Come costruire i muscoli della schiena a casa

Un dorso largo e muscoloso è l'orgoglio di ogni uomo. È necessario non solo per un aspetto attraente, ma anche per la salute - i muscoli che circondano la colonna vertebrale, riducono lo stress, aiutano l'intero sistema del corpo a lavorare in una modalità più benigna. È possibile recuperare un bel sollievo in palestra, su simulatori speciali, tuttavia, a causa dell'elevato costo di un abbonamento o della mancanza di tempo, non tutti decidono di visitare regolarmente i club di fitness. Ma c'è un modo più sicuro e conveniente per costruire muscoli da soli, a casa. Come farlo rapidamente e con i massimi risultati - imparerai in questo articolo.

È possibile costruire muscoli a casa?

Alcuni uomini dubitano che tu possa costruire muscoli senza andare in palestra.Vale la pena notare che questa è solo una scusa: una persona può fare tutto ciò che è in suo potere se questo è veramente un forte desiderio. Quindi, la prima e più importante condizione dovrebbe essere uno stato d'animo. Se imposti un obiettivo, grazie alla tua perseveranza otterrai un risultato.

Un'altra sfumatura riguardante gli allenamenti casalinghi è che solitamente un uomo decide di costruire muscoli senza alcuna esperienza di allenamento di forza. Questo, ovviamente, ha i suoi svantaggi: il carico sui muscoli e il tipo di esercizi sono sconosciuti. Ma un plus è ovvio: con gli esercizi iniziali, gli oggetti pesanti più primitivi lo faranno - non c'è bisogno di cercare pesi da 20 o 30 kg, che all'inizio non puoi semplicemente sollevare. Nonostante il fatto che gli allenamenti a casa siano sotto il loro controllo, puoi tenere un diario, apprendere nuovi tipi di esercizi, aggiustare il carico, affidarti a informazioni da Internet. Un'altra guida sulla via gonfiata sarà il nostro articolo.

Naturalmente, confrontare la formazione professionale e amatoriale non ha senso. Tuttavia, se una persona vuole davvero mettere ordine nel suo corpo e colpire il gentil sessonel suo modo brutale, non gli importa degli ostacoli: prenderà la situazione nelle sue mani e inizierà a impegnarsi energicamente a casa. Osa, prova e non allontanarti dal tuo obiettivo! Ecco il primo suggerimento.

I principi fondamentali degli allenamenti a casa

Se vuoi rendere la tua figura a forma di V e attirare le opinioni entusiaste delle donne, devi sapere che per un allenamento efficace devi seguire alcune regole obbligatorie:

1. Conduci lezioni almeno 2 volte a settimana. Deve essere sempre lo stesso giorno, ad esempio il martedì e il sabato. Non allenarti più spesso, i muscoli semplicemente non avranno il tempo di riprendersi e semplicemente si consumeranno e non cresceranno di volume.
2. Ogni esercizio per la schiena è fatto in tre serie di 15 volte ciascuna. Questo è necessario solo nelle prime fasi, poiché più ti alleni, meglio sentirai il tuo corpo.
3. Prima della sessione, devono essere eseguite le procedure di riscaldamento: un riscaldamento aiuterà a preparare i muscoli per i carichi, preverrà lesioni e distorsioni.
4. Durante la prossima lezione, non dimenticare di alternare l'esercizio.Da questo, i muscoli acquisiranno una forma piatta e poco attraente.

Quali muscoli crescono durante l'inflazione posteriore?

Per lavorare con maggiore precisione sul rafforzamento dei muscoli della schiena, è necessario sapere dove si trovano. Quindi, sul retro ci sono i seguenti gruppi muscolari:

• A forma di diamante (sotto l'ascella)
• Trapezoidale (parte dal centro della spina dorsale e raggiunge le spalle)
• Deltoide posteriore (nell'area delle scapole)
• Il più largo (leggermente sopra il livello dei lombi)
• I muscoli estensori della schiena (nella regione lombare)

Ogni esercizio può allenarsi come un gruppo di muscoli e diversi. Affinché le lezioni possano svolgersi nel modo più efficace, è necessario selezionare diversi tipi di carichi di potenza.

