Come pompare l'avambraccio a casa

Ali e bicipiti sono formati, la cintura della spalla è in rilievo e bella, e gli avambracci sono sottili, come in un adolescente? Non meraviglia che i bodybuilder li chiamino testardi. I piccoli muscoli che controllano il lavoro delle dita e delle mani si sviluppano a lungo. Non fare a meno del peso, perché l'avambraccio aumenta di volume a causa del peso elevato e degli allenamenti lunghi a passo lento.

Dedicato ai principianti

Le persone che hanno recentemente familiarizzato con lo sport vogliono modificare il proprio corpo in tre o quattro sessioni. Trascorrono il loro tempo libero su barre orizzontali e con manubri nelle loro mani, esercitando fino all'esaurimento. I principianti non sanno che ci vuole tempo per ripristinare gli avambracci. Almeno 2 e preferibilmente 3-4 giorni. Se questa parte della mano non è abbastanza a riposo, puoi dimenticare i risultati positivi.

Avambraccio dedicare uno o due allenamenti a settimana. Per riscaldare questo gruppo di muscoli, eseguire esercizi per modificare la cintura della spalla e la schiena. Carica attivamente i bicipiti con tricipiti, lavorando con l'ultima forza.Esercizi di fine allenamento per muscoli testardi. Se interrompi la sequenza, i cambiamenti positivi non possono mai essere immaginati.

Prima di sollevare il peso, scaldare articolazioni e legamenti. Gli esercizi per lo sviluppo degli avambracci sono un onere enorme. Se non si preparano le dita con i polsi, non è possibile evitare lussazioni e lacerazioni dei tessuti molli. Cosa fare Spazzola stretch e impastare e tutte le falangi. Ruota le palme piegate a pugno. È impossibile sovraccaricare la zona degli avambracci e dei polsi. Il carico intenso regolare è un percorso diretto verso il dolore cronico, di cui è difficile liberarsi.

Quanti replay dovrebbero essere alla volta? I bodybuilder principianti fanno dai 15 ai 18 anni, i professionisti alzano il bar a 25-30. Qual è il numero di approcci per un allenamento? A 5. Dipende dal livello di allenamento. Se 2 allenamenti sono dedicati all'addestramento degli avambracci a settimana, allora per ognuno vengono selezionati diversi esercizi. Più il programma è vario, più velocemente si sviluppano i muscoli testardi.

Suggerimento: non è necessario attrezzare una mini-palestra nell'appartamento. Un esercizio semplice ed efficace sta sollevando un secchio da dieci litri pieno di sabbia.L'inventario viene portato in giro per la stanza ininterrottamente per 5-15 minuti. L'aspetto degli avambracci migliorerà dopo 3-4 sessioni di allenamento.

Bilancieri e manubri

I principianti che intendono fare a casa sono consigliati per ottenere un bilanciere, manubri o pesi diversi. L'atleta sceglie il peso dell'attrezzatura. Se le finanze non consentono di acquistare l'inventario, gli agenti di ponderazione professionale vengono sostituiti da bottiglie di sabbia, uno zaino pieno di mattoni e mazzi di libri o giornali.

Cuscinetti da polso o bende elastiche sono indossati sopra i polsi durante l'allenamento. Proteggeranno i tendini dalle distorsioni e le articolazioni dalle lussazioni. La ponderazione si alza lentamente per sentire i muscoli tesi.

Esercizio 1
Diventa una classica posizione di partenza: gambe divaricate alla larghezza delle articolazioni della spalla, schiena dritta.

• Nelle mani per tenere il bilanciere.
• I polsi sono rivolti verso i fianchi, le dita aderiscono strettamente al collo.
• Sollevare delicatamente l'inventario fino al livello della spalla e premere sul torace.
• Le braccia e le scapole non si muovono.
• Spalle premute sulle costole, i gomiti non si gonfiano.
• Abbassare lentamente il peso.
• Le mani rimangono leggermente piegate, i muscoli di un avambraccio sono tesi.

Esercizio 2

1. Sedersi su una sedia bassa o una panca, a gambe divaricate.
2. I gomiti poggiano sui fianchi, i polsi dovrebbero penzolare.
3. I palmi sono rivolti verso il pavimento, la schiena è dritta.
4. Avvolgi le dita intorno alla barra vuota dal bar, puoi appendere i pancake più piccoli.
5. Sollevare solo i movimenti delle scorte. I muscoli dell'avambraccio funzionano, il resto del corpo è rilassato.
6. Non puoi stringere troppo il collo con la mano. Si consiglia di tenerlo con la punta delle dita in modo che i muscoli si stringano.
7. Segui le sensazioni nei polsi. Se si verifica dolore alla trazione, ridurre il peso o interrompere l'esercizio.

Invece di un bilanciere, vengono usati anche i manubri. I principianti iniziano con 0,5-2 kg, quindi aumentano il peso dell'inventario. Sollevare i manubri esattamente come il collo, ma è importante assicurarsi che entrambe le mani funzionino in modo sincrono. Gli arti superiori sono leggermente tirati in avanti per impegnare non solo i legamenti, ma anche i muscoli.

Esercizio 3

1. Continuando a sedere con le gambe divaricate, ruota i polsi con i polsi.
2. I gomiti giacciono sui fianchi, il corpo si piega in avanti, ma la schiena rimane piatta.
3. Il manico o i manubri dovrebbero rimanere a portata di mano.
4. Tirare lentamente l'inventario, stringendogli delicatamente la mano.
5. Cerca di mantenere i muscoli del torace e delle spalle fermi. Solo gli avambracci dovrebbero funzionare, altrimenti non sarà possibile ottenere il risultato desiderato.
6. Quando il palmo è completamente compresso, è necessario rimanere fermi per 3-4 secondi.
7. Abbassare delicatamente il collo sulla punta delle dita, cercando di non farlo cadere.

