איך לשחק ספורט בבית

אתה יכול ליצור גוף שרירי ומפתה בבית מבלי לבזבז כסף על מנויים לבקר את חדר הכושר. כדי לבחור קבוצה של תרגילים יעילים, אתה צריך לדעת את המאפיינים של הגוף שלך, כדי להבין אילו אזורים צריך להיות מתוקן, ואשר מספיק כדי לשמור על הצורה.

זמן

כדי להשיג תוצאה נראית לעין, זה לא מספיק לנופף את הידיים פעם בשבוע בין תוכניות טלוויזיה. אימון צריך להיות קבוע, שנמשך בין 30-40 דקות. יש להקצות זמן בשעות הערב או בבוקר, כאשר אתה יכול להיות לבד עם הספורט, ולא לבדוק כל 5 דקות אם המרק רותח במטבח, והאם הגיע הזמן לטעון חלק חדש של כביסה לתוך מכונת הכביסה.

חשוב: יש צורך לתת לחלוטין את השיעורים, כך שהם לא נראים משעמם או מייגע, ולהביא תוצאות. רכבת לפחות 4 פעמים בשבוע, אידיאלי מדי יום.

חדר כושר מאולתר

עדיף להיות עסוק בחדר מרווח, שבו אתה לא צריך לרוץ על פני רהיטים, או לנסות לא לגעת הנברשת עם הידיים. אם הבית מורכב עם שולחנות וכיסאות לצד המיטה, אתה יכול להזיז אובייקטים אור בצד, ואחרי אימון לחזור למצב ההתחלה.

ציוד לא צריך להיות יקר. שטיח גומי קטן מספיק אם יש פרקט או לרבד על הרצפה. אם יש לך שטיח ענק מתחת לרגליים שלך, אתה יכול לשים שטיח או שטיח דק על גבי.

ובכן, אם יש זוג משקולות בבית, אבל לא להתייאש כאשר הדירה ריקה, ואין כסף ללכת לחנות מוצרי ספורט. בקבוקי פלסטיק רגילים משמשים משקולות: הם מלאים מים או חול. החלופה היא ארץ פשוטה.

עם הזמן, אתה יכול לחדש את ארסנל עם כדורים עבור fitball וחבלים קפיצה רגילה.

חשוב: יש הרבה תרגילים שלא נדרשים להם אביזרים נוספים. משקל מספיק, ואת הרצון לשפר את הגוף.

מדי ספורט

לתפוס בבית לא צריך להיראות מסוגנן או מדהים. הדרישה העיקרית והיחידה לבגדי הספורט - הנוחות והמעשיות. מכנסיים אלסטיים או מכנסיים קצרים כי למתוח היטב יתאים, בתוספת חולצת טריקו או חולצת טריקו כי היא לא להגביל את התנועה היא בחינם.

אם זה נוח להתאמן ללא בגדים, ואת המראה הזה לא מזעזע את הבעל, או אין אף אחד בבית, אתה יכול להיפטר מכל עודף. אבל עדיין יש צורך להשאיר גרביים כי יגן על הרגליים מפני קירור ו תירס.

חשוב: אם אתה צריך להיפטר שכבת שומן על הבטן, אתה צריך לעטוף את אזור הבעיה עם צעיף צעיף או צעיף. בזכות הזעת הזעת הרקמות, ואת הגרגר בהדרגה נמס.

מחקר ראשוני

אנשים שיש להם קשה לעבוד על הגוף שלהם בבית מומלץ להיות יומן מיוחד.

כדאי לכתוב:

• המספר המרבי של שכיבות דחיפה שניתן לבצע ביום הראשון.
• משקל ראשוני
• מותניים או כרכים עכוז (תלוי באיזה חלק של הגוף הוא להיות מתוקן).

לאחר שבועיים של שיעורים כדי לבצע השוואה, ואם המדדים השתפרו, שבחים את עצמך על המאמצים שלך עם קוסמטיקה או דבר יפה.

על סף אפשרויות

אימון צריך להיות אינטנסיבי, אחרת ההשפעה תהיה אפס או מינימלי, אבל למתחילים אשר סחוט בפעם האחרונה בכיתה י ', מומלץ להתחיל עם תרגילים קלים.

הראשון 2-3 ימים להיות מוגבל בבוקר תרגילים או ערב חם קופצים, בהדרגה להציג squats ו pushups. מספיק 3 סטים של 2-4 חזרות עם הפסקות קצרות.ממליצים לעקוב אחר הדופק. חישוב התדירות המקסימלית של שביתות יכול להיות, לוקח הרחק מן העידן הנוכחי של 220.

דוגמה: גבר של 30 שנה לא יעלה על סימן של 180-190 פעימות / sec. בעת ביצוע אימונים אירוביים, להישאר בבית 100-130 משיכות.

