כיצד להשיג מסת שריר רזה (ectomorph)

הבעיה העיקרית של ectomorphs, אשר מונע את הצטברות מסת שריר, הוא מטבוליזם מהיר. הגוף מיד שורף את הקלוריות שהתקבלו, ולכן נציגים מסוג זה נראים לא רק רזה, אבל רזה "יבשים". אנשים של גוף זה מומלץ לדבוק דיאטה מיוחדת, כדי להיות בטוח לבקר את חדר הכושר, ואל תשכח את השאר.

דיאטה במשקל

כמה מהר את המשקל של ectomorph יגדל תלוי בתזונה. מזון צריך להיות קלוריות גבוהה באותו זמן מאוזנת כך ניסיון לשפר את המראה לא גורם לבעיות בריאות.

דרישת הקלוריות היומית מחושבת על פי הנוסחה: משקל הגוף הנוכחי מוכפל ב -50, במקרים מסוימים ב -60, אם משקלו של ectomorph משתנה בין 40-55 ק"ג.

יש צורך לצרוך יומי מ 2500 קק"ל, בהדרגה להגדיל את הדמות ל 3000-3500 קק"ל.

חלבוני חשבון עבור 25% של הדיאטה, שומנים עד 15%, ואת 55-60 הנותרים ללכת פחמימות. הגוף יקבל מקורות אנרגיה שניתן להוציא על ספורט או משהו אחר, בתוספת חומרי בניין כדי להגדיל את נפח השרירים.

ספקים חלבון יהיה:

• ביצים (4-5 ליום);
• דל שומן מוצרי חלב: יוגורט, קפיר, ryazhenka חלב (מ 1 l);
• גבינת קוטג 'דלת שומן (עד 0.5 ק"ג ליום);
• דגים תזונתיים (300-400 גרם);
• קטניות: סויה, עדשים, קטניות ושאר;
• בתוספת בשר: עוף מומלץ, בשר בקר, תרנגול הודו וארנבת.

בחירה גרועה:

• גבינות מעובדות וגבינות קשות;
• מוצרים מוגמרים למחצה, נקניקיות ונקניקים;
• בשר חזיר כבש, שממנו השומן הוא צבר, לא שריר.

מקורות טובים לפחמימות:

• אגוזים: אגוזי מלך, פיסטוקים, עץ, ארז, שקדים עם קשיו ואחרים (גרם 100-150);
• פירות: בננות, במיוחד בשילוב עם חלב, ענבים, תפוחים, אגסים מגוון של פירות יער (עד 300 גרם ליום);
• ירקות גולמיים וגם מאודים או מבושלים. תירס, תפוחי אדמה, סלק וגזר, תרד וסלטים שונים יתאים (עד 250-300 גרם ליום);
• דגנים: כוסמת ושועל, חיטה וסולת, בתוספת פסטה דורום;
• לחם, מומלץ שחור סובין, לבן הוא לא כל כך שימושי.

בחירה גרועה:

• מזון מהיר;
• ממתקים;
• הרבה סוכר;
• ריבה;
• אפייה

שומן יש לקבל דגים: סלמון, מקרל, flounder ואחרים. אתה יכול לאכול זני נהר ופירות ים. מומלץ להפחית את כמות החמאה, החמניות ושמן הזית, לסרב שומן ומרגרינה.

עצה: סיבים טובים, כי זה משפר את תהליכי העיכול. אבל עדיף עבור ectomorphs להתמקד במוצרים מן החי, ולא להתערב פירות וירקות, כי הם לא תורמים קבוצה של מסת שריר.

המלצות כלליות:

1. ביום צריך להיות בין 5 ל 8-10 ארוחות מלאות. מנות קטנות, כך הבטן יש זמן לעכל מזון.
2. אם אתה צריך בדחיפות לעלות במשקל, מומלץ להשתמש גבינת קוטג 'או פילה עוף בלילה 2-3 פעמים, לא לעשות בלי שייקים חלבון ותוספים מיוחדים.
3. לשתות ליום עד 3 ליטר של נוזל, אחרת הגוף המיובש מתחיל לאבד קילוגרמים שנצברו באמצעות עבודה קשה.
4. לפני השינה, הקפד לאכול חבילה של גבינת קוטג 'כדי להגן על השרירים מפני הרס.
5. כדי לשפר את התיאבון, מומלץ לקחת תמיסת אכינצאה. רעב לתפוחים מתוקים, תפוזים ואגסים.
6. לפני אימון זה שימושי כדי לאכול חלק דייסה או לשתות שייק חלבון, הקפד להזין את הגוף לאחר פעילות גופנית. אם לגוף אין מספיק אנרגיה, השרירים הראשונים סובלים, ורק אז את השכבה השומנית.
7. יש צורך לאכול בכוח, גם אם אין תיאבון.למרות חוסר הרעב, הגוף ectomorph באופן קבוע דורש קלוריות, אז אתה צריך ממש לדחוס מזון לתוך עצמך.

