideali è in esecuzione. In generale, quando si corre, non solo le gambe, ma anche tutto il corpo, quasi tutti i muscoli sono coinvolti. Se vuoi bruciare i grassi, devi correre a un ritmo moderato e per molto tempo.Questo ti aiuterà a perdere peso, asciugare e dare sollievo muscolare. Se stai lavorando per le masse, la corsa dovrebbe essere sprint, cioè devi alternare la corsa ad alta velocità con piccoli intervalli di riposo.
4. Bene i polpacci aiuteranno a sollevarsi in punta di piedi. Per farlo, tieni le dita dei piedi e lentamente abbassati nella posizione di partenza. Quindi è necessario ripetere almeno 50 volte. Se l'allenamento sembra troppo facile per te, puoi usare i pesi che sono attaccati alla caviglia. Puoi anche alzare le calze sul gradino, abbassare il tallone sotto il livello della punta e salire da questa posizione.
5. Per eseguire il seguente esercizio, è necessario sdraiarsi di lato e mettere la mano sotto la testa per comodità. Sollevare e abbassare lentamente la gamba, che è in cima. La gamba inferiore può essere leggermente tirata indietro in modo che l'ampiezza della salita della seconda tappa fosse maggiore. Se l'esercizio è facile per te, devi aggiungere un carico.
6. Uno degli esercizi più semplici, ma allo stesso tempo difficili, è la pistola che ci è stata insegnata a scuola. Stare vicino a un muro o altro supporto, allungare una gamba in avanti e accovacciarsi sull'altra gamba. Ogni 10 squat, cambia gamba.Fai il maggior numero di ripetizioni e approcci possibili. Non solo la gamba su cui sei accovacciato viene pompata qui. Anche una gamba sollevata è coinvolta, perché mantiene l'equilibrio.

Esercizi con l'uso di attrezzature sportive

La seguente serie di esercizi si basa sull'utilizzo di un peso extra. Il più delle volte si tratta di manubri e bilanciere. Sicuramente, hai questi dispositivi a casa, quindi puoi condurre con successo lezioni a casa.

1. L'esercizio più di alta qualità per pompare i muscoli delle gambe - si innalza con i manubri. Stare in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle, tenere i manubri nelle mani. Una gamba deve essere portata in avanti e piegata al ginocchio in modo che il braccio con i manubri si abbassi quasi a terra. Quindi è necessario tornare alla sua posizione originale. È necessario pompare in questo modo entrambe le gambe, 10-15 volte in 4-5 set. Dopo questo esercizio, sentirai un'incredibile tensione nei muscoli, perché sono coinvolti quasi tutti i gruppi muscolari delle gambe.
2. Attacchi laterali. Questo esercizio ti aiuterà a pompare l'interno e l'esterno delle cosce. Posizione di partenza - in piedi, piedi alla larghezza delle spalle.Prendi la gamba di lato e siediti su di essa. Quindi con un movimento elastico provare a tornare alla sua posizione originale. L'esercizio è incredibilmente utile e coinvolge quei gruppi muscolari che di solito sono a riposo. È più efficace eseguire esercizi con i manubri in mano.
3. Per eseguire il seguente esercizio, è necessario un piccolo peso. Stare vicino allo stipite della porta o ai due schienali in modo da poter tenere comodamente le mani. Con un piede, aggancia il peso con le gambe (come se con le dita) e prova a sollevarlo. L'esercizio è statico, cioè ti limiti a reggere il peso con il piede. Allo stesso tempo, è coinvolto un grande gruppo di muscoli di entrambe le gambe. Tieni il peso il più possibile e poi cambia le gambe.
4. Un altro esercizio che ti permetterà di pompare fianchi e glutei è uno squat poco profondo con un bilanciere. Stai dritto, prendi il bilanciere sulle tue spalle. La schiena dovrebbe essere piatta e le gambe leggermente piegate alle ginocchia. Fare squat superficiale in modo che le ginocchia non sporgano i calzini. È molto importante respirare profondamente qui, non puoi trattenere il respiro durante l'esercizio.

Dopo ogni serie di esercizi, fai stretching.I movimenti regolari aiutano a distendere i muscoli caldi, contribuendo alla loro elasticità e crescita.

