Come pompare un trapezio a casa

Allo stato attuale, un corpo tonico e atletico è un elemento essenziale dell'immagine di una persona di successo che è sempre in grado di trovare alcune ore a settimana per l'auto-sviluppo. E molte persone, sinceramente desiderose di mettersi in forma, ma che non hanno l'opportunità di frequentare la palestra, allenarsi a casa, inventando i propri programmi che si concentrano sui muscoli principali (muscoli pettorali, muscoli della schiena, ecc.). Allo stesso tempo, quando la domanda riguarda i muscoli della schiena, il 90% delle persone pompa sopra i muscoli più ampi, ma non trapezoidali.

Questo gruppo muscolare è uno dei muscoli adduttori più importanti del corpo, che hanno le funzioni dei principali meccanismi motori. I muscoli accoppiati del trapezio si trovano dietro i due lati della colonna vertebrale, e l'aspetto di ogni singolo muscolo assomiglia a un triangolo, e combinandoli dà un complesso muscolo trapezoidale. Il trapezio collega la parte posteriore della testa, le articolazioni della spalla e parzialmente le scapole, abbassandosi appena sotto la schiena.

Importante: i muscoli del trapezio nella maggior parte dei casi con i muscoli dell'avambraccio, quindi, questi gruppi muscolari dovrebbero sempre essere pompati allo stesso tempo.

La funzione principale del complesso trapezoidale dei muscoli è l'attuazione del movimento delle lame del movimento ciclico su e giù: la riduzione delle sole parti superiori del complesso determina il movimento dell'aumento, il più basso - l'abbassamento. Ovviamente, il lavoro sul trapezio dovrebbe consistere nell'esecuzione di esercizi che fanno alzare e abbassare le scapole, oltre a unirle. Gli esercizi più utili, quindi, sono i vari rapporti di cablaggio con l'uso di pesi medi, non massimali, esercizi su barre orizzontali, barre irregolari, flessioni classiche.

Esercizi con ponderazione

Non è un segreto per nessuno che i bodybuilder, mentre lavorano in palestra sulla loro figura, usino sempre diversi pesi e manubri per esercitare un carico maggiore su determinati muscoli. Il carico pesante controllato porta alla rottura delle fibre muscolari, alla loro rapida guarigione e all'emergere di nuove e più forti.

Importante: è impossibile pompare i muscoli del trapezio senza lavorare con pesi aggiuntivi; Esercizi eseguiti con il proprio peso possono solo aiutare a perdere peso, ma non di più.

L'esercizio classico è il cosiddetto "Shrugging", che, in primo luogo, è molto facile da fare a casa, e in secondo luogo, avere una tecnica semplice. Questo esercizio si concentra sul lavoro verticale dei muscoli e darà un carico funzionale eccellente (perché si raccomanda di eseguire sempre all'inizio dell'allenamento). Gli esercizi vengono eseguiti come segue: i manubri (o le bottiglie piene di acqua o sabbia) vengono presi in ogni mano, in piedi con i piedi divaricati, dopodiché è sufficiente sollevare le spalle, come se si dovesse dare una risposta negativa a qualsiasi suggerimento. È necessario eseguire almeno 2 serie di 15-20 ripetizioni.

Una varietà di scrollate di spalle sono cicatrici con pesi dietro la schiena, che sono anche mirate agli avambracci e aiutano a correggere la postura, perché dovrebbe essere prestata attenzione anche a questo.Indietro quando eseguire dovrebbe essere dritto, e la linea della colonna vertebrale - naturale. Mentre inspiri, le spalle si sollevano con le braccia diritte dietro la schiena, ma allo stesso tempo, entrambe le gambe e il petto, e, soprattutto, le mani non devono piegarsi in nessuna direzione. Solo le spalle dovrebbero funzionare qui.

Suggerimento: quando raggiungi il punto più alto, devi sottoporre a tensione i muscoli del trapezio per dare loro la massima tensione e, di conseguenza, il miglior effetto di pompaggio.

Esercizio "Spinta", che darà il carico necessario muscoli trapezoidali - manubrio su una superficie solida inclinata. Di solito, la parte posteriore della sedia, inclinata di 45 gradi rispetto al muro o al divano, funge da superficie. L'idea è che dovresti appoggiare la pancia sulla schiena, in modo che le tue gambe sentano il pavimento con sicurezza, mentre le tue braccia cadono. Ancora una volta, i manubri vengono presi in ciascuna delle braccia, che è necessario per tirare su, lavorando esclusivamente con i muscoli della schiena, non con bicipiti e tricipiti, cioè, unendo leggermente le braccia. Alzare le mani il più possibile non è necessario, è sufficiente solo ampiezze di 15-25 centimetri.

Consiglio: questi esercizi daranno il miglior effetto alla crescita dei muscoli nel caso della loro implementazione, quindi è importante dare il massimo carico trapezoidale usando il primo esercizio,e dopo quello - finiscilo con l'aiuto del secondo.

Se le articolazioni delle braccia sono ben sviluppate, i muscoli del trapezio possono essere pompati con l'aiuto delle rotazioni eseguite con i manubri. Per eseguire l'esercizio, basta prendere i proiettili nelle mani, dopo di che descrivono cerchi di circa 40-50 cm di diametro, prima in senso orario, poi contro. È sufficiente eseguire l'esercizio 40 volte (è possibile in due approcci).

