לא משנה כמה אתה לוחץ על, התוצאה עדיין לא יכול להיות גלוי אם השרירים מכוסים בשכבת שומן צפופה. יתר על כן, הבטן תהיה אפילו גדול יותר, שכן התרגילים עבור העיתונות מכוונים בעיקר להגדיל את מסת שריר - כלומר, קוביות יהיה בצייתנות לגדול, אבל אי שם במעמקים, מתחת לשכבת השומן, אשר יסתיר אותם מעיניים סקרניות. לכן, הדבר הראשון לעשות הוא לטפל במשקל תקין.
הכנת "הקרקע" לעיתונות
אם המשקל שלך הוא נורמלי, בטן שטוחה מאפשרת לך ללכת ישר לתרגילים, אתה יכול לדלג על פריט זה. ובמשך כל השאר, להיפטר השומן צריך להיות הפריט הראשון ברשימה צעד אחר צעד של השגת קוביות יפה.
אין זה סוד כי דיאטה היא לא אופציה. הם יתאימו (ואז, לטווח קצר - במשך יום או יומיים) רק עבור אלה שיש להם רק כמה קילוגרמים נוספים בדרך לדמות האידיאלית. לעשות את זה כלל לקחת כמה דקות בבוקר עבור תרגיל קל - לקום מהמיטה יעיר את הגוף בדרך זו ולעשות את חילוף החומרים לעבוד קשה יותר. ואל תדלג על ארוחת הבוקר, שכן היא קובעת את הטון במשך כל היום. בנוסף, מותר לאכול הכל (במתינות) עד השעה 12 בצהריים, כיוון שמטבוליזם עובד הכי טוב עד הצהריים. אם אתה רוצה לאכול לחמניה או כמה חתיכות של שוקולד, עדיף לעשות את זה בבוקר - ואת תוספת סנטימטרים לא יגדל. ואת הארוחה האחרונה לא צריך להיות בשעה 18:00, בניגוד לאמונה הרווחת, אבל שלוש שעות לפני שאתה הולך לישון. בלילה, המטבוליזם שלנו לא מפסיק, אז אתה צריך לתת לו עבודה.
הבסיס של ירידה במשקל הנכון - צריכת קלוריות צריך להיות יותר הצריכה שלהם. בממוצע, אדם צריך 2000-2300 קלוריות כדי לתמוך במשקל הקיים (יותר - עם מאמץ פיזי פעיל פחות עם אורח חיים יושב). לפיכך, זה יהיה מספיק כדי להפחית את הסכום הזה על ידי 15-20% - על ידי 400 Kcal, ואז תהליך של ירידה במשקל ימשיך כרגיל. במקרה זה, אתה תאבד מ 0.5-1 ק"ג בשבוע, וזה לא יגרום נזק לבריאות, בניגוד דיאטות ושיטות קיצוניות מאוד כגון צום.
אבל זמירה הדיאטה לא מספיק. הפוך את הגוף שלך לעבודה. כדי לעשות זאת, אין צורך להירשם בחדר הכושר, פשוט לעשות כל יום כמה תרגילים לקחת לך חצי שעה של זמן.
התחל עם פעילות לב וכלי דם - זה יעזור לחזק את השרירים הלב וכלי הדם ולהגביר את כושר גופני. התרגילים היעילים ביותר פועלים וקופצים בחבל. אבל לא כל אחד יכול לעשות את זה - אז, אם המשקל שלך הוא יותר מ 80 ק"ג או שיש בעיות עם הברכיים שלך, את האפשרות הטובה ביותר היא הליכה, אשר לא לפגוע במפרקים הברך באותו זמן (בקצב נמרץ) שורף מספיק קלוריות. אתה יכול לבצע הליכה במקום, שילוב זה עם תרגילי כוח. ולקחת, למשל, את מסלולו של לסלי סאנסון.
אופציה נוספת היא אופניים או אופני כושר. זו אפשרות אימון זמין לכולם - הברכיים עבודה, אבל משקל הגוף לא מועבר אליהם, ולכן הסיכון לפציעה הוא מינימלי היתרונות הם עצומים.
אירועי עיתונות נוספים
יחד עם ירידה במשקל והדרכה לעיתונות צריך לקחת בחשבון כמה כללים לא רק לשפר את המראה שלך, אלא גם לחזק את הגוף, לפתור כמה בעיות בריאותיות.
- יציבה. אורח חיים בלתי פעיל ורמה נמוכה של פעילות מוטורית מובילים בהכרח לעקמומיות של התנוחה, ויש לפתור את הבעיה בהקדם האפשרי, בעוד שהיא עדיין יכולה להיעשות באופן עצמאי. ראשית, להישאר על הרגליים יותר.זה יכול אפילו להיות פשוט ללכת - לעזוב את המחשב או טלוויזיה במשך שעה או שתיים ולצאת החוצה. ליישר את הכתפיים שלך להדק את הבטן - אתה תעשה את השרירים עבודה פנימית; בהדרגה, הם עצמם יתרגלו למצב הזה, ושתי בעיות ייפתרו בבת אחת: התנוחה תהיה רזה יותר, והבטן ה"מתלויה "תתחזק.