טיפ: מומלץ לשקלל מדי שבוע ולהקליט את התוצאות במחברת מיוחדת. משקל הגוף צריך להגדיל לפחות 800 גרם ב -7 ימים. אם זה לא יקרה, אתה צריך לצרוך יותר קלוריות.

תפריט משקל

כדי לקבל 50 גרם של חלבון בארוחת הבוקר, תצטרך לאכול 2 ביצים, מבושלים או בצורה של חביתה קיטור, 100 גרם חזה עוף מבושל עם פרוסת לחם שחור, ולסיים את הארוחה עם כוס חלב או יוגורט.

לאחר 2 שעות, להוסיף צלחת דייסה, למנוע זנים של בישול מהיר, בתוספת חלב או קפיר, ניתן להחליף עם מיץ טבעי. זהו עוד 15 גרם של חלבון.

ארוחת צהריים צריכה להיות לבבית: חלק מרק, אתה יכול לדוג או עם כדורי בשר, 100 גרם של עוף או בשר בקר, או סלמון קיטור. חטיף עם לחם שחור, עד 100 גרם פלוס 40 גרם של חלבון בבנק חזירון.

חטיפים 4: 00-17: 00 עם גבינת קוטג '(150 גרם) עם כף של דבש ולחם Borodino. כזה חטיף אחר הצהריים יעלה על 20 גרם של חלבון.

דייסת סויה (100 גרם) עם חלב או יוגורט. לפני השינה, לאכול 250 גרם של גבינת קוטג 'דל שומן. סה"כ 30-40 גרם חלבון.

טיפ: בעבודה לא ניתן להביא קערת מרק או תרמוס עם בורש, במקרה זה, כריכים עם לחם סובין, סלמון או גבינת קוטג 'יעזור. החלופה היא חטיפי חלבון או שייקים בתוספת בננות עם ענבים.

תוספי תזונה במשקל

ספורטאים מקצועיים משתמשים במגוון של תוספי תזונה ותרופות הממריצים את ספיגתם של חומרים מזינים וצמיחת שרירים. Ectomorphs מומלץ להעשיר את הדיאטה:

1. מולטי ויטמין קומפלקסים אשר יגדיל את הסיבולת, ולספק את הגוף עם כל הרכיבים הדרושים לחיים פעילים.
2. קציר חלבון לתת את חומרי בניין הגוף לייצור רקמת שריר.
3. קריאטינים המחליפים פחמימות. התוסף מחדש את עתודות האנרגיה שהושקעו במהלך פעילות גופנית.
4. אנזימי עיכול המקדמים את ספיגתם של חומרים מזינים לנרמל את העבודה של מערכת העיכול.

ישנם אנדרואידים טסטוסטרון ממריצים אחראי לבניית שריר: Ecdysterone, Tribulus ו Ecdisten.

חשוב: אנזימי עיכול לא צריך לקחת ברציפות, אחרת את הבטן ואת קרבים לא יסתדר באופן עצמאי. ההחלטה להיכנס לתזונה כל התוספים, עליך להקפיד על ההמלצות שנכתבו בהוראות.

אימון נכון

Ectomorph חייב לבקר בחדר הכושר לא יותר מ 3 פעמים בשבוע. השרירים להתאושש לאט, כך עומס מוגזם לא להוביל לעלייה, אלא לירידה במשקל. את היום הראשון ניתן להקדיש לאימון החזה עם התלת ראשי ולחץ. השני - את הגב ואת שרירי הזרוע. השלישי - רגליים ולחץ, אתה יכול להוסיף תרגילים על הכתפיים.

שקיעה הראשון
העיתונות מומלצת:

• שוכב על משטח אופקי ונטוי;
• מגוון צרפתי ואחוז צר;
• לדחוף למעלה, טוב יותר על הסורגים, ואת הארכת הזרועות עבור התלת ראשי עם בלוק אנכי;
• גידול משקולות במצב שכיבה;
• הרמת הגוף על ספסל מיוחד או סימולטור.

יום שני
הקפד לדחוף:

• אל החזה עם היחידה העליונה בתנוחת ישיבה;
• משקולת עם שתי ידיים במדרון;
• המחנה
• משקולות עם כל זרוע בנפרד, עם כיפוף.

על שרירי הזרוע:

• קלאסי בום מרים, ועם אחיזה העליון;
• מטומטם מרים עם supination.

יום שלישי
עם משקולת:

• מעמד העיתונות בחזה;
• צלקות;
• סקוואט.

