Come costruire muscoli addominali obliqui: consigli utili

I muscoli obliqui forniscono mobilità del corpo. Essi svolgono la funzione di un corsetto, che protegge gli organi interni da un infortunio e lombare della colonna vertebrale di stretching. Grazie alla pressa laterale, una persona può girare e inclinarsi ai lati. Sviluppare muscoli obliqui sono raccomandati per le persone che vogliono imparare le arti marziali o iscriversi alla boxe. Una stampa laterale e atleti che sognano un girovita sottile e prominente duro.

Elementi essenziali per i principianti

I muscoli addominali si nascondevano sotto uno strato di riserve per un giorno di pioggia? È tempo di riconsiderare la dieta e rimuovere i cibi ipercalorici:

• dolci, anche miele e cioccolato fondente;
• prodotti di farina;
• fast food;
• prodotti semilavorati;
• salsiccia;
• carne grassa

Esercizi per lo sviluppo di muscoli addominali obliqui non contribuiscono alla perdita di peso. Se non attenersi a una dieta e non limitare il numero di calorie consumate, il grasso sottocutaneo non stanno andando da nessuna parte.Dopo alcuni allenamenti, la pressa laterale aumenterà di volume e inizierà a "spingere" il grasso, la vita diventerà sempre più larga di 1-2 taglie.

Come simulare uno stomaco teso e piatto? Tieni traccia delle calorie. Ottenere di meno e bruciare di più per avviare il processo di scissione di scorte sottocutanee. È impossibile morire di fame, altrimenti il ​​corpo, insieme al grasso sottocutaneo, distrugge anche il sistema muscolare.

È meglio sostituire fast food e maccheroni con cibo proteico sano, bere frullati proteici e molta acqua pulita. Dopo l'allenamento, assicurati di fare uno spuntino. Lo faranno pollo bollito, yogurt non zuccherato o nutrizione sportiva.

Prima delle lezioni devi mangiare. Se vieni in palestra a stomaco vuoto, la forza si esaurirà molto rapidamente. Ma hai bisogno di mangiare cibo circa 2 ore prima dell'allenamento. In uno stomaco sovraffollato durante allenamenti intensi, si verifica disagio.

Inizia con una corsa, una cyclette o una corda per saltare per riscaldare i muscoli e le articolazioni. Se non si prepara il corpo per carichi intensivi, vi è un'alta probabilità di allungamento o dislocazione. I principianti sono invitati a fare 2-3 approcci. Inizia con 5-9 ripetizioni e aumenta gradualmente fino a 12-15. Troppo sovraccarico il corpo non ha senso.La massa muscolare non crescerà più velocemente se si eseguono 20-25 ripetizioni. È meglio diluire gli esercizi di allenamento per lo sviluppo della flessibilità. Contribuiscono allo sviluppo dei muscoli obliqui e aiutano a formare una vita sottile.

Curve e svolte

La posizione di partenza per tutti gli esercizi è la stessa: sistemare gli arti inferiori alla larghezza delle spalle, abbassare gli arti superiori lungo le cuciture o sollevarli, posizionandoli sul retro della testa. Gli atleti che sono stati coinvolti per più di 2 mesi possono tenere in mano manubri o altri pesi.

1. Nel primo esercizio, le mani sono bloccate in una serratura e tirate sopra la parte posteriore della testa. Il corpo tira in avanti e in basso. Il gomito destro sta cercando di toccare il ginocchio sinistro. Inclinando l'addome, allenare non solo i muscoli obliqui, ma anche la parete addominale anteriore.
2. Nel secondo esercizio, la posizione delle mani è arbitraria. Puoi mettere i palmi delle mani sulle spalle, piegare gli arti superiori sul petto o sistemarli ai lati. La cosa principale è che le gambe e il bacino non si muovono. Solo il busto e il collo funzionano. Prima svolta a destra, cercando di vedere i propri glutei, quindi a sinistra. Il movimento deve essere molto veloce, perché i muscoli sono allenati a causa dell'inerzia e della resistenza del corpo.Quale dovrebbe essere l'ampiezza delle rotazioni? Essere guidati dalle sensazioni: se un dolore tirante appare nella parte bassa della schiena o nello stomaco, significa che il corpo ha raggiunto il limite.
3. Gli arti inferiori stanno alla larghezza delle articolazioni della spalla. Le mani rilassate, i palmi premuti ai piedi. Inclinare il corpo in avanti, far scorrere gli arti superiori sopra i fianchi e le gambe. Temechkom per raggiungere la sinistra e poi il ginocchio destro. Ritorna dolcemente alla posizione originale.
4. Arti inferiori in uno stato piegato Le gambe possono essere un po 'più larghe se è difficile mantenere l'equilibrio. Le mani stringono la testa. Il tronco si inclina prima a sinistra, poi a destra. La parte posteriore non si piega nella zona lombare o nella zona delle scapole, dovrebbe essere perfettamente piana. Si raccomanda di aumentare gradualmente l'ampiezza e accelerare. L'esercizio può essere eseguito abbassando le braccia lungo i fianchi del corpo e prendendo manubri o bottiglie d'acqua. I composti ponderali creano ulteriore stress sui muscoli obliqui, migliorando il risultato.
5. Mani a parte, palme che guardano in direzioni diverse. Le gambe si trovano sulla larghezza delle articolazioni della spalla. All'espirazione è possibile disegnare nell'addome e piegarsi in avanti, cercando di raggiungere il piede destro con il piede sinistro.Respirare, tornare alla posizione originale. La stampa non si rilassa, ma costantemente affatica.
6. L'esercizio è progettato per i professionisti che vogliono rendere prominenti i muscoli obliqui. Ci vorrà una palla piena di sabbia. Il peso dell'inventario varia da 1,5 a 5 kg. Dipende dall'esperienza dell'atleta e dalla sua forma fisica. Il guscio da prendere con entrambe le mani e sollevare la spalla sinistra. Sedersi contemporaneamente, piegando le articolazioni del ginocchio con un angolo di 45-60 gradi. Abbassa la palla muovendosi in diagonale. Quando è alla coscia destra, alzati e prendi la posizione di partenza.

