תוכן הכתבה
כל אדם, לפחות פעם אחת בחייו, חשב על דמותו. והדבר הראשון שהוא מנסה לשאוב הוא שרירי הזרוע. שריר זה מעורב לכופף את הכתף ואת האמה, זה עוזר לסובב את היד. במונחים אסתטיים, גודל שרירי הזרוע מדבר על כוחו ועל כוחו של הגבר, משום שלא לחינם אפילו הבנים מתרברבים סביב שרירי הזרוע, מתאמצים בשקידה.
זה די קשה לשאוב את שרירי הזנב ללא משקולות, כי העומס יש צורך להגדיל ולבנות שרירים. אבל אנחנו יכולים להשתמש במשקל המשקל של הגוף שלנו או אמצעים מאולתרים אחרים. אז, איך לשאוב את שרירי הזרוע שלך?
תרגילי שאיבת שרירי זרוע
- לפני ביצוע כל קבוצה של תרגילים אתה צריך להתחמם. זה מאפשר לגוף להתחמם, הלב מתחיל לכפות את הדם דרך הגוף, את הרצועות ואת השרירים להתחמם. להזניח את החימום הוא טיפש, כי היעדרותו עלולה לגרום לפציעה. כמו אימון, אתה יכול להשתמש פשוט לרוץ, קופץ חבל, תרגיל, מתיחה.
- Biceps הוא מעורב באופן פעיל משיכת על הבר האופקי עם אחיזה לאחור. לתפוס את המוט בקפידה להתחיל למשוך למעלה. אל תנסה להשלים במהירות את התרגיל, מהירות לא ייתן לך את התוצאה הרצויה. להיפך, התרגיל צריך להיות איטי, נמדד, להרגיש את המתח של כל שריר. הפוך 3-4 סטים של 10 למשוך קופצים. אם התרגיל קל לך, אתה צריך להשתמש שקלול - לדוגמה, תרמיל עם ספרים או לבנים. עומס של 20 ק"ג ייתן עומס משמעותי ולהגדיל את האפקטיביות של אימון.
- אתה יכול למשוך לא רק על הבר, אלא גם בבית. גם אם בבית של קליע זה לא. בשביל זה אתה יכול להשתמש בטבלה פשוטה. שכב מתחת לשולחן ותופס את הקצה. עדיף להרים את הרגליים ולשים תמיכה - כיסא או ספסל קטן. אחוז את קצה השולחן בחוזקה והתחל להרים את הארון. אז אתה צריך לעשות 2-3 סטים של 15 משיכות. אתה יכול להוסיף את כל זה בצורה של תרמיל. הטכניקה של עושה את התרגיל הזה מיועד רק אימון שרירי הבניין.
- יש עוד תרגיל יעיל לאימון שרירי הזרוע. אלה פשוטים לדחוף קופצים קלאסיים. במהלך התרגיל אתה צריך לפקח על היציבה שלך, שום דבר לא צריך לשקוע. הגב והרגליים צריכים ליצור קו ישר אחד. הדחיפות צריך להיות עמוק, הסנטר חייב לגעת ברצפה, רק כדי שתוכל לקבל את התוצאה הרצויה. כאשר עושים את התרגילים אתה צריך לנשום עמוק. ככל שהאימון נעשה לאט יותר, כך גדל העומס על שרירי הזרוע. עדיף לעשות שתי דחיפות באיכות גבוהה יותר מאשר עשר תנועות גוף חסרות תועלת. אם התרגיל הופך להיות קל, אתה יכול לדחוף את האגרופים, מצד אחד, או להדק את העומס על הגב.
- התרגיל הבא עומד. לעמוד עם הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד. החזק את המשקולת בידיים שלך כך שכפות הידיים שלך מביטות בך. הגוף חייב להיות כפוף מעט קדימה, באזור המותני. המרפקים צריכים להישאר כמעט ללא תנועה. הרם את המשקולת אל החזה והוריד אותה בחזרה. התנועה צריכה להיות חלקה ואיטית ככל האפשר, לא jerks. זהו תרגיל מצוין שיאפשר לכם לחזק לא רק את שרירי הזרוע, אלא גם את שרירי הגב.
- היעיל ביותר עבור הבניין שרירי - הוא הרמת משקולות. אבל אם הם לא בהישג יד, אתה יכול להשתמש בקבוקים פשוטים של מים של 6-10 ליטר. שב על שרפרף ופרש את רגליך. טובלים את היד עם בקבוק פלסטיק מלא בין הרגליים. בעדינות להתכופף ו unbend את המרפק. לאחר 20 חזרות, ניתן לשנות את היד. אם ידית הבקבוק חותכת את כף היד, ניתן לעטוף אותה בעזרת מטלית רכה.תרגיל ניתן לעשות בו זמנית עם שתי ידיים. קח בקבוק בכל יד על החלק החיצוני של הירכיים. לאט לאט להעלות את המטען ולהרגיש את המתח של שרירי הזרוע.
- אתה יכול לאמן את שרירי הזרוע עם תחבושת אלסטית. תעמוד זקוף וצעד באמצע התחבושת. לתפוס את שני הקצוות של התחבושת עם הידיים שלך ולמשוך אותו מעל לך. אם התחבושת ארוכה ואינה נותנת התנגדות נאותה, סובבה אותה קלות על הידיים במספר סיבובים. עכשיו לכופף את המרפקים, מפנה את כפות הידיים כלפיך. הגב צריך להישאר שטוח.
אלה הם הפשוטים ביותר, אבל את התרגילים היעילים ביותר עבור שאיבה והגדלת שרירי. עם זאת, התרגיל לבדו אינו מספיק.
תזונה להגדלת שרירי זרוע
התוצאה של האימון תלויה במידה רבה בתזונה הנכונה והנכונה. כפי שאתה יודע, על מנת השרירים לגדול, הם צריכים חלבון. לפני אימון, הקפד לאכול משהו מזין עם פחמימות וחלבונים. פחמימות נחוצות לגוף יש אנרגיה לאמן. וחלבון הוא חומר בניין להיווצרות של שרירים חדשים. אתה צריך לאכול לפחות שעתיים לפני האימון, כך קיבה מלאה לא להפריע לממש. לאכול חתיכת בשר רזה עם צלחת בצד של אורז או כוסמת, דגים, תפוחי אדמה מבושלים, ביצים, חזה עוף עם ירקות, או שיבולת שועל.
אם אתה רוצה לבנות שריר, חשוב מאוד לאכול כל מוצר חלבון מיד לאחר האימון שלך. זה יכול להיות ג 'לי, עוף, דגים, גבינה, גבינת קוטג'. לפני ואחרי תרגיל לא יכול לאכול שומנים. כמו כן לשים לב לכמות הנוזל שאתם שותים. אתה צריך לשתות הרבה ולעתים קרובות כדי להגן על עצמך מפני התייבשות. בנוסף למים, ניתן להשתמש מיצים מדולל טרי.
גוף הקלה יפה עם שרירי עוצמה הוא קנאה של גברים רבים. אבל לא חושב שזה קשה מאוד להשיג. גישה מוכשר, סבלנות, משמעת וסדירות ייתן את התוצאות שלהם. אימונים שעה יומית אפילו ללא משקולת יד יוכלו לתאר את הדמות שלך. להיות פעיל ולשחק ספורט!
וידאו: איך לשאוב את הידיים בבית בלי משקולות
כדי לשלוח