עם משקולות:

• הקש הספסל;
• ידיים מתנדנדות.

כדי לשאוב רגליים, עליך:

• לבצע עלייה על בהונות, באמצעות סימולטורים מיוחדים;
• ללחוץ על הגפיים התחתונות;
• הרם את רגליך בתנוחת שכיבה.

המלצות כלליות

1. משך האימון לא יעלה על 1.5 שעות. אחרת, הגוף, לא רגיל המון אינטנסיבי, יתחיל לרדת במשקל.
2. להשתתף בחדר כושר שלוש פעמים בשבוע, להקדיש כל אימון לקבוצת שרירים נפרדת.
3. המספר המקסימלי של גישות הוא 4. אם יותר, catabolism מופעלת בגוף, מה שמוביל להתפלגות של סיבי שריר, כלומר אובדן משקל.
4. הקפד לנוח במשך 1.5-2 דקות בין קבוצות. Ectomorph מומלץ לא למהר, במיוחד בשלב הראשוני, כדי לא להעמיס על הגוף. לאחר squats ותרגילים כבדים אחרים, אתה יכול להירגע במשך 3 דקות או יותר.
5. עבור קבוצות שרירים גדולות, מומלץ לעשות בין 6 ל 8 חזרות, עבור הקטנים ניתן להגדיל את זה עד 10. רק את הרגליים התחתונות ואת הטרפז הם מאומנים אינטנסיבית.
6. בשלב הראשוני, אימון מבוסס על תרגילים בסיסיים שנועדו לעלות במשקל. לאחר 6 שבועות, אתה יכול להוסיף כמה בידוד, כך קווי המתאר של הקלה של הגוף מופיעים.
7. אין לדלג על חימום ו תקלה, משך הזמן של 10 עד 15 דקות.

חשוב: מומלץ להגדיל את העומס בהדרגה, משום שהשרירים גדלים בשל העלייה במשקל ומספר הגישות.

Lcty ectomorph - ectomorph מאושר

הגוף צריך לנוח אחרי תרגיל אינטנסיבי עם הרבה משקל. במהלך העומס, סיבי שריר מיקרוסקופיים לשבור, ובמהלך תקופת מנוחה הם משוחזרים, ובהדרגה להגדיל את נפח.

מה שימושי

1. הליכה אחרי העבודה, אשר מסייע להירגע, ולהעשיר את הדם עם חמצן. שרירי הגדילה זקוקים למנוחה ולתזונה.
2. ביקור בבריכה, אבל לא לשחות 2 ק"מ. עדיף להתיז בהנאה, או לשכב ללא ניע במים כדי להקל על המתח בגפיים ובחזרה.
3. מומלץ לא להתכחש לעצמך כל הנאות קטנות, וגם לארגן צפייה בתוכניות טלוויזיה או סרטים עם קערה של תרנגול הודו צלוי על הגריל.

חשוב: המשימה העיקרית של ectomorph במהלך שאר היא להוציא את כמות מינימלית של אנרגיה. מערבבים רק כאשר הכרחי, כך הקלוריות מופקדים בשכבות תת עורית.

מה רע
ביום שני, אתה לא יכול להתאמן 1.5 שעות בחדר הכושר, וביום שלישי אתה יכול ללכת אגרוף או ללכת רכיבה עם חברים. Ectomorph, אשר מעורב באופן פעיל בכדורגל אירובי, בתוספת השתתפות בחוגים אומנויות לחימה או אוהב לרכוב על גלגיליות הרים, מונע את השרירים שלו את האפשרות של התאוששות. סיבים נתונים כל הזמן ללחץ, כך לא רק לא לגדול, אלא גם ירידה בנפח.

מומלץ לוותר על אתלטיקה ואופניים לזמן מה, ולעצור באופן בלעדי על משקולת ומשקולות. לאחר 3 חודשים של אימון פעיל, אתה יכול לחזור בהדרגה לתחביבים קודמים, להוסיף גמישות תרגילים מתיחה.

המלצות כלליות

1. 8-10 שעות שינה יעילות, שבמהלכן הגוף משוחזר, וצובר אנרגיה. גוף עייף צורכת יותר קלוריות כדי להישאר פעיל.
2. מומלץ לישון אחרי ארוחת צהריים דשנה, 30-50 דקות.
3. מתח הוא עוזר גרוע במשקל. אתה יכול להיפטר עצבנות ומתח בעזרת יוגה או טאי צ 'י התעמלות.

Ectomorphs - המזל, אשר הטבע ניחן מטבוליזם מהיר. הם לא יכולים לדאוג בגלל עודף משקל, אבל בשל תזונה נכונה ופעילות גופנית, הם הופכים מיד אפולו דק ומפתה.

וידאו: ectomorph או איך להגיע רזה