תוכן הכתבה
גוף יפה, גמיש ו שאוב - זה לא רק אטרקטיבי, אלא גם אופנתי. אחרי הכל, האופנה המודרנית עבור אורח חיים בריא הופך פופולארי יותר ויותר. עם זאת, גברים לעתים קרובות לעשות כמה טעויות, שבגללו דמות נוצר נוצר מביך. לעתים קרובות זה בא לידי ביטוי על ידי זרועות שאוב, אבל חלש (אפילו רזה) הרגליים, שדיים בצורת בצורה לא נכונה. שרירי החלק העליון של השד מהווים 60% מהשד כולו, ולכן, באמצעות החלק העליון, אנו קובעים את מראה השד בכללותו. החזה המשאבה יפה ואת "צווארון" אזור מושך נשים כמו שרירי עוצמה. אבל איך יוצרים את החזה כך שהתוצאה האמיתית ניכרת?
תרגילי שאיבת החזה העליון
הנה כמה תרגילים יעילים שיעזרו לך לעבוד בזהירות את החזה העליון.
- תמיד להתחיל את האימון עם תרגילים על ספסל משופע. זה יתמקד בקבוצה העליונה של השרירים. אתה יכול ללחוץ על המשקולת, לעשות תרגילים עם משקולות, התנאי העיקרי הוא כי הספסל לא צריך להיות אופקי אבל נוטה. ואת הצורך לבצע את התרגילים האלה בתחילת האימון היא כי השרירים כרגע הם "טרי", אתה יכול לעשות יותר גישות וחזרות, אשר מספק את התוצאה הטובה ביותר. עדיף להגדיר את הספסל מוטה ב 20-30 מעלות. אם אתה עושה יותר, למשל, 45, deltas להזין את העבודה, להסיר את העומס מן השרירים החזה.
- מעדיף משקולות, לא את הבר. עושה תרגילים עם משקולות על ספסל נוטה, כל הזמן לשנות את זווית הספסל. זה מאפשר לך להבין את השרירים השונים של השד - העליון, החלק התחתון והתחתון. התרגיל היעיל ביותר עם משקולות עבור החלק העליון של החזה - הוא מרים ידיים בצד. שוכבים על ספסל משופע, זרועות כפופות קלות במרפקים, אגרופים מכוונים את כפות הידיים זה אל זה. פתח את הידיים רחב ככל האפשר. לעשות 30 חזרות ב 4-5 קבוצות.
- אם אתה בחדר הכושר, אחד הסימולטורים הטובים ביותר עבור החזה הוא סימולטור להרים ידיים. זה לא רק נותן עומס אדיר על השרירים הדרושים, אלא גם מותח אותם איכותית, אשר מאפשר סיבים לגדול עוד יותר. במקרה זה, הקפד לראות את המרפקים - להרים את המרפקים גבוה ולשמור אותם במקביל לרצפה.
- טוב מאוד לבניית שרירי החזה של העיתונות הספסל עם משרעת חלקית. שב על ספסל אופקי או נוטה, אחיזה - קצת יותר מהרגיל. משרעת חלקית היא כאשר תנועות מבוצעות לא רק מלמטה למעלה, אבל רק בחלק העליון, ירידה קלה מעלה את הצוואר.
- עוד תרגיל טוב לעבוד את השרירים החזה הוא לדחוף קופצים. אבל הקלאסי לדחוף קופצים להשפיע על החלק העליון רק את החלק התחתון של החזה. לכן, אנחנו נדחוף על הכיסאות. מניחים שני שרפרפים כך שביניהם יש מרחק שווה למרחק מהמרפק ועד למרפק. רגליים נשענות על ספסל או על ספה (אם התרגיל נעשה בבית). כאשר מורידים את הגוף מנסה לרדת נמוך ככל האפשר, אז אתה עובד דרך החלק העליון של שרירי החזה. עדיף לבצע 20 חזרות בגישות 3-4. אם מספר זה של חזרות וגישות קל לך, לעשות את התרגיל עם עומס.
- תרגיל נהדר לעבוד את החזה העליון - תרגילים על ברים לא אחידה. כדי למקסם את ההשפעה של התרגילים, אתה צריך למקם את הידיים רחב ככל האפשר, ולא נמוך לחלוטין, אבל רק חצי.
- לשכב על אופקי (אבל טוב יותר על נטייה!) ספסל. החזק משקולות בידיים כאילו מחזיק את הצוואר בידיים שלך. התחל להרים ולהוריד את המשקולת בעת ובעונה אחת.לעשות 2-3 קבוצות של 15-20 חזרות.
- כדי לעבוד את החלק הפנימי של השרירים החזה, אתה צריך לבצע דחיפות צרות. הטכניקה של עושה את התרגיל דומה לדחיפות הקלאסי, אבל הידיים צריך להיות ממוקם קרוב ככל האפשר אחד לשני, כך אצבעות יד אחת לגעת אצבעות של היד השנייה. במקביל, הורדת הגוף, לא ממהרים לעלות למקומו המקורי, לתקן את הגוף בצורה זו לשנייה. זה ייתן את החזה העליון עומס מקסימלי.