Programma di formazione a casa

Sollevamento di manubri
Questo esercizio è il più semplice, ma con allenamenti regolari, il risultato diventa evidente dopo alcune procedure. Quindi, hai bisogno di manubri, del peso di circa 3-5 kg. Se non ci sono tali dispositivi a casa, è possibile sostituirli con barattoli d'acqua da 5 litri. Certamente, l'efficienza diminuisce leggermente, ma è meglio di "niente".Stare diritti, posizionare i manubri in anticipo sul pavimento (all'altezza delle spalle). Piegare leggermente le ginocchia, abbassare il corpo di 90 gradi, prendere un manubrio (o un contenitore pieno), prima alzare le braccia all'altezza delle spalle e poi raddrizzare. Piegati di nuovo, lascia andare le mani sul pavimento, senza toccarlo, solleva le mani sulle spalle, raddrizza. In questa posizione, i muscoli più basilari (latissimus e trapezoidali) funzionano, e il resto aiuta a mantenere il carico.

Tirare su
Esercizio molto efficace, che è molto popolare per pompare la schiena per un lungo periodo di tempo. Hai bisogno di una barra orizzontale, che puoi equipaggiare a casa, sulla soglia. Il serraggio è necessario per fare fino a che non si ferma, cioè fino al momento in cui il mento è sopra la traversa. Prestare particolare attenzione! I pollici non dovrebbero avvolgere la barra trasversale, altrimenti parte del carico va al bicipite.

Sollevamento di un manubrio a una mano
Questo esercizio è adatto all'esercizio finale, poiché carica completamente con il lavoro prima i muscoli della schiena e poi l'altro. Per eseguire le procedure, è necessario con una mano appoggiarsi su una panca bassa e con l'altra sollevare il peso a livello della spalla.Prestare particolare attenzione! Le gambe devono essere posizionate esattamente, dopo aver sollevato i pesi con una mano, girarsi e svolgere questo esercizio con l'altra mano.

Allungando i muscoli spinali
Un simile esercizio è adatto non solo agli uomini, ma anche alle ragazze. È necessario premere i pesi su entrambe le mani il più vicino possibile al corpo, piegare le braccia ai gomiti e premere verso la spalla. Piega le gambe e piega la schiena al livello del parallelismo alla superficie del pavimento. Ancora una volta, prendi la posizione di partenza. Si consiglia agli atleti di iniziare l'allenamento con questo esercizio, poiché ha un effetto più morbido sui muscoli della schiena.

Tirando su con una piccola presa
Il seguente esercizio assomiglia al solito serraggio su una barra orizzontale, ma i pollici dovrebbero essere in contatto tra loro sulla barra trasversale. Una copertura ridotta aiuta a lavorare in modo più esteso sui muscoli più ampi, oltre a formare un'immagine a forma di V unica e attraente della schiena.

iperestensione
Può essere utilizzato come fase finale dell'allenamento. La linea di fondo è di alzare la schiena il più lontano possibile dalla posizione invertita alla verticale.A casa, è difficile trovare una macchina speciale, così in forma e duro divano e sedie, situati uno accanto all'altro. Le gambe dovrebbero essere appese, la parte posteriore dovrebbe essere posizionata sul "dispositivo" attrezzato. Al livello del lombo agganciati e il movimento regolare si solleva. Prova a farlo il più lentamente possibile.

Per fare gli esercizi avrai bisogno di perseveranza. Ricorda, è impossibile diventare il proprietario di una schiena ampia e gonfia in un solo allenamento. Impegnati e lavora su te stesso!

Video: come pompare la schiena usando il tuo corpo