Come pompare rapidamente le spalle a casa

I muscoli delle spalle sono importanti quanto i muscoli delle gambe, che possono sopportare il peso del nostro corpo quasi tutto il giorno. Inoltre, i bellissimi appendini per le ragazze sono l'occasione per indossare magliette sottili, abiti con maniche corte e solo per essere sicuri di sé. E le spalle gonfiate maschili sono un indicatore di forza, coraggio e, naturalmente, attrattiva per il sesso opposto. Per gonfiarli, non devi andare in palestra, puoi farlo a casa, la cosa principale è ricordare le regole di base.

Preparazione per l'allenamento

Eseguire esercizi di forza, non aderendo a regole elementari, significa mettersi a rischio di infortunio, e sia i muscoli che le articolazioni possono soffrire. Ogni allenamento dovrebbe essere preceduto da un riscaldamento di almeno 15 minuti. I muscoli riscaldati e stirati ascoltano meglio e prendono il carico, per i principianti dovrebbe essere aumentato gradualmente.

Dopo aver esaminato la tecnica di fare gli esercizi, ad esempio, quando si lavora con i manubri, non provare ad afferrare immediatamente un sacco di peso. Inizia con i polmoni, fai esercizio per un mese, quindi aumenta gradualmente il carico. Altrimenti, puoi danneggiare i polsi, le articolazioni e la colonna vertebrale. Inoltre, vi è il rischio di clamp muscolare, accompagnato da dolore.

È meglio per le ragazze iniziare a comprare manubri di chilogrammo, aumentando il peso a 2,5 kg. Per iniziare, vale la pena ricordare che otterrete un risultato più efficace aumentando il numero di ripetizioni e non il peso del proiettile stesso. Esegui ciascuno degli esercizi almeno 15 volte in tre serie, facendo una pausa. L'intera formazione dovrebbe essere tenuta per almeno trenta minuti.

Raccomandazioni di base

Si consiglia di selezionare un complesso per gonfiare le spalle in base a quale parte si desidera vedere più rilievo. Tutti gli esercizi sono divisi in due gruppi: il banco - parte di esercizi generali e max - è incluso nel complesso di allenamenti speciali volti a creare sollievo di un certo muscolo.

La panca viene eseguita in posizione eretta e seduta.Manubri, un bilanciere e blocchi speciali che possono essere schiacciati dal torace e dalla testa vengono usati come proiettili.

Per pompare il muscolo deltoide oscillante, sollevando carichi di fronte a lui. Quando si aumenta il delta medio, il proiettile viene sollevato attraverso i lati; Per formare il delta posteriore, l'esercizio viene eseguito in pendenza.

Si raccomanda alle classi di iniziare le pressioni pesanti e di sentirsi stanchi, passare a mosse diverse. Questo schema è dovuto al fatto che all'inizio di una sessione di allenamento, una persona ha abbastanza forza fisica ed emotiva per eseguire esercizi difficili. Alla fine delle lezioni, l'approvvigionamento energetico è esaurito, ed è consigliabile passare a un complesso più leggero.

Esercizi a casa senza attrezzatura speciale

Esercizi di allenamento complessi possono essere eseguiti senza l'uso di attrezzature sportive. È sufficiente eseguire flessioni giornaliere dal pavimento. Solo le esercitazioni volte a sviluppare la massa muscolare sono diverse dalle classiche classi di educazione fisica.

• Stai con la schiena contro il muro, chinati. Nella posizione del braccio alla larghezza della spalla, poggiare contro il pavimento.
• Sollevare entrambe le gambe alternativamente, usando il muro come fulcro.
• Tenendosi sottosopra, inizia a spingere sulle tue braccia.

L'allenamento è molto difficile per i principianti, e all'inizio è meglio avere una persona vicina. Mostrando la perseveranza per diverse settimane, è possibile ottenere in modo indipendente un risultato efficace influenzando i muscoli della spalla con il proprio peso. Avendo imparato le flessioni contro il muro, vai all'esercizio senza supporto, e più tardi prova a camminare sulle tue braccia, il che darà sollievo al tuo corpo. Basta prendere in considerazione che questo esercizio ha controindicazioni. Colpisce l'attività cerebrale e aumenta la pressione sanguigna.

Il secondo esercizio, che non richiede proiettili aggiuntivi, viene eseguito in posizione prona. Appoggiati alle calze, uniti e gomiti, che dovrebbero essere rilassati, chiudere le mani proprio sul petto. In questa posizione, sollevare il corpo più in alto possibile e tornare alla sua posizione originale, fermandosi nel punto più alto per 5-10 secondi. Fai 15-20 di questi movimenti in tre serie.

