רועד השרירים, אתה יכול להגדיל את הטון שלהם, להגדיל את הכוח, אבל האפקט החיצוני יהיה מינימלי עם תזונה לא נכונה. כמו כן יש לזכור כי אצל גברים ונשים יש דיאטות שונות לחלוטין, לא דומים זה לזה. ישנן המלצות כלליות המתאימות לשני המינים, אבל אתה עדיין צריך לעקוב אחר דיאטה בודדת.
דיאטה לגברים
העיקר התזונה היא לשמור על איזון של חלבונים, שומנים ופחמימות. גוף זכר מותאם כדי לבנות מסת שרירים ללא מאמץ רב. זה מקודם על ידי הורמון המין הגברי הטסטוסטרון, אשר בנשים מיוצר באופן משמעותי בכמויות קטנות יותר, ולכן החצי היפה של האנושות הוא לרדת במשקל גרוע יותר, יש לה פחות שרירים בולטת, הבנות הן קצרות יותר סביר יותר להיות עודף משקל.
על מנת השרירים לגדול, אתה צריך לאכול מזון בשיעור של 2 גרם של חלבון לקילוגרם של המשקל שלה ליום. נראה כי הכל פשוט מאוד: לאכול חלבון, הנדנדה ולצבור מסת שריר. אבל יש אינדיקטור כזה כמו אינדקס מסת הגוף. זה מתייחס ליחס של שומן, מסת שריר, מים ושומן פנימי. הנוסחה הפשוטה ביותר לחישוב BMI היא משקל / גובה במטר. תוצאה מתחת 16 פירושה תת משקל, אבל אם המספר עולה על 25, זה מצביע על עודף משקל.
השרירים מורכבים מחלבון. כדי שיוכלו להגדיל את נפח, יש צורך להגדיל את זרימת הדם אל סיבי השריר בעזרת תרגילים פיזיים, לארגן מספר מיקרו הפסקות עבור השרירים, כך בתהליך של שחזור מבנה סיבים השריר גדל נפח, וגם לתרום לצמיחה עם תזונה חלבון. ספורטאים כדי להשיג מסת שריר להשתמש בהכנות מיוחדות. אלה הם שייקים חלבון, משקאות אנרגיה, טבליות עם L- קרניטין. תינוקות בלבד צריכים לחסל פחמימות ומזונות שומניים מהדיאטות שלהם. אלה כוללים:
- מאפים ומוצרי מאפה
- ממתקים, שוקולד
- סוכר
- פירות יבשים
- ריבות, ריבות, קרמים
- פירות מתוקים ופירות יבשים
- נקניקיות ונקניקיות
- מוצרים מעושנים
צמחונים יתקשו לבחור דיאטה כי יש מעט מאוד חלבון במזונות צמחיים. היוצא מן הכלל עשוי להיות טופו קרם מחלב סויה, קטניות, אגוזים (אבל הם שומן), פטריות. אם יש לך מספיק כוח רצון לשבת על מוצרים אלה, אז בבקשה, אבל היעילות שלהם היא הרבה יותר נחות סנאי בעלי חיים.
אדם עם משקל עודף, המותניים שלו עולה על 100 ס"מ, אפילו השגת מסת שריר, לא יוכלו להתפאר גוף יפה. כדי לעשות זאת, תחילה עליך לעשות את "ייבוש", אני. להסיר שומן תת עורית. עבור אדם, המשימה מסובכת על ידי העובדה שהוא צריך לשמור על מסת השרירים. משמעות הדבר היא כי הדיאטה צריכה להיות מובנית בצורה כזו שהגוף מקבל את כל הדרוש לשרירים ומקבל פחות "דלק" עבור משקעי שומן. במקרה זה, האנרגיה יילקח מן שומרי השומן תת עורי. 80% מהתזונה של אדם צריך להיות מורכב ממזונות חלבונים. הוא כולל את המוצרים הבאים:
- חלבונים
- דגים (pollock, hake, בקלה)
- חלב ומוצרי חלב עם שומן נמוך או דל שומן
- פירות ים (שרימפס, דיונון, תמנון, מולים)
- בשר הודו
- בשר בקר או כבד עוף
- חזה עוף
- סלטים צמחיים עם שמנת חמוצה דל שומן (בכמויות קטנות)
- תה ירוק
- מינרלים ומי שתייה ללא גז
הייחודיות של ייבוש אצל גברים היא כי יש לאכול מזון כל 2-3 שעות ו להיות בטוח לא לוותר על ארוחת הבוקר. הנקודה האחרונה חשובה מכיוון שארוחת הבוקר מתחילה את תהליך חילוף החומרים. הארוחה האחרונה צריכה להיות מקסימום של 2 שעות לפני השינה.
גברים ברי מזל יותר מנשים.הם יכולים להרשות לעצמם מזון פחמימות, אחרת הם לא יהיה כוח לבצע מאמץ פיזי כבד. פסטה חיטה גבוהה, לחם מחיטה מלאה, דייסת דגני בוקר - כל זה בכמויות קטנות צריך להיות נוכח בתזונה. אחרת, חוסר פחמימות יכול להוביל התמוטטויות עצבים ואפילו התעלפות רעב.