- שרירי הגוף. ראשית, זוהי הסרעפת (השריר הפנימי, שאחראי על תהליך הנשימה, מפריד בין עצם החזה, חלל הבטן ותומך בעמוד השדרה), מכופפי הצוואר ושרירי האגן. אם "מחוך" שלך הוא הידוק מאומן, זה יגן על עמוד השדרה שלך בזמן ביצוע תרגילים פיזיים, אפילו הקשה ביותר. כדי לחזק את זה, לרכוש משקולות או משקולת (משקל זה לא העיקר, אז לא לרדוף עומסים ענקיים) ולבצע לחץ מעל הראש שלך, מאמץ את השרירים במהלך הרמה והורדה. החזק למשך כמה שניות בנקודה העליונה ולאחר מכן הורד את הידיים.
- שרירים פנימיים. הם הם האחראים על איך הבטן שלך תהיה - מסה קרח או שריר אלסטי חזק. ושוב, אם הם מאומנים מספיק, כל תרגיל יכול להוביל לפגיעה באזור הגב התחתון. כדי לחזק את השרירים הפנימיים, ישנם שני תרגילים יעילים מאוד, אחד מהם אתה יכול לעשות בבית, בעבודה, או אפילו עומד בתחבורה ציבורית. זהו "ואקום" - שאפו, נשפו את כל האוויר ומציצו את הבטן עד כמה שאפשר, כך שהיא הולכת מאחורי הצלעות. החזק במשך 20-30 שניות ושחרר לאט. קח 3 נשימות וחזור. אתה יכול גם לבצע שוכב על הגב או עומד על כל ארבע. התרגיל השני הוא "קרש". זה גם מחזק את שרירי הבטן, תורם לפיתוח של קוביות. לעמוד על ארבע כל בהדרגה לעלות ל 4 איברים: גרביים וכפות הידיים (אפשרות קלה יותר היא גרביים ואמות), שמירה על הגוף על המשקל. אין לכופף את הגב ולהרים את הישבן. החזיקו מעמד במשך 1.5 דקות, והחליפו את הרגליים לסירוגין, חזרו למצב ההתחלה.
יחד עם תרגילי הבטן המורכבים האלה ייתן תוצאות מהירות יותר, ואתה לא תסבול מכאבי גב או מכאב בעמוד השדרה, כמו כל הגוף יתרגל לקבץ והגנה על עמוד השדרה מפני עומס יתר.
תרגילי לחץ
וכן תרגילים ישירות שיעזור בעוד כמה חודשים לפתח באתר של הבטן הנוכחית חזק העיתונות. הם צריכים להתבצע 10-15 פעמים, עושה 7-9 חזרות. ההפסקה בין הסטים היא דקה, בין תרגילים - שלושה. אם אתה מרגיש שאתה יכול להמשיך, לצמצם את שאר הזמן, אבל זה חייב להיות נוכח בהכרח, אחרת השרירים עשויים להפחית התכווצות.
מתפתל
התפתלות היא אימון עבור abdominals העליון. הם הרבה יותר יעילים מאשר להרים את הגוף לחלוטין, מהרצפה עד הברכיים. שכב על הגב, לכופף את הרגליים, לשים את הידיים מאחורי הצוואר שלך לאט להרים ולהוריד את הגוף. אל תמהר ליפול על הרצפה, לתת את השרירים זמן להתאמץ.
טוויסטים אלכסוניים
עם התרגיל הזה, אתה מחזק את שרירי הבטן אלכסוני. נקודת המוצא זהה. הרם את הצד השמאלי של הגוף (הימני הוא "ממוסמר" על השטיח) ולנסות לגעת בברך ימין עם המרפק, ולאחר מכן להיפך. החזק למשך שנייה במצב כפוף.
הפוך פיתולים
או להרים את האגן. ביעילות עבור שרירי הבטן התחתונה. שכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך התפרים (אם יש לך בעיות גב, לשים אותו מתחת לעצה). הרם את הרגליים, זן את הבטן וקרע את האגן, להישאר במצב זה. אתה יכול להדק את הרגליים או הברכיים אל הראש.
כפולים
כל שרירי הבטן ישר מעורבים התרגיל הזה. שכב על הגב, לכופף את הרגליים, להרים אותם בזווית של 45 מעלות ולשים את הידיים מאחורי הראש. נסה לקבץ, מרים את ראשו בכתפיו ומשך את רגליו אל ראשו. החזק את הצבע העליון ולהוריד את הכתפיים על השטיח (רגליים כפופות להישאר מושעה).
הרמת רגליים
שכב על הגב, למתוח את הידיים לאורך הגוף.הרם רגליים ישרות, מבלי להרים את האגן, בזווית של 90 מעלות לגוף. האפשרות השנייה היא להעלות את הרגליים ימינה ושמאלה לסירוגין.
אתה יכול להשיג עיתונות יפה עם כל מקור "חומר" - מצב הגוף שלך. הדבר החשוב ביותר הוא להגדיר מטרה, לקבוע תנאים משוערים, כדי לא להירגע אפילו ליום אחד, ולהתחיל. בדוק את הדיאטה שלך, לחזק את השרירים שלך ולהתחיל לעבוד על קוביות היקרים - רק כמה חודשים של אימון יאפשר לך ליהנות דמות מושלמת. ואם לאחר ההישג של התוצאה אתה תומך בו, תוכלו לשכוח את הגוף רופס ובזקנה.
וידאו: איך לשאוב לחץ סופר
כדי לשלוח