Da una posizione eretta, inclinati in avanti ad angolo retto, appoggiando le mani sul pavimento. Tirando su i calzini, abbassare la testa fino a toccare il pavimento.Le mani dovrebbero piegarsi alle articolazioni del gomito. Ritornando alla posizione di partenza, ripeti l'esercizio il più possibile.

Esercizi con manubri
Il modo più comune e più semplice per pompare i muscoli della spalla a casa è usare i manubri.

1. In posizione eretta, metti i piedi alla larghezza delle spalle. Allo stesso tempo, separa entrambe le mani con i proiettili ai lati, prova a tenerle parallele al pavimento. Regola il numero di ascensori da solo, aumentando gradualmente (dovrebbe essere eseguito facilmente e naturalmente).
2. Eseguire movimenti simili all'esercizio precedente, solo alzando le mani con i manubri non a lato, ma in avanti. Il lato interno dei palmi allo stesso tempo dovrebbe essere alzato.
3. Le gambe nelle ginocchia si piegano leggermente, un bacino in avanti un po '. Le mani con i manubri si abbassano lungo il corpo, iniziano a sollevarsi fino al livello del petto, piegandosi ai gomiti.
4. Sedersi sul pavimento, appoggiando leggermente indietro il corpo, piegare le ginocchia. Alza le braccia con un proiettile sopra la testa, quindi allargalo ai lati.
5. Stenditi dalla tua parte Tieni il manubrio in una mano, leggermente piegato verso il gomito, e inizia a sollevare e abbassare i movimenti ciclici.

Tali esercizi aiuteranno a pompare il bicipite, l'avambraccio, i muscoli deltoidi.L'efficacia del risultato finale aumenta con l'aumento del peso del proiettile.

Quando controlli i manubri, decidi quale obiettivo stai perseguendo. Per costruire muscoli, è necessario aumentare il loro peso ogni 10-15 ripetizioni. Se vuoi rinforzare la cintura della spalla e dargli sollievo, raccogli un proiettile in modo da ottenere fino a 25 ripetizioni. Se non ti piacciono le forme troppo voluminose, seleziona singoli esercizi e un piccolo peso di conchiglie e conduci l'allenamento a un ritmo lento.

Esercizi al bar e con un bilanciere
È possibile pompare su muscoli in condizioni di casa, effettuando un complesso su una barra orizzontale. Per iniziare, scopri come richiamare. La regola di base è la circonferenza della barra trasversale in modo che il pollice non si chiuda con il palmo. Fai l'esercizio lentamente 10 volte, facendo 4 serie.

Quindi, eseguire una presa stretta - questo è quando la distanza tra le spazzole non supera i 15 cm. E ancora ci sono 4 set, ma già 12 pull-up.

Una delle tecniche principali per la costruzione muscolare è l'allenamento con un bilanciere. Posizione eretta, piedi alla larghezza delle spalle. Sollevare bruscamente il bilanciere, mettendolo sulla parte superiore del torace. Prendendo un respiro, sollevi sopra la testa.Abbassare lentamente mentre espiri per aumentare il carico sui muscoli deltoidi. Ripeti 10-12 volte.

Potenza sotto carichi di potenza

Una dieta corretta è anche importante per la costruzione muscolare.

1. L'apporto calorico del cibo deve essere aumentato.
2. Nella dieta dovrebbero prevalere gli alimenti con un alto contenuto di proteine. La sua assunzione dovrebbe avvenire non più tardi di un'ora e mezza dopo l'esercizio. Quindi il processo di recupero muscolare e il loro aumento di volume sono accelerati.
3. Una fonte di grasso quando si pompano le spalle è carne magra, pesce rosso e vari oli vegetali.
4. Prima dell'allenamento, mangia cibo ricco di carboidrati veloci. È possibile sostituirli con un supplemento dietetico per gli atleti. Si dividono rapidamente e allo stesso tempo danno forza al corpo e tempo sufficiente per condurre un allenamento prima che si stanchino.

Inoltre, non dimenticare che una delle regole principali - bere acqua durante un allenamento - non si applica a te. Ciò contribuisce a bruciare il grasso, cioè a perdere peso, e l'accumulo diretto di massa muscolare - in nessun caso.Pertanto, cerca di non bere un'ora prima dell'allenamento, ridurre al minimo il consumo di acqua durante l'allenamento e di non irrigare per mezz'ora o anche un'ora - dipende dalla tua resistenza. Quindi, se segui regolarmente tutte le regole, puoi ottenere i risultati desiderati. E ricorda che la pazienza e il lavoro sono il nostro tutto.

Video: come pompare rapidamente le spalle enormi