איך לשאוב את שרירי החזה בבית

כל אחד לפחות פעם אחת בחייו חשב על שמירה על דמות יפה או היווצרות שלה. זה דורש אורח חיים בריא, ספורט תזונה נכונה. אבל אם הכל ברור עם תזונה נכונה סירוב של הרגלים רעים, אז כדאי לדבר על פעילות גופנית בנפרד. אתה יכול להירשם בחדר הכושר להתייעץ עם מאמן על תרגילים של קבוצות שרירים שונים, או שאתה יכול לחסוך כסף ולעבוד בבית.

היום אנחנו רואים איך לשאוב את השרירים החזה בבית. ההמלצות יהיו שימושיות עבור גברים ונשים כאחד. גברים יוכלו להדגיש את ההקלה של שרירי החזה בעזרת תרגילים פיזיים, בעוד הבנות יוכלו לשמור על גמישות צורת השד.

כללים בסיסיים לאימון בבית

1. מתחמם לפני האימון חשוב להתחמם למתוח את השרירים, לשפר את העבודה של המפרקים. לכן, לפני תחילת מומלץ לקפוץ מעל החבל במשך כחמש דקות, לעשות חימום.
2. אחיזה או רוחב עצירה. המרחק הטוב ביותר הוא מעט יותר מאשר הכתפיים. יש לציין כי ככל שהמרחק גדול יותר, כך השרירים החיצוניים של השד נטענים. עם שרירי התנופה התלתניים.
3. מהירות הסרה ודחיסת הידיים. בעת ביצוע תרגילים, אתה צריך לסחוט את הידיים בצורה חלקה unclench בחדות.
4. המיקום הנכון בעת ​​דחיפה. התוצאה הטובה ביותר מושגת אם, כאשר דוחפים את הרגליים מעל הראש.
5. כאבי שרירים. למתחילים מפחד לעתים קרובות מכאב בשרירים לאחר השיעור הראשון, ולכן אין רצון להמשיך בפעילות גופנית. זה לא בסדר, כמו עם פעילות גופנית קבועה השרירים להתרגל ולהפסיק לפגוע. הכאב נובע מכך שמסת שריר החלה לצמוח.
6. סדירות של שיעורים. יש טעות כי התרגיל יותר, מהר יותר אתה יכול להשיג תוצאות. אבל זה לא, השרירים צריכים לנוח. לכן, את הקורס הטוב ביותר של המחקר הוא כל יום אחר. השרירים יש זמן להירגע, להתאושש, להגדיל נפח. כמובן, לאחר האימון הראשון זה לא יהיה מורגש, אבל עם הזמן, התוצאה תופיע.
7. מגוון תרגילים. הגוף מתרגל במהירות לאותם תרגילים, ואחרי זמן מה האימונים נעשים לא יעילים. מומלץ לשנות את לוח הזמנים האימונים מעת לעת, לשלב תרגילים שונים.

תרגילים לגברים

שרירי החזה הם מעורבים במגוון פעולות עם הידיים, כך כוח הידיים תלוי בכוח של השרירים החזה. אצל גברים, שריר החזה הוא רחב למדי, מורכב של מספר תרגילים חיוניים לחיזוק שלה. אבל לפני שוקלים את האפשרויות עבור פעילות גופנית, אתה צריך להכיר את כללים שונים של פעילות גופנית.

דחיפה היא נורמלית. קח עמדה: הידיים מעט יותר רוחב הכתפיים, הרגליים יחד, abut הרצפה עם כריות האצבעות. כל הגוף צריך להיות מתוח בקו ישר. התרגיל מתבצע בצורה חלקה: הזרועות כפופות בעדינות עד שהגוף נופל ל 5 ס"מ מהרצפה, ואז הזדקף בבת אחת, אך לא עד לגבול, אחרת המפרק יהיה פגום. נשימה צריכה להיות אחידה: לשאוף כאשר כיפוף, לנשוף כאשר unbending. עם הזמן, קצב הביצוע יכול להיות מואץ. עבור גישה 1, אתה צריך לבצע 20 שכיבות סמיכה, ואת גישות פשוט לרוץ 3 פעמים.

שימו לב! לקבלת תוצאות טובות יותר, שנה את קצב הדחיפות.

דחיפה- up מסובך. למתחילים לא מומלץ לבצע את זה האימונים הראשונים. סיבוך זה הוא: לשים את הרגליים על כיסא עם מנוחה טובה. יתר על כן, התרגיל מתבצע באותו אופן כמו בגירסה הרגילה, רק את מספר הגישות ושינויים התרגילים - 15 פעמים 4 גישות.

לדחוף עם מתיחה. זה נחשב תרגיל כוח. כדי לבצע תצטרך 2 כיסאות עמיד חזק. הם ממוקמים במרחק מעט יותר מאשר הכתפיים, נחה עליהם עם הידיים שלהם, הם עושים שכיבות סמיכה ב 4 סטים.