Modalità di allenamento

È molto importante capire che l'allenamento mirato alla crescita muscolare non dovrebbe essere quotidiano. Qualsiasi allenatore sa che un giorno i muscoli oscillano, e il giorno dopo crescono, e devi lasciarli soli. Il regime di allenamento più ottimale è in un giorno. Se studi a giorni alterni, è meglio alternare il carico. Ad esempio, il primo giorno ti alleni braccia e spalle, il secondo giorno ti rilassi, il terzo giorno sono coinvolte la schiena e le gambe, il quarto riposo. E così in un cerchio. Il corretto regime di allenamento ti fornirà un buon risultato sotto forma di gambe pompate in pochi mesi.

Vorrei dire alcune parole sul numero di ripetizioni e approcci in un particolare esercizio. Se vuoi lavorare sulla massa e ottenere sollievo, devi fare meno approcci, ma fare quante più ripetizioni possibili. Quindi tu alleni la resistenza. Se si lavora per forza, il numero di ripetizioni deve essere ridotto e il numero di approcci aumentato.

Nutrizione per la crescita dei muscoli delle gambe

Tutti sanno che la crescita muscolare ha bisogno di proteine.Ecco perché l'alimentazione è una parte importante nella formazione di muscoli belli, prominenti e potenti delle gambe. Quindi, cosa, come e quando mangiare per essere pompato?

Se lavori e fai sport a casa, è meglio farlo la sera. Ci sono una serie di ragioni per questo. In primo luogo, i carichi mattutini sono dannosi per il cuore, che non ha ancora avuto il tempo di svegliarsi e disperdere il sangue attraverso il corpo. La seconda ragione è che se si pompano le gambe intensamente al mattino, poi tutto il giorno sentirai muscoli stanchi e fastidiosi. Un'altra ragione per cui dovresti praticare la sera è la capacità del corpo di fare sforzi fisici più seri la sera.

Quindi, sei venuto dal lavoro e hai cenato. Dopo di che non hai voglia di fare sport, il divano e la tua TV preferita ti chiamano. Come opzione - un computer con un gioco adorabile. In modo che i tuoi piani non siano cambiati, la cena dovrebbe essere sciolta dopo il lavoro. Preferisci insalate leggere, contorni, carne al forno o pesce. Niente maionese, soda, dolci, pasticcini, cibi fritti o grassi. Non è necessario mangiare eccessivamente sulla lama, in modo che uno stomaco pieno non scoraggi il desiderio di condurre un allenamento.

Dopo mezz'ora dopo cena, puoi iniziare l'allenamento. Dura circa un'ora e mezza. Un'altra ora dopo l'allenamento non può mangiare nulla. Prima di andare a letto, avrai sicuramente fame, specialmente dopo intense attività. Ma in questo momento è molto importante trattenerti dal consumo imprevisto di cibo, in particolare i carboidrati. È meglio mangiare un prodotto proteico che sarà focalizzato sulla crescita muscolare.

1. Uova. Uno dei migliori prodotti per la costruzione muscolare. È meglio mangiare solo proteine, senza il tuorlo.
2. Petto di pollo Contiene un'enorme quantità di proteine, praticamente senza grassi. È meglio avere un seno in un ragazzo o una forma bollita.
3. Kefir e latte. I latticini devono essere privi di grassi. Qui si possono anche notare formaggi e fiocchi di latte - questi sono mattoncini meravigliosi per costruire muscoli e ossa sane.
4. Grano saraceno. Naturalmente, nel grano saraceno più carboidrati rispetto alle proteine, ma questo cereale contiene un'enorme quantità di proteine, che è così necessaria per gli uomini durante il periodo di costruzione del muscolo.
5. Pesce e frutti di mare È un prodotto eccellente per la crescita muscolare e la combustione dei grassi. Il pesce è a basso contenuto di calorie, ma incredibilmente ricco di vitamine.
6. Noci. Con l'aiuto di qualsiasi tipo di nocciola puoi riempire la mancanza di energia. Ma una volta non dovresti mangiare più di una manciata delle dimensioni di un cucchiaio.

Queste semplici regole ti aiuteranno ad accelerare la crescita dei muscoli ea mantenere il risultato nel tempo. Dopo tutto, l'alimentazione corretta, il regime di allenamento e la qualità degli esercizi sono tre condizioni importanti, la cui osservanza ti permetterà di ottenere una figura bella e di rilievo. Migliora il tuo corpo ed essere in salute!

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