- סוג אחר של תרגיל שבו החזה העליון מעורב הוא לדחוף קופצים "קדימה". כדי לעשות זאת, אתה צריך למקם את הרגליים ברמה גבוהה יותר מאשר שאר הגוף. כדי ליצור עומס על השרירים של החזה, לא את התלת ראשי, אתה צריך להיות המרפקים כך שהם נראים בכיוונים שונים.
תרגילים בסיסיים אלה ניתן להשלים עם וריאציות אחרות, אבל הטכניקות הבסיסיות צריך להיות זהה. כדי לחשב את החזה העליון חשוב ותזמון אימון.
כמה להתאמן
ראשית, לשים לב למשטר האימון. כל bodybuilder מנוסה אגיד לך שאתה לא יכול להתאמן כל יום. גם עם רצון עז להשיג תוצאות מצוינות. העובדה היא כי באימון אינטנסיבי סיבי שריר לקבל מיקרו הפסקות, אשר לאחר מכן לרפא (ומכאן הכאב לאחר אימון). אם אתה מתעמל במרווחים של יום, השרירים יש את היכולת למתוח ולצמוח, וזה מה שאנחנו צריכים.
כאשר תזמון אימונים, לנסות לשנות את התרגילים כך השרירים לא להתרגל, לשנות את סוג התרגילים, להגדיל את מספר חזרות וגישות, להוסיף משקל. בכל פעם את העומס חייב להיות שונה, גדל. הדרך היחידה שאתה יכול לבנות שריר.
דיאטה לבנות שריר
חשיבות רבה בבניית כל קבוצת שרירים היא תזונה. כל ספורטאי יודע כי הבסיס של תזונה פיתוח גוף הוא חלבון. אחוזו בכל ארוחה צריך להיות לפחות 60. הנה כמה כללים תזונתיים אשר יאיץ את תהליך בניית השרירים של החזה.
- חלבון, חלבון, חלבון. זהו התנאי העיקרי לצמיחת שריר. זה עשוי לכלול בשר, דגים, עוף, ביצה לבן, מוצרי חלב, סויה, שעועית.
- חשיבות רבה ניתנת פחמימות. הם חייבים להיות לפחות 30 אחוז. זה עוזר לבנות מסה.
- יש צורך לאכול שברירי - לעתים קרובות, בהדרגה. עדיף אם יש לך כ 6 ארוחות ביום. המשרת צריך להיות כזה כדי לספק רעב, אבל באותו הזמן כגון להגיע רעב ב 2.5-3 שעות.
- לפני האימון עדיף לאכול משהו פחמימות, למשל, בננה. זה יהיה להרוות את הגוף עם האנרגיה, כך האימון יהיה שימושי, אינטנסיבי, אינטנסיבי.
- מיד לאחר האימון, אתה יכול לשתות שייק חלבון. השרירים מותש בשמחה לקבל את המוצר חלבון, אשר יתרום לצמיחה הפעילה שלהם.
- יש לשים לב במיוחד לנוזלים. ביום שאתה צריך לשתות לפחות 2.5 ליטר מים טהורים, אתה יכול מינרלים, אבל לא מוגזים. קפה, תה חזק, אלכוהול, משקאות מוגזים יש לבטל לחלוטין או ממוזער.
- בבישול יש לתת עדיפות לבישול ולתבשיל. אפשר לאדים, לאפות בשר וירקות בתנור. לא טיגון!
- מחק את השמן או להשתמש בו מעט ככל האפשר - רק רוטב סלט. באופן כללי, עדיף למלא סלטים מירקות טריים עם קפיר או יוגורט.
- לסרב ממלח וסוכר או להפחית את צריכתם למינימום.
- מזון פחמימות (פסטה מחיטה דורום, לחם מחיטה מלאה) צריך להיות נצרך בעיקר בבוקר. ארוחת ערב (במיוחד לאחר אימון) - מוצרי חלבון בלבד. זה יאפשר לך להתייבש, כדי לקבל צורות הקלה יותר.
כללים פשוטים אלה יסייעו לך להאיץ את תהליך בניית שריר - לא רק את החזה העליון, אלא גם את שאר הגוף.
לפעמים שאיבת החלק העליון של שרירי החזה נדרש על ידי הילדה. זה נובע לא רק הרצון של הגוף הקלה. חיזוק שרירי החזה מאפשר לך להדק את בלוטות החלב, להגדיל את נפחם בחצי הגודל. תרגילים במקרה זה צריך להיות דומה, אבל מספר חזרות וגישות צריך להיות פחות מאשר אצל גברים.
גוף זכר יפה עם שרירי החזה מובהק יוצר את התמונה של טרזן פראי, אשר נשים כמו כל כך הרבה. לעתים קרובות, מגיע לחדר הכושר ואת המשקולת בכל לילה זה לא מספיק. כדי לבנות את הגוף שלך חייב להיות ניגש באחריות. רק עם הגישה הנכונה אתה יכול לעצב את הצורה שלך, מה שהופך אותו מושלם.
וידאו: איך לשאוב את השרירים החזה בבית
כדי לשלוח