דחוף עם מתיחה מסובך. זה מבוצע באותו אופן כמו הקודם, רק הפעם הרגליים נזרקים על הספה. יש צורך לרדת בין הכיסאות, הגוף צריך להיות ישר ומתוח, כמו חוט. מספר התרגילים תלוי בהכשרה גופנית אינדיבידואלית, וכל הגישה צריכה להיות 4. בתרגיל זה, שרירי החזה נמתחים, וכתוצאה מכך מוביל לצמיחתם.

לדחוף את הפיתוח של החלק העליון של השרירים החזה. הרגליים ממוקמות רחב ככל האפשר, עם יד אחת הם לנוח על הכיסא, השני מונח על הירך. כאשר דוחפים למעלה, מנסה לשמור על הגוף שלך ישר ככל האפשר, ועם החזה שלך נמוך יותר מושב המושב של הכיסא.

תרגילי נשים

אם גברים עובדים על ההקלה של שרירי החזה, אז נשים ... לא, כמובן, זה לא יהיה אפשרי להגדיל את נפח החזה עם תרגילים כאלה, כי עבור נשים, זה לא תלוי השרירים, אלא על השד ושכבת השומן. אבל בהחלט ניתן לשפר את צורת השד, כדי להפוך אותו אלסטי יותר, וזה חשוב במיוחד עם הגיל. ואכן, עם הגיל של בגרות, החזה מתחיל לשקוע. המהירות של השדיים השקועים תלויה בגמישות העור ובגמישות השרירים התומכים בשד. לכן, כדי לשמור על השרירים החזה בכושר הוא פשוט הכרחי.

שימו לב! כדי להשיג את המטרה תצטרך לדבוק האימונים קבוע במשך כמה חודשים. מומלץ גם לשלב תרגילים להרים עם תרגילי טוניק אחרים לכל הגוף.

עבור גמישות השד, מקלחת ניגודיות, עיסוי של השד עם סילוני מים מהמקלחת במשך כמה דקות, עיסוי עצמי, קרמים מזינים עבור העור והגוף יהיה מועיל. אל תשכח על חזייה ספורט מיוחד לאימונים, נותן את החזה תמיכה מיוחדת.

מערכת התרגילים לנשים היא כדלקמן:

דחוף מהרצפה. משאבה את שרירי החזה יכול להיות רגיל לדחוף למעלה. אבל הבנות עדיין קשה יותר לדחוף קופצים, כך מתחילים מעודדים לדחוף את הברכיים. Pushups צריך חלקה, מה שהופך עבור גישה 1 לפחות 15 pushsup. קצב איטי חשוב כדי לא למתוח את השרירים של הזרועות והחזה, אשר אינם משמשים את המטען, ולהרגיש איך הם מתוחים בהדרגה. אם זה קשה מדי אפילו מן הברכיים, ואז לנסות לדחוף את הקיר, ולאחר שבוע או שניים ללכת על הרצפה. כאשר פעילות גופנית מהקיר, הזרועות צריכות להיות מקבילות לרצפה. תרגיל זה מאפשר לך לשאוב את החלק העליון של שרירי החזה.

חוגים עם מרחיב. מתיחה פשוטה של ​​סימולטור ברמה של החזה, הבטן, מעל הראש ומאחורי הגב. עם כל שינוי במצב של הידיים, קבוצות שונות של שרירי החזה, הגב והזרועות מופעלים.

תרגילים עם משקולות קטנות. הם גם מבוצעים כפי שהם בדרך כלל מחזיק את המשקולת בחדר הכושר: במצב נוטה, להרים לאט את המשקולת, אבל עם זרועות מורמות על המרפקים. כמה שניות להחזיק את המשקולות בראש, ואז לאט לאט. האפשרות הראשונה היא להעלות את המשקולות בצדדים, והשני מהחזה.

שימו לב! תרגילים עם משקולות ומרחיב לא יותר מ 1 פעם ביומיים.

תרגיל על הספסל. שכב על הספסל עם הכתפיים שלך, לשמור על הרגליים כפופות בזווית ישרה. החזיק את המשקולת בידיים מאחורי הראש. במצב זה, משקולות הם הרים והוריד, לאט וחלק. אז לממש את החלק התחתון של שרירי החזה.

אל תשכח: רק תרגילים סדירים יעזרו להשיג את התוצאה הרצויה. זה לא אומר כי האימון היומי נחוצים, כי לא לכולם יש את ההזדמנות להפריש שעה ביום לאימונים. כמו כן, לפני התרגילים, יש לחמם את השרירים של הגוף כולו ביסודיות, החימום צריך להימשך לפחות 5-7 דקות, החימום האופטימלי צריך להיות 10 דקות.זה מספיק כדי להכשיר 4 פעמים בשבוע לגברים 2-3 פעמים בשבוע עבור נשים כדי להבחין בתוצאה 2-3 חודשים.

וידאו: איך לשאוב את השרירים החזה בבית