Come pompare i muscoli pettorali a casa

Tutti, almeno una volta nella sua vita, hanno pensato di mantenere una bella figura o la sua formazione. Ciò richiede uno stile di vita sano, sport e una corretta alimentazione. Ma se tutto è chiaro con una corretta alimentazione e il rifiuto delle cattive abitudini, allora vale la pena parlare di attività fisica separatamente. Puoi iscriverti in palestra e consultare un allenatore sugli esercizi per diversi gruppi muscolari, oppure puoi risparmiare denaro e allenarti a casa.

Oggi consideriamo come pompare i muscoli pettorali a casa. Le raccomandazioni saranno utili sia per gli uomini che per le ragazze. Gli uomini saranno in grado di sottolineare il sollievo dei muscoli pettorali con l'aiuto di esercizi fisici, mentre le ragazze saranno in grado di mantenere l'elasticità della forma del seno.

Regole di base per l'allenamento a casa

1. Riscaldare Prima dell'allenamento è importante riscaldare e allungare i muscoli, migliorare il lavoro delle articolazioni.Pertanto, prima di iniziare, si consiglia di saltare la corda per circa cinque minuti, fare un riscaldamento.
2. Afferra o ferma la larghezza. La distanza migliore è leggermente più ampia delle spalle. Va notato che quanto più ampia è la distanza, tanto più i muscoli esterni del seno vengono caricati. Con una piccola distanza swing tricipiti.
3. La velocità di mani che si chiudono e che si stringono. Quando si eseguono esercizi, è necessario schiacciare le mani dolcemente e rilasciarle in modo deciso.
4. La posizione corretta quando si spinge. Il risultato migliore si ottiene se, quando si spingono le gambe, sono sopra la testa.
5. Dolore muscolare I principianti sono spesso spaventati dal dolore muscolare dopo la prima lezione, motivo per cui non c'è il desiderio di continuare ad allenarsi. Questo è sbagliato, come con l'esercizio fisico regolare i muscoli si abituano e smettono di ferire. Il dolore è dovuto al fatto che la massa muscolare ha cominciato a crescere.
6. Regolarità delle classi. C'è un malinteso sul fatto che più esercizio, più velocemente puoi ottenere risultati. Ma questo non è il caso, i muscoli hanno bisogno di riposo. Pertanto, il miglior corso di studi è a giorni alterni. I muscoli hanno il tempo di rilassarsi, recuperare, aumentare di volume. Naturalmente, dopo il primo allenamento non sarà evidente, ma nel tempo il risultato si manifesterà.
7. Una varietà di esercizi. Il corpo si abitua rapidamente agli stessi esercizi e dopo un po 'gli allenamenti diventano inefficaci. Si consiglia di modificare di volta in volta il programma di allenamento, per combinare vari esercizi.

Esercizi per gli uomini

I muscoli pettorali sono coinvolti in una varietà di azioni con le mani, quindi la forza delle mani dipende dalla forza dei muscoli pettorali. Negli uomini, il muscolo pettorale è piuttosto largo, per il suo rafforzamento è necessario un complesso di diversi esercizi. Ma prima di prendere in considerazione le opzioni per l'esercizio, è necessario familiarizzare con diverse regole di esercizio.

Spingere verso l'alto è normale. Prendi una posizione: le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle, le gambe unite, il pavimento con i polpastrelli. L'intero corpo dovrebbe essere allungato in linea retta. L'esercizio viene eseguito senza intoppi: le braccia sono piegate delicatamente fino a che il corpo non scende a 5 cm dal pavimento, quindi si raddrizza bruscamente, ma non al limite, altrimenti l'articolazione del gomito sarà danneggiata. La respirazione deve essere uniforme: inspirare quando si piega, espirare quando si è inflessibili. Nel tempo, il ritmo di esecuzione può essere accelerato.Per l'approccio 1, è necessario eseguire 20 flessioni e gli approcci vengono eseguiti solo 3 volte.

Fai attenzione! Per risultati migliori, modifica il ritmo dei flessioni.

Push-up complicato. I principianti non sono raccomandati per eseguirlo nei primi allenamenti. La complicazione è questa: metti i piedi su una sedia con un buon riposo. Inoltre, l'esercizio viene eseguito allo stesso modo della versione normale, solo il numero di approcci ed esercizi cambia - 15 volte 4 approcci.

Spingere verso l'alto con stretch. È considerato un esercizio di potere. Per eseguire hai bisogno di 2 sedie resistenti forti. Sono posizionati a una distanza leggermente più ampia delle spalle, appoggiati contro di loro con le mani, fanno flessioni in 4 set.

