Come fare sport a casa

È possibile formare un corpo tonico e seducente a casa senza spendere soldi per abbonamenti per visitare la palestra. Per scegliere una serie di esercizi efficaci, è necessario conoscere le caratteristiche del proprio corpo e capire quali zone devono essere corrette e quali sono sufficienti per mantenersi in forma.

tempo causa

Per ottenere un risultato visibile, non è sufficiente agitare le mani una volta alla settimana tra i programmi TV. L'allenamento dovrebbe essere regolare e durare dai 30 ai 40 minuti. È necessario assegnare il tempo alla sera o al mattino, quando si può stare da soli con lo sport, e non controllare ogni 5 minuti se la zuppa bolle in cucina e se è ora di caricare una nuova porzione di bucato nella lavatrice.

Importante: è necessario essere completamente dedicati agli studi, in modo che non sembrino noiosi o noiosi e portino risultati.Allenati almeno 4 volte a settimana, idealmente ogni giorno.

Palestra improvvisata

È meglio fare in una stanza spaziosa, dove non devi correre attraverso i mobili, o cercare di non toccare il lampadario con le mani. Se la casa è fatta con comodini e sedie, è possibile spostare oggetti leggeri lateralmente e, dopo l'allenamento, tornare alla posizione iniziale.

L'attrezzatura non deve essere costosa. Un piccolo tappetino di gomma è sufficiente se sul pavimento sono presenti parquet o laminati. Se hai un enorme tappeto sotto i piedi, puoi mettere un tappeto o un tappeto sottile sopra.

Bene, se c'è un paio di manubri in casa, ma non disperate quando l'appartamento è vuoto e non ci sono soldi per andare al negozio di articoli sportivi. Le bottiglie di plastica ordinarie sono usate come pesi: sono riempite con acqua o sabbia. L'alternativa è terra semplice.

Nel corso del tempo, puoi rifornire il tuo arsenale con palle per fitball e corde ordinarie.

Importante: ci sono molti esercizi per i quali non sono necessari accessori aggiuntivi. Basta il proprio peso e il desiderio di migliorare il corpo.

divisa sportiva

Ritrovare a casa non è necessariamente elegante o sorprendente.Il requisito principale e unico per la forma sportiva è la praticità e la praticità. Pantaloni elastici o pantaloncini che si adattano bene, oltre a una T-shirt o una T-shirt che non limita il movimento è gratuito.

Se è conveniente praticare senza vestiti, e questo aspetto non sciocca il marito, o non c'è nessuno a casa, puoi sbarazzarti di tutto l'eccesso. Ma ancora è necessario lasciare calzini che proteggeranno i piedi dal raffreddamento e dai calli.

Importante: se hai bisogno di eliminare lo strato grasso sull'addome, dovresti avvolgere l'area problematica con una sciarpa o una sciarpa di lana. Grazie alla sudorazione dei tessuti aumenta e il grasso si scioglie gradualmente.

Studi preliminari

Le persone che hanno difficoltà a lavorare sui loro corpi a casa sono raccomandate per avere un diario speciale.

Vale la pena scrivere:

• Il numero massimo di flessioni che potrebbero essere eseguite il primo giorno.
• Peso iniziale
• Volumi vita o natiche (dipende da quale parte del corpo deve essere corretta).

Dopo 2 settimane di lezioni per fare un confronto, e se gli indicatori sono migliorati, lodare te stesso per gli sforzi di cosmetici o una cosa bella.

Sull'orlo delle possibilità

L'allenamento dovrebbe essere intenso, altrimenti l'effetto sarà zero o minimo, ma per i principianti che sono strizzati per l'ultima volta al decimo anno, si consiglia di iniziare con esercizi leggeri.

I primi 2-3 giorni per essere limitati agli esercizi mattutini o al riscaldamento serale, introducono gradualmente squat e flessioni. Basta 3 serie di 2-4 ripetizioni con brevi pause. Consiglia di monitorare l'impulso. Calcolare la frequenza massima degli impatti può essere, eliminando l'età attuale di 220.

Esempio: un uomo di 30 anni non deve superare il punteggio di 180-190 battiti / sec. Quando si eseguono allenamenti cardio, rimanere a 100-130 colpi.