Esercizio 4

1. Diventa dritto. Non importa quanto distanti siano le gambe. L'importante è essere comodi per l'atleta.
2. Armati di manubri o bottiglie di sabbia, le mani sono abbassate alle cuciture e premute contro il corpo.
3. Svitare i pennelli in modo che i palmi delle mani siano rivolti verso il suolo.
4. Solo le dita e gli avambracci funzionano, i gomiti si appoggiano al corpo e non si muovono.
5. Piegare il pennello fino a quando non si arresta, ruotando i palmi nella direzione opposta. Dovrebbero guardare il soffitto.

Esercizio 5
Usa gli stessi gruppi muscolari della quarta opzione, ma per eseguirlo avrai bisogno di un bilanciere:

• Allarga le gambe alla larghezza delle articolazioni della spalla, abbassa le braccia lungo il corpo.
• Palms tornò indietro, comprime il bilanciere.
• Con l'aiuto di dita e polsi, sollevare e abbassare l'agente di ponderazione.
• L'ampiezza è piccola, il movimento è lento.
• I jerk acuti sono proibiti, altrimenti non si possono evitare lesioni e distorsioni.
• Sono attivi solo i muscoli dell'avambraccio e del cingolo scapolare. Non affaticare troppo la schiena e la zona lombare.
• Raggiungere il punto più alto, rilassare i palmi delle mani e consentire alla barra di scivolare verso il basso.
• Quando l'agente di ponderazione si blocca sulla punta delle dita, riposare per 2-3 secondi e ripetere la risalita.

Esercizio 6
Avrai bisogno di un manubrio o di un bastone pieghevole con un agente di ponderazione. Il peso o il pancake è fissato ad un'estremità, l'altro rimane libero.

1. Stai in piedi Abbassa la mano destra o sinistra lungo il corpo, metti la seconda sulla cintura o rilassati.
2. Prendi la parte libera di un martello improvvisato.
3. Ruota l'inventario ai lati, avanti e indietro, oltre a diminuire e aumentare.
4. Solo il polso e il palmo si muovono. La parte superiore della mano è premuta contro il corpo.

L'esercizio rende volumetrico e sollievo l'avambraccio, costringendo tutti i gruppi muscolari a lavorare. Ma devi portarlo con attenzione per non tirare il polso.

Esercizio 7
Avrai bisogno di un bastone, a cui è legato un peso.Pancake rimovibile adatto del peso di 0,5-1,5 kg o solo un pezzo di ferro. La corda dovrebbe essere spessa e resistente. Prendi un bastone e allunga il braccio di fronte a te. Muovendo solo il polso, avvolgere la corda con un piccolo peso sulla base e poi distendersi.

Altre opzioni di allenamento

Per aver sviluppato l'avambraccio, non è necessario acquisire manubri. È sufficiente appendere un bar nell'appartamento, che sostituirà la barra orizzontale e comprare una corda. Avrai bisogno di una piccola ponderazione, che può essere sostituita con oggetti improvvisati o acquistata in un negozio di articoli sportivi.

I pesi si attaccano alle gambe e iniziano ad allenarsi. Dopo il riscaldamento si consiglia di appendere sulla barra. Non tirare in alto, ma semplicemente stringere le gambe e stringere i muscoli della cintura della spalla e degli avambracci, piegando leggermente i gomiti. Non appendere più di 30 secondi. Fai qualche avvicinamento, quindi passa a una corda per saltare.

Utile per la boxe dell'avambraccio, solo i guanti dovrebbero essere appesantiti. Puoi attaccare pesi ai polsi, ma in modo che non interferiscano con le tue mani in movimento. La boxe con i pesi sviluppa il gruppo muscolare responsabile della flessione delle dita.

Sdraiato sul pavimento
Acquista in una benda di gomma dura da farmacia.Inserisci un bordo sulla gamba del divano o su un altro enorme mobile. Il secondo vento sulle dita, giace sul tappeto o sul pavimento. La benda è perpendicolare al corpo, è all'esterno. Le mani vengono premute sul corpo, solo i polsi si muovono. Per attirare la benda a te stesso e lasciar andare, imitando la lotta sulle tue mani. Se è necessario aumentare il carico, l'elastico viene piegato più volte e leggermente spostato dal divano.

Puoi fare l'esercizio e stare in piedi, premendo la benda sul pavimento con il piede.

Sulla barra orizzontale
Come pompare l'avambraccio con la barra trasversale? Sollevare, tenendo il tubo solo con la punta delle dita. Assicurati che siano i muscoli a lavorare, non i tendini.

C'è una seconda opzione:

• Getta un asciugamano o un pezzo di corda sopra la traversa.
• Afferralo con una mano, piegandolo al gomito.
• Hang 30-60 secondi. In questo momento puoi alzare e abbassare le gambe per pompare di più e premere.

I muscoli dell'avambraccio non sono per niente chiamati testardi. Per farli crescere al volume richiesto, dovrai lavorare sodo e non perdere le lezioni. Ma se ti alleni regolarmente, aumenta il carico e credi in te stesso, il risultato apparirà dopo alcuni mesi.

Video: come pompare gli avambracci a casa