Si consiglia di iniziare con 4-6 ripetizioni. Lavorare i muscoli obliqui, non le braccia o la parte bassa della schiena. Stai attento a non tirare le spalle. I movimenti sono fluidi, evita sobbalzi improvvisi che possono causare lo stiramento dei muscoli lombari, specialmente se la palla pesa circa 4-5 kg.

Aumento del carico

Ci vorrà un karemat che non consenta al corpo di scivolare durante l'esercizio. Il tappeto si distese sul pavimento e giaceva sulla schiena. La superficie deve essere piatta. I talloni riposano sul pavimento, piegando le ginocchia. Esegui 3 esercizi:

1. Afferra la parte posteriore della testa con i palmi delle mani, allarga i gomiti.Le gambe girano a sinistra, il corpo rimane al suo posto. Solo il corpo si alza, ma senza scatti troppo acuti e veloci. Il lombo non si muove, viene premuto contro il pavimento. Solo la stampa funziona, i muscoli rimanenti sono in uno stato leggermente rilassato. Dopo aver effettuato 5-10 ripetizioni, girare gli arti inferiori a destra.
2. I palmi delle mani continuano a comprimere la parte posteriore della testa, i talloni si appoggiano al pavimento e le ginocchia piegate sono perpendicolari al soffitto. Sollevare gli arti inferiori e toccare il mento, quindi raggiungere la spalla destra o sinistra e tornare alla posizione originale.
3. Abbassare il braccio destro lungo il corpo, appoggiarsi sul gomito e sull'avambraccio. Palmo sinistro per stringere la testa. Sulla gamba destra, piegata al ginocchio, metti il ​​piede del secondo arto. Spingi la parte bassa della schiena sul pavimento, solo la parte superiore del corpo si muove. Il gomito sinistro tocca il ginocchio destro, quindi torna alla posizione iniziale. Non sdraiarsi per terra con i paddle. Alzati e cadi rapidamente. Se un atleta sente tensione nei muscoli laterali, allora sta facendo tutto bene.

Rimanere sul pavimento, rotolare dall'altra parte e continuare ad allenarsi:

1. Gambe piegate alle articolazioni del ginocchio, tirare fino allo stomaco.Appoggia il gomito destro e l'avambraccio sul pavimento, tieni la testa dritta. Sollevare le gambe piegate a 15-20 cm da terra. Raddrizza e piega gli arti inferiori, senza farli cadere sul pavimento. Puoi appoggiare il terreno alla parte superiore della coscia.
2. Appoggiati al pavimento con l'avambraccio destro e l'esterno del piede. Strappa il corpo da terra, dovrebbe essere dritto e non abbassarsi. Alza la mano sinistra in modo che le dita guardino il soffitto, quindi abbassalo delicatamente e tocca il pavimento con il palmo della mano. Fai 5-10 ripetizioni e poi riposa per 20-30 secondi. Rotolare sul secondo lato.
3. Raddrizza la mano destra e sollevala, mettici sopra la testa. Lasciato riposare sul pavimento per rendere più facile mantenere l'equilibrio. Le gambe si chiudono e si strappano 20 volte da terra, cercando di sollevare il più in alto possibile.

Gli esercizi sono eseguiti per entrambe le parti. Muoviti senza intoppi e non troppo velocemente, perché il compito principale è quello di svegliarsi e far funzionare gli addominali dell'addome. Hanno bisogno di essere tenuti in costante tensione.

La torsione dà un buon risultato:

• Alza gli arti inferiori, piegati sulle ginocchia e metti le gambe sul divano.
• Le mani stringono la testa, allargando i gomiti.
• Fissaggio del lombo sul pavimento.
• Strappa da terra solo la parte superiore del corpo.
• Per raggiungere il ginocchio destro al ginocchio opposto. Non abbassare il corpo.

Un piacevole formicolio apparirà nei muscoli, il che indica che tutto è stato fatto correttamente.

Inventario aggiuntivo

Puoi pompare la spremitura laterale con l'aiuto di un fitball:

1. Prendi i tuoi piedi sul divano o sulla panchina.
2. Sdraiati sulla palla, stringi la testa con le mani o incrocia gli arti superiori sul petto.
3. Sollevare il caso, torcere sinistra-destra.
4. Dopo aver assunto la posizione iniziale, rilassati per 2-4 secondi in modo che i muscoli non si stanchino così rapidamente.

La barra orizzontale aiuterà a formare una pressa di sollievo e una vita sottile. È necessario appendere il tubo e sollevare le gambe piegate al petto. Tirare il ginocchio destro verso la spalla sinistra e viceversa. Si raccomanda agli atleti esperti di alzare le gambe dritte per aumentare il carico.

È possibile pompare i muscoli obliqui a casa, è sufficiente esercitare regolarmente e seguire una dieta. Una lezione si consiglia di passare da 30 minuti a 2 ore, facendo piccole pause tra un approccio e l'altro. Se esegui correttamente tutti gli esercizi, non perdere gli allenamenti e lavora sodo, il risultato apparirà dopo 1-2 mesi.

Video: come costruire una stampa a casa