תוכן הכתבה
גב רחב ושרירי הוא הגאווה של כל אדם. זה נחוץ לא רק עבור מראה אטרקטיבי, אלא גם לבריאות - את השרירים המקיפים את עמוד השדרה, להפחית את הלחץ, לעזור למערכת הגוף כולו לעבוד יותר במשורה. אפשר לשאוב את ההקלה היפה בחדר הכושר, על סימולטורים מיוחדים, אבל בגלל המחיר הגבוה של מנוי או חוסר זמן, לא כולם מחליטים בקביעות למועדוני כושר. אבל יש דרך אחת הבטוחה והנוחה ביותר - לבנות שרירים לבד, בבית. איך לעשות את זה במהירות עם מקסימום תוצאות - תלמד במאמר זה.
האם ניתן לבנות שריר בבית?
יש גברים ספק שאתה יכול לבנות שריר מבלי ללכת לחדר הכושר. ראוי לציין כי זה רק תירוץ - אדם יכול לעשות כל שביכולתו אם זה באמת רצון עז. לכן, המצב הראשון והחשוב ביותר צריך להיות מצב רוח. אם אתה מגדיר מטרה, אז תודה התמדה שלך, תוכל להשיג תוצאה.
ניואנס נוסף לגבי האימון בבית הוא שבדרך כלל אדם מחליט לבנות שריר ללא כל ניסיון אימון כוח. זה, כמובן, יש חסרונות שלה - את העומס על השרירים ואת סוגי התרגילים אינם ידועים. אבל אחד פלוס ברור - עם התרגילים הראשונים, האובייקטים הכי פרימיטיבי כבד יעשה - אין צורך לחפש משקולות 20 או 30 ק"ג, אשר בהתחלה אתה פשוט לא יכול להרים. למרות העובדה כי האימון בבית הם תחת שליטה שלהם, אתה יכול לשמור יומן, ללמוד סוגים חדשים של תרגילים, להתאים את העומס, להסתמך על מידע מהאינטרנט. עוד מדריך בדרך חזרה מנופח יהיה המאמר שלנו.
מטבע הדברים, אין טעם להשוות בין הכשרה מקצועית לחובבים. עם זאת, אם אדם באמת רוצה להביא את גופו על מנת להכות את המין הוגן בדרך הברוטלית שלו, אין לו שום קושי עם מכשולים - הוא ייקח את המצב לידיו ולהתחיל פעיל לעסוק בבית. מעז, לנסות לא להתרחק המטרה שלך! הנה הטיפ הראשון.
העקרונות העיקריים של האימון בבית
אם אתה רוצה לעשות את דמות V בצורת ו למשוך את התצוגות נלהב של נשים, אתה צריך לדעת כי אימון יעיל עליך לעקוב אחר כמה חוקים חובה:
- התנהגות שיעורים לפחות 2 פעמים בשבוע. זה תמיד צריך להיות באותם ימים, למשל, יום שלישי ושבת. אתה לא צריך להתאמן לעתים קרובות יותר, את השרירים פשוט לא יהיה זמן להתאושש ופשוט להתבלות ולא לגדול נפח.
- כל תרגיל לגב נעשה בשלוש קבוצות של 15 פעמים כל אחת. זה נחוץ רק בשלבים הראשונים, שכן ככל שאתה הרכבת, כך אתה מרגיש טוב יותר את הגוף.
- לפני הפגישה, התחממות הליכים חייב להתבצע: חימום יעזור להכין את השרירים עבור העומס, ימנע פציעות ומותח.
- בעת ביצוע השיעור הבא, לא לשכוח את התרגיל לסירוגין. מכאן, השרירים יקבלו צורה שטוחה, לא מושכת.
מה השרירים לגדול במהלך האינפלציה בחזרה?
על מנת ליתר דיוק לעבוד על חיזוק השרירים של הגב, אתה צריך לדעת איפה הם. אז, על הגב הם הבאים קבוצות שרירים:
- בצורת יהלום (מתחת לבית השחי)
- טרפז (מתחיל מאמצע עמוד השדרה ומגיע לכתפיים)
- דלטוי אחורי (באזור של השכמות)
- הרחב ביותר (מעט מעל רמת החלציים)
- שרירי האקסטנסור של הגב (באזור המותני)
כל תרגיל יכול להתאמן כקבוצה אחת של שרירים, וכמה. כדי שיעורים יתקיימו בצורה היעילה ביותר, יש צורך לבחור מספר סוגים שונים של עומסי חשמל.