חשוב: אל תטען את הגוף על בטן ריקה או מלאה. הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא 1-1.5 שעות לאחר חטיף קל.

קומפלקס 1: שיטת טבאטה

יום יצטרך לבלות מ 4 דקות, וזה שווה ל 2 שעות של אימון בחדר הכושר. זה צריך לתת עדיפות למשהו אחד: סקוואט, לטעון על העיתונות, שכיבות סמיכה או בר רגיל.

Scheme

• הקפד 5 דקות חימום לחמם את הגוף.
• עצור במשך 20 שניות, שבמהלכם אתה יכול במהירות לדחוף קופצים או סקוואט.
• עצור במשך 10 שניות כדי לקחת נשימה, ולקבל קצת מנוחה.
• לפחות 8 חזרות עם הפסקות קצרות.

אפשרות נאמן עבור מתחילים:
במהלך השבועיים הראשונים יש צורך לבצע את התרגיל במשך 3 דקות, ולנוח יש צורך לבחור 2. לפחות 3 חזרות. להניח רק 80%, כך הגוף מסתגל לעומסים חדשים.

קומפלקס 2: פיטבול

הודות לאיזון על הכדור, השרירים של הירכיים, הגב, הזרועות והבטן לפתח. תרגילים שימושיים עבור אנשים אשר מבלים הרבה זמן במחשב.

1. ציוד רייד, רגליים על הרצפה. ברכיים צריך להיות כפוף בזוויות ישרות. ישר את הגב ואת המתח שלך שרירי הבטן ככל האפשר. לשבת בתנוחה זו במשך 5 שניות, ואז להירגע. לפחות 6 חזרות.
2. קמו, רגליים פרושות לרווחה. זרועות מתוחות לתפוס את הכדור והחזק אותו מולך. לאט לאט יורדים, לוחצים ציוד ומרימים אותו. חוזרים למצב ההתחלה, להוריד את הידיים עם ציוד ספורט. המספר המזערי של חזרות הוא 10.
3. קח עמדת התחלה על הגב, יישר את רגליו, ומותח את זרועותיו מעל ראשו. הגפיים העליונות לוחצות את הכדור. במקביל להעלות ולהוריד את הידיים והרגליים, מבלי להרים את המותניים מהרצפה. ציוד ספורט יש להעביר את הגפיים התחתונות ולהיפך.
4. מניחים את הקרסוליים על פיטבול כך הברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. ידיים לנעול, ולהסתתר מתחת לחלק האחורי של הראש. לחץ על העיתונות, וקרע את ראשו בכתפיים מהרצפה. החצץ מונח על הקרקע. לעמוד בשקט במשך 2-3 שניות, לשכב לאט.

קומפלקס 3: גוף שלם עובד

נצטרך לבלות 40-50 דקות כדי להתאמן. התחל עם חימום אור, ולאחר מכן לבצע תרגילים עבור כל קבוצות השרירים.

עכוז וירכיים:

• קלאסי squats ו pliés;
• לבעוט את הרגליים קדימה ואחורה לצדדים;
• מרים את הגפיים התחתונות, שוכב על בטנו.

לחץ על

• סיבוב, גב תחתון לא ניתן לקרוע מהרצפה;
• נוטה לצדדים בידיים מורחבות מאחורי הראש;
• מרים את הרגליים על הגב.

ידיים וחזה:

• בהכרח לדחוף קופצים מהרצפה והקירות;
• חמוש עם משקולות, להרים את הגפיים העליונות לצדדים, עומד ישר או רכון קדימה;
• קרש המעסיק את שתי הידיים ואת החזה עם הגב ואת שרירי הבטן.

המלצות: מתחילים מ 5 עד 10 חזרות, מנוחה 2 דקות, 3 סטים של כל אחד.

ניואנסים של האימון בבית

1. מרתק יהיה יותר כיף וקל אם אתה מרים מוסיקה אנרגטית. כדי לשמור על הגוף במצב טוב, אתה יכול לרקוד כל יום במקום תרגילים.
2. יוגה היא מתנה משמים עבור עקרות בית עצלות שרוצים לאבד כמה קילוגרמים ולפתח גמישות.
3. על מנת לא לנטוש את ההכשרה בשלב מוקדם, כדאי להתיידד ברשתות חברתיות עם אנשים בעלי דעות דומות, שלפניהם אתה יכול להתרברב בהצלחה ולבקש עצה.

דוגמנות גוף מושלם בבית לא קשה יותר מאשר בחדר כושר. זה מספיק כדי להגדיר מטרה, לבחור מורכבת של תרגילים אידיאליים, וכן להשלים עם כל תזונה נכונה. וכדי לא לשבור, ולא להפסיק שיעורים בשלב הראשוני, אתה יכול להציג מערכת תגמול להישגים קטנים וגדולים.

וידאו: מועדון כושר בבית