ייבוש נמשך 3-4 שבועות בהתאם לתוצאות הרצויות. התוצאה היא גוף הקלה יפה ולא גרם אחד של שומן עודף.
דיאטה לנשים
אם אישה הולכת לחדר הכושר ורוצה להשיג גוף הקלה, אז משימה זו אינה ניתנת להשגה עבורה, בניגוד לגבר. אם ההורמון הטסטוסטרון עוזר לגבר לשאוב שרירים נפחיים, אזי האשה עדיין מנועה מלעשות את אותו ההורמון אסטרוגן, האחראי לעגליות של הדמות הנשית ולתצהיר השומן בירכיים, המותניים והירכיים הפנימיות. לא משנה כמה אישה נדנדה, היא לעולם לא תוכל להשיג הקלה ללא שימוש באמצעים מקצועיים לאבד משקל או מבערי שומן. יש, כמובן, בעלי מאושר של דמות רזה שיכולים לאכול, כל דבר, ולא לקבל שומן. אבל אנחנו מדברים על נשים רגילות, שסבירותן גבוהה יותר מעודף משקל.
מומלץ לאכול סובין שיבולת שועל בכמות של 1-2 כפיות ליום. מוצר זה אינו "הרקולס" מן החנות או קוקר. זהו סוג של קרצוף עבור המעיים. סובין שיבולת שועל נוטה להגדיל את הבטן 25 פעמים. הם מסוגלים לשבור שומנים שנצברו על קירות המעיים. גם בלי לשחק ספורט, בעזרת סובין שיבולת שועל, אתה יכול לאבד כמה קילוגרמים.
על מנת הגוף בתהליך של ירידה במשקל לא לתפוס את עצמו עם מוצרים קטון (מוצרים של התמוטטות של פיקדונות שומן), אתה צריך לשתות הרבה מים נקיים שאינם מוגזים. מומלץ לסחוב בקבוק של 0.25-0.5 ליטר ולשתות מדי פעם מים. ייבוש לא כולל את השימוש של שומנים, וזה משפיע לרעה על מצב העור והשיער. בנוסף, המערכת ההורמונלית תפסיק לפעול ללא שומן, כי ההורמונים הנשיים מכילים שומנים בהרכב שלהם. חיסול מוחלט של שומן יוביל לכישלון וסתם תוצאות הרסניות יותר. כדי למנוע זאת, השתמש 1-2 כפיות שמן זרעי פשתן ליום. זה יעזור להסיר רעלים מהגוף, יש השפעה קלה משלשל ולמלא את הגוף עם חומצות שומן רב בלתי רווי, אשר בלעדיו הלב, המערכת ההורמונלית וחילוף החומרים הפחמימות לא יכול לתפקד כראוי.
בניגוד לגבר, אישה צריכה קודם לרדת במשקל, ולאחר מכן להמשיך הדוגמנות של הדמות. לא נדבר על ההקלה הנוכחית, כי אצל אישה זה מסוכן ולא הכרחי. אבל יש גוף שרירי יפה למדי. לרדת במשקל ולהסיר שומן עודף יעזור דיאטה ketone המורכב מזונות חלבונים. בנות יכולות להמליץ על המנות הבאות:
- סלט פירות ים (שרימפס + קשקש קש + ירקות).
- שיבולת שועל פיצה. בשביל זה, אופים עוגות: מערבבים דל שומן גבינת קוטג 'עם 1.5 כפית של סובין שיבולת שועל, מוסיפים 1 ביצה ואופים 2 עוגות. מניחים כמה חתיכות של סלמון מלוח קלות או פורל או עוף / פילה הודו ביניהם.
- מבושל בחבילה לצלייה בקר או כבד עוף ספוג במים פטריות מיובשות.
- יש מעט ידוע, אבל יעיל מאוד לאבד משקל המנה. מבשלים תה שחור ללא תוספים, מגניב ומלח. שים את קפלן מופשר במשך 2-3 שעות. ואז להסיר את הדגים ואופים אותו בשרוול או מאודה. חומצות שומן רב בלתי רווי הכלול בצלחת יתרום לתהליך הירידה במשקל.
- לאכול 1 כפית של כבד בקלה ביום. כן, זה שומן, אבל זה פועל על העיקרון של capelin.
- פולוק כדורי בשר. מבשלים את המלית של פילה. מערבבים אותו עם 1 כפית של סובין שיבולת שועל, מוסיפים 1 ביצה לבן.יוצרים את כדורי הבשר ומבשלים בתיק אפייה.
אתה לא צריך לשנות באופן דרמטי את אורח החיים שלך עבור אנשים שמעולם לא שיחקו ספורט וכושר לפני. אין לשנות את הדיאטה אם יש לך בעיות בריאות. מחלות של הכליות והלב, סוכרת, כיבים בקיבה הם מכשול ליישום דיאטות. לפני תחילת תהליך השגת מסת שריר, להתייעץ עם הרופא שלך (וגם עבור אישה כדי להיות בטוח לבקר גינקולוג, דיאטות לעורר את הצמיחה של myomas ו cysts). האמרה "היופי דורש הקרבה" במקרה זה לא עובד, כי אתה צריך להקריב את הבריאות שלך.
וידאו: איך לאכול במשקל ושריפת שומן
כדי לשלוח