Come pompare rapidamente le ali a casa

Quando si tratta di gonfiare le ali, questo si riferisce al latissimus dorsi o al musculus latissimus dorsi - muscoli superficiali della parte bassa della schiena. Grazie a loro, l'avambraccio ruota al gomito, palmo verso il basso con il pollice, all'interno. Questa abilità ci è venuta dai primitivi antenati, che si sono mossi con l'aiuto degli arti anteriori. Con l'aiuto dei muscoli più larghi della schiena, l'uomo anziano poteva muoversi con l'aiuto delle sue mani, aggrappandosi ai rami. Inoltre, le "ali" sono coinvolte nel processo di respirazione, sollevando le costole inferiori verso l'alto mentre si inspira.

Che ruolo giocano i muscoli del dorsale nella formazione di una silhouette maschile

I ragazzi, che la natura ha premiato con un fisico snello, soffrono per il fatto di avere delle figure dritte e stilizzate, quando dai fianchi alle spalle una linea verticale senza contrasti.Ma sono proprio le ali oi muscoli latissimus della schiena che permettono di espandere il corpo, renderlo più potente e forte. La parte posteriore e le spalle del proprietario delle ali sviluppate saranno ampie e impressionanti. Di solito tali figure si trovano nei nuotatori, gli atleti coinvolti nel canottaggio o nel tennis. Con l'aiuto dei muscoli della schiena più larghi, puoi creare l'effetto di un torso triangolare e dare alla mascolinità e al significato della figura.

Caratteristiche della formazione delle ali a casa

I muscoli della schiena più larghi oscillano duramente, specialmente se non hai mai praticato sport in precedenza. I risultati appariranno solo quando durante il mese tre volte a settimana per fare l'intera serie di esercizi per le ali. Inoltre, per dare proporzione alla figura, non dobbiamo dimenticare i muscoli delle gambe e delle braccia, in modo che non sembrino ridicoli sullo sfondo di una schiena pompata. Nel processo di pompaggio dei muscoli più ampi della schiena, si forma una bella gabbia toracica e si rafforzano anche altri muscoli della schiena.

L'esercizio più semplice per le ali è il classico push-up. Ma non da terra, ma da sgabelli. I dispositivi ausiliari contribuiranno ad aumentare il carico e rendere più efficace l'esercizio.Avrai bisogno di due sgabelli o due sedie, così come un divano, un letto o una sedia / uno sgabello.

1. Posiziona le feci a una distanza l'una dall'altra in modo che il busto si trovi tra di loro.
2. Posiziona il palmo sinistro con le dita in avanti sullo sgabello sinistro, il palmo destro sullo sgabello destro.
3. Metti i piedi sul divano o sul letto. Qualsiasi elevazione lo farà, ma sii consapevole che per i principianti, le gambe non dovrebbero essere sopra la testa. Una situazione del genere aumenta in modo significativo il carico e questo può causare lesioni all'articolazione del braccio.
4. Posiziona i palmi leggermente più larghi delle spalle. Abbassare lentamente il busto in modo che il torace si trovi sotto il palmo della mano.
5. Fai iniziare tre serie di 10 flessioni. Quando sarà facile eseguirli, aumentare il numero a 15, quindi a 20 abbassare il busto.

Effettua questo tipo di flessioni tre volte a settimana per 1-1,5 mesi come riscaldamento prima di lavorare con i manubri o di sollevare la barra orizzontale.

Lavora sulle ali usando una barra orizzontale

Per far funzionare i muscoli della schiena più larghi, è necessario lavorare sulla resistenza.Portati a qualcosa di pesante, e le ali riceveranno il carico necessario. Nel nostro caso, non abbiamo l'unità superiore, quindi non dovremo tirare il peso verso di noi, ma usare il nostro peso come agente di ponderazione. Questo ci aiuterà nella normale barra orizzontale di casa.

1. Questo esercizio coinvolgerà anche i bicipiti. Afferra la barra orizzontale con un palmo ampio della mano (le dita non ti guardano).
2. Solleva il petto verso la traversa, cerca di non piegare in vita. Assicurati che il coccige guardi verso il basso.
3. Le lame si uniscono, avvertono la tensione dei muscoli della schiena.
4. Raddrizza le tue braccia e prendi la posizione di partenza. Non far cadere il corpo, controlla il processo di abbassamento. Per impedire al corpo di oscillare, incrocia le gambe insieme.

Se hai seguito bene questo esercizio, aggiungi un altro esercizio isolato alla fine. Sollevare il corpo, avviare la testa sotto la barra orizzontale, toccando la croce con le spalle. In primo luogo, impara come effettuare il serraggio. Appena possibile, aumenta il numero di ripetizioni. Per prima cosa, fai 3 serie di 5-7 ripetizioni, aumentando in un mese il numero a 5 serie di 15-20 ripetizioni (se puoi).La cosa principale nel tirare su una barra orizzontale è prestazioni di alta qualità. Non oscillare, non mettere i palmi delle mani sulle dita (quindi metà del carico va al bicipite), non piegare la parte bassa della schiena.