Importante: non caricare il corpo su uno stomaco vuoto o pieno. Il momento migliore per esercitarsi è 1-1,5 ore dopo uno spuntino leggero.

Complesso 1: Metodo Tabata

Un giorno dovrà passare da 4 minuti, equivalenti a 2 ore di allenamento in palestra. È necessario dare la preferenza a qualcosa di unico: squat, carico sulla stampa, flessioni o una barra regolare.

schema

• Assicurati di riscaldare per 5 minuti per riscaldare il corpo.
• Fermati per 20 secondi, durante i quali puoi rapidamente fare flessioni o accovacciarsi.
• Fermati per 10 secondi per prendere un respiro e riposati.
• Almeno 8 ripetizioni con brevi pause.

Opzione fedele per i principianti:
Durante le prime 2 settimane è necessario eseguire l'esercizio per 3 minuti e per riposare è necessario selezionare 2. Un minimo di 3 ripetizioni. Disporre solo dell'80% in modo che il corpo si adatti ai nuovi carichi.

Complesso 2: Fitball

Grazie al bilanciamento sulla palla, si sviluppano i muscoli di fianchi, schiena, braccia e addominali. Gli esercizi sono utili per le persone che trascorrono molto tempo al computer.

1. Equipaggiamento di guida, piedi sul pavimento. Le ginocchia dovrebbero essere piegate ad angolo retto. Raddrizza la schiena e affatica il più possibile i muscoli addominali. Siediti in questa posizione per 5 secondi, quindi rilassati. Almeno 6 ripetizioni.
2. Alzati, gambe larghe. Braccia tese afferrare la palla e tenerlo davanti a voi. Scendere lentamente, spremere l'attrezzatura e sollevarla. Ritornando alla posizione di partenza, abbassa le mani con attrezzature sportive. Il numero minimo di ripetizioni è 10.
3. Prendi una posizione di partenza sulla schiena, raddrizzando le gambe e allungando le braccia sopra la testa. Gli arti superiori stringono la palla. Allo stesso tempo, alza e abbassa le braccia e le gambe, senza sollevare la vita dal pavimento. Gli attrezzi sportivi devono essere trasferiti agli arti inferiori e viceversa.
4. Posizionare le caviglie sul fitball in modo che le ginocchia siano piegate con un angolo di 90 °. Le mani per bloccare e nascondere sotto la parte posteriore della testa. Strain premere e strappare la testa con le spalle dal pavimento. Il lombo giace a terra. Stai fermo per 2-3 secondi, sdraiati lentamente.

Complesso 3: funziona tutto il corpo

Dovremo passare 40-50 minuti per allenarci. Inizia con un leggero riscaldamento e quindi esegui esercizi per tutti i gruppi muscolari.

Glutei e fianchi:

• squat e pliés classici;
• calci i piedi avanti e indietro e ai lati;
• alzando gli arti inferiori, sdraiato a pancia in giù.

Press:

• torcendo, la parte bassa della schiena non può essere strappata dal pavimento;
• si inclina di lato con le mani allargate dietro la testa;
• alzando le gambe in posizione sul retro.

Mani e petto:

• necessariamente flessioni da terra e pareti;
• Armati di manubri, sollevare gli arti superiori di lato, in piedi o sporgendosi in avanti;
• una tavola che impegna sia le braccia che il petto con una schiena e muscoli addominali.

Raccomandazioni: principianti da 5 a 10 ripetizioni, riposo 2 minuti, 3 set di ciascuno.

Sfumature di allenamenti a casa

1. Coinvolgere sarà più divertente e più facile se raccogli musica energica. Per mantenere il tuo corpo in buona forma, puoi ballare ogni giorno invece che esercitarti.
2. Lo yoga è una manna per le casalinghe pigre che vogliono perdere un paio di chilogrammi e sviluppare la plasticità.
3. Per non abbandonare la formazione in una fase iniziale, è utile fare amicizia sui social network con persone affini, di fronte alle quali puoi vantarti del successo e chiedere consiglio.

Modellare un corpo perfetto a casa non è più difficile che in una palestra. È sufficiente fissare un obiettivo, scegliere una serie di esercizi ideali e integrare tutti con una corretta alimentazione. E per non abbattere, e non abbandonare le classi nella fase iniziale, è possibile introdurre un sistema di ricompensa per risultati piccoli e grandi.

Video: fitness club a casa