תוכנית שיעורי בית
הרמת משקולת
תרגיל זה הוא הפשוט ביותר, אבל עם אימון קבוע, התוצאה הופכת ניכרת לאחר כמה הליכים. אז, אתה צריך משקולות, במשקל של כ 3-5 ק"ג. אם אין מכשירים כאלה בבית, אתה יכול להחליף אותם עם 5 ליטר פחיות מים. כמובן, יעילות יורדת מעט, אבל זה יותר טוב "כלום". לעמוד זקוף, למקם את משקולת מראש על הרצפה (ברמת הכתף). מכופף קלות את הברכיים, מוריד את הגוף ב -90 מעלות, לוקח מטומטם (או מכל מלא), תחילה הרם את זרועותיך לרמת הכתף ולאחר מכן יישר. התכופפו שוב, עזבו את הידיים על הרצפה, בלי לגעת בה, להרים את הידיים על הכתפיים, להזדקף. במצב זה, השרירים הבסיסיים ביותר (העבודה הטרפוזית הרחבה ביותר), והשאר עוזרים לשמור על העומס.
משוך
תרגיל יעיל מאוד, שהוא מאוד פופולרי עבור שאיבה את הגב במשך תקופה ארוכה של זמן. אתה צריך בר אופקי, שבו אתה יכול לצייד בבית, בפתח. יש צורך בהידוק עד שהוא נעצר, כלומר, עד לרגע שבו הסנטר נמצא מעל המוט. שימו לב מיוחדת! אגודל לא צריך לעטוף את המוט, אחרת חלק העומס הולך שרירי הזרוע.
הרמת משקולת יד אחת
תרגיל זה מתאים לתרגיל הסופי, שכן הוא מעלה את מחצית השרירים האחוריים במלואם, ולאחר מכן עוד אחד. כדי לבצע את ההליכים, יש להישען על יד אחת על ספסל נמוך, ועם השני להרים את המשקל לרמה של הכתפיים. שימו לב מיוחדת! רגליים צריך להיות ממוקם בדיוק, לאחר הרמת משקולות ביד אחת, להסתובב ולבצע את התרגיל ביד השנייה.
מתיחה את שרירי עמוד השדרה
תרגיל כזה מתאים לא רק לגברים, אלא גם לנערות. יש צורך ללחוץ את המשקולות על שתי הידיים קרוב ככל האפשר לגוף, לכופף את הזרועות לעבר המרפקים ולחץ לכיוון הכתף. לכופף את הרגליים וכופף את הגב לרמת ההקבלה למשטח הרצפה. קח את עמדת המוצא שוב. הספורטאים מומלץ להתחיל אימון עם התרגיל הזה, שכן יש לו השפעה רכה על שרירי הגב.
מושכת באחיזה קטנה
התרגיל הבא מזכיר את ההידוק הרגיל על מוט אופקי, אך האגודלים צריכים לגעת זה בזה על המוט. כיסוי צר מסייע לעבוד באופן נרחב יותר על השרירים הרחבים ביותר, כמו גם ליצור תמונה ייחודית ומושכת בצורת V של הגב.
Hyperextension
זה יכול לשמש בשלב הסופי של האימון. השורה התחתונה היא להרים את הגב ככל האפשר מן המיקום הפוכה אל אנכי. בבית, קשה למצוא מכונה מיוחדת, כך מתאים ספה קשה, וכיסאות, הממוקם ממש ליד אחד את השני. הרגליים צריך להיות תלוי, את הגב צריך להיות ממוקם על "התקן" מאובזר. עד לרמה של ירך לתלות בחזרה לתנועה חלקה להרים. נסה לעשות את זה לאט ככל האפשר.
כדי לעשות את התרגילים תצטרך התמדה. זכור, זה בלתי אפשרי להיות הבעלים של רחב, נשאבים בחזרה באימון אחד. לעסוק ולעבוד על עצמך!
וידאו: איך לשאוב את הגב באמצעות הגוף שלך
כדי לשלוח