Push-up con stretching complicato. Viene eseguito allo stesso modo del precedente, solo che questa volta le gambe vengono lanciate sul divano. È necessario scendere tra le sedie, il corpo deve essere dritto e teso, come una corda. Il numero di esercizi dipende dall'allenamento fisico individuale e l'intero approccio dovrebbe essere 4. In questo esercizio, i muscoli pettorali sono allungati, il che porta successivamente alla loro crescita.

Spingere in alto per lo sviluppo della parte superiore dei muscoli pettorali. Le gambe sono posizionate più larghe possibile, con una mano poggiano su una sedia, l'altra è posizionata sulla coscia. Quando spingi verso l'alto, cerca di mantenere il corpo il più dritto possibile e con il petto più basso rispetto al livello del sedile della sedia.

Esercizi per donne

Se gli uomini stanno lavorando sul rilievo dei muscoli pettorali, allora le donne ... No, certo, non è possibile aumentare il volume del torace con tali esercizi, perché per il gentil sesso non dipende dai muscoli, ma dalla ghiandola mammaria e dallo strato di grasso. Ma è sicuramente possibile migliorare la forma del seno, per renderlo più elastico, che è particolarmente importante con l'età. In effetti, con l'avvicinarsi dell'età matura, il seno inizia ad abbassarsi. La velocità del seno cadente dipende dall'elasticità della pelle e dall'elasticità dei muscoli che sostengono il seno. Pertanto, per mantenere i muscoli pettorali in forma è solo necessario.

Fai attenzione! Per raggiungere l'obiettivo sarà necessario aderire agli allenamenti regolari per diversi mesi. Si raccomanda inoltre di combinare esercizi per il sollevamento del seno con altri esercizi tonici per tutto il corpo.

Per l'elasticità del seno, una doccia a contrasto, il massaggio del seno con getti d'acqua dalla doccia per alcuni minuti, l'auto-massaggio e le creme nutrienti per la pelle e il corpo saranno utili.Non dimenticare un reggiseno sportivo speciale per gli allenamenti, dando al torace un supporto speciale.

Il set di esercizi per le donne è il seguente:

Spingere verso l'alto da terra. Pompare i muscoli pettorali può essere un normale push-up. Ma le ragazze sono ancora più difficili da fare con i push-up, quindi i principianti sono incoraggiati a sollevarsi dalle ginocchia. Le flessioni devono essere fluide, facendo in modo che 1 avvicini almeno 15 flessioni. Un passo lento è importante per non allungare i muscoli delle braccia e del torace, che non sono abituati ai carichi, e sentire come sono gradualmente tesi. Se è troppo difficile anche dalle ginocchia, prova a sollevare dal muro e dopo una settimana o due vai sul pavimento. Quando si esercita dal muro, le braccia dovrebbero essere parallele al pavimento. Questo esercizio ti permette di pompare la parte superiore dei muscoli pettorali.

Classi con un expander. Semplice allungamento del simulatore a livello del torace, dell'addome, sopra la testa e dietro la schiena. Ad ogni cambio di posizione delle mani, vengono esercitati diversi gruppi di muscoli del torace, della schiena e delle braccia.

Esercizi con piccoli manubri. Vengono anche eseguiti in quanto di solito tengono il bilanciere in palestra: in posizione prona, sollevare lentamente i manubri, ma con le braccia piegate verso i gomiti.Alcuni secondi per tenere i manubri in alto, poi lentamente abbassati. La prima opzione è quella di tirare i manubri a parte, e il secondo è dal petto.

Fai attenzione! Esercizi con manubri e un espansore non più di 1 volta in due giorni.

Esercizio in panchina. Sdraiati sulla panca con le spalle e tieni le gambe piegate ad angolo retto. Tieni un manubrio in mano dietro la testa. In questa posizione, i manubri vengono sollevati e abbassati, lentamente e senza intoppi. Quindi esercitare la parte inferiore dei muscoli pettorali.

Non dimenticare: solo gli esercizi regolari ti aiuteranno a ottenere il risultato desiderato. Ciò non significa che siano necessari allenamenti quotidiani, perché non tutti hanno l'opportunità di dedicare un'ora al giorno alla formazione. Inoltre, prima degli esercizi, si dovrebbe riscaldare i muscoli di tutto il corpo, il riscaldamento dovrebbe durare almeno 5-7 minuti, il riscaldamento ottimale dovrebbe essere di 10 minuti. È sufficiente allenarsi 4 volte a settimana per gli uomini e 2-3 volte a settimana affinché le donne notino il risultato in 2-3 mesi.

Video: come pompare i muscoli pettorali a casa