Il seguente esercizio aiuterà a risolvere tutti i muscoli della schiena, ma lo eseguirà meglio sulla strada.

• Appendi sulla barra orizzontale, facendo oscillare leggermente le gambe.
• Oscilla il corpo in un colpo di entrambe le gambe.
• Cerca di mettere le mani sulla barra orizzontale la prima volta con uno swing, come fanno le ginnaste.

Gli atleti possono immediatamente capovolgersi, ma il nostro compito è pompare i muscoli della schiena. Pertanto, l'atto di bilanciamento non è necessario, è sufficiente stare in piedi sulla traversa su braccia distese.

Lavora sulle ali con i manubri

Quando allenate i muscoli più larghi della schiena, non dimenticatevi degli altri gruppi muscolari, trapezio, pettorale, ecc. Per aumentare le dimensioni delle ali, usate i bilancieri con un peso elevato. Quando le ali raggiungono dimensioni impressionanti, riorienta l'allenamento. Ridurre il peso, ma aumentare il numero di ripetizioni.

• Prendi due manubri del peso di 12-14 kg.
• Metti le gambe alla larghezza delle spalle, piegandole leggermente alle ginocchia.
• Abbassa le braccia con i manubri lungo il corpo.
• Non tendere la schiena, tenerla leggermente semicircolare.
• Tirare le braccia con i manubri sull'addome in due conti, allungando i gomiti indietro.
• Su quattro conti, abbassa delicatamente le mani con i manubri nella posizione iniziale.

Questo esercizio è in qualche modo simile allo stacco, eseguito solo con i manubri. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Se le gambe si raddrizzano, l'intero carico si sposta automaticamente nella parte posteriore della coscia. E non abbiamo bisogno di questo.

Il seguente esercizio viene eseguito utilizzando un sostegno, sedie o un letto. Il supporto non dovrebbe essere morbido, è meglio prendere due sgabelli.

1. Diventa il ginocchio sinistro sullo sgabello e metti il ​​palmo sinistro sull'altro sgabello accanto ad esso.
2. La gamba destra è sul pavimento, nella mano destra c'è un manubrio. La parte posteriore è parallela al pavimento.
3. Appoggiando la mano sinistra e il piede, sollevare il braccio con il manubrio su due punti.
4. Non appena il braccio con il manubrio dalla spalla al gomito viene fissato parallelamente al pavimento, tenerlo premuto per alcuni secondi.
5. Blocca il gomito destro sullo stesso livello, non oscillarlo. Su quattro conti, abbassare delicatamente la mano verso il basso.

Ripeti questo esercizio 3-4 volte per 15-20 ripetizioni.Sollevare il braccio con il manubrio, filtrare la scapola. Sentirai come funzionano i muscoli gran dorsali. L'esercizio raggiunge il massimo effetto quando si usano i pesi, ma per un sacco di peso dovrebbe essere presa solo nel caso di una buona forma fisica.

C'è un altro grande esercizio che puoi fare a casa, usando gli sgabelli come panca.

1. Metti insieme due sgabelli. Sdraiati sullo stomaco in modo tale che il tuo corpo sia ben sostenuto e che le tue braccia si alzino e cadano liberamente.
2. Sollevare le gambe dal pavimento, mantenere il corpo dritto, come in un righello. Prendi in mano due manubri del peso di 6-8 kg. Alza le braccia lentamente attraverso i lati.
3. Non appena le mani con i manubri salgono al livello del corpo, tenere premuto per 2-3 secondi.
4. Le lame riuniscono. Quindi abbassare lentamente le mani, ma non gettarle, tenere in tensione.

Esercizio funziona bene la parte bassa della schiena, caricando le ali.

Gonfia le ali più facilmente in palestra, dove c'è un'unità superiore e il collo con i pancake per lo stacco. Ma a casa puoi anche allenarti con il gran dorsale. Ma i risultati non saranno visibili così velocemente.Segui le regole sotto per vedere i primi risultati in 1-1,5 mesi:

1. Molti esercizi sui muscoli più ampi della schiena coinvolgono altri gruppi muscolari nel lavoro, e questo è indispensabile. Cerca di isolare il bicipite o il muscolo trapezio della schiena, seguendo la tecnica dell'esercizio.
2. Inizia a lavorare con un piccolo peso, costruiscilo gradualmente, in modo da non danneggiare i legamenti e le articolazioni.
3. Prima di iniziare la lezione, non dimenticare di riscaldare i muscoli. Se c'è un sacco da box, puoi batterlo un po '. La cosa principale è non iniziare le lezioni senza preparazione.
4. Inoltre, non dimenticare lo stretching. Appendi sulla barra orizzontale, giralo.
5. Come pesi, puoi usare un giubbotto o dei pesi speciali sulle gambe, se esegui trazioni sulla barra orizzontale.

Video: come costruire le ali sulla barra orizzontale