Poiché i muscoli del trapezio non possono essere caricati senza un carico sui muscoli delle mani, quest'ultimo può essere gravemente danneggiato quando si sceglie un equipaggiamento sportivo troppo pesante per eseguire gli esercizi. Pertanto è importante:

1. Eseguire una serie di esercizi di riscaldamento prima dell'allenamento, mirati all'allenamento dei muscoli della schiena e dei muscoli trapezi.
2. Pre-lubrificare la parte posteriore con creme riscaldanti.
3. Segui la tecnica di ogni esercizio.

Esiste anche un esercizio chiamato "Chin to Chin", che richiede una comoda borsa per sollevare una borsa o un contenitore: diverse bottiglie piene o qualcosa di pesante dovrebbe essere messo dentro. Posizione iniziale: le gambe sono larghe alle spalle e le braccia abbassate tengono uno zaino o una borsa con una presa stretta (ovvero, dalla loro larghezza, le braccia sono abbassate a quasi un punto). L'esercizio è eseguito come segue:

1. Quando inspiri, devi tirare lentamente lo zaino fino al mento in modo che nel punto più alto i gomiti siano leggermente più alti dei polsi.
2. Nel punto più alto dello zaino, mantieni un po 'di più, per dare ai muscoli la tensione.
3. Successivamente, il peso scende lentamente nella posizione iniziale.

Esercizio con il proprio peso

Sebbene sia impossibile dare volume ai muscoli senza un approccio forzato, è possibile elaborare i muscoli trapezi con l'aiuto di esercizi speciali che usano il peso di una persona.

Classici in quest'area sono i push-up, familiari a tutti quelli della scuola. Esse sono eseguite come segue: inizialmente, tale enfasi è sdraiata, in modo che la schiena, le cosce e le braccia si trovino all'interno della stessa linea, mentre i gomiti sono ridotti al massimo al corpo. I palmi delle mani dovrebbero essere posizionati a circa il centro del petto; le flessioni stesse vengono eseguite molto lentamente, in modo da dare un carico a ciascuna articolazione e ciascun muscolo nella composizione del trapezio. È necessario scendere fino a quando il petto tocca i pennelli stesi sul pavimento. Devono essere eseguiti tre set di almeno 30 ripetizioni.

Prestare attenzione anche all'esercizio "Cobra", che ha poco in comune con la "Plancia". La posizione di partenza per questo esercizio è la posa su braccia e gambe. Dopo aver accettato la posizione di partenza, dovresti sdraiarti a pancia in giù, cercando di sollevare contemporaneamente la testa, le braccia, le gambe e le spalle da terra e cercando di mantenerle nel punto più alto per un lungo periodo (almeno un minuto).

Il classico esercizio "yard", che si concentra sui muscoli trapezi, considera la trazione sul manico. Tale presa implica il fissaggio delle braccia su una barra orizzontale di una larghezza molto superiore alla normale presa (larghezza della spalla). Tirare su - sollevando a spese di lavoro sulla riduzione delle lame; in questo caso, puoi aiutarti un po 'con i bicipiti, ma solo per finire la traversa verso l'alto; il sollevamento stesso dovrebbe essere eseguito solo dai muscoli trapezi.

Suggerimento: solitamente quando si eseguono pull-up con una presa ampia, la barra viene avvicinata con una leggera angolazione (tra i montanti della barra e l'aereo della persona, può raggiungere 20 gradi). Ciò contribuirà a prestare maggiore attenzione al trapezio, non ai bicipiti.

Non male allenare i muscoli del trapezio stringendo con la costituzione della testa. Per eseguire questo tipo di esercizio, è necessario posizionare le mani sulla barra trasversale con la solita impugnatura e tirare quasi perfettamente dritto, alla fine del quale portare la testa in avanti in modo che il collo tocchi appena la barra orizzontale. È molto più importante qui che nell'esercizio precedente assicurare che solo i muscoli del trapezio funzionino, poiché con un gran numero di ripetizioni il corpo si involontariamente aiuterà da solo, inclusi i bicipiti ei tricipiti nel lavoro.

La maggior parte degli atleti usa due giorni al mese per allenare i muscoli trapezoidali e avambracci, poiché questi gruppi di muscoli sono più importanti e sono coinvolti in altri esercizi, come quelli mirati al più ampio. In ogni caso, è necessario almeno qualche volta prestare attenzione al pompaggio dei muscoli trapeziosi di una giornata di allenamento a tutti gli effetti. I muscoli trapezi appartengono al gruppo di muscoli che sono abbastanza facili da aumentare di volume, perché il risultato con l'approccio giusto non richiederà molto tempo.

I muscoli trapezi ben sviluppati riducono lo stress sulle articolazioni della spalla, le vertebre cervicali,ovviamente riduce al minimo i rischi di lesioni, strappi e strappi. Inoltre, con i muscoli trapezoidali sviluppati, è molto più facile mantenere la postura a causa del fatto che i muscoli volumetrici semplicemente interferiscono con la curvatura delle vertebre. La crescita della massa dei muscoli trapezoidali è impossibile senza un approccio forzato, perché con il tempo dovrà aumentare il peso e non sarà sufficiente fare con bottiglie di plastica piene di sabbia e acqua.

Video: come pompare